Fruits et légumes

Les fruits et légumes devraient être une partie importante de votre alimentation quotidienne. Ils sont naturellement bons et contiennent des vitamines et des minéraux qui peuvent vous aider à rester en bonne santé. Ils peuvent également aider à protéger contre certaines maladies.

La plupart des Australiens bénéficieront de manger plus de fruits et légumes dans le cadre d’une alimentation équilibrée et régulière et d’un mode de vie sain et actif. Il existe de nombreuses variétés de fruits et légumes et de nombreuses façons de les préparer, de les cuisiner et de les servir.

Vous devez manger au moins cinq portions de légumes et deux portions de fruits chaque jour. Choisissez différentes couleurs et variétés.
Une portion de légumes représente environ une tasse de crudités ou 1/2 tasse de légumes cuits.
Une portion de fruits est d’environ un morceau moyen, 2 petits morceaux de 1 tasse en conserve (sans sucre ajouté).

Vitamines et minéraux dans les fruits et légumes

Les fruits et légumes contiennent de nombreuses vitamines et minéraux qui sont bons pour la santé. Il s’agit notamment des vitamines A (bêta-carotène), C et E, du magnésium, du zinc, du phosphore et de l’acide folique. L’acide folique peut réduire les taux sanguins d’homocystéine, une substance qui peut être un facteur de risque de maladie coronarienne.

Fruits et légumes pour une bonne santé

Les fruits et légumes sont faibles en gras, en sel et en sucre. Ils sont une bonne source de fibres alimentaires. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée et régulière et d’un mode de vie sain et actif, une consommation élevée de fruits et légumes peut vous aider à:

• Réduisez l’obésité et maintenez un poids santé
• Réduisez votre cholestérol
• Baissez votre tension artérielle .

Fruits et légumes et protection contre les maladies

Les légumes et les fruits contiennent des composés phytochimiques ou des produits chimiques d’origine végétale. Ces substances biologiquement actives peuvent aider à vous protéger contre certaines maladies. La recherche scientifique montre que si vous mangez régulièrement beaucoup de fruits et légumes, vous avez un risque moindre de:

• Type 2 diabète
• Accident vasculaire cérébral
• Maladie cardiaque (cardiovasculaire) – lorsque les fruits et légumes sont consommés comme aliments, et non pris comme suppléments
• Cancer – certaines formes de cancer, plus tard dans la vie
• Hypertension artérielle ( hypertension ).

Types de fruits

Le fruit est la partie sucrée, charnue et comestible d’une plante. Il contient généralement des graines. Les fruits sont généralement consommés crus, bien que certaines variétés puissent être cuites. Ils viennent dans une grande variété de couleurs, de formes et de saveurs. Les types de fruits courants qui sont facilement disponibles comprennent:

• Pommes et poires
• Agrumes – oranges , pamplemousses , mandarines et limes
• Fruits à noyau – nectarines , abricots , pêches et prunes
• Tropical et exotique – bananes et mangues
• Baies – fraises , framboises , bleuets , kiwis et fruits de la passion
• Melons – pastèques , melons rock et melons miel
• Tomates et avocats .

Types de légumes

Les légumes sont disponibles dans de nombreuses variétés et peuvent être classés en groupes biologiques ou en «familles», notamment:

• Vert feuillu – laitue , épinards et betterave argentée
• Crucifère – chou , chou – fleur , choux de Bruxelles  et brocoli
• Moelle – citrouille , concombre et courgette
• Racine – pomme de terre , patate douce  et igname
• Tige de plante comestible – céleri et asperges
• Allium – oignon , ail et échalote .

Légumineuses

Les légumineuses ou les légumineuses contiennent des nutriments particulièrement précieux. Les légumineuses doivent être cuites avant d’être consommées – cela améliore leur qualité nutritionnelle, facilite la digestion et élimine les toxines nocives. Les légumineuses se présentent sous plusieurs formes, notamment:

• Produits à base de soja – tofu ( tofu ) et soja
• Farines de légumineuses – farine de pois chiches (besan), farine de lentilles et farine de soja
• Haricots et pois secs – haricots, haricots rouges, pois chiches et lentilles
• Haricots et pois frais – pois verts, haricots verts, haricots beurre, fèves et pois mange-tout .

Couleurs de fruits et légumes

Vous obtiendrez le plus d’avantages pour la santé et la protection contre les maladies si vous mangez une grande variété de fruits et légumes. Les directives diététiques australiennes du National Health and Medical Research Council (NHMRC) recommandent que les adultes mangent au moins cinq sortes de légumes et deux sortes de fruits chaque jour.

Les aliments de couleurs similaires contiennent généralement des composés protecteurs similaires. Essayez de manger un arc-en-ciel de fruits et légumes colorés tous les jours pour profiter de tous les avantages pour la santé. Par exemple:

• Aliments rouges – comme les tomates et la pastèque. Ceux-ci contiennent du lycopène, qui est considéré comme important pour lutter contre le cancer de la prostate et les maladies cardiaques
• Légumes verts – comme les épinards et le chou frisé. Ceux-ci contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, qui peuvent aider à protéger contre les maladies oculaires liées à l’âge
• Aliments bleus et violets – comme les bleuets et les aubergines. Ceux-ci contiennent des anthocyanes, qui peuvent aider à protéger le corps contre le cancer
• Aliments blancs – comme le chou-fleur. Ceux-ci contiennent du sulforaphane et peuvent également aider à protéger contre certains cancers.

Sélection de fruits et légumes

Pour maximiser les nutriments et l’attrait, achetez et servez différents types de fruits et légumes. Essayez d’acheter des fruits et légumes de saison et choisissez la fraîcheur et la qualité. Vous devriez:

• Manger au fil des saisons – c’est la façon dont la nature s’assure que notre corps obtient un mélange sain de nutriments et de produits chimiques végétaux
• Essayez quelque chose de nouveau – essayez de nouvelles recettes et achetez de nouveaux fruits ou légumes dans le cadre de vos achats hebdomadaires
• Laissez les couleurs vous guider – obtenez différentes combinaisons de nutriments en mettant un «arc-en-ciel» de couleurs (vert, blanc, jaune – orange, bleu – violet, rouge) dans votre assiette.

Nos  profils d’ingrédients  fournissent plus d’informations sur les fruits et légumes.

Suggestions de fruits et légumes pour la santé de votre famille

Les légumes et les fruits sont une collation pratique et sont facilement transportés au travail ou à l’école. Incluez-les dans les repas et les collations de chacun pour une alimentation saine et équilibrée. Voici quelques suggestions:

• Gardez les portions de fruits et légumes de la taille d’une collation facilement accessibles dans votre réfrigérateur.
• Gardez des fruits frais sur le banc ou la table.
• Ajoutez des fruits et légumes à vos recettes familiales préférées ou comme ajouts à vos menus habituels.
• Utilisez la couleur et la texture d’une variété de fruits et légumes pour ajouter de l’intérêt à vos repas.
• Imaginez de nouvelles façons de servir les fruits et légumes.

Voici quelques façons simples de servir des fruits et légumes:

• salades de fruits et légumes
• sautés de légumes ou de viande et légumes
• fruits et légumes crus
• soupes de légumes
• collation, compote ou fruits en conserve ou fruits secs.

Limitez le jus de fruits, car il ne contient pas la même quantité de nutriments que les fruits frais. Il contient également beaucoup de sucres. Ces sucres ne sont pas nécessairement bons pour la santé, même s’ils sont «naturels». Au lieu de cela, buvez de l’eau et une portion de fruits.

Préparation et cuisson de fruits et légumes

Les légumes sont souvent cuits, bien que certains types soient consommés crus. La cuisson et la transformation peuvent endommager certains nutriments et composés phytochimiques des aliments végétaux.

Voici quelques suggestions pour tirer le meilleur parti de vos fruits et légumes:

• Mangez des légumes et des fruits crus si possible.
• Essayez les fruits ou légumes en purée en smoothies.
• Utilisez un couteau bien aiguisé pour couper les fruits frais pour éviter les ecchymoses.
• Coupez uniquement les parties non comestibles des légumes – parfois les meilleurs nutriments se trouvent dans la peau, juste en dessous de la peau ou dans les feuilles.
• Utilisez des méthodes de sauté, de gril, de micro-ondes, de cuisson au four ou à la vapeur avec des ustensiles de cuisson antiadhésifs et des huiles mono-insaturées.
• Ne pas trop cuire pour réduire la perte de nutriments.
• Servir des repas avec du pestos aux légumes, des salsas, des chutneys et des vinaigres à la place de la crème sure, du beurre et des sauces crémeuses.

Certains nutriments tels que les caroténoïdes peuvent en fait être augmentés si les aliments sont cuits. Par exemple, la tomate a plus de caroténoïdes, en particulier le lycopène, lorsqu’elle est cuite – une bonne raison de préparer les fruits et légumes de diverses manières.

Une fois que vous avez préparé et cuit vos légumes et fruits, passez un peu de temps sur la présentation. Les gens sont plus susceptibles d’apprécier un repas s’il est plein de variété et visuellement attrayant, ainsi que savoureux. Asseyez-vous à table pour manger et profiter de votre nourriture sans distractions comme la télévision.

Indemnités journalières de fruits et légumes

Différents fruits et légumes contiennent différents nutriments. Les directives alimentaires australiennes recommandent aux adultes de manger au moins cinq sortes de légumes et deux sortes de fruits chaque jour. Une enquête nationale sur la nutrition menée par le gouvernement australien a montré que les Australiens de tous âges ne mangent pas suffisamment de légumes et de fruits.

Les enfants ont une capacité gastrique plus petite et des besoins énergétiques plus élevés que les adultes. Ils ne peuvent pas manger les mêmes portions que les adultes. Cependant, vous devez encourager vos enfants à manger une variété de fruits et légumes. En mangeant bien, vos enfants auront l’énergie dont ils ont besoin pour jouer, mieux se concentrer, apprendre, mieux dormir et construire des dents et des os plus solides. Construire de bonnes habitudes au cours de leurs premières années peut également assurer la protection d’une alimentation saine tout au long de leur vie.

Les directives alimentaires australiennes contiennent des recommandations sur le nombre de légumes et de fruits dont les adultes, les enfants et les adolescents d’âges différents ont besoin.