La fasciite plantaire est une douleur au talon causée par une inflammation du fascia plantaire, une épaisse bande de tissu qui longe la plante du pied et relie l’os du talon aux orteils. N’importe qui, quel que soit son âge, peut souffrir de cette maladie, mais elle est plus fréquente chez les coureurs et les personnes qui passent beaucoup de temps debout. Lorsque trop de pression est exercée sur le fascia, de petites déchirures peuvent survenir, provoquant une inflammation et des douleurs.
Si vous avez reçu ce diagnostic ou si vous ressentez simplement une douleur au talon, vous devriez demander l’aide d’un spécialiste, par exemple auprès d’un physiothérapeute, qui vous recommandera probablement des exercices de renforcement ou d’étirement qui aideront à réduire la douleur.
Si vous souffrez de cette pathologie, il existe des exercices que vous pouvez faire à la maison avec les conseils d’un spécialiste. Continuez à lire cet article Gesundmd, dans lequel vous découvrirezexercices pour la fasciite plantairecela aidera à soulager votre inconfort physique.
Massage avec balle
Pour faire cet exercice, placez le pied affecté sur unballe de golf ou de tenniset faites-le glisser d’avant en arrière à plusieurs reprises.
Vous pouvez le faire deux fois par jour pendant 3 à 5 minutes.
Étirement de la serviette
La pratique de cet exercice est efficace pour réduire les douleurs matinales si elle est effectuée avant de sortir du lit.
Pour ce faire, asseyez-vous avec votre jambe blessée tendue devant vous,mettre une serviette autour du piedet tirez-le doucement vers vous. Avec cela, vous ressentirez l’étirement de votre mollet.
Maintenez cette position pendant 45 secondes, en répétant 2 à 3 fois. Répétez l’exercice 4 à 6 fois par jour pour voir les résultats.
Extension des orteils
Faites cet exercice assis. Avec ta main,tirez doucement vos orteils vers le hautet maintenez la position entre 15 et 30 secondes. Ensuite, pliez vos doigts vers le bas.
Répétez cet exercice dix fois avec chaque pied.
Étirement des mollets
Tenez-vous devant un mur et placez vos deux paumes dessus. Vous pouvez également faire l’exercice en posant vos mains sur le dossier d’une chaise.
Reculez avec une jambe, en gardant les deux pieds pointés vers l’avant. La jambe arrière doit rester droite avec le talon posé au sol. Pliez doucement le genou de votre jambe avant et rapprochez vos hanches et votre poitrine du mur, jusqu’à ce que vous sentiez leétirement des molletsde la jambe arrière.
Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et répétez l’étirement deux à quatre fois avec chaque jambe.
Jambe qui s’étend sur une marche
Cet exercice est utile pour soulager les douleurs plantaires. Pour cela, placez votre pied sain sur une marche et placez la plante du pied atteint sur le bord. Tout de suite,abaissez doucement le talon de votre piedblessé jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans votre jambe.
Maintenez la position pendant 45 secondes. Faites deux à trois répétitions, entre quatre et six fois par jour.
Soulever de petits objets avec le pied
Cet exercice consiste à ramasser de petits objets, commebilles ou galets, avec vos orteils et placez-les dans une tasse. Pour ce faire, asseyez-vous sur une chaise et utilisez les orteils du pied affecté pour ramasser les objets et placez-les à l’intérieur de la tasse.
Il est recommandé de faire entre 4 et 12 répétitions en deux séries, en utilisant notamment le pied sain.
Exercices sur une surface molle et instable
En pratiquant cet exercice, vous pourrez soulager les douleurs au niveau de la région plantaire du pied atteint. A travers cette pratique, la force musculaire, la coordination et l’équilibre sont travaillés.
Tenez-vous debout sur une surface instable, comme un bosu, une sphère ou un tapis, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés.Maintenez l’équilibre pendant 15 à 30 secondes, activant les muscles du pied et de la jambe. Effectuez 2 à 3 séries en alternant les pieds ou en vous concentrant sur le pied concerné.
Cercles aux chevilles
Si vous souhaitez utiliser cette technique pour soulager les douleurs plantaires, asseyez-vous avec le pied surélevé puistournez votre pied dans le sens inverse des aiguilles d’une montre10 fois de suite.
Vous pouvez répéter cet exercice pour la fasciite plantaire avec chaque pied.
Marcher sur la pointe des pieds
Les muscles des mollets doivent être renforcés. Pour ce faire,marchez sur la pointe des pieds quelques minutes par jour, ce qui contribuera à renforcer les muscles qui stabilisent les chevilles.
Au début, il est normal que vous vous sentiez un peu mal à l’aise ou que vous ayez des difficultés à réaliser l’exercice. Pour vous faciliter la tâche, appuyez-vous contre un mur ou utilisez une béquille pour vous soutenir.
Cet article est uniquement à titre informatif, chez Gesundmd nous n’avons pas la capacité de prescrire des traitements médicaux ni de réaliser tout type de diagnostic. Nous vous invitons à consulter un médecin si vous ressentez tout type de condition ou d’inconfort.
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- Conde Pascual, E., Peralta Bustamante, M., Guerra Monterroza, C. et Sierra Martínez, DD (2015). Stratégies de prévention et de traitement de la fasciite plantaire chez l’adulte.
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