Les gaz et les ballonnements peuvent être très inconfortables, embarrassants et irritants. Les gaz sont causés par ce que nous mangeons. La nourriture que nous mangeons est principalement digérée dans notre intestin grêle. La nourriture non digérée est fermentée dans le côlon avec des bactéries, des levures et des champignons, dans le cadre de la digestion. Ce processus spécifique produit de l’hydrogène et du méthane qui sont expulsés sous forme de flatulences. Nous devons savoir que cela fait partie de notre processus digestif normal. Cependant, si vous rencontrez de graves problèmes, vous devez savoir que changer vos habitudes alimentaires peut vous aider à soulager les gaz et autres symptômes associés. Consultez l’article plus loin pour savoir quoi manger lorsque vous avez des gaz et connaître également les aliments qui doivent être évités lorsque vous avez des gaz ou si vous souhaitez les éviter.
Sachez quand les gaz ne sont pas normaux
Faire des gaz ou péter, c’est ce qu’on appelle quand quelqu’un a des gaz. La plupart des personnes en bonne santé ont des gaz entre huit et quatorze fois par jour, ce qui est normal. Cependant, si vous pétez plus qu’une personne habituelle, vous devriez vous en inquiéter. L’excès de gaz est principalement dû à l’ingestion d’air supplémentaire ou à la consommation de certains aliments.
Cependant, certains problèmes de santé sous-jacents, commesyndrome du côlon irritable, une intolérance alimentaire ou quelque chose de similaire pourrait également être la cause d’un excès de gaz. Vous devez noter les autres symptômes associés comme des rots, des douleurs ou des inconforts à l’estomac et un ventre gonflé ou gonflé.(1)
Si vous pensez que vous évacuez davantage de gaz et que vous ressentez d’autres symptômes associés, comme des douleurs à l’estomac ou un ventre gonflé, vous devriez en parler à votre médecin.
Aliments qui peuvent provoquer des gaz et pourquoi provoquent-ils des gaz ?
Certains aliments sont riches en glucides, ce qui peut généralement contribuer à un excès de gaz et provoquer une sensation de tiraillement dans l’estomac.
Et quand vous avez des problèmes de santé commemaladie coeliaque, le syndrome du côlon irritable(SCI),prolifération bactérienne de l’intestin grêle (SIBO), ouintolérant au lactose, alors ces aliments peuvent aggraver votre système digestif. Cela se produit parce que notre corps ne peut pas digérer certains glucides présents dans ces aliments. Nous appelons ces aliments FODMAP ou aliments fermentescibles oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols.
Les glucides non digérés des aliments FODMAP s’accumulent, attirant l’excès de liquide et de gaz, ce qui entraîne des ballonnements.
Le gluten est une autre molécule que certains organismes ne peuvent pas digérer entièrement. De plus, les aliments riches en fibres, comme le brocoli et les haricots, peuvent même entraîner un excès de gaz. Les boissons gazeuses et les édulcorants artificiels peuvent également entraîner un excès de gaz dans le système digestif.
Aliments à manger lorsque vous avez des gaz
Yaourt
Yaourtest l’un des meilleurs aliments que vous puissiez manger lorsque vous avez des gaz. Il regorge de probiotiques qui soutiennent un processus digestif sain et aident à réduire l’inflammation.
Probiotiquespeut aider à prévenir les gaz et les ballonnements.
Cependant, si vous êtes intolérant au lactose ou si vous ne pouvez pas digérer le yaourt, vous pouvez essayer le kéfir, qui est à 99 % sans lactose et contient beaucoup de bactéries probiotiques.
Menthe poivrée
Les symptômes du syndrome du côlon irritable, notamment l’excès de gaz, peuvent être réduits enthé à la menthe poivréeou des suppléments, et cela a été prouvé par diverses études.(2)Vous devriez boire une tasse de thé à la menthe poivrée avant chaque repas pour obtenir les meilleurs résultats.
Cependant, la menthe poivrée peut interférer avec l’absorption du fer et peut également provoquerbrûlures d’estomacchez certains individus. Vous devriez donc toujours consulter votre médecin avant de commencer à l’utiliser ou à utiliser tout autre supplément.
Céleri
Céleriest utilisé depuis longtemps pour soulager les ballonnements et les gaz. Le céleri contient environ 95 % d’eau et est également riche en potassium, ce qui pourrait aider à contrôler la rétention d’eau associée aux gaz et aux ballonnements. Les fibres insolubles présentes dans le céleri contribuent à des selles saines. Vous pouvez utiliser le céleri dans les ragoûts et les soupes.
Curcuma
Curcumaa de nombreux avantages pour la santé. L’un des bienfaits les plus importants du curcuma est qu’il améliore la santé digestive. Il aide spécifiquement à réduire l’inflammation et la douleur dans la région abdominale.(3)
Le produit chimique nommé curcumine présent dans le curcuma aide le corps à produire de la bile. Ceci est essentiel pour les personnes qui ne produisent pas suffisamment de bile et qui souffrent de gaz et de ballonnements.
Bananes
Bananessont également parmi les meilleurs aliments à manger lorsque vous avez des gaz. Une seule banane moyenne offre 422 mg de potassium, nécessaire au maintien de l’équilibre hydrique et d’un ventre plat. Étant une excellente source d’amidon résistant, les bananes aident à combattre la constipation et soulagent également les gaz emprisonnés qui pourraient causer des ballonnements.
Haricots blancs
Les haricots blancs, riches en potassium, aident à équilibrer les niveaux de sodium dans notre corps et sont l’un des meilleurs aliments à manger en cas de gaz. Vous pouvez ajouter des haricots blancs aux soupes avec des carottes, du chou frisé ou d’autres légumes riches en vitamines.
Betteraves
Betteravessont également riches en potassium et peuvent aider à prévenir les ballonnements et l’excès de gaz. La meilleure chose à propos des betteraves est qu’elles regorgent de potassium, de protéines et de fibres, mais contiennent moins de calories. Vous pouvez manger des betteraves rouges en les ajoutant à une salade ou même les rôtir avec d’autres légumes.
Cannelle
Cannelleregorge de nombreux antioxydants et peut vous aider à vous débarrasser de l’excès de gaz. Selon une étude publiée dans la revue Pharmacognosy Research en 2015, il a été dit que nos ancêtres utilisaient traditionnellement la cannelle depuis des milliers d’années pour traiter les ballonnements et autres problèmes digestifs.(4)
Fenouil
Fenouil, étant un diurétique naturel, il peut également vous soulager des gaz intestinaux. Les propriétés anti-inflammatoires de ces graines peuvent détendre les muscles intestinaux et soulager les gaz emprisonnés. Vous pouvez ajouter des graines de fenouil à votre salade ou les utiliser dans une tasse de thé.
Épinard
Étant une riche source de magnésium,épinardest un excellent aliment pour vous qui aide à prévenir les gaz. Le magnésium synthétise les protéines et active les enzymes bénéfiques pour une bonne digestion. De plus, il aide également à maintenir la régularité intestinale en ramollissant les selles. Ainsi, un moyen simple de se débarrasser des gaz consiste à prendre quotidiennement une tasse d’épinards cuits avec d’autres aliments et suppléments riches en magnésium.
Carottes Et Courge Spaghetti
Carotteset la courge spaghetti ne contient pas de grandes quantités de glucides. Lorsque nous évitons les légumes riches en glucides, nous pouvons réduire les ballonnements et les gaz. Ainsi, ajouter des carottes et de la courge spaghetti à nos repas peut être très utile contre les gaz.
Poulet Et Poisson
Pouletet le poisson regorge de protéines et peut aider à prévenir et à éliminer l’excès de gaz et les ballonnements.
Les protéines maigres, plutôt que les protéines riches en graisses, améliorent spécifiquement la santé digestive des personnes souffrant du syndrome du côlon irritable. Par exemple, les viandes rouges contenant beaucoup de graisse contractent votre côlon et augmentent les bactéries dans le côlon.(5)
Concombre
Concombressontlégumesqui peut soutenir votre santé digestive et prévenir ou même réduire l’excès de gaz. Les concombres vous soulagent des gaz en réduisant le gonflement gastro-intestinal. De plus, ces légumes ont une grande teneur en eau et peuvent aider à équilibrer vos niveaux de sodium, à éliminer l’excès d’eau de votre corps et à libérer les gaz emprisonnés.
Papaye
Papayeest un fruit tropical doté d’étonnantes propriétés anti-inflammatoires et également une riche source de fibres qui contribuent à une bonne santé digestive.
Selon une étude publiée dans la revue « IOP Conference Series : Earth and Environmental Science » en 2020, il a été découvert que l’enzyme papaïne présente dans la papaye aide à décomposer les protéines dans le système gastro-intestinal et facilite ainsi la digestion.(6)Vous pouvez soit manger la papaye entière, soit en faire un smoothie.
Ananas
Ananasest un autre fruit tropical chargé en eau et combat ainsi les ballonnements et autres problèmes digestifs comme les gaz en vous gardant hydraté. La bromélaïne est une enzyme présente dans ce fruit qui contribue à favoriser la santé digestive. Donc, vous devriez manger de l’ananas lorsque vous avez des gaz.
Kombucha Et Kéfir
Les aliments fermentés comme le Kombucha et le Kéfir sont également suffisamment puissants pour réduire l’excès de gaz et les ballonnements. Ainsi, vous pouvez également ajouter ces aliments à votre alimentation si vous en avez assez des gaz excessifs.
Asperge
C’est unsuperalimentcela peut aider à prévenir les gaz et les ballonnements. Il contient des prébiotiques, qui aident à soutenir les bonnes bactéries et contribuent également au maintien d’un équilibre sain dans votre système digestif pour prévenir ou réduire les gaz. De plus, les asperges contiennent des fibres solubles et insolubles, connues pour favoriser la santé digestive en général.
Gingembre
Gingembreest l’une des plantes médicinales les plus anciennes et fait des merveilles sur les gaz et les ballonnements en raison de ses propriétés anti-inflammatoires. Le gingembre détend vos intestins et réduit l’inflammation de votre côlon, ce qui aide les aliments que vous mangez à passer plus facilement dans votre système digestif, réduisant ainsi les gaz et les ballonnements que vous pourriez ressentir.
Aliments à éviter lorsque vous avez des gaz
Les légumineuses
Les légumineuses peuvent provoquer des ballonnements et des gaz. Ils sont riches en FODMAP, qui sont difficiles à digérer et fermentés par vos bactéries intestinales et produisent un excès de gaz. Vous devez donc limiter la consommation de légumineuses lorsque vous avez des gaz.
Produits laitiers
Vous pourriez être intolérant au lactose si vous vous sentez gazeux après avoir mangé du fromage ou tout autre produit laitier, y compris le lait. Cela signifie que votre corps pourrait manquer de certaines enzymes essentielles nécessaires à la dégradation du lactose (que l’on trouve dans le lait et d’autres aliments).produits laitiers.)
Selon une étude publiée dans la revue « Clinical Microbiology » en 2022, il a été constaté que lorsque votre corps ne peut pas décomposer le lactose, cela peut entraîner la formation de gaz dans votre tractus gastro-intestinal, ce qui peut déclencher des ballonnements.(7)
Aliments salés
Manger des aliments riches en sodium peut déclencher une rétention d’eau et provoquer des gaz.
Environ 90 % des Américains consomment plus de sodium que la quantité recommandée pour une alimentation saine.(8)Si vous mangez des aliments plus salés, assurez-vous de boire beaucoup d’eau, ce qui vous aidera à éliminer l’excès de sel de votre corps.
Ail et Oignon
Ailetoignonssont d’autres aliments que vous devez éviter lorsque vous avez des gaz. Ils sont chargés de fructanes (fibres solubles) et notre corps digère mal les aliments contenant ces fibres solubles, ce qui entraîne à terme divers problèmes digestifs.
Certaines personnes ont une intolérance aux fructanes. Lorsque les fructanes fermentent dans les intestins, ils provoquent des ballonnements, des gaz et de la diarrhée en attirant l’eau dans votre côlon.(9)
Pastèque
Pastèquessont riches en fructose, et le fructose est un sucre naturel que notre corps ne peut pas digérer facilement et provoque un excès de gaz.
Les aliments riches en fructose peuvent aggraver les symptômes du syndrome du côlon irritable. Vous devriez donc les éviter et opter plutôt pour des fruits à faible teneur en fructose, comme les fruits tropicaux et les bananes.(10)
Boissons gazeuses
Les boissons gazeuses peuvent également provoquer des gaz et vous faire sentir ballonné. Il est toujours bon de s’en tenir à l’eau claire plutôt qu’aux boissons gazeuses.
Aliments contenant du gluten
Les aliments contenant du gluten peuvent également provoquer des gaz,douleur abdominale, et des ballonnements. Le principal responsable de ce phénomène est la gliadine présente dans ces aliments, qui est difficile à digérer.
Emporter
Avoir des gaz peut être embarrassant et parfois douloureux. Cependant, il existe toujours un moyen de se soulager des gaz. Si vous constatez que les gaz vous dérangent, assurez-vous de vérifier votre alimentation et de modifier votre alimentation. Mangez des aliments qui aident à libérer des gaz et évitez les aliments qui peuvent provoquer des gaz. Si vous ne constatez aucune amélioration même après avoir modifié votre alimentation, prenez rendez-vous avec votre professionnel de la santé.
Références :
- https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/gas-digestive-tract/symptoms-causes
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24100754
- https://www.hopkinsmedicine.org/gastroenterology.pdf
- https://doi.org/10.4103/0974-8490.157990
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/5-foods-to-improve-your-digestion
- https://iopscience.iop.org/article/10.1088/1755-1315/614/1/012171
- https://doi.org/10.1128/mbio.01051-22
- https://www.cdc.gov/heartdisease/sodium.htm
- https://www.tuftsmedicalcenter.org/-/media/Brochures/TuftsMC/Patient.ashx
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/irritable-bowel-syndrome-ibs/5-foods-to-avoid-if-you-have-ibs
