Dépendanceest un problème difficile qui peut avoir des effets profonds sur la vie d’une personne, la maintenant coincée dans une ornière d’habitudes autodestructrices. Bien que la thérapie conventionnelle contre la toxicomanie se concentre sur la détoxification du corps, de plus en plus de preuves montrent que des pratiques mentales comme la méditation et la pleine conscience peuvent être tout aussi efficaces. Les toxicomanes peuvent apprendre à contrôler leurs pulsions, à réduire leur niveau de stress et enfin à vaincre leur dépendance en pratiquant la pleine conscience et en augmentant leur conscience de l’ici et maintenant.
Des millions de personnes souffrent chaque année des terribles conséquences de la dépendance. La famille et les amis du patient souffrent également des effets de cette maladie. La dépendance peut avoir des effets négatifs sur le bien-être physique et émotionnel, les relations, les opportunités d’emploi et la stabilité financière d’une personne.
La réadaptation en toxicomanie est un processus à multiples facettes qui nécessite souvent un changement de mode de vie ainsi que l’assistance de professionnels de la santé. Il a été démontré que la pleine conscience et la méditation réduisent les envies de drogues et d’alcool.(1)
Alors que de plus en plus de personnes recherchent des traitements efficaces pour leurs dépendances, la popularité de pratiques telles que la méditation et la pleine conscience a augmenté. Nous examinerons les avantages de la pleine conscience et de la méditation pour ceux qui se remettent d’une dépendance, ainsi que les nombreux programmes de traitement de la dépendance disponibles basés sur ces pratiques.
La science derrière la pleine conscience et la méditation pour le rétablissement de la dépendance
La dépendance est liée à des altérations à long terme du système de récompense du cerveau. La toxicomanie augmente les niveaux de dopamine dans le cerveau, ce qui augmente le plaisir. Lorsque le cerveau finit par s’adapter aux modifications, une dose plus importante du médicament est nécessaire pour obtenir le même effet. En raison de cette perturbation, le système de récompense du cerveau est compromis, ce qui rend plus difficile le contrôle de ses impulsions et l’évitement de la tentation.
La recherche a établi un lien entre les pratiques de pleine conscience, comme la méditation et le fait d’être dans le moment présent, à une réduction des envies de fumer et à une meilleure régulation du système de récompense du cerveau. Les praticiens de la pleine conscience et de la méditation peuvent constater une plus grande activité dans le cortex préfrontal, la région du cerveau responsable du contrôle des impulsions et des choix, avec une pratique continue. Il a été démontré que la pleine conscience et la méditation améliorent la régulation émotionnelle et réduisent les effets négatifs, deux facteurs pouvant contribuer à la consommation de substances.(2)
Lorsque les individus s’engagent dans une routine d’exercice, il peut être plus simple pour eux de réduire leur consommation d’aliments malsains et de vices. La pleine conscience et la méditation augmentent toutes deux l’activité de l’insula, une zone cérébrale essentielle à la conscience de soi et au contrôle émotionnel. L’augmentation de l’activité physique a été associée à une meilleure conscience et régulation émotionnelle.
Explication de la façon dont la pleine conscience et la méditation peuvent aider à réguler le système de récompense du cerveau et à réduire les fringales
En cultivant sa capacité de conscience de soi et son calme intérieur, on peut réduire considérablement le risque de devenir une dépendance. Le rétablissement de la dépendance peut être particulièrement difficile pour les personnes souffrant de troubles d’anxiété et de stress qui se tournent vers des drogues addictives pour se soulager. L’activation du système nerveux parasympathique peut être utile car elle contribue à réduire la tension et l’anxiété. La méditation et d’autres pratiques visant à accroître la conscience peuvent être utiles.
Il a été démontré que la pleine conscience et la méditation présentent divers avantages, notamment en aidant à lutter contre la dépendance. Situations où :
- Prêter une attention particulière à sa respiration et aux sensations corporelles qu’elle produit est un excellent moyen de cultiver la pleine conscience et d’atténuer le stress.
- Les recherches suggèrent que les personnes qui pratiquent régulièrement une « méditation par scan corporel », au cours de laquelle elles scannent soigneusement leur corps de la tête aux pieds tout en étant présentes aux sentiments qui peuvent survenir, déclarent se sentir plus connectées à leur corps et ressentir moins de stress.
- Une vision plus optimiste de la vie et une réduction des émotions stressantes ont toutes deux été liées à la pratique de la méditation dans le but de devenir plus aimant et compatissant envers soi-même et envers les autres.
- Les chercheurs ont découvert que pratiquer la « marche consciente », ou prêter attention à l’endroit où se trouvent ses pieds et à ce que l’on voit autour d’eux, pourrait aider les individus à se sentir moins stressés et plus présents sur le moment.
- Les pratiquants réguliers de yoga sont plus susceptibles de bénéficier des avantages pour la santé, de la réduction du stress et de la conscience de soi qui accompagnent la pratique.
- Des séances de cinq à dix minutes sont un bon point de départ, et vous pouvez en poursuivre des plus longues à mesure que vous développez votre confiance. Choisissez un endroit où vous ne serez pas dérangé pendant que vous pratiquez. Il existe de nombreux outils numériques qui peuvent aider les gens à devenir plus attentifs et à méditer.
Il a été démontré que les interventions basées sur la pleine conscience améliorent les résultats du traitement pour les personnes souffrant de troubles liés à l’usage de substances.(3)
Études fondées sur des preuves soutenant l’efficacité de la pleine conscience et de la méditation dans le rétablissement de la toxicomanie
Les pratiques de pleine conscience comme la méditation et le yoga peuvent jouer un rôle important en aidant les toxicomanes à se rétablir.
- Réduire le stress etanxiété, deux facteurs de risque majeurs de comportement addictif, peuvent être atténués par la pratique de la pleine conscience et de la méditation. Si tel est le cas, vous risquez moins de vous mettre en danger.
- Il a été suggéré que des pratiques telles que la méditation et la pleine conscience pourraient aider les gens à comprendre leurs émotions et à développer la maîtrise de soi, réduisant ainsi leur besoin de drogues potentiellement dangereuses.
- Des études ont révélé que ceux qui s’adonnent régulièrement à des pratiques méditatives comme la pleine conscience font état de niveaux significativement plus élevés de conscience de soi et d’introspection.
Comment utiliser la pleine conscience et la méditation dans le traitement de la dépendance ?
Il a été démontré que plusieurs types différents de méditation et d’entraînement à l’attention sont utiles dans la lutte contre la toxicomanie. De telles activités peuvent aider à cultiver un plus grand sentiment de présence dans le moment présent, à acquérir une connaissance objective de ses propres motivations et traits de caractère, et enfin à atteindre un état de bonheur et d’épanouissement intérieur. Certaines pratiques courantes d’introspection et de réduction du stress sont les suivantes :
- Un aspect fondamental de l’établissement d’une pratique régulière de respiration consciente est de prêter attention à la sensation d’inspiration et d’expiration. Si vous réalisez que vous avez cessé de prêter attention à votre respiration, ramenez-la.
- Lors de la pratique de la méditation par scan corporel, il est demandé de prêter une attention particulière aux sensations corporelles au repos (allongé ou assis). Certains avantages de cette approche incluent une conscience corporelle accrue et une diminution du stress.
- La culture de la compassion et de la gentillesse via la pratique de la méditation sur la bienveillance nécessite un discours et une pensée respectueux de soi et des autres.
- Le yoga et le tai-chi sont deux exemples de mouvements méditatifs dans lesquels le pratiquant est encouragé à se concentrer sur son expérience interne pendant qu’il bouge son corps.
Essayez de vous rappeler que les avantages de la méditation et de la pleine conscience ne sont pas universels. Les individus doivent essayer diverses stratégies jusqu’à ce qu’ils découvrent ce qui leur convient le mieux. La pratique quotidienne de la pleine conscience et de la méditation peut se faire de différentes manières, par exemple en réservant une durée spécifique, en l’incorporant à des activités autrement banales comme se promener ou prendre une douche, ou en utilisant l’une des nombreuses méditations guidées facilement disponibles via des applications mobiles et Internet.
Les sportifs débutants devraient adopter leur routine en commençant par des exercices plus courts et moins intenses avant de passer à des exercices plus longs et plus difficiles. Lorsqu’elles sont pratiquées sans idées préconçues ni attente de résultats instantanés, la pleine conscience et la méditation sont les plus utiles.
Avantages de la pleine conscience et de la méditation dans le rétablissement de la dépendance
De plus en plus de preuves scientifiques suggèrent que les personnes en convalescence après une dépendance pourraient bénéficier de pratiques de pleine conscience comme la méditation.
- Il a été démontré que la pleine conscience et la méditation atténuent les sentiments de stress et d’inquiétude, qui sont trop fréquents mais peuvent avoir des conséquences négatives sur la santé allant d’une fonction immunitaire compromise à la dépendance.
- En augmentant la conscience de soi et en renforçant les mécanismes d’adaptation existants, la pleine conscience et la méditation améliorent la capacité de chacun à réguler les émotions désagréables et à inhiber les comportements impulsifs. D’autres ont émis l’hypothèse que cette tendance pourrait être liée à la popularité croissante de la méditation et de la pleine conscience.
- La méditation et d’autres formes d’entraînement à la pleine conscience ont le potentiel de favoriser une plus grande conscience de soi et une plus grande introspection, ce qui peut aider les toxicomanes à mieux comprendre leur état et leur apprendre des moyens plus efficaces pour y faire face. Des études montrent que le développement de la capacité d’introspection et de pleine conscience s’améliore grâce à une pratique régulière de la méditation et de la pleine conscience.
- Une inflammation réduite, un sommeil amélioré et une diminution de la douleur chronique ne sont que quelques-uns des avantages physiologiques des pratiques de pleine conscience et de méditation. C’est bon pour notre bien-être physique et mental.
Programmes de traitement de la toxicomanie basés sur la pleine conscience et la méditation
Plusieurs méthodes de traitement de la dépendance se concentrent sur des thérapies basées sur la pleine conscience comme la méditation. Dans cette catégorie, vous trouverez à la fois la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) et la prévention des rechutes basée sur la pleine conscience (MBRP). Les éléments communs de ces programmes comprennent l’entraînement à la pleine conscience, la méditation, la thérapie cognitivo-comportementale et la thérapie de groupe. Il a été démontré que la pleine conscience et la méditation améliorent la qualité de vie globale des personnes en convalescence après des troubles liés à l’usage de substances.(4)
Les résultats indiquent que ces programmes ont le potentiel d’améliorer la santé et de réduire la consommation de drogues de leurs participants. Les patients ayant reçu du MBRP ont également signalé beaucoup moins de jours de consommation de drogues et des niveaux de désir inférieurs après la fin du traitement, par rapport à ceux ayant reçu un traitement standard de prévention des rechutes. Ce fut le cas même si la dose thérapeutique était la même dans les deux groupes.
Conclusion
Certaines études ont montré que des pratiques telles que la méditation et la conscience du moment présent pourraient être utiles aux toxicomanes en convalescence. De meilleures stratégies d’adaptation ont été associées à la pleine conscience et à la méditation, et cette corrélation ne fera que s’améliorer avec le temps. De bonnes capacités d’adaptation peuvent être favorisées en s’engageant dans ces activités, qui réduisent le stress et l’anxiété, augmentent la régulation émotionnelle, favorisent une plus grande conscience de soi et d’empathie et modèrent le système de récompense du cerveau.
Références :
- Goldberg SB, Pace B, Griskaitis M et al. Interventions basées sur la pleine conscience pour les troubles liés à l’usage de substances. Système de base de données Cochrane Rév. 2021;10(10):CD011723. Publié le 20 octobre 2021. est ce que je:10.1002/14651858.CD011723.pub2https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8527365/?report=classic
- Schuman-Olivier Z, Trombka M, Lovas DA, et al. Pleine conscience et changement de comportement. Harv Rev Psychiatrie. 2020;28(6):371-394. est ce que je:10.1097/HRP.0000000000000277 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7647439/?report=classic
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- Buric I, Farias M, Driessen JMA, Brésil IA. Différences individuelles dans les interventions de méditation : une étude méta-analytique. Br J Psychol de la Santé. 2022;27(3):1043-1076. est ce que je:10.1111/bjhp.12589https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9543193/?report=classic
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