Comprendre la périménopause
La périménopause est une phase qui précèdeménopauseet peut durer des mois, voire des années, avant le début de la ménopause, où les règles s’arrêtent définitivement.(1). Pendant la périménopause, les niveaux d’œstrogène et de progestérone dans le corps d’une femme fluctuent beaucoup, principalement en diminuant. Les niveaux d’œstrogènes peuvent augmenter et diminuer avant de se stabiliser et le corps s’installe à la ménopause. Les variations des niveaux d’hormones pendant la périménopause peuvent généralement provoquer différents symptômes selon les femmes.
Symptômes de la périménopause
Certains des symptômes courants de la périménopause sont :Sécheresse vaginale, règles irrégulières, sommeil perturbé, changements d’humeur, sueurs nocturnes, bouffées de chaleur, pour n’en nommer que quelques-uns(2).
La ménopause réelle
Lorsqu’une femme a passé un an ou 12 mois consécutifs sans avoir de règles, elle est alors officiellement ménopausée.(1, 3).
Que peut-on faire ?
On ne peut pas arrêter la nature ; cependant, on peut améliorer les habitudes de vie, notamment l’alimentation, l’activité physique, gérer les symptômes de la périménopause, vivre une vie saine pendant la période de périménopause et au-delà.
Quelle est l’importance des changements de mode de vie pendant la périménopause ?
Le régime alimentaire et le mode de vie aident grandement à gérer les problèmes survenant au cours de cette phase transitoire de la périménopause ; cependant, cela ne peut pas guérir tout ce qui vous trouble. Cependant, ce que vous choisissez de manger et votre façon de vivre font une grande différence dans l’amélioration de la qualité de vie. Manger les bons aliments et faire les bons choix de vie vous aident à vous préparer à une meilleure santé tout au long de cette phase et par la suite.(4).
Le régime périménopause : ce que vous devriez manger pour atténuer les symptômes(1, 4)
Protéine:Le corps d’une femme subit de nombreux changements pendant la périménopause et, à cause de ces changements, le corps a besoin de davantage de certains nutriments. La masse musculaire commence à diminuer pendant la périménopause, il faut donc augmenter l’apport quotidien en protéines pour aider à maintenir la masse musculaire.(5). Les protéines aident également à réguler les niveaux de sucre dans le sang ainsi que les niveaux d’hormones.
Il est conseillé de répartir son apport en protéines sur une collation et trois repas. Ajoutez du beurre de cacahuète à votre petit-déjeuner quotidien au lieu de simplement du pain grillé. Pour le déjeuner, l’ajout de poulet ou de saumon au four à votre salade vous apportera suffisamment de protéines. Les haricots constituent également un excellent complément protéique, qui peut être utilisé dans un certain nombre de recettes au dîner. Vous pouvez également grignoter un mélange de noix fait maison avec différentes épices. Les lentilles, les œufs et le yaourt sont d’autres bonnes sources de protéines, qui peuvent être facilement incorporées à votre alimentation.
Fibre:Les fibres sont un autre ajout important au régime de périménopause, car elles vous permettent de vous sentir rassasié plus longtemps et réduisent ainsi les fringales. Cela aide également à perdre du poids, ce qui peut être difficilepériménopausecar le métabolisme ralentit avec l’âge. Les fibres sont également utiles pour réduire le risque de certaines maladies liées au vieillissement, telles que les accidents vasculaires cérébraux, les maladies cardiaques et le cancer.(5).
Il faut essayer de consommer au moins 21 g de fibres par jour. Les légumes et les fruits sont d’excellentes sources de fibres. Les haricots et les grains entiers sont également une riche source de fibres.
Acides gras oméga-3 :Les acides gras oméga-3 contenus dans le régime périménopausique sont bénéfiques pour réduire l’inflammation dans le corps et améliorer l’humeur. Les oméga-3 sont également utiles pour réduire la dépression, dont souffrent de nombreuses femmes pendant la périménopause.(5).
Pour obtenir vos acides gras oméga-3, vous pouvez prendre des suppléments d’huile de poisson ou consommer deux portions de 4 onces de poisson par semaine. L’ajout d’huile de lin à votre régime alimentaire en périménopause est une autre option pour lutter contre l’irritabilité et les sautes d’humeur survenant pendant la périménopause.
Calcium:Avec l’âge, le risque d’ostéoporose augmente. Pour une santé osseuse optimale, l’apport en calcium doit être d’environ 1 200 milligrammes par jour. De même, la vitamine D est également importante à cet égard et les femmes doivent en prendre en quantité suffisante, en particulier pendant la périménopause.
Ce qu’il ne faut PAS inclure dans le régime périménopause
Il existe de nombreux aliments qui ont bon goût, mais qui ne sont pas bons pour la santé et doivent être particulièrement évités pendant la phase de périménopause. Les aliments transformés, les aliments sucrés et gras, les graisses saturées provenant des produits laitiers et de la viande doivent être évités car ils augmentent le risque de maladie cardiaque. Optez toujours pour des graisses d’origine végétale.
Les glucides hautement raffinés, comme les pâtes, le pain blanc et les produits de boulangerie, contribuent aux pics de glycémie et augmentent les fringales. Il est conseillé de remplacer ces aliments par des options plus saines, telles que du riz brun à grains entiers par du riz blanc ; pain de blé pour pain blanc; jaggery pour le sucre, etc.
L’alcool, la caféine et le sucre sont à proscrire dans le régime alimentaire en périménopause, car ils exacerbent les symptômes de la périménopause et doivent être évités autant que possible.
Changements de style de vie pour la périménopause
En périménopause, quelques changements de mode de vie peuvent aider à gérer les symptômes de la périménopause :
- Faites de l’exercice régulièrement.
- Arrêtez de fumer.
- Augmentez votre apport en protéines, ainsi qu’en calcium, en fibres et en acides gras oméga-3.
- Réduisez votre consommation d’alcool et de caféine.
- Réduisez les graisses saturées, le sucre et les glucides hautement raffinés.
Conclusion
La périménopause est une période dans la vie d’une femme où se produisent de nombreux changements hormonaux accompagnés de symptômes tels que des sautes d’humeur et des bouffées de chaleur. Manger des aliments sains et rester actif contribuent grandement à rendre cette transition aussi douce que possible. Cela ne semble peut-être pas le cas, mais en apportant de simples changements au régime alimentaire, nous pouvons grandement contribuer à faire face aux difficultés rencontrées pendant la périménopause.(5).
Références :
- https://www.ideafit.com/personal-training/perimenopause-and-nutrition/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37553173/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507826/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10780928/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34201460/
Lire aussi :
- Comment la périménopause affecte-t-elle vos règles et que pouvez-vous faire pour y remédier ?
