Aujourd’hui, pour de nombreuses personnes, la douleur au genou est devenue un mode de vie, limitant leur capacité à s’accroupir, à monter les escaliers, à faire de longues promenades, à faire du shopping pendant de longues heures et à bien d’autres activités quotidiennes. L’articulation du genou, peut-être l’une des articulations les plus intéressantes et les plus complexes du corps, doit supporter jusqu’à six fois le poids de votre corps en courant ou en sautant. Cette articulation incroyablement conçue doit bouger au moins un million de fois par an et plus de 80 millions de fois au cours de votre vie. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles les choses ont tendance à mal se passer au niveau de l’articulation du genou, provoquant ainsi des blessures et des douleurs. Tout comme vous prenez soin de votre cœur, vous pouvez également prendre certaines mesures pour prendre soin de votre articulation du genou et maintenir un état de santé. Voici quelques étapes que vous pouvez facilement suivre pour des genoux plus sains.
Problèmes courants de genou et comment les gérer
Le fait que l’articulation du genou contienne un réseau complexe de ligaments, d’os, de muscles et de tendons la rend particulièrement vulnérable. La douleur aux genoux peut être causée par de nombreux problèmes, notamment l’arthrite, la goutte et même des blessures sportives. Lorsqu’une déchirure du ligament du genou frappe ou lorsque vous développez une arthrite du genou, il devient douloureux et difficile d’effectuer des tâches simples comme monter les escaliers, marcher et même rester debout pendant de longues périodes.
Avant d’examiner les étapes à suivre pour avoir des genoux plus sains, il faut comprendre pourquoi l’articulation du genou est si sujette aux blessures ou aux maladies.
L’une des principales raisons pour lesquelles l’articulation du genou est facilement affectée est son emplacement. Le genou est situé entre le pied et le saut, coincé entre deux articulations extrêmement mobiles. Toute implication du pied ou de la hanche dans une blessure ou une maladie affectera également immédiatement l’articulation du genou.
La transmission de la force depuis le pied ou la hanche est une cause importante de problèmes de genou. Afin de contrôler cela, il est important de renforcer les muscles de la hanche et du pied. Étant donné que les muscles de la hanche relient le bas du dos à la jambe, ces muscles sont ainsi responsables du contrôle postural du bas du dos et de la jambe. Le renforcement de la hanche assure la stabilité de l’articulation du genou car il aligne la posture du genou, réduisant ainsi les risques de blessure au genou.
Dans le même temps, les exercices des jambes sont extrêmement essentiels pour stabiliser les articulations du pied ainsi que la cheville. Cela aidera à réduire le stress sur l’articulation du genou. De nombreuses études ont montré que les exercices du pied et de la jambe permettent d’obtenir une meilleure posture globale et réduisent également le risque d’entorse. Ils sont également connus pour améliorer votre équilibre.(1)
Étapes pour un genou plus sain
Renforcer le genou avec des exercices appropriés est un excellent moyen de prévenir des problèmes de genou à l’avenir et vous aide également à faire face à une maladie existante liée au genou.
L’un des exercices les plus simples que vous puissiez faire pour maintenir non seulement la santé de vos genoux, mais également pour assurer votre santé globale, est de monter les escaliers. Le renforcement des muscles à l’intérieur et autour de votre genou réduira le stress exercé sur l’articulation du genou elle-même. Ces muscles comprennent :
- Ischio-jambiers présents à l’arrière de votre cuisse
- Quadriceps présents à l’avant de votre cuisse
Ces deux groupes musculaires sont importants et lorsque vous montez les escaliers, ils font l’objet d’un entraînement approfondi. Votre propre poids lui-même est en fait suffisant pour faire de la montée des escaliers un défi pour vous.
La montée des escaliers présente également de nombreux avantages indirects qui s’avèrent bénéfiques pour le genou. Monter les escaliers vous aide à gérer votre poids, ce qui soulage indirectement votre articulation du genou. En montant les escaliers pendant seulement cinq minutes, vous pouvez facilement brûler environ 45 calories. Et si vous faites cela cinq fois par semaine, cela équivaut à 225 calories. Le faire 50 semaines par an signifie que vous pouvez brûler 11 250 calories. Un kilo de poids équivaut à environ 3 500 calories, donc en montant régulièrement quelques marches ou au moins la plupart des jours de l’année, vous pouvez facilement aimer plus de trois kilos.
Par exemple, si vous êtes en surpoids de dix livres, vous finissez par exercer une pression supplémentaire de 40 à 70 livres sur vos genoux à chaque pas que vous faites. Lorsque vous montez les escaliers, vous aidez votre corps à soulager la pression exercée sur les articulations en perdant du poids tout en brûlant des calories.(2)
Quelques conseils supplémentaires pour un genou en bonne santé
Voici d’autres façons de prendre soin de vos genoux et d’éviter de développer de l’arthrite et d’autres problèmes articulaires.
Gardez les muscles autour de vos genoux et de vos hanches forts. L’accent doit être particulièrement mis sur les quadriceps et les muscles fessiers. Des études ont indiqué que les adultes, en particulier ceux de plus de 55 ans qui ont des quadriceps et des fessiers plus forts, sont plus susceptibles de ressentir moins de maux de dos et ont également une plus grande capacité à accomplir facilement leurs activités quotidiennes.
Étirer quotidiennement les ischio-jambiers, les quadriceps et les adducteurs. Maintenant, c’est très important. Lorsque vous gardez ces groupes musculaires flexibles, les forces affectant vos articulations du genou s’équilibrent. Cela permet une flexion facile de l’articulation du genou, lui permettant de tourner et permet également à la rotule, ou à la rotule, de suivre correctement.
Exercice régulier. On ne saurait trop insister sur l’importance de l’exercice régulier. Non seulement l’exercice est bon pour votre santé globale et pour tout le corps, mais vos genoux, en particulier, ont besoin d’exercice pour garder le cartilage sain et en bon état de fonctionnement. Il n’y a pas beaucoup d’apport sanguin au cartilage et celui-ci doit se nourrir du liquide articulaire. La majeure partie du liquide articulaire est absorbée dans le cartilage uniquement par le processus de mouvement régulier et de compression du genou. C’est pourquoi il est très important que vous fassiez des exercices de mise en charge comme la course, la marche et d’autres sports. Cependant, si vous souffrez déjà d’arthrite ou d’une autre maladie liée au genou, il est recommandé de participer à des activités à moindre impact comme des machines elliptiques, des exercices aquatiques, du vélo, etc.
Dans le même temps, vous devez également subir des examens de physiothérapie réguliers pour vous assurer que votre articulation du genou ainsi que les autres articulations du corps fonctionnent de manière optimale. De plus, tout problème sera également découvert à un stade précoce, évitant ainsi l’apparition de blessures articulaires et d’arthrite.
Conclusion
En vieillissant, nous commençons à perdre de la force et de la masse musculaire. Il y a également une perte de densité minérale, ce qui entraîne des modifications généralisées du genou et des muscles entourant le genou, le rendant plus sujet aux blessures. La perte de densité minérale osseuse entraîne également un déplacement du poids du corps, le déplaçant vers l’avant. Il y a aussi une perte de tissu musculaire. Le vieillissement entraîne une augmentation de la quantité de stress exercée sur l’articulation du genou.
Prendre des suppléments de calcium et faire de l’exercice régulièrement empêchera le développement de l’affaiblissement des muscles et de l’articulation du genou. De plus, si vous avez déjà été blessé au genou ou si vous souffrez de poussées d’arthrite ou de goutte, vous savez à quel point ces conditions peuvent être débilitantes. Des genoux sains sont essentiels pour marcher, se tenir debout, grimper, courir et même s’asseoir. Pour ces raisons et bien d’autres, vous devez prendre les mesures nécessaires pour prévenir les problèmes de genou.
Ceux-ci pourraient inclure la montée des escaliers ainsi que d’autres exercices de renforcement des jambes. Vous devez également éviter les activités ou les sports qui présentent un risque élevé de blessure au genou, surtout en vieillissant. Gardez également votre poids sous contrôle afin de réduire la charge sur votre genou et vos autres articulations.
Si vous ressentez une douleur au genou pour une raison quelconque, vous ne devez jamais l’ignorer. Les thérapies de rééducation, telles que l’exercice, peuvent souvent aider à soulager la douleur et permettre également de marcher à nouveau. Si vous constatez que votre état du genou nécessite plus de soins, vous pouvez consulter un spécialiste du genou pour discuter de vos options. Prendre soin de vos genoux vous aidera à améliorer votre qualité de vie et également à soulager les douleurs aux genoux.
Références :
- White, D.K., Tudor-Locke, C., Felson, DT, Gross, KD, Niu, J., Nevitt, M., Lewis, C.E., Torner, J. et Neogi, T., 2013. Marcher pour respecter les directives d’activité physique dans l’arthrose du genou : 10 000 pas suffisent-ils ?. Archives de médecine physique et de réadaptation, 94(4), pp.711-717.
- Hasegawa, M., Chin, T., Oki, S., Kanai, S., Shimatani, K. et Shimada, T., 2010. Effets des méthodes de descente des escaliers vers l’avant ou vers l’arrière sur la force articulaire du genou chez les patients souffrant d’arthrose du genou : une étude clinique contrôlée. BMC Science du sport, médecine et réadaptation, 2(1), p.14.
