Le diabète de type 2 est une maladie chronique courante aux États-Unis et dans le monde qui touche des millions de personnes.¹
Que vous ayez récemment reçu un diagnostic de diabète de type 2 ou que vous gériez la maladie depuis de nombreuses années, un petit-déjeuner équilibré et nutritif est essentiel pour vous aider à contrôler votre glycémie.
Découvrez pourquoi le petit-déjeuner est un repas si important pour les personnes atteintes de diabète de type 2 et découvrez des options de petit-déjeuner adaptées et agréables.
Pourquoi devriez-vous prendre un petit-déjeuner adapté au diabète ?
Certaines personnes sautent le petit-déjeuner parce qu’elles sont en retard au travail, doivent amener leurs enfants à l’école ou n’ont tout simplement pas envie de manger si tôt après leur réveil. Cependant, sauter le premier repas de la journée peut avoir des conséquences négatives sur la santé.
Fait intéressant, ceux qui sautent régulièrement le petit-déjeuner ont tendance à développer un diabète de type 2 à des niveaux plus élevés que ceux qui ne le font pas. Une étude de 2019² a démontré que les personnes qui sautent le petit-déjeuner quatre à cinq fois par semaine ont un risque 55 % plus élevé de développer un diabète de type 2 plus tard. Cela montre pourquoi un petit-déjeuner sain est si important pour votre santé à long terme.
Pour les personnes déjà atteintes de diabète de type 2, sauter le petit-déjeuner peut entraîner de nombreux problèmes.
Manger à intervalles réguliers aide les personnes atteintes de diabète de type 2 à contrôler leur taux de sucre dans le sang , il n’est donc pas recommandé de sauter des repas.³ Sauter le petit-déjeuner est plus problématique que sauter le déjeuner ou le dîner, car cela signifie généralement ne pas manger pendant 12 heures ou plus. Il est difficile pour votre corps de réguler la glycémie avec des périodes de jeûne régulières et longues.
Le fait de sauter des repas peut entraîner une hypoglycémie, surtout si vous prenez un médicament à base de sulfonylurée. Les symptômes associés à l’hypoglycémie comprennent :
Anxiété
Maux de tête
Faim
Vertiges
Transpiration
Incapacité à se concentrer
Rythme cardiaque rapide
Confusion
Sauter le petit-déjeuner peut également entraîner des pics de glycémie après le déjeuner ou le dîner⁴, ce qui rend plus difficile le contrôle de votre glycémie tout au long de la journée.
Certains petits-déjeuners, comme les pâtisseries sucrées, les beignets et de nombreuses céréales pour petit-déjeuner, peuvent également augmenter votre glycémie , c’est pourquoi il est important de consommer un petit-déjeuner adapté au diabète aussi souvent que possible.
Que comprend un petit-déjeuner adapté au diabète de type 2 ?
Certains nutriments importants doivent être inclus dans un petit déjeuner pour s’assurer que votre glycémie n’augmente pas trop après avoir mangé. Ces composants comprennent des fibres, des graisses saines et des protéines.
Fibre
La fibre est un glucide présent dans de nombreux aliments comme les fruits, les légumes et les grains entiers. Il existe deux types de fibres – solubles et insolubles – et les deux peuvent aider à la gestion du diabète .⁵
Bien que certains experts ne considèrent pas les fibres comme un nutriment car elles ne sont pas digérées, elles contribuent à promouvoir la santé en maintenant vos selles régulières et votre glycémie sous contrôle. Il aide également à réduire votre risque de développer une maladie cardiaque.
Graisses saines
Beaucoup de gens ne réalisent pas que certaines graisses sont essentielles pour rester en bonne santé. Les graisses saines (graisses monoinsaturées et polyinsaturées) peuvent également ralentir la digestion et nous donner une sensation de satiété plus longtemps. Les graisses jouent également un rôle dans le maintien de la santé cardiaque et la réduction de l’inflammation.
Les graisses monoinsaturées se trouvent dans les avocats, les noix et les huiles végétales comme l’huile d’olive. Les graisses polyinsaturées se trouvent dans les poissons gras, les graines de chia, le tofu et d’autres aliments.
Vous devriez éviter de manger des gras trans et saturés lorsque vous souffrez de diabète de type 2. Les gras trans se trouvent dans les aliments transformés et les gras saturés se trouvent couramment dans les produits d’origine animale et certaines huiles tropicales.
Les graisses saturées devraient représenter moins de 10 %⁶ de votre apport calorique quotidien. Cela signifie environ 20 grammes de graisses saturées par jour pour ceux qui suivent un régime de 2 000 calories.
Protéine
Les protéines sont un nutriment essentiel qui aide notre corps à se sentir plus rassasié après les repas, à maintenir sa masse musculaire, à fabriquer des hormones et à effectuer d’autres fonctions vitales.
Obtenir suffisamment de protéines⁷ est important pour les personnes atteintes de diabète de type 2, car cela peut aider à la gestion du poids , maintenir la glycémie à des niveaux normaux et fournir de l’énergie. Les sources de protéines maigres⁸ – comme les haricots, les noix, le tofu, la volaille sans la peau, les œufs et certains types de poisson – fournissent beaucoup de protéines mais sont faibles en gras et en calories.
Il peut sembler difficile de créer un plan de petit-déjeuner qui intègre ces éléments en quantités adéquates, mais il existe plusieurs options pour des petits-déjeuners équilibrés et riches en nutriments.
Idées de petit-déjeuner pour le diabète de type 2
Voici quelques excellentes options de petit-déjeuner pour vous aider à contrôler votre glycémie et à vous sentir mieux :
Smoothies à faible teneur en glucides
Les smoothies sont une excellente option pour les personnes atteintes de diabète de type 2, car ils sont faciles à préparer, pratiques à consommer sur le pouce et vous permettent de manger plusieurs aliments sains à la fois. Cependant, vous devez éviter les smoothies qui ne contiennent pas suffisamment de matières grasses, de fibres et de protéines, car ils peuvent provoquer une augmentation significative de la glycémie.
Lorsque vous préparez un smoothie, assurez-vous d’ajouter des sources de protéines et de matières grasses, comme du beurre de cacahuète, des graines de chia, du yaourt grec et même de l’avocat.
Céréales
Les céréales sont un moyen pratique de se nourrir avant de commencer la journée. Malheureusement, toutes les céréales ne fournissent pas la même quantité de nutriments. De nombreuses céréales pour petit-déjeuner contiennent des niveaux élevés de sucre ajouté et ne conviennent pas aux personnes atteintes de diabète de type 2.
Lorsque vous choisissez vos céréales pour le petit-déjeuner, optez pour une option de grains entiers non sucrés⁹. Les céréales à base de son, d’avoine et de blé sont de bons choix, et vous pouvez ajouter des noix ou des fruits pour agrandir votre portion et vous sentir rassasié plus longtemps.
Gruau
Vous conviendrez peut-être qu’il n’y a pas de meilleur petit-déjeuner par une froide matinée d’hiver qu’un copieux bol de flocons d’avoine !
La farine d’avoine est riche en fibres et en plusieurs vitamines, et elle est connue pour favoriser la santé de l’intestin et du cœur.¹⁰ Une étude¹¹ a également révélé que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui mangent régulièrement de l’avoine ont un meilleur contrôle de la glycémie et un meilleur profil lipidique.
Les meilleurs flocons d’avoine pour la santé globale sont les flocons d’avoine et les flocons d’avoine, car l’avoine rapide a tendance à être moins rassasiante et à offrir moins de fibres. Les sachets de flocons d’avoine contiennent généralement du sucre ajouté, alors tenez-vous-en à faire votre propre gruau à la maison.
Vous pouvez le mélanger avec de l’eau ou un lait de votre choix et ajouter vos garnitures préférées, comme des baies fraîches ou surgelées, des pommes hachées, du beurre de cacahuète, des graines de chia ou de la cannelle. Si vous préférez les petits déjeuners salés, vous pouvez également incorporer des légumes et des herbes pour un gruau savoureux à consommer à tout moment de la journée !
Yaourt
Le yaourt est une autre option de petit-déjeuner pratique et peu coûteuse. Le yogourt grec,¹² en particulier, regorge de protéines, de calcium et d’iode. Le yogourt fait avec des cultures actives vivantes peut également favoriser la santé intestinale.
Soyez prudent lorsque vous choisissez un yaourt pour le petit-déjeuner car beaucoup contiennent de grandes quantités de sucre ajouté. Vérifiez l’étiquette nutritionnelle avant d’acheter. Il est souvent moins cher d’acheter du yogourt non sucré en vrac que dans des tasses préportionnées. Cela vous permet également d’ajouter vos propres garnitures, comme des baies, des noix et un peu de miel pour un petit-déjeuner copieux et satisfaisant.
Œufs
Les œufs sont depuis longtemps un aliment de base à la table du petit-déjeuner américain, et pour cause. Non seulement ils sont abordables, mais ils sont également riches en protéines, en vitamine D et en choline, qui sont essentielles au fonctionnement du cerveau.¹³
Vous n’êtes pas obligé de vous contenter d’œufs brouillés tous les matins car il existe de nombreuses options différentes. Vous pouvez essayer de faire des omelettes avec des légumes frais dans une tasse¹⁴, des œufs durs à emporter et des quiches que vous pouvez précuire et déguster au cours des prochains jours.
Toast de blé entier
Le pain grillé est un autre aliment de base du petit-déjeuner et constitue une bonne option pour les personnes atteintes de diabète de type 2 s’il est préparé avec du pain de blé entier¹⁵ et des garnitures riches en nutriments. Il ne suffit pas de chercher du pain brun lors de vos achats. Cherchez plutôt les mots « 100 % blé entier » ou « grains entiers » en haut de la liste des ingrédients.
Pour un petit-déjeuner sain, essayez de manger deux tranches de pain de blé entier avec du beurre de cacahuète, du fromage à la crème faible en gras , des fruits ou même des œufs et de l’avocat.
Conseils de petit-déjeuner pour les personnes atteintes de diabète de type 2
Certaines personnes n’aiment tout simplement pas manger les aliments traditionnels du petit-déjeuner américain comme ceux énumérés ci-dessus, ce qui pourrait les rendre plus susceptibles de sauter complètement le repas.
Cependant, vous pouvez également manger des aliments sains pour le déjeuner et le dîner le matin si cela vous rend plus susceptible de manger après votre réveil. De nombreuses cultures en dehors des États-Unis n’ont pas de petit-déjeuner traditionnel et ont tendance à manger les mêmes choses le matin qu’aux autres repas.
Si vous avez un style de vie chargé, vous trouverez peut-être utile de préparer votre petit-déjeuner la veille pour vous assurer d’avoir suffisamment de temps pour le manger. Vous pouvez mettre les flocons d’avoine au réfrigérateur pendant la nuit, et vous pouvez également préparer des omelettes et autres plats à base d’œufs à l’avance pour les réchauffer au micro-ondes.
Quand dois-je consulter un diététicien ?
Les diététistes sont des experts en diététique et en nutrition. Ils peuvent vous aider à créer un plan de repas pour le diabète de type 2 qui vous convient , y compris des options de petit-déjeuner.
Les interventions sur le mode de vie sont le traitement de première intention du diabète de type 2 . Votre médecin peut donc vous orienter vers un diététiste peu de temps après votre diagnostic. Si votre médecin ne vous réfère pas initialement, vous pouvez toujours en demander un ou trouver un diététicien de manière indépendante.
Généralement, le diététicien vous rencontrera pour une première consultation afin d’en savoir plus sur vous, votre mode de vie, vos préférences alimentaires et votre budget. À partir de là, vous pourrez voir votre diététiste sur une base hebdomadaire ou mensuelle pendant quelques mois pour des vérifications et pour en savoir plus sur la gestion de votre diabète avec de l’alimentation et de l’activité physique.
La verité
Vivre avec le diabète de type 2 signifie apporter des changements à votre mode de vie, y compris ce que vous mangez. Le petit déjeuner est un repas essentiel pour les personnes atteintes de diabète de type 2, et le sauter peut rendre plus difficile pour votre corps la régulation de la glycémie tout au long de la journée.
Faire le bon choix concernant les types d’aliments que vous mangez au petit-déjeuner peut jouer un rôle important dans la régulation de votre glycémie tout au long de la journée. Vous pouvez essayer des smoothies à faible teneur en glucides, des flocons d’avoine, des œufs, des yaourts et des céréales non sucrés.
Si vous avez du mal à faire des choix de petit-déjeuner sains, vous pourriez bénéficier de parler à un diététicien. Votre médecin peut vous référer lorsque vous êtes diagnostiqué, et si ce n’est pas le cas, vous pouvez demander une référence ou trouver un diététiste de manière indépendante.
