La douleur se manifeste de plusieurs manières. L’une des douleurs que vous pourriez souffrir est la douleur causée par une élongation à l’aine.[1]On l’appelle également une aine tendue. Lisez ci-dessous pour savoir où se trouve un muscle de l’aine tiré et également quelques-unes des meilleures poses de yoga pour l’aine tirée.
Où se trouve un muscle de l’aine tiré ?
Une question fréquemment posée est la suivante : où se trouve un muscle de l’aine tiré ? Une élongation à l’aine se produit généralement lorsqu’il y a une déchirure complète ou partielle des muscles adducteurs le long de l’intérieur de la cuisse. Muscles adducteurs[2]sont ceux qui commencent à l’aine et s’étendent tout le long de la face interne de la cuisse, s’attachant à l’intérieur du genou.
En cas d’aine tirée, la personne peut ressentir une sensibilité et une douleur dans la région touchée. En cas d’aine tirée, les muscles adducteurs peuvent généralement s’affaiblir.
Généralement, des mouvements brusques, tels que des coups de pied ou des torsions pour changer de direction en sautant, en patinant ou en courant, peuvent déclencher une élongation à l’aine. Ce type de blessure est généralement ressenti par les athlètes.[3]Généralement, une élongation à l’aine survient chez les athlètes qui jouent au football ou au soccer, et elle représente souvent 10 % de toutes les blessures lors des rencontres de hockey.
Meilleures poses de yoga pour une aine tirée :
Bien que les élongations à l’aine soient courantes lors des sports ou même des activités de routine, certaines poses de yoga peuvent aider à résoudre ce problème. Jetons un coup d’œil à quelques-unes des meilleures poses de yoga pour une élongation à l’aine.
Massone (Pose du pont) :
- Pont Bandhasanaou la pose du pont est une pose qui élimine les blocs. C’est une excellente pose pour l’aine tirée. Cette pose améliore la circulation sanguine dans la région de l’aine et les muscles de l’aine tirés deviennent plus flexibles et soulagent ainsi la douleur.
- Pour faire cet asana de yoga, vous devez suivre les étapes mentionnées ci-dessous.
- Allongez-vous sur le dos au sol en plaçant un cache-nez plié sous les épaules (de manière à protéger la nuque). En pliant les genoux, gardez les pieds à plat sur le sol et les talons près de vos fesses.
- Expirez bien, en gardant les épaules et les pieds au sol, remontez lentement votre coccyx vers le pubis et soulevez vos fesses du sol. Assurez-vous de garder les cuisses et l’intérieur des pieds parallèles. Joignez vos mains sous le bassin, puis étendez-les entre vos bras afin de vous aider à rester sur le dessus de vos épaules.
- Jusqu’à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol, soulevez vos fesses. Sentez l’étirement de la colonne vertébrale jusqu’au coccyx. Soulevez votre pubis vers votre naval.
- Maintenant, élargissez vos omoplates, raffermissez l’extérieur de vos bras et soulevez l’espace entre vos omoplates à la base de votre cou, jusqu’à votre torse.
- Maintenez cette position pendant environ 30 ou 60 secondes, puis relâchez en expirant, en faisant rouler lentement votre colonne vertébrale jusqu’au sol.
Vrikshasana (Posture de l’arbre) :[4]
Cette pose de yoga est l’une des meilleures poses de yoga pour une aine tirée. Il insuffle de l’énergie et améliore également l’équilibre de vos jambes. La pose de l’arbre fait travailler tous les muscles de votre jambe, y compris les muscles adducteurs. En pratiquant régulièrement la pose, la zone de l’aine est comprimée et tous les blocs sont libérés, ce qui aide également à soulager le muscle de l’aine tiré.
Vous trouverez ci-dessous les étapes pour effectuer la pose de l’arbre.
- Tenez-vous droit en Tadasana. Déplacez légèrement votre poids sur le pied gauche, en gardant l’intérieur de votre pied fermement au sol et en pliant le genou droit avec le genou tourné vers le côté. Descendez avec votre main droite, serrez la cheville droite.
- Remontez le pied droit et placez votre semelle droite sur la face interne de la cuisse gauche. Appuyez votre talon droit dans votre aine gauche intérieure.
- Posez les deux mains sur le bord supérieur du bassin. Gardez à l’esprit que votre bassin est en position neutre, avec son bord supérieur parallèle au sol.
- Appuyez vos deux mains l’une contre l’autre, les paumes se touchant devant la poitrine. Ensuite, levez les mains avec la même posture de prière, de telle sorte que les paumes jointes soient au-dessus de la tête. Vous devez regarder doucement un point fixe juste devant vous sur le sol.
- Restez dans cette position pendant au moins 30 secondes à 60 secondes ; puis revenez à la position initiale en expirant. Répétez la même chose en inversant les jambes.
Ustrasana (la pose du chameau) :
L’ustrasana ou la pose du chameau aide à éliminer les congestions et également à renforcer la partie inférieure du corps. Cette pose est très efficace pour soulager les douleurs musculaires au niveau de l’aine et constitue donc l’une des meilleures poses de yoga pour l’aine tirée.
Suivez les étapes mentionnées ci-dessous pour effectuer l’ustrasana ou la pose du chameau.
- Au début, agenouillez-vous sur le sol. Assurez-vous que vos genoux sont à la largeur des hanches et que vos cuisses sont à 90 degrés avec le sol.
- Maintenant, faites pivoter légèrement les cuisses vers l’intérieur, rétrécissez les pointes des hanches et raffermissez légèrement vos fesses. Imaginez que vous ramenez les os assis dans le torse. Vous devez garder les hanches extérieures douces. Appuyez fermement les tibias ainsi que le dessus des pieds contre le sol.
- Gardez vos mains sur l’arrière du bassin, la base de vos paumes sur le dessus de vos fesses et vos doigts pointés vers le bas. Utilisez vos mains pour écarter la partie arrière de votre bassin et l’allonger jusqu’au coccyx. Maintenant, raffermissez légèrement la queue vers votre pubis. Inspirez et levez la main tout en appuyant vos omoplates contre les côtes du dos.
- Ici, vous devez vous appuyer contre la fermeté de votre coccyx et de vos omoplates. Gardez la tête droite, le menton près du sternum et les mains sur le bassin. Si vous êtes débutant, vous ne pourrez probablement pas vous lancer directement dans cette pose, en posant vos mains sur vos pieds tout en gardant simultanément vos cuisses à 90 degrés par rapport au sol.
- Si vous en avez besoin, vous pouvez légèrement incliner vos cuisses vers l’arrière par rapport à la perpendiculaire et les tourner légèrement d’un côté afin de mettre votre main sur le pied du même côté. Maintenant, appuyez à nouveau sur les cuisses à 90 degrés, en tournant à nouveau le torse au neutre, puis touchez la trotteuse sur le pied du même côté. Vous pouvez tourner vos orteils vers le bas et surélever les talons si vous ne parvenez pas à toucher les pieds sans comprimer le bas du dos.
- Assurez-vous que les côtes inférieures avant ne dépassent pas brusquement vers le haut, ce qui durcirait votre ventre et comprime le bas de votre dos. Assurez-vous d’adopter la posture très lentement et de ne pas vous fatiguer le cou.
- Restez dans cette posture pendant environ 30 à 60 secondes. Pour sortir, amenez les mains sur la partie avant du bassin, juste au niveau des hanches. Inspirez et relevez la tête et le torse en poussant la pointe de vos hanches vers le sol. Détendez-vous un moment.
Sapta Baddha Konasana (Pose de l’ange inclinable ou pose du cordonnier) :
- Sapta Baddha Konasana ou la pose de l’ange couché ou la pose du cordonnier est l’une des asanas les plus relaxantes. Cette pose de yoga ouvre les muscles et rend les muscles adducteurs et l’intérieur de vos cuisses plus flexibles. Il minimise le risque d’élongation ou de blessure à l’aine et soulage également la douleur. Il est donc considéré comme l’une des meilleures poses de yoga pour l’aine tirée.
- Allongez-vous sur le sol et pliez doucement les genoux. Joignez vos pieds en les gardant à plat sur le sol. Assurez-vous que vos talons sont placés près de l’aine. Placez les paumes sur le sol à côté des hanches et appuyez-les vers le bas ou vous pouvez également les faire face vers le haut pour une relaxation totale.
- Expirez ou expirez, à mesure que votre coccyx se rapproche de l’os pubien, les muscles abdominaux se contractent. Vous pouvez sentir l’étirement dans le bas du dos ainsi que la stabilité de la colonne vertébrale lorsque le bassin s’incline. Tenez cette posture.
- Inspirez ou inspirez rapidement, et lorsque vous expirez à nouveau, laissez vos genoux s’ouvrir de manière à créer un bel étirement au niveau de l’aine et de l’intérieur de vos cuisses. Vous devez garder à l’esprit que le bas de la colonne vertébrale n’est pas cambré avec force. Assurez-vous également que vos épaules sont absolument détendues.
- Restez dans cette posture pendant environ 60 secondes tout en prenant des respirations lentes et profondes.
- Expirez et quittez la pose. Cependant, avant de sortir, appuyez le bas du dos et les genoux directement contre le sol afin d’obtenir ce dernier étirement. Maintenant, serrez vos genoux et balancez-vous d’un côté à l’autre avant de quitter la pose.
Badhakonasana (Pose du papillon) :
- Étant l’une des meilleures poses de yoga pour l’aine tirée, cette pose de yoga peut créer un léger étirement des muscles adducteurs.
- Commencez par vous asseoir sur un oreiller afin de surélever le torse et de réduire la pression dans votre aine.
- Maintenant, pliez lentement vos genoux et rapprochez la plante de vos deux pieds, en laissant les genoux tomber de chaque côté vers le sol.
- Vous pouvez rapprocher la plante de vos pieds de votre corps en fonction de votre niveau de confort. Évitez de les rapprocher trop près si vous ressentez de la douleur. Avec une pratique régulière, le muscle de l’aine tiré récupérera et améliorera également le mouvement.
- Saisissez les deux pieds et asseyez-vous droit, tout en respirant pendant 5 temps.
- Si cet étirement vous semble extrêmement intense, ne rapprochez pas les genoux du sol. Vous pouvez plutôt laisser vos genoux flotter naturellement. Au fil du temps, à mesure que votre élongation à l’aine guérit, vos genoux descendront encore plus bas pour obtenir un plus grand étirement.
Courbure avant assise grand angle
- Pratiquer cette pose de yoga peut être extrêmement apaisant après avoir effectué une longue série de plusieurs poses debout, ou même après avoir fait du vélo, de la marche ou de la course. La flexion vers l’avant en position assise grand angle peut créer un merveilleux étirement à l’intérieur de vos cuisses, atténuant ainsi la raideur au niveau de l’aine. C’est sans aucun doute l’une des meilleures poses de yoga pour l’aine tirée.
- Cependant, vous devez noter que comme vous pourriez ressentir une sensibilité à cause de votre élongation à l’aine, vous devez commencer par soutenir votre corps avec un oreiller ferme placé sous les hanches. Cela élèvera à son tour le torse et réduira ainsi l’intensité de l’étirement.
- Soyez assis et étendez vos deux jambes directement devant vous, puis commencez à faire glisser vos jambes vers l’extérieur avec précaution en forme de « V ». Vous devez ressentir un léger étirement dans votre aine.
- Assurez-vous de vous asseoir droit, puis utilisez vos bras et votre torse pour ramper vers une jambe ou vers l’autre. Vous pouvez également pointer vos doigts vers l’avant sur la pointe des pieds.
- Vous pouvez réduire l’intensité au niveau de l’aine et du bas du dos en posant votre front sur un oreiller ou un bloc.
Pose debout à cheval :
- La pose à cheval debout est également l’une des meilleures poses de yoga pour une aine tirée. Suivez les étapes mentionnées ci-dessous pour effectuer cette pose de yoga.
- Tenez-vous debout avec les jambes espacées de 3 pieds, ajustées en fonction de votre propre taille et du degré d’étirement que vous souhaitez atteindre. Assurez-vous que vos orteils doivent être légèrement pointés vers l’intérieur et les talons légèrement pointés vers l’extérieur.
- Placez vos deux mains sur les hanches et penchez-vous lentement vers l’avant tout en relâchant vos mains jusqu’à ce que vos deux mains atteignent le sol.
- Reposez-vous avec votre torse inversé, en respirant lentement et en permettant aux muscles adducteurs et à vos hanches de s’étirer lentement. Si cet étirement semble très intense pour votre aine tendue ou tirée, vous pouvez réduire la distance entre les deux pieds et continuer la posture.
Conclusion:
Ces poses de yoga ci-dessus vous aident à soulager la douleur due à une tension tirée. Bien que ce soient quelques-unes des meilleures poses de yoga pour l’aine tirée, certaines peuvent avoir du mal à les réaliser. Il est donc préférable de les réaliser sous la supervision d’un expert. Si vous êtes blessé, consultez votre médecin et votre entraîneur de yoga avant d’effectuer l’une de ces poses de yoga ou yogasanas. Il convient de noter que la pratique régulière du yoga est le meilleur remède et que les poses de yoga peuvent même faire des merveilles pour guérir l’aine tirée.
Références :
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4617224/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493166/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445110/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728957/
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