Si vous avez récemment reçu un diagnostic de diabète de type 2 , votre médecin vous a probablement dit que vous devrez modifier votre mode de vie. La principale d’entre elles consiste à adopter une nouvelle alimentation qui limite soigneusement la consommation de sucre. Cependant, l’exercice régulier peut également jouer un rôle essentiel dans le maintien de votre glycémie dans une zone sûre.
Dans cet article, nous verrons comment l’exercice améliore le traitement de la glycémie dans le corps et quels programmes d’exercices pourraient être idéaux pour les personnes atteintes de diabète .
Importance de l’activité physique avec le diabète de type 2
Lorsque vous souffrez de diabète de type 2, votre corps ne peut pas traiter l’insuline aussi bien qu’il le devrait. Étant donné que l’insuline est responsable de la régulation de l’absorption du glucose, votre corps a plus de sucre dans le sang qu’il ne le devrait. Les médicaments tels que la metformine peuvent aider à augmenter la sensibilité à l’insuline, ce qui signifie que les cellules de votre corps utiliseront mieux l’insuline pour capter le glucose de votre circulation sanguine.
Si cela ne fonctionne pas, des injections d’insuline peuvent être nécessaires pour compenser ce que votre corps ne traite pas.
Cependant, l’exercice physique peut également améliorer considérablement la glycémie par plusieurs mécanismes. Par conséquent, vous réduisez la dépendance aux médicaments et le risque de complications liées à la santé.
Comment l’exercice physique affecte-t-il la glycémie?
L’American College of Sports Medicine et l’American Diabetes Association ont travaillé pour créer un aperçu complet¹ de l’impact de l’exercice physique sur les personnes atteintes de diabète de type 2. Voici quelques effets aigus et chroniques de l’activité physique sur la santé des personnes atteintes de diabète de type 2 :
Augmentation de l’absorption de glucose
Lorsque vos muscles travaillent pendant une activité physique, ils augmentent l’absorption de glucose pour obtenir l’énergie dont ils ont besoin. Ceci est possible car l’exercice active des voies moléculaires non insulino-dépendantes. Ce mécanisme est essentiel puisque la libération d’insuline est diminuée pendant l’exercice.
Augmentation de la production de glucose
Parce que votre corps a besoin de glucose comme carburant, il produit le sien lorsque vous commencez à vous entraîner, le libérant dans la circulation sanguine. Comme nous le verrons plus tard, il est important de savoir que votre glycémie peut augmenter pendant l’exercice.
Avec une activité physique prolongée, votre corps ne sera pas en mesure de répondre aux besoins de production de glucose, ce qui entraînera une augmentation de la production d’énergie à partir des graisses et des protéines.
Améliorations de la sensibilité à l’insuline
Bien que l’action de l’insuline pendant l’exercice puisse ne pas être aussi efficace chez les diabétiques de type 2, l’exercice augmente considérablement la sensibilité à l’insuline. Les effets de l’exercice sur la capacité de votre corps à utiliser l’insuline peuvent durer de 2 à 72 heures. Bon nombre des avantages de l’exercice physique pour les diabétiques de type 2 proviennent de cette amélioration du traitement de l’insuline à long terme.
Améliorations de la capacité du foie à traiter le glucose
Dans l’ obésité et le diabète de type 2, il est courant que le foie ait une teneur accrue en matières grasses. Cet excès de graisse a un effet néfaste sur la capacité du foie à traiter l’insuline. L’ exercice peut aider à perdre du poids et à éliminer une partie de cette graisse du foie, augmentant ainsi la capacité de votre corps à traiter l’insuline .
Mais ne vous inquiétez pas si vous ne remarquez pas que vos efforts physiques vous font perdre du poids. Même lorsqu’il n’y a pas de perte de poids visible dans le corps, la teneur en graisse peut avoir été réduite dans le foie.
Pression artérielle réduite
Bien qu’elle ne soit pas directement liée au diabète de type 2, l’hypertension artérielle touche de nombreuses personnes atteintes de cette maladie. Si votre diabète s’accompagne d’hypertension, l’exercice régulier peut avoir un effet positif sur la tension artérielle systolique.
Réduction de la dépression
Comme l’hypertension artérielle, la dépression est plus fréquente chez les personnes atteintes de diabète de type 2 . L’exercice peut également aider à soulager ces symptômes. Les effets de l’exercice sur l’amélioration des symptômes dépressifs se sont avérés substantiels dans les programmes d’exercice à court et à long terme. Les effets de l’exercice sur la dépression chez ceux qui s’entraînaient pour gérer des maladies étaient plus forts chez ceux qui avaient moins de complications existantes.
Comment l’exercice aide-t-il à éviter les complications à long terme du diabète de type 2 ?
La plupart des personnes atteintes de diabète de type 2 ne sont pas physiquement actives. Comme l’exercice aide le corps à contrôler naturellement la glycémie et réduit la dépendance aux médicaments, il diminue par conséquent l’apparition de complications, telles que les maladies cardiaques et rénales , les lésions nerveuses et d’autres problèmes de pieds , de santé bucco-dentaire et de vision.
Comment l’activité physique prévient-elle le diabète de type 2 ?
Au cours de leur prise de position, l’American College of Sports Medicine et l’American Diabetes Association ont examiné plusieurs études sur les effets de l’exercice sur la prévention du diabète de type 2 .
Une étude a montré que 20 minutes d’exercice léger ou modéré par jour pouvaient réduire le risque de diabète de type 2 de 46 %. Parmi les personnes d’âge moyen et en surpoids, une autre étude a révélé une réduction de l’incidence du diabète de 58 %.
Exercices physiques pour le diabète de type 2
Plusieurs types d’exercices peuvent être bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète de type 2. La chose la plus importante est que vous deveniez plus actif et que vous créiez des situations où vos muscles ont besoin de brûler du glucose. Ceci est généralement réalisé grâce à des exercices de style aérobie ou à un programme d’entraînement en résistance.
Cependant, d’autres types d’exercices, tels que le yoga et le tai-chi, ont également été étudiés pour leurs effets sur le diabète. Jetons un coup d’œil à chaque exercice et voyons ce que la science dit à leur sujet :
Exercice d’aérobie
Le type d’exercice le plus couramment recommandé pour les personnes atteintes de diabète de type 2 est l’aérobic. Après seulement une semaine d’entraînement aérobique d’intensité modérée à vigoureuse, la sensibilité à l’insuline s’améliore dans tout le corps.
L’exercice aérobie se présente également sous plusieurs formes, ce qui permet à presque tout le monde de trouver facilement une méthode qu’ils peuvent apprécier et suivre. Certaines formes courantes d’exercice aérobique sont énumérées ci-dessous.
Natation – Pour ceux qui aiment l’eau, la natation est un excellent moyen de faire de l’exercice aérobique. L’activité est la quatrième activité sportive la plus populaire dans le pays. Parce que les gens rapportent plus de plaisir à faire de l’exercice dans l’eau que sur terre, la natation pourrait également être un exercice plus facile à suivre.
Cyclisme – Faire du vélo ou un vélo stationnaire est également un excellent moyen de faire de l’exercice aérobique et de développer la masse musculaire du bas du corps. Le cyclisme est un passe-temps polyvalent. Il existe des vélos pour ceux qui aiment rouler en ville ou qui aiment les terrains plus accidentés. N’oubliez pas de rouler en toute sécurité et de porter un casque si vous choisissez de faire du vélo.
Marche – Vous n’avez peut-être pas accès à de l’eau pour nager ou à faire du vélo, mais toute personne qui peut marcher peut s’entraîner en le faisant. N’oubliez pas de marcher rapidement pour maintenir votre rythme cardiaque et atteindre une intensité d’exercice appropriée. Cependant, si vous ne pouvez pas marcher rapidement au début, n’hésitez pas à prendre votre temps et à vous développer. L’important est que vous bougez.
Danse – Une autre façon amusante d’augmenter votre rythme cardiaque est de danser. Presque tout le monde aime danser sur sa musique préférée. Vous prenez des cours de danse formels, et tant qu’ils sont pleins d’énergie, vous aurez un bon entraînement. Si vous êtes trop timide pour danser en public, il est facile d’activer une liste de lecture de chansons rapides et de vous déplacer dans l’intimité de votre maison.
Musculation
L’entraînement en résistance, ou haltérophilie, est un autre moyen d’améliorer l’action de l’insuline et de contrôler la glycémie. Une étude a observé que l’entraînement en résistance deux fois par semaine améliore l’action de l’insuline de 56 % et réduit la glycémie de plus de 7 %.
Les participants à cette étude ont montré une perte significative de graisse viscérale, qui comprend la graisse du foie. De plus, en augmentant la masse musculaire, plus de glucose est absorbé pour produire de l’énergie. Cela ne signifie pas que vous devez essayer de ressembler à un bodybuilder. Même des augmentations modestes de la masse musculaire apporteront des avantages.
Autres exercices
Les formes d’exercice à faible intensité deviennent de plus en plus populaires pour leurs bienfaits pour la santé. Les modalités d’exercice telles que le yoga et le tai-chi peuvent améliorer la flexibilité, l’équilibre et la santé des articulations. Mais quel est leur effet sur la glycémie chez les patients diabétiques ?
Tai chi – Cet art chinois ancien consiste en des mouvements lents et contrôlés. Selon le CDC³, le tai-chi aide à améliorer de nombreuses conditions courantes, en particulier celles liées au vieillissement. Pour le diabète de type 2, certaines études ont montré qu’il était bénéfique pour abaisser la glycémie à jeun, mais pas autant que l’activité aérobie.
Yoga – Cette ancienne pratique indienne est devenue un passe-temps populaire en raison de son effet calmant et de ses bienfaits sur la flexibilité et l’équilibre. Comme le tai-chi, il a été démontré que le yoga⁴ favorise les bienfaits pour la santé. Certaines études ont démontré qu’il était aussi efficace pour abaisser la glycémie que d’autres formes d’activité physique. Néanmoins, les chercheurs mettent en garde contre la conclusion de ces études en raison de problèmes de conception d’étude tels que la faible taille de l’échantillon.
Prise en charge du diabète de type 2 par l’exercice physique
Comme vous pouvez le voir, l’exercice physique peut jouer un rôle essentiel pour vous aider à gérer votre diabète de type 2. Cependant, comme toute chose, vous devez le faire correctement pour en bénéficier.
Heureusement, nous avons quelques lignes directrices à suivre en fonction de la routine d’exercices que vous avez décidé d’entreprendre. En suivant les recommandations ci-dessous, vous pouvez être sûr d’obtenir les meilleurs résultats.
Exercice d’aérobie
Type – Nous avons déjà vu une liste de certaines des formes courantes d’exercice aérobie. Mais toute activité qui provoque une augmentation soutenue de la fréquence cardiaque et utilise un ou plusieurs des grands groupes musculaires du corps est susceptible d’avoir un effet bénéfique sur la glycémie. Ce qui est important, c’est de trouver une activité à laquelle vous êtes le plus susceptible de vous tenir.
Fréquence – En général, l’exercice aérobique doit être effectué au moins trois fois par semaine.
Intensité – Vous n’avez pas besoin de tout faire et de faire de l’exercice comme si vous vous entraîniez pour les Jeux olympiques. Des exercices modérément intensifs suffisent pour voir des bénéfices sur la glycémie. L’extrémité inférieure de cette échelle est une marche rapide. Cependant, un exercice plus intense peut augmenter les avantages. N’ayez donc pas peur de l’augmenter au fur et à mesure que vous gagnez en endurance.
Durée – Vous devez effectuer l’exercice d’intensité modérée pendant au moins 150 minutes par semaine pour un bénéfice maximal. Cela peut inclure plusieurs séances d’exercice quotidiennes, mais chacune doit durer au moins 10 minutes. La durée du combat peut être réduite si l’intensité est augmentée jusqu’à une activité vigoureuse.
Entraînement en résistance
Type – Il n’y a pas beaucoup de différence dans les gains de force et de masse musculaire entre les machines ou les poids libres, alors n’hésitez pas à choisir celui que vous préférez.
Fréquence – En raison de son impact sur les muscles, l’entraînement en résistance doit être effectué sur des jours non consécutifs. Idéalement, ce sera trois fois par semaine. Cependant, des avantages peuvent être obtenus à partir de deux jours par semaine d’entraînement en résistance.
Durée – Plutôt que de mesurer la durée de la session en minutes, vous devriez viser plusieurs exercices, séries et répétitions. Les recommandations sont pour 5 à 10 mouvements couvrant les principaux groupes musculaires et 2 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par exercice.
Progression – Sans progression, vous verrez des résultats minimes de l’entraînement en résistance. Vos 10 à 15 répétitions doivent toujours se terminer par de la fatigue. Lorsque vous pouvez soulever autant de poids, ajoutez-en un peu jusqu’à ce que le nombre de répétitions que vous pouvez faire redescende. Répétez ce processus au fur et à mesure que vous développez votre force.
Est-il sécuritaire de faire de l’exercice physique avec le diabète de type 2?
La sécurité d’un programme d’exercice dépend de l’individu et du programme en question. Avant de commencer un programme d’exercice, vous devriez parler à votre médecin des risques qui pourraient être impliqués. Il peut être conseillé aux personnes souffrant de complications du diabète de subir des tests d’effort pour s’assurer que l’exercice souhaité peut être effectué en toute sécurité.
Quels sont les risques de l’exercice physique avec le diabète de type 2 ?
Certaines complications du diabète peuvent comporter leurs propres risques, mais pour le diabète de type 2 seul, il y a deux préoccupations :
Hyperglycémie – Comme nous en avons discuté, votre corps produit son propre glucose lorsque vous faites de l’exercice. Cependant, cela est rare chez les personnes atteintes de diabète de type 2, et une glycémie élevée ne vous oblige généralement pas à reporter votre exercice.
Hypoglycémie – À l’inverse, votre corps brûle du glucose pendant que vous faites de l’exercice. Si votre diabète est contrôlé par des médicaments, il peut être nécessaire d’ajuster le moment de votre prise de médicaments et de votre entraînement pour maintenir la glycémie dans des limites acceptables.
Exercices à éviter
Bien que la plupart des exercices soient sans danger pour les personnes atteintes de diabète, certaines complications peuvent rendre les exercices intenses dangereux. Comme conseillé précédemment, consultez votre médecin avant de commencer un programme d’exercice. S’ils vous disent d’éviter les exercices intenses, vous devriez éviter l’haltérophilie avec des poids lourds ou une activité aérobique vigoureuse.
Conseils d’exercice physique pour le diabète de type 2
Quel est le meilleur exercice pour le diabète de type 2 ?
L’exercice aérobique est l’intervention la plus couramment recommandée pour traiter le diabète de type 2. La chose la plus importante n’est pas l’exercice que vous choisissez, mais que vous bougez et deveniez plus actif que vous ne l’avez été. Vous pouvez augmenter l’intensité une fois que vous avez pris l’habitude de bouger.
Quel est le meilleur moment pour faire de l’exercice pour le diabète de type 2 ?
Il n’y a pas de recommandation spécifique pour un moment idéal pour faire de l’exercice dans la déclaration publiée par l’American Diabetes Association.
Cependant, si vous prenez des médicaments pour contrôler votre diabète de type 2, vous devrez peut-être surveiller votre glycémie avant et après l’exercice et chronométrer vos séances d’entraînement et vos médicaments, afin qu’ils n’interfèrent pas les uns avec les autres.
La verité
Le régime alimentaire et l’exercice sont deux des interventions les plus importantes pour contrôler le diabète de type 2 sans médicament . Bien que la surveillance de votre consommation de sucre soit essentielle dans la gestion du diabète, un régime qui vous aide à perdre du poids combiné à un exercice modéré à intense est la meilleure stratégie pour abaisser votre glycémie et réduire le risque de complications du diabète de type 2.
