Le diabète de type 2 est une maladie chronique qui affecte la façon dont le corps traite le glucose (sucre dans le sang). Dans le diabète de type 2, soit le corps ne produit pas suffisamment d’insuline pour réguler la glycémie, soit il résiste à l’insuline disponible. Parfois, c’est aussi une combinaison des deux.
Les symptômes du diabète de type 2 peuvent inclure une faim et une soif excessives, de la fatigue, des mictions fréquentes, une vision floue, une mauvaise cicatrisation des plaies, des zones de peau foncée (généralement les aisselles et le cou) et des engourdissements et des picotements dans les mains ou les pieds.
Un facteur clé dans la gestion du diabète de type 2 est de travailler avec un médecin pour apporter des changements appropriés au mode de vie et aux médicaments afin d’aider à réguler la glycémie . Un changement majeur que de nombreux patients atteints de diabète de type 2 doivent apporter dès le début est le changement de régime alimentaire. Le régime alimentaire américain moyen comprend de nombreux aliments qui peuvent aggraver les symptômes du diabète.
En maintenant un mode de vie sain, de nombreuses personnes atteintes de diabète de type 2 mènent une vie épanouie qui n’est pas contrôlée par leur état.
Régime alimentaire pour le diabète de type 2
Maintenir une alimentation saine est l’une des choses les plus simples pour aider à gérer le diabète de type 2 autre que les médicaments. Bien que cela puisse être difficile, manger sainement est essentiel pour réduire les symptômes désagréables du diabète de type 2 et diminuer le risque de développer d’autres problèmes de santé.
En effet, le diabète peut augmenter le risque d’autres problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques , l’hypertension (pression artérielle élevée) , les maladies rénales , les affections cutanées, la neuropathie (lésions nerveuses), l’obésité , etc. Manger plus sainement peut aider à réduire le risque de développer ces conditions ou à améliorer les symptômes chez ceux qui en souffrent déjà.
Une étude¹, par exemple, a trouvé une corrélation inverse entre la consommation de légumes et le diabète de type 2. Cela signifie que plus vous mangez de légumes et de fruits, moins vous avez de chances de développer cette maladie.
Les légumes et les fruits sont riches en nutriments, en fibres et en antioxydants, qui sont tous considérés comme des barrières protectrices contre les maladies.
Une alimentation riche en fibres, en particulier en fibres de céréales, peut également réduire le risque de diabète. Des études ont démontré une association inverse entre les fibres de produits céréaliers et le risque de diabète de type 2. Par rapport aux fibres de céréales, les fibres de fruits avaient une association inverse plus faible avec le risque de diabète.
Les aliments du diabète de type 2 à éviter
L’une des principales raisons pour lesquelles la plupart des gens mangent des aliments malsains est le manque de commodité, en particulier lorsqu’un mode de vie chargé empêche la plupart d’entre nous de passer des heures à cuisiner des repas sains. L’ajout d’une journée d’épicerie et de préparation de repas est un moyen facile d’encourager une alimentation saine en faisant des choix alimentaires sains tout aussi pratiques à manger que des aliments malsains.
Il existe plusieurs aliments à éviter pour maintenir un mode de vie sain avec le diabète de type 2. Ces aliments peuvent aggraver les symptômes et contribuer à d’autres problèmes de santé comme l’obésité et les maladies cardiaques. Ils peuvent également augmenter le risque de développer un cancer.
Autant que possible, gardez les aliments suivants hors de votre maison.
Les aliments transformés
Les aliments transformés sont des aliments qui ont été modifiés pendant la préparation pour leur donner plus de saveur, être plus pratiques à manger ou les faire durer plus longtemps.
Techniquement, tous les aliments pré-préparés sont transformés, mais les aliments fortement transformés comme les chips et les dîners allant au micro-ondes, entre autres, ont des effets négatifs sur la santé. Ils ont été modifiés chimiquement avec des arômes et des colorants artificiels, des additifs, des conservateurs et d’autres ingrédients.
La majorité des aliments transformés peuvent nuire à la santé, en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Bien que leur goût soit amélioré, la raison derrière leurs délicieuses saveurs est malsaine et peut aggraver les symptômes du diabète.
Les aliments transformés sont riches en sucre et en graisses malsaines, ce qui peut entraîner des pics soudains et élevés de taux de glucose dans le sang. Ils contiennent de grandes quantités de sel/sodium, ce qui augmente le risque de développer ou d’aggraver l’hypertension, une condition qui coexiste souvent avec le diabète. Enfin, les aliments transformés sont également fortement associés à un risque accru de développer un cancer.
Il est important d’être soucieux de sa santé lors de ses achats, en particulier lorsqu’il s’agit d’aliments transformés. Voici quelques exemples d’aliments fortement transformés à éviter :
Céréales du petit-déjeuner
Macaroni au fromage en boîte
Puces
Entrées surgelées
Produits de boulangerie (muffins, gâteau, biscuits, etc.)
Charcuterie (saucisses, charcuterie, etc.)
Chocolat et autres bonbons
Il est important de prêter attention aux étiquettes nutritionnelles lors de l’achat d’aliments transformés. Certaines choses à rechercher incluent la teneur en sucre et en sel, les gras trans, les arômes et colorants artificiels, les conservateurs et autres additifs.
Aliments gras
Les aliments huileux ou graisseux doivent être strictement limités dans un régime alimentaire pour diabétiques de type 2. Si un aliment a été frit ou cuit dans un excès d’huile, il est considéré comme gras et ne doit être consommé qu’avec parcimonie.
Les aliments gras ont tendance à être riches en calories, en graisses, en sel et en glucides raffinés. Ces aliments sont généralement considérés comme des « calories vides » car ils sont riches en calories tout en manquant de fibres, de vitamines et de minéraux. Les aliments gras peuvent aggraver le diabète de type 2 et contribuer à d’autres problèmes de santé, comme les maladies cardiaques.
Les aliments riches en huiles qui devraient être évités dans le cadre d’une alimentation saine comprennent :
Hamburgers au fromage
Frites, rondelles d’oignon et autres aliments frits similaires
Puces
Pizzas profondes
beignets
Les aliments gras se trouvent souvent dans les restaurants de restauration rapide, mais peuvent également être préparés à la maison et dans des restaurants haut de gamme. Éviter la restauration rapide peut être un bon début pour réduire la consommation d’aliments gras, mais ce n’est qu’une étape vers une alimentation saine.
Gras trans
Contrairement aux autres graisses alimentaires, les graisses trans comme le shortening végétal, les aliments frits et les huiles partiellement hydrogénées doivent être évitées dans le cadre d’une alimentation saine dans la mesure du possible. Trop de gras trans peuvent augmenter le risque de maladie cardiaque et de maladie des vaisseaux sanguins, même chez les personnes sans diabète de type 2.
Les gras trans augmentent le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), également connu sous le nom de « mauvais » cholestérol, qui peut s’accumuler dans les parois des artères et augmenter le risque de maladie cardiaque.
Les gras trans abaissent également les niveaux de cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL), connu sous le nom de « bon » cholestérol, qui aide le corps en captant l’excès de cholestérol et en l’amenant au foie.
Les gras trans peuvent être trouvés dans une variété d’aliments transformés. L’huile partiellement hydrogénée, une forme manufacturée de gras trans, se trouve dans de nombreux produits alimentaires transformés, notamment :
Produits de boulangerie commerciale (gâteaux, tartes, biscuits, etc.)
Maïs soufflé au micro-ondes en sac
Aliments frits (frites, beignets, poulet frit, etc.)
Margarine en bâton
Raccourcissement
Pizza congelée
Crémier à café non laitier
Cependant, en ce qui concerne les gras trans naturellement présents dans la viande et les produits laitiers, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer leur impact total sur le corps. Cependant, en tant que diabétique, mieux vaut être prudent et limiter sa consommation de viande rouge et de produits laitiers.
Autres aliments à limiter
En plus d’éviter les aliments fortement transformés, l’excès d’huile et les gras trans, il existe d’autres aliments dont les personnes atteintes de diabète de type 2 devraient réduire considérablement la consommation dans leur alimentation. Ceux-ci inclus:
Viandes riches en matières grasses
Limitez votre consommation de coupes grasses de porc, de bœuf, d’agneau, de poulet à la viande brune et de peau de volaille. Les viandes riches en matières grasses peuvent augmenter le cholestérol et l’inflammation, aggraver les problèmes vasculaires associés à une glycémie élevée et augmenter le risque de maladie cardiaque.
Bonbons
La consommation de bonbons, de pâtisseries, de chocolat, de gâteaux, de glaces et d’autres desserts doit être limitée ou évitée, surtout si vous souffrez de diabète de type 2.
Ces aliments contiennent une grande quantité de sucre, ce qui peut rendre plus difficile la régulation de la glycémie. Ceux-ci ont également un impact négatif sur votre production / fonction d’insuline et peuvent potentiellement provoquer des niveaux dangereux d’hyperglycémie. Les sucreries sont également très caloriques, donc en consommer trop peut augmenter votre risque de développer une obésité.
Édulcorants
Le sucre, la cassonade, le miel, le sirop d’érable et la mélasse, entre autres, doivent être consommés avec modération. Ce sont toutes des formes de sucre qui peuvent affecter la glycémie.
Boissons à éviter avec le diabète de type 2
De manière générale, les personnes atteintes de diabète de type 2 devraient éviter autant que possible les boissons sucrées. Ces boissons peuvent être riches en calories et étonnamment riches en sucre.
Un seul soda, par exemple, peut facilement contenir 40 grammes de sucre. Les jus de fruits, les thés sucrés et les boissons au café peuvent également contenir de grandes quantités de sucre caché.
Parce que ces boissons sont si faciles à consommer, il ne faut que peu ou pas d’effort pour surconsommer du sucre tout en buvant l’une de ces boissons. Passer à des boissons diététiques ou « sans sucre » peut être une solution rapide, mais les édulcorants artificiels que contiennent ces boissons sont également malsains.
Idéalement, passer à l’eau potable, à l’eau citronnée ou aux jus verts de légumes à faible indice glycémique est préférable pour une alimentation saine avec le diabète de type 2.
Directives nutritionnelles pour le diabète de type 2
En plus de connaître les aliments à éviter pour le diabète de type 2, il y a aussi quelques autres choses que vous devez garder à l’esprit lors de la création d’un régime alimentaire sain.
Maintenir une alimentation saine peut être difficile au début, mais les régimes alimentaires pour le diabète de type 2 sont beaucoup plus variés et délicieux qu’ils ne le paraissent à première vue.
Comprendre l’apport en glucides pour le diabète de type 2
Selon le CDC², les personnes atteintes de diabète devraient chercher à tirer environ la moitié de leurs calories des glucides. Idéalement, cela signifie manger à peu près la même quantité de glucides à chaque repas afin de maintenir la glycémie stable.
Cependant, tous les glucides ne sont pas créés égaux, alors faites attention au type de glucides consommés. Il existe trois types de glucides :
Sucres : Comprend à la fois les sucres naturels (comme dans les fruits) et les sucres ajoutés (dans les produits de boulangerie, les sodas, etc.)
Amidons : articles comme les céréales (blé, avoine, etc.), les féculents (pommes de terre, maïs, etc.), les haricots secs, les lentilles et les pois.
Fibres : parties d’aliments végétaux qui ne sont pas digérées, mais qui jouent un rôle important dans la santé digestive, souvent présentes dans les légumes et les fruits.
Les sucres et les amidons augmentent le taux de sucre dans le sang, c’est pourquoi il est important que les personnes atteintes de diabète de type 2 fassent attention au nombre de glucides qu’elles consomment chaque fois qu’elles mangent. Un apport en glucides bien équilibré aide à maintenir la glycémie stable.
Manger trop de glucides en une seule séance peut provoquer une augmentation de la glycémie. Éviter les pics de glycémie lorsque cela est possible permet au corps d’abaisser la glycémie plus efficacement, empêchant ainsi l’aggravation des symptômes du diabète de type 2.
Aliments à manger pour le diabète de type 2
Bien qu’il puisse sembler que le diabète de type 2 limite les choix alimentaires, les personnes atteintes de diabète peuvent toujours manger un large éventail de groupes d’aliments et de repas. En fait, manger une variété d’aliments fait partie d’une alimentation saine.
Voici quelques aliments des principaux groupes alimentaires recommandés par l’Institut national du diabète et des problèmes digestifs et rénaux.³
Des légumes
Il est important de manger des légumes féculents et non féculents. N’oubliez pas que les féculents comptent dans l’apport total en glucides d’un repas, il est donc préférable de les consommer en petites portions. Voici quelques exemples de légumes sains :
Féculents : Pommes de terre, patates douces et petits pois
Non féculents : brocoli, carottes, poivrons, légumes-feuilles et tomates
Fruits
Les US Dietary Guidelines⁴ recommandent deux tasses de fruits par adulte chaque jour. Même si les fruits contiennent des sucres naturels, il est toujours recommandé aux personnes atteintes de diabète de consommer la quantité recommandée, tant qu’elles sont conscientes de la quantité de sucre qu’elles consomment.
Certains fruits sains qui conviennent aux diabétiques comprennent les oranges, les melons, les baies, les pommes, les bananes et les raisins .
Céréales
Il est recommandé qu’au moins la moitié du total des grains consommés en une journée provienne de grains entiers, comme le blé, le riz (de préférence brun), l’avoine, la semoule de maïs, l’orge et le quinoa. Il est préférable de limiter les grains transformés, par exemple les pâtes, le pain, les céréales et les tortillas, entre autres.
Protéine
Les protéines sont importantes pour rester en bonne santé car elles contiennent des acides aminés, qui sont essentiels pour construire et réparer les muscles et les os et fabriquer des enzymes et des hormones.
Des exemples de sources de protéines saines pour le diabète de type 2 comprennent les viandes maigres, le poulet et la dinde sans la peau, le poisson, les œufs, les noix, les haricots secs et les substituts de viande comme le tofu.
Graisses saines
Des études⁵ ont montré que consommer plus de graisses insaturées à la place des glucides ou des graisses saturées aide à améliorer le contrôle de la glycémie. Ces graisses se trouvent dans les avocats, les graines, les noix, les olives et les poissons comme le saumon et le thon.
Laitier
Consommer des produits laitiers avec modération peut être un élément important d’une alimentation saine. En fait, contrairement à ce que l’on pensait auparavant, certaines recherches⁶ ont suggéré que l’inclusion de certains produits laitiers entiers dans les repas pourrait améliorer les symptômes du diabète.
On pense que les acides gras laitiers eux-mêmes ou d’autres facteurs corrélés dans les graisses laitières, tels que les graisses saturées à chaîne courte et moyenne, les oméga 3 et la vitamine D, pourraient réduire le risque de diabète de type 2.
Il est toujours important de discuter de la consommation de produits laitiers avec un diététicien ou un médecin agréé, car ils peuvent évaluer avec soin la quantité que vous pouvez consommer en fonction de votre état de santé général et de votre poids.
Échantillon de repas de régime alimentaire sain pour le diabète de type 2
Créer un repas sain pour le diabète de type 2 est plus facile qu’il n’y paraît. Le CDC recommande de suivre la méthode de la plaque.⁷
À l’aide d’une assiette à dîner de 9 pouces, remplissez la moitié avec des légumes non féculents, un quart avec des glucides et un quart avec des aliments protéinés. Associez-le à une boisson faible en calories ou à de l’eau. Assurez-vous de garder une trace de la taille des portions, car il n’est peut-être pas nécessaire de remplir toute l’assiette.
Cette méthode donne un point de départ pour créer un repas bien équilibré, en glucides et en sucre. La méthode de l’assiette est idéale pour créer des menus pour le dîner, mais n’inclut pas les fruits, les noix et les produits laitiers, ils devront donc être complétés ailleurs.
Un exemple de menu pour une seule journée pourrait ressembler à ceci :
Petit- déjeuner : Avoine (céréales), lait (produits laitiers), baies (fruits), noix hachées (protéines)
Dîner : Un sandwich de blé entier avec dinde ou poulet et fromage (céréales, protéines, produits laitiers), carottes miniatures et céleri (légumes non féculents), bleuets (fruits), yogourt grec (produits laitiers)
Dîner : Saumon au four (protéines+gras), riz brun (céréales), brocoli cuit à la vapeur (légume)
La taille exacte des portions dépend d’un certain nombre de facteurs tels que le poids et le sexe. Parler avec un diététicien peut vous aider à déterminer la taille des portions qui vous convient.
Quand dois-je consulter un diététicien ?
Ceux qui ont du mal à gérer le diabète de type 2 peuvent bénéficier de travailler avec un diététicien pour créer un régime alimentaire sain afin de réduire les symptômes désagréables. Plusieurs rendez-vous peuvent être nécessaires pour connaître les habitudes alimentaires et la glycémie et créer des plans de repas durables.
Idéalement, les personnes atteintes de diabète de type 2 devraient essayer de voir un diététicien une fois par an pour discuter de leurs habitudes alimentaires et de la façon dont certains aliments affectent la glycémie, même si leurs symptômes n’affectent pas leur vie quotidienne.
Il est important de commencer tôt à travailler sur la gestion du diabète de type 2, car un mode de vie malsain peut ne pas sembler aggraver les symptômes maintenant, mais il peut certainement vous affecter beaucoup plus tard. Des modifications précoces du mode de vie et du régime alimentaire peuvent grandement contribuer à améliorer les résultats et à réduire les symptômes indésirables.
La verité
Le diabète de type 2 peut entraîner une glycémie incontrôlable car le corps est incapable de produire suffisamment d’insuline ou devient résistant à l’insuline. Cela conduit à un éventail de symptômes désagréables et parfois douloureux et augmente le risque de maladie cardiaque et d’autres problèmes de santé.
La bonne nouvelle est que le diabète de type 2 peut être géré avec des changements de mode de vie et des médicaments. Une alimentation saine est l’un des moyens les plus efficaces de le gérer.
Certains exemples d’aliments pour le diabète de type 2 à éviter comprennent les aliments fortement transformés, les aliments gras et les gras trans. Vous devez également éviter une consommation élevée de sucre pour éviter les pics de glycémie et limiter les viandes grasses et les produits laitiers entiers.
Une alimentation saine pour une personne atteinte de diabète de type 2 comprend le suivi de l’apport en glucides, l’équilibre des légumes féculents et non féculents, la consommation de fruits, l’obtention de suffisamment de grains entiers, l’obtention de protéines à partir de viandes maigres et la consommation de graisses et de produits laitiers sains avec modération. Il existe une variété de repas que les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent manger, donc maintenir une alimentation saine ne doit pas être ennuyeux.
Avec des changements de mode de vie et une approche plus consciente de l’alimentation saine, vous pouvez vivre une vie pleine de sens même avec le diabète de type 2.
