Exercices pour la tendinite rotulienne ou le genou du sauteur
Pourquoi des exercices sont-ils nécessaires en cas de tendinite rotulienne ou de genou de sauteur ?
Une blessure au tendon rotulien, qui relie la rotule (rotule) au tibia (tibia), est appelée tendinite rotulienne ou genou du sauteur. Mécanismes de tendinite rotulienne ou de Jumper’s Knee avec le muscle avant de la cuisse. Ce muscle est capable d’étendre le genou d’une personne afin qu’elle puisse courir, donner des coups de pied et sauter.[1]
La raison pour laquelle on l’appelle souvent Jumper’s Knee est que les sportifs qui pratiquent fréquemment des sports comme le basket-ball et le volley-ball qui impliquent davantage de sauts sont souvent confrontés à ce problème. Cependant, la tendinite rotulienne ou le genou du sauteur peuvent être causés à ceux qui ne s’impliquent pas beaucoup dans le saut, en cours d’exécutionet des activités de coups de pied.[2]
Pour éviter/guérir ce problème de santé qu’est la tendinite rotulienne ou genou du sauteur, on peut commencer par physiothérapie(PT) en centre de rééducation avec exercices d’étirement et de renforcement des muscles proches des genoux.
Exercices d’étirement pour la tendinite rotulienne ou le genou du sauteur
Les exercices d’étirement sont la première étape du programme de physiothérapie (PT) pour la tendinite rotulienne ou le genou du sauteur. Des séances d’étirements simples seront utilisées dans le cadre d’un programme de rééducation pour la tendinite rotulienne ou le genou du sauteur.
Tester la flexibilité pour la tendinite rotulienne ou le genou du sauteur
Tester la flexibilité du genou blessé dans la tendinite rotulienne ou le genou du sauteur est la première étape pour tester votre flexibilité existante qui se trouve dans vos muscles quadriceps et vos fléchisseurs de hanche. Pour tester la flexibilité, vous pouvez utiliser Thomas-test.
Asseyez-vous et détendez-vous sur le bord d’un canapé et rapprochez le genou de la poitrine. En saisissant cette posture, inclinez-vous en arrière sur le canapé. La cuisse de la jambe libre doit être au niveau droit/horizontal. Voyager vers le haut de la cuisse – cela indique d’éventuels fléchisseurs rigides de la hanche (Iliopsoas ou Rectus femoris). La section du tibia de la jambe ouverte doit tomber verticalement. S’il ne tombe pas verticalement sans aucun effort, cela signalera peut-être des muscles quadriceps rigides.
Exercice d’étirement des quadriceps ou des quads pour la tendinite rotulienne ou le genou du sauteur
L’exercice d’étirement des quadriceps pour la tendinite rotulienne ou le genou du sauteur peut être effectué en étirant simplement la jambe blessée en position debout. Lorsque vous faites cet exercice en position debout, vous pouvez vous accrocher à un objet pour garder l’équilibre. Si vous le souhaitez, vous pouvez essayer de saisir l’oreille en utilisant l’autre bras. Essayez de maintenir les deux genoux fermement et de ramener la jambe droite jusqu’à votre hanche sans la tordre. Vous devriez pouvoir ressentir une sensation d’étirement dans la partie avant de la jambe sans aucune douleur. Dans les étapes sensibles prématurées de la thérapie, étirez-vous pendant environ 10 secondes. Ensuite, lorsque le gonflement a complètement diminué, étirez-vous pendant environ 30 secondes. Répétez 3 fois et étirez-vous au moins 3 fois par séance.
L’exercice d’étirement des muscles fléchisseurs de la hanche pour la tendinite rotulienne ou le genou du sauteur
L’exercice d’étirement des fléchisseurs de la hanche peut aider à étirer complètement la jambe en cas de tendinite rotulienne ou de genou du sauteur. Placez l’articulation du genou blessée sur le sol avec l’autre jambe à l’extérieur et devant avec le genou plié. Utilisez un rembourrage afin qu’il n’y ait pas de pression supplémentaire sur le genou blessé et donc pour ne pas aggraver la blessure.
Poussez vos hanches vers l’avant et maintenez votre colonne vertébrale droite. Gardez cette posture pendant environ 10 à 30 secondes. Répétez 3 fois et étirez-vous au moins 3 fois à chaque session. Soyez prudent lorsque vous soulevez la jambe non blessée et que vous vous mettez en position. Si vous ressentez une quelconque douleur, vous devez arrêter l’exercice immédiatement, cela signifie que vous n’êtes pas prêt et que vous devez attendre plus de temps (quelques semaines) avant de recommencer cet exercice.[3]
Exercices de renforcement pour la tendinite rotulienne ou le genou du sauteur
Les exercices de renforcement pour la tendinite rotulienne ou le genou du sauteur jouent un rôle majeur dans la guérison du tendon rotulien. Les exercices de renforcement doivent commencer dès que la douleur le permet et progresser lentement sur une période de six mois ou plus.
Exercice de contraction isométrique quadruple pour la tendinite rotulienne ou le genou du sauteur
Vous commencerez éventuellement votre programme de rééducation en commençant par un exercice de contraction isométrique en quad pour la tendinite rotulienne ou le genou du sauteur. Dans l’exercice de contraction isométrique des quadriceps, le patient est amené à serrer les muscles quadriceps de son genou blessé pendant 5 à 10 secondes et à les relâcher. Il est préférable de faire cette posture en position couchée pour réduire toute pression supplémentaire sur le genou blessé.
Commencez par faire 3 séries de 8 répétitions pendant environ 5 secondes et augmentez de façon égale à 4 séries de 12 répétitions pendant 10 secondes. Si vous avez mal tout au long, après ou le lendemain, diminuez alors la charge. Les athlètes ayant un volume de quadriceps sain devraient s’efforcer de passer aux squats excentriques sur une jambe lorsque cela est possible.
Exercice d’extension d’une jambe pour la tendinite rotulienne ou le genou du sauteur
L’exercice d’extension d’une jambe pour la tendinite rotulienne ou le genou du sauteur peut vraiment renforcer l’articulation du genou. Pour renforcer les muscles quadriceps des patients, un appareil d’allongement des jambes serait utilisé. Ce sera douloureux si des exercices de mise en charge complète sont effectués. Il ne s’agit que d’une étape des exercices isométriques et il est peu probable qu’elle provoque le même type de douleur que celle qui peut survenir lors de squats sur une seule jambe.
Commencez par 3 séries de 10 répétitions au moyen d’une confrontation en apesanteur axée sur les dernières étapes du mouvement alors que la jambe se tend comme telle est l’étendue des mouvements. Ne faites pas plus sur la jambe fine que ce que vous êtes capable de faire sur la jambe endommagée. Augmentez lentement la confrontation lorsque 3 séries de 10 ou 12 répétitions deviennent confortables. Passez aux squats inhabituels sur une seule jambe dès que la douleur le permet.
Exercice de squats excentriques pour la tendinite rotulienne ou le genou du sauteur
L’exercice de squats excentriques est peut-être l’exercice le plus important pour obtenir de la précision dans le traitement de la tendinite rotulienne chronique ou du genou du sauteur. Le patient concerné peut commencer par des squats en utilisant les deux jambes ensemble, mais doit avancer si possible sur des squats sur une jambe.
L’entraînement s’effectue en s’accroupissant petit à petit et en se relevant plus rapidement. Essayez d’utiliser la jambe fine pour faciliter le transfert vers le haut plutôt que d’alourdir le genou endommagé. Le but est d’alourdir largement les tendons et les muscles qui se déroulent lors de la phase descendante du squat.
Commencez par inclure 3 séries de 10 récidives quotidiennement et augmentez progressivement jusqu’à 3 séries de 15 récidives plutôt que d’augmenter la charge. Attachez-les avec un niveau de poids spécifique jusqu’à ce qu’ils puissent être réalisés très facilement. Si une douleur est ressentie pendant l’exercice ou après ou le lendemain, diminuez l’intensité. L’application de glace après l’entraînement peut soulager les douleurs et les gonflements.
Exercice de fente pour la tendinite rotulienne ou le genou du sauteur
L’exercice de fente pour la tendinite rotulienne ou le genou du sauteur doit commencer immédiatement lorsque la douleur le permet et il s’agit d’un exercice plus difficile qui produit une force et un rythme croissants dans l’entraînement. Il est plus possible que cet entraînement soit initié environ 3 mois après le début du programme de rééducation.
L’athlète affecté se tient debout sur une jambe, gardant l’autre devant et courbe le genou avant, de sorte que la cuisse est de niveau tandis que le genou de la jambe arrière se déplace vers le sol. Cela peut être réalisé plus facilement en ne bougeant pas trop bas avec la jambe avant. Commencez par 1 série de 8 répétitions, passant à 3 séries de 15 répétitions.
Exercice de recul pour la tendinite rotulienne ou le genou du sauteur
L’exercice de recul pour la tendinite rotulienne ou le genou du sauteur est plus approprié pour les dernières étapes du traitement de rééducation lorsque le patient essaie de reprendre un entraînement sportif plus précis. Le patient recule puis, en un seul transfert, revient sur la marche. Il s’agit d’un exercice polymère volatil supplémentaire lié aux exigences exactes du sport. Cela fait travailler les muscles du mollet de manière excentrique ; avec le genou tout au long du temps de recul et de manière pliométrique au fur et à mesure de leur poussée.
En échangeant en conséquence, les deux jambes sont entraînées et ne font pas plus avec la jambe fine que ce que vous pouvez accomplir avec la jambe endommagée.[4]
Références :
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/patellar-tendonitis-jumpers-knee
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532969/
- http://www.myhealth.gov.my/en/physiotherapy-management-patella-tendinopathy-jumpers-knee/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2971642/
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