Yoga pour l’entorse du genou | Pronostic et prévention de l’entorse du genou

Yoga pour entorse du genou

Il y a certains yogapostures données ci-dessous qui vous aideront à fléchir et à détendre les quadriceps du genou et à prévenir les entorses du genou dues à une récidive :

1. Badhakonasana ou pose de papillon pour une entorse du genou

   Badhakonasana ou pose du papillon pour une entorse du genou aide à renforcer et à allonger vos quadriceps. La pose consiste à étendre votre jambe vers l’extérieur de chaque côté. Il aide à tonifier les ischio-jambiers et les quadriceps de votre jambe pliée. De plus, il ouvre la hanche et est considéré comme l’exercice parfait pour les femmes enceintes. Vous devriez vous détendre un moment après cette posture en faisant Vajrasana qui aidera également à renforcer votre cuisse.[1]

2. Virabhadrasana ou posture du guerrier pour une entorse du genou

   Virabhadrasana ou pose de guerrier pour une entorse du genou est efficace pour aider à obtenir des quads solides. Cette posture implique un travail de vos quadriceps qui contribue à la stabilisation de vos genoux. Il ajoute également de la force et améliore les ischio-jambiers des jambes. De plus, cela aide à ouvrir votre poitrine.[1]

3. Adho Mukha Svanasana pour une entorse du genou

   Adho mukha svanasana pour une entorse du genou, également communément appelée pose de chien face vers le bas, donne un étirement actif aux cuisses et aide l’articulation du genou. C’est une pose de repos et de transition qui est effectuée lors de la salutation au soleil en yoga. Cela aidera à engager les quads et vous offrira un étirement décent. Il aide à renforcer la densité des os du genou et à augmenter la circulation sanguine des jambes. En fonction du niveau de confort et de la durée de votre séjour dans la pose, la forme physique globale de votre corps peut être déterminée.[2]

4. Utkatasana ou pose de chaise pour une entorse du genou

   Utkatasana ou pose de chaise pour une entorse du genou aide à tonifier les quadriceps et à renforcer l’articulation du genou, la hanche et les mollets. Cela fonctionne également sur votre colonne vertébrale et vos organes abdominaux. Le mot « Utkatasana » signifie pose féroce. Après une flexion intense des muscles, vous devriez vous détendre en vous reposant à Viparita Karani. Il procure un confort apaisant. Vous pouvez également vous accroupir pour exercer vos cuisses.[3]

5. Trikonasana ou pose triangulaire pour une entorse du genou

   Trikonasana ou pose triangulaire pour une entorse du genou aide à tonifier les ligaments de votre jambe et à faire travailler les quadriceps. Elle est réalisée pour éliminer les effets néfastes d’une mauvaise posture. Cette pose aide à étirer les ligaments du genou, les ischio-jambiers, les hanches, les mollets et l’aine, renforce la colonne vertébrale et améliore la digestion.[4]

6. Dhanurasana ou Bow Pose pour entorse du genou

   Dhanurasana ou pose d’arc pour une entorse du genou permet un bon étirement des quadriceps. Cette posture aide à tonifier les jambes et les bras et renforce et allonge également les quadriceps du genou. Cela fonctionne également pour ouvrir les hanches.

   Lorsque vous les pratiquez régulièrement, les poses de yoga/asanas mentionnées ci-dessus aideront à renforcer l’articulation de votre genou et à la protéger contre d’autres entorses ou blessures. Cependant, si vous avez récemment subi une blessure à la hanche, à la cheville ou au genou, consultez d’abord votre médecin avant de pratiquer une pose.

   Vous pouvez commencer par des séances de yoga après avoir complètement récupéré de la douleur. De plus, il est fortement recommandé de suivre des séances de yoga uniquement sous la direction d’un professionnel. Avant de commencer une nouvelle séance, faites une pause de 20 minutes afin que votre esprit et votre corps se détendent.

   Parlez-en à votre médecin avant de commencer toute séance et surtout demandez-lui si vous êtes prêt ou non.

Pronostic de l’entorse du genou

Plus de 90 pour cent des personnes souffrant d’entorses du genou du ligament croisé antérieur (LCA) et 80 pour cent des entorses du genou du ligament croisé postérieur (LCP) peuvent se rétablir complètement après avoir reçu un traitement et une thérapie appropriés. Presque toutes les entorses du ligament collatéral médial (MCL) et les entorses du ligament collatéral latéral (LCL) ont d’excellentes perspectives. Mais parfois, les personnes souffrant de lésions à long terme du LCA ou du LCP peuvent développer des douleurs dues à l’arthrose du genou affecté. Ce symptôme apparaît généralement 15 à 25 ans après l’entorse initiale du genou.[5]

Prévention de l’entorse du genou

Les mesures suivantes peuvent être prises afin de prévenir les entorses du genou liées au sport :

• Avant de participer à une activité sportive, étirez-vous et échauffez-vous.
• Faites des exercices afin de renforcer les muscles autour de l’articulation du genou, en particulier les quadriceps.
• N’augmentez pas brusquement l’intensité de votre programme d’entraînement et ne vous forcez pas trop ou trop vite. Il est préférable d’augmenter progressivement votre intensité.
• Assurez-vous que vos chaussures sont confortables, offrent un bon maintien, s’adaptent correctement à vos pieds et s’adaptent à votre sport. Des problèmes d’alignement du pied peuvent augmenter le risque de torsion du genou.
• Par conséquent, consultez votre médecin au sujet des inserts de chaussures pour corriger le problème.
• Si vous êtes un joueur de football, consultez votre médecin du sport ou votre entraîneur pour vous suggérer des types de crampons pour réduire le risque d’entorse du genou.
• Si vous skiez, des fixations à déclenchement à deux modes peuvent être utilisées avec une installation et un réglage corrects. Assurez-vous que le mécanisme de fixation est en parfait état de fonctionnement et portez des chaussures et fixations compatibles.

Asanas de yoga pour la rééducation des entorses du genou

Références :

1. https://cgi.gov.in/herat/?pdf6129?000
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5433114/
3. https://docs.google.com/document/d/1R9PZ3klT5F0I9lPkTbmwcKiKtwcQvt0C3B3sbcq-AN8/edit#
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278133/
5. https://www.winchesterhospital.org/health-library/article?id=11721
6. https://www.winchesterhospital.org/health-library/article?id=11721

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