Si vous souffrez de diabète de type 2 , vous devez bien réfléchir à ce que vous mangez. Certains aliments sont évidemment dangereux, comme de grandes quantités de sucre. D’autres aliments, comme les œufs, pourraient être plus ambigus.
Les œufs sont une bonne source de protéines et sont largement considérés comme très nutritifs. Cependant, ils sont aussi naturellement riches en cholestérol. Alors, faut-il manger des œufs ?
Valeur nutritionnelle des œufs
Les œufs sont un produit naturel et leur taille et leur valeur nutritionnelle varient. Les valeurs nutritionnelles typiques pour un gros œuf frais et cru (environ 50 g) sont :
72 calories
4,8 g de matières grasses
6g de protéines
0,4 g de glucides (dont 0,2 g de sucre)
186 mg de cholestérol
71 mg de sodium
1 mcg de vitamine D
28 mg de calcium
0,9 mg de fer
69 mg de potassium
Il existe des différences nutritionnelles distinctes entre le jaune et le blanc. La plupart des nutriments se trouvent dans le jaune, y compris la vitamine D et le cholestérol. Cependant, le blanc contient plus de protéines.¹ Certaines recettes ne nécessitent que le blanc de l’œuf.
Les œufs ont-ils un taux de cholestérol élevé ?
La réponse courte est oui, les œufs entiers sont riches en cholestérol. Cependant, le cholestérol dans les œufs n’augmente pas le taux de cholestérol des gens comme les aliments contenant des graisses saturées et des graisses trans.
Des recherches récentes² ont affirmé que la consommation d’œufs n’a pas d’impact sur le taux de cholestérol chez la plupart des gens. Une des raisons pourrait être que les jaunes d’œufs contiennent également de la choline, qui soutient la fonction hépatique et aide ainsi à équilibrer les niveaux de cholestérol. (La carence en choline est également potentiellement dangereuse si vous êtes enceinte).
Si votre taux de cholestérol est normal et que vous consommez des aliments riches en cholestérol, le foie réduira sa production de cholestérol pour équilibrer les choses.
N’oubliez pas que la majeure partie du cholestérol d’un œuf se trouve dans le jaune. Vous pouvez aider à contrôler votre apport en cholestérol en utilisant uniquement le blanc d’œuf (bien que cela fasse perdre de nombreux autres nutriments présents dans les œufs).
Si vous avez un taux de cholestérol élevé, vous devriez parler à votre médecin du nombre d’œufs que vous pouvez consommer.
Glucides dans les œufs
Bien qu’ils soient riches en cholestérol, les œufs ne sont pas à eux seuls une source importante de glucides.
Cependant, certaines recettes contenant des œufs, comme les aliments frits ou les omelettes, peuvent ajouter des glucides, alors soyez conscients de cela. Un œuf à la coque ou poché est un meilleur choix, car il ne contient que les glucides contenus dans l’œuf, plutôt que des glucides ajoutés.
Les œufs augmentent-ils le risque de diabète de type 2 ?
Une étude² a montré que si les œufs sont consommés de manière excessive et régulière, ils peuvent augmenter le risque de diabète de type 2. Cependant, les participants à l’étude étaient peu actifs physiquement et consommaient beaucoup de graisses et de protéines animales. Les résultats peuvent être dus à un comportement global malsain, et non aux œufs eux-mêmes.
Pourtant, une autre étude³ a montré un risque accru chez les femmes âgées qui consommaient trois œufs ou plus par semaine, mais un risque inférieur à celui de l’obésité .
D’autres études⁴ ont conclu que la consommation d’un œuf par jour améliore les facteurs associés au contrôle glycémique et qu’il est sans danger pour les personnes atteintes de diabète de type 2.⁵
Ces résultats contradictoires peuvent refléter certaines différences méthodologiques entre les études, telles que la population étudiée.
Que la consommation d’œufs augmente ou non votre risque de développer des problèmes de santé peut être lié à une prédisposition génétique à réagir au cholestérol alimentaire.
Quel est le lien entre les œufs et le diabète de type 2 ?
Si vous souffrez de diabète , les œufs peuvent être consommés avec modération en toute sécurité, car ils n’ont pas d’impact significatif sur le taux de cholestérol et ont un faible indice glycémique. Si vous avez un taux de cholestérol très élevé ou si le cholestérol alimentaire fait fluctuer votre glycémie, votre nutritionniste pourrait vous suggérer de limiter la consommation d’œufs.
Vous devez également tenir compte de la façon dont vos œufs sont préparés. Par exemple, les omelettes sont faites avec du beurre, qu’il ne faut pas consommer de façon excessive. Cependant, ne remplacez pas la margarine par du beurre. La margarine peut contenir des gras trans, qui augmentent le « mauvais » cholestérol (LDL) et augmentent le risque de maladies cardiaques. Au lieu de cela, faites bouillir ou pocher vos œufs, ou brouillez-les avec du lait faible en gras.
Combien d’œufs peuvent être consommés par les patients diabétiques de type 2 ?
Les études montrent un risque accru lors de la consommation quotidienne d’un ou plusieurs œufs. Cependant, d’autres études ont montré que ce niveau de consommation d’œufs peut être sans danger. La Harvard School of Public Health suggère de limiter la consommation d’œufs à trois jaunes par semaine, sans limite pour les blancs.
Choisir des options uniquement blanches dans les restaurants ou les magasins peut être utile, mais rappelez-vous que la plupart des nutriments se trouvent dans le jaune.
Avantages pour la santé des œufs pour les patients diabétiques de type 2
Dans l’ensemble, les œufs peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète de deux manières :
Ils sont riches en protéines, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, à gérer votre poids et à maintenir votre masse maigre.
Les œufs contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux
Les œufs doivent être consommés avec modération et ne pas être trop souvent accompagnés de fromage gras ou de bacon. La salsa, les légumes et d’autres options saines fonctionnent mieux avec votre petit-déjeuner à base d’œufs .
Soyez prudent lorsque vous choisissez un substitut d’œuf. Les substituts d’œufs à base de plantes, par exemple, peuvent être plus riches en glucides que les œufs eux-mêmes. Un de ces produits, VeganEgg, contient 25 g de glucides pour 50 g, bien plus que dans les œufs réels. Mieux vaut utiliser des blancs d’œufs.
Un petit-déjeuner aux œufs peut également être plus rassasiant que d’autres options, ce qui vous amène à consommer moins de déjeuner. Cela peut être particulièrement important si vous êtes en déplacement et que vous avez tendance à acheter votre déjeuner dans un food truck ou un fast-food.
Façons de préparer des œufs pour le diabète de type 2
Nous avons brièvement examiné quelques façons de préparer les œufs. Ce que vous mangez avec vos œufs est particulièrement important.
Voici quelques idées de façons dont les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent profiter de leurs œufs. Vous pouvez rechercher en ligne des recettes spécifiques :
“Muffins aux œufs pour le petit déjeuner”: Choisissez vos légumes préférés, pensez à ajouter de l’ail et des oignons, et vous pouvez utiliser des blancs d’œufs si vous êtes préoccupé par le nombre de glucides dans le jaune. Vous pouvez remplacer n’importe quelle crème épaisse de la recette par du lait faible en gras. Choisissez un fromage faible en gras.
Œufs dorlotés : Les œufs pochés peuvent être délicats. Les œufs dorlotés sont beaucoup plus faciles, bien qu’ils nécessitent un équipement connu sous le nom de cuiseur d’œufs. Les seuls ingrédients dont vous avez besoin sont les œufs et l’assaisonnement. Vous pouvez ajouter du fromage en fonction de votre budget en glucides et en lipides cette semaine-là.
Frittata aux légumes garnie : si votre recette contient du bacon, remplacez-la par du bacon de dinde. Une frittata de légumes contient toutes sortes de légumes nutritifs pour les antioxydants. Vous pouvez également le faire entièrement avec des blancs d’œufs, afin de ne pas exploser votre “budget œufs”.
Brouillage de légumes : Vous pouvez utiliser du fromage de chèvre , qui contient généralement moins de glucides que le fromage à base de lait de vache, mais sachez que certaines recettes nécessitent une petite quantité de beurre. Vous pouvez ajouter des épinards et des champignons.
Œufs cuits au four avec champignons et épinards : Ceci est fait dans un ramequin pour une seule portion contenant un œuf, du jambon ou du bacon, des épinards et des piments. Si votre recette fait plusieurs portions, vous pouvez facilement stocker tout surplus. Vous pouvez également changer les ingrédients, y compris en utilisant les restes.
Salade du petit déjeuner : Cette salade fait aussi un bon déjeuner. Vous pouvez ajouter des œufs, de la laitue, des radis, des pois mange-tout, du concombre et des noix.
Oeufs dans une tasse : C’est une recette qui se cuisine entièrement dans une tasse. Il contient du fromage cheddar, mais il contient également du brocoli et du poivron. C’est vraiment rapide un matin de semaine chargé.
Bols de bouddha aux œufs pochés : il est préférable de les déguster lorsque les tomates cerises sont en saison, et assurez-vous d’utiliser de la menthe fraîche et non séchée. (Si vous devez utiliser de la menthe séchée, rappelez-vous qu’elle est plus forte, alors réduisez la quantité.) Si votre recette est à base de blé, vous pouvez également utiliser des céréales sans gluten.
La chose fondamentale à retenir lorsque vous cuisinez avec des œufs si vous souffrez de diabète de type 2 est d’éviter de faire frire vos œufs si possible. Si vous devez les faire frire, utilisez des huiles plus saines comme l’huile d’olive et n’incluez qu’une quantité modérée de fromage et de beurre. Réservez le bacon pour une gâterie spéciale.
Beaucoup de ces recettes comprennent des légumes, ce qui aide à transformer votre petit-déjeuner aux œufs en un repas complet.
La verité
Les œufs sont sans danger pour la plupart des personnes atteintes de diabète de type 2. Il peut vous être conseillé de limiter votre consommation si vous avez des difficultés à contrôler votre taux de cholestérol. Discutez avec votre nutritionniste du nombre d’œufs que vous devriez manger par semaine.
Préparez vos œufs de manière à éviter autant que possible le fromage, le beurre et le bacon. Au lieu de cela, associez-les avec des légumes et des légumes verts. Les œufs sont riches en protéines et en nutriments et très faibles en glucides, ce qui en fait un excellent ajout à votre alimentation pour vous aider à contrôler votre diabète et à continuer votre vie.
