Comment renforcer vos tibias ?
Il est très important pour les sportifs et les athlètes d’avoir des tibias solides pour de meilleures performances sur le terrain. Les personnes dont le travail implique de soulever des poids lourds, de courir et de marcher pendant de longues heures sont sujettes aux périostites tibiales.1. Par conséquent, il devient important de renforcer les muscles du tibia pour prévenir les fractures et les fractures osseuses complètes.
Levez les orteils vers le ciel
Des exercices sont effectués pour renforcer les tibias et les muscles environnants pour de meilleures performances. Les orteils relevés vers le ciel aident à renforcer les muscles du tibia. Il cible les muscles de l’avant et des côtés du tibia. Il se fait en s’asseyant avec les deux pieds au sol et en gardant les talons au sol et en soulevant le plus possible le reste du pied, en pointant les orteils vers le ciel. Maintenez cette position un instant puis ramenez lentement le pied à la position de départ. Il est recommandé de commencer par 10 à 20 répétitions, puis d’augmenter progressivement jusqu’à deux ou trois séries à mesure que la force des muscles s’améliore.
Debout sur la pointe des pieds
Un autre exercice consiste à se tenir sur la pointe des pieds ; cela renforce les muscles du mollet qui se trouvent derrière le tibia. Dans cet exercice, vous commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, vous soulevez vos talons du sol autant que vous le pouvez ; suivi d’un retour à la position normale. Cela se fait également en 10 à 20 répétitions par série, puis en augmentant cela à deux ou trois séries. Lorsque vous maîtrisez l’équilibre, vous pouvez également le faire avec une seule jambe pour exercer une pression supplémentaire sur le muscle du mollet.
Marcher tout en faisant de l’exercice
Marchetandis que l’exercice est également utile et engage tous les muscles du bas de la jambe en même temps. Il contribue à un meilleur soutien de l’os et lui apporte de la force. À chaque pas, le mouvement de la cheville est exagéré de manière à ce que les orteils pointent vers le haut et que le talon soit soulevé vers le haut à la fin de chaque pas. Vous pouvez également l’alterner en faisant d’abord les 20 premiers pas sur la pointe des pieds, puis les 20 prochains pas sur les talons. Cet exercice doit être effectué avec soin, chaque mouvement étant contrôlé pendant la marche pour éviter toute blessure.
Exercices de mise en charge2
La prochaine étape importante dans la construction des tibias consiste à augmenter la densité osseuse. Cela peut être fait avec des exercices de mise en charge où vous forcez votre corps à travailler contre la gravité tout en restant en position verticale. Cela entraîne une contrainte sur l’os où l’impact dynamique force positivement l’os à se renforcer ou à devenir dense pour résister à la contrainte. Enfin, l’alimentation doit être riche envitamin Det du calcium qui aident à construire des os solides.
Muscles du tibia
Les muscles du tibia forment la partie antérieure du bas de la jambe et comprennenttibial antérieur, gastronémien, soléaire,extenseur long de l’hallux,long extenseur des doigtset les muscles péroniers tiers. Ces muscles aident à la flexion de votre pied, en tirant vos orteils vers votre tibia et sont utilisés activement pendant la marche et la course. Le muscle tibial antérieur est facilement visible lorsque vous fléchissez le pied. Il longe l’os tibial ou le tibia.
Étant donné que ces muscles sont activement utilisés, ils sont sujets à une faiblesse et à une surutilisation pouvant entraîner une fatigue musculaire. Une utilisation excessive entraînera à son tour des crampes et des tensions dans les muscles du tibia, ce qui pourrait éventuellement conduire à des attelles tibiales. Les attelles tibiales sont une affection douloureuse caractérisée par une douleur excessive dans la partie antérieure du bas de la jambe (muscles du tibia) lors de la marche et de la course. Elle est principalement due à une inflammation sous-jacente de la gaine entourant l’os tibial. Cela peut également survenir à la suite d’une force excessive exercée sur le tibia ou d’une sollicitation excessive des muscles du tibia et des tissus entourant l’os tibial. Au fil du temps, si ces périostites tibiales ne sont pas traitées, elles peuvent évoluer vers des fractures de stress.3(de minuscules fissures se forment au niveau du tibia). Il est donc important de prêter attention aux douleurs à long terme au bas de la jambe qui s’aggravent progressivement avec le temps.
Références :
- https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19482.htm
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21113584/
- https://clik.dva.gov.au/ccps-medical-research-library/sops-grouped-icd-body-system/q-z/shin-splints-n061-7297
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