Introduction : L’élixir d’or ou un risque caché ?
Depuis des générations, le ghee (beurre clarifié) occupe une place vénérée dans la culture et la cuisine indiennes. Il est célébré dans l’Ayurveda comme un aliment curatif, censé favoriser la digestion, renforcer l’immunité et nourrir le corps. Pourtant, ces dernières années, le ghee a fait l’objet d’un examen minutieux de la part de la science nutritionnelle moderne en raison de sa teneur élevée en graisses saturées, un facteur de risque connu de maladie cardiaque. Alors, la question se pose : le ghee est-il un superaliment doré ou un risque cardiovasculaire caché ? Il s’avère que la vérité est plus complexe et dépend de la manière dont vous l’utilisez.
Un regard sur le profil nutritionnel du Ghee
Le ghee est obtenu en faisant mijoter du beurre pour séparer les matières solides du lait et l’eau, laissant derrière lui de la matière grasse pure. Ce processus lui confère une composition nutritionnelle unique.
Une cuillère à soupe de ghee (environ 13 grammes) contient :
- Calories : 120 kcal
- Matières grasses totales : 14 g
- Gras saturés : ~9 g
- Vitamines : A, E et K
- Zéro glucides, sucre ou protéines.
Une principale différence avec le beurre est que le processus de clarification élimine la quasi-totalité du lactose et de la caséine (protéines du lait). Cela fait du ghee une option appropriée pour de nombreuses personnes souffrant d’intolérance au lactose ou de sensibilité aux produits laitiers.[1]Le ghee contient également une quantité importante d’acides gras à chaîne courte, notamment l’acide butyrique, associé à la santé intestinale.
Le débat scientifique
Le cas contre le ghee
Le principal argument contre le ghee porte sur sa teneur élevée en graisses saturées. Les graisses saturées ont longtemps été associées à une augmentation du cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), souvent appelé « mauvais » cholestérol. Des niveaux élevés de cholestérol LDL peuvent entraîner l’accumulation de plaque dans les artères, une maladie appelée athérosclérose, qui augmente le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.[2]
Des études ont montré qu’un régime alimentaire riche en graisses saturées peut augmenter le taux de cholestérol LDL, en particulier chez les personnes déjà exposées à un risque de maladie cardiovasculaire en raison de facteurs tels que l’obésité, le diabète ou un mode de vie sédentaire. Bien que la teneur en graisses saturées du ghee soit une préoccupation évidente pour certains, ce n’est pas tout.
Le cas du ghee
Malgré ces inquiétudes, certaines recherches suggèrent que les effets du ghee sur le cœur sont plus complexes. Le ghee contient de l’acide linoléique conjugué (CLA), un type d’acide gras sain qui a été associé à des propriétés anti-inflammatoires potentielles et à une réduction de la masse grasse corporelle.[3]
De plus, certaines études indiennes ont montré que lorsqu’il est consommé avec modération, le ghee n’a pas le même impact négatif que les autres graisses. Une étude de 2010 publiée dans le Journal of the American College of Nutrition a révélé que la consommation de ghee, dans le contexte d’un régime alimentaire traditionnel, augmentait à la fois le cholestérol HDL (« bon ») et le cholestérol LDL, suggérant un effet potentiellement neutre sur le profil de risque global du cœur.[4]Le point de fumée élevé du ghee (environ 485°F ou 252°C) est également un avantage clé. Contrairement à de nombreuses autres huiles qui se décomposent et forment des composés nocifs à haute température, le ghee reste stable, ce qui en fait une option plus sûre pour la cuisson à haute température.
Quelle quantité de ghee est sans danger ?
Pour un adulte en bonne santé, la modération est la clé. Le Conseil indien de la recherche médicale (ICMR) recommande que l’apport total en graisses visibles (qui comprend l’huile de cuisson, le beurre et le ghee) ne dépasse pas 20 à 25 grammes par jour pour les adultes.[6]
Dans cette limite, l’incorporation d’une petite quantité de ghee est généralement considérée comme sûre. Une bonne règle de base est de 1 à 2 cuillères à café par jour. Pour les personnes souffrant d’une maladie cardiaque, d’un taux de cholestérol élevé ou de diabète, il est important d’utiliser le ghee avec parcimonie et de consulter un médecin ou un diététiste professionnel pour obtenir des conseils personnalisés.
Habitudes de ghee saines pour le cœur
Utiliser le ghee de manière réfléchie peut vous aider à profiter de sa saveur et de ses avantages potentiels sans augmenter vos risques.
- Utiliser pour la saveur, pas pour la friture :Au lieu d’utiliser du ghee comme support principal pour la cuisson, utilisez-en une petite quantité pour ajouter de la saveur aux aliments cuits comme les dals, les currys ou les légumes.
- Faites pivoter vos graisses :Ne comptez pas sur le ghee comme seule source de graisse de cuisson. Alternez avec des huiles plus saines et riches en graisses polyinsaturées, comme l’huile de tournesol, de moutarde ou d’olive.
- Associez-le à la fibre :Une alimentation riche en fibres provenant de fruits, de légumes, de lentilles et de grains entiers peut aider à gérer le taux de cholestérol et à compenser certains effets des graisses saturées.
- Prioriser l’équilibre :Le rôle du ghee dans une alimentation saine est mineur. Concentrez-vous sur la vision globale d’une alimentation équilibrée et d’un mode de vie actif, qui sont bien plus importants pour la santé cardiaque à long terme.
