Exercices de renforcement pour l’arthrose du genou
Exercice d’extension du genou pour l’arthrose du genou
Les exercices d’extension du genou peuvent aider en cas d’arthrose du genou. Redresser le genou contre résistance aide à renforcer les muscles quadriceps présents dans la région avant de la cuisse. Cela peut être fait à l’aide de poids aux chevilles et d’appareils de résistance ou d’une bande de résistance. Vous trouverez ci-dessous quelques exercices avec une bande de résistance.
- Asseyez-vous d’abord sur une chaise avec le dos droit. Attachez une extrémité de la bande autour de la cheville et l’autre extrémité autour de l’un des pieds de la chaise.
- La bande doit être tendue lorsque le genou est plié à 90 degrés. Redressez le genou autant que possible et maintenez cette position pendant quelques secondes. Pliez lentement le genou et ramenez le pied au sol.
- Effectuez 10 à 15 répétitions et répétez cette opération 2 à 3 fois.[1]
Exercice de flexion du genou pour l’arthrose du genou à l’aide de la bande de résistance
L’exercice de flexion du genou utilisant la bande de résistance peut aider à réduire la douleur causée par l’arthrose du genou.
- Allongez-vous sur le sol en position couchée avec une extrémité de la bande nouée autour d’une cheville et l’autre extrémité attachée à quelque chose de solide présent près du sol. La bande doit être tendue lorsque le genou est droit.
- Pliez le genou pour que le talon soit ramené le plus possible vers la fesse. Tenez-le pendant quelques secondes. Redressez lentement le genou.
- Effectuez 10 à 15 répétitions et répétez cette opération 2 à 3 fois.[1]
Exercice d’élévation des mollets pour l’arthrose du genou
Les mollets aident à renforcer le muscle gastrocnémien dans l’arthrose du genou. C’est l’un des deux principaux muscles du mollet et le seul muscle qui traverse l’articulation du genou.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Soulevez-vous sur la pointe des pieds tout en gardant les genoux tendus.
- Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement les talons vers le sol.
- Effectuez 10 à 15 répétitions et répétez cette opération 2 à 3 fois.
- La forme avancée de cet exercice peut être réalisée en effectuant sur une seule jambe.[1]
Exercices de squat pour l’arthrose du genou
De simples exercices de squat peuvent soulager l’arthrose du genou. Les squats sont d’excellents exercices pour renforcer tous les principaux groupes musculaires des jambes et des fesses. Les squats peuvent être démarrés par des mouvements superficiels et peuvent être augmentés jusqu’à ce que les genoux atteignent un angle de 90 degrés. Après avoir atteint ce point, des poids peuvent être ajoutés au programme d’exercice.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et gardez le dos droit.
- Pliez les genoux comme si vous essayiez de vous asseoir sur une chaise.
- Gardez le dos droit et assurez-vous que les genoux ne dépassent pas les orteils.
- Effectuez 10 à 15 répétitions et répétez cette opération 2 à 3 fois.[1]
Pronostic de l’arthrose du genou
L’arthrose du genou affecte les gens de différentes manières, il est donc difficile de prédire le diagnostic et la procédure à suivre.
Dans certains cas, l’arthrose du genou commence et au bout d’un an ou deux, vos articulations sont gravement endommagées, entraînant un handicap ou une déformation. Normalement, il s’agit d’un processus lent qui se développe sur de nombreuses années et entraîne lentement de petits changements, même s’il peut parfois être très douloureux, voire régulièrement.
Parfois, la douleur peut culminer après quelques années et les symptômes peuvent s’atténuer ou rester les mêmes. Les personnes souffrant d’arthrose sévère du genou peuvent avoir un cartilage fin dont les extrémités des os sont découvertes et, à mesure qu’ils se frottent les uns contre les autres, ils s’usent, modifiant la forme de l’articulation, obligeant ainsi vos os à quitter leur position normale.[2]
De plus, les muscles qui déplacent votre genou s’amincissent et s’affaiblissent progressivement. Cela rend votre genou instable et, à mesure que vous prenez plus de poids, il cède. Changer son mode de vie est aussi un excellent moyen de réduire le risque d’aggravation de l’arthrose du genou.[3]Protéger votre genou en faisant de l’exercice régulièrement et contre d’autres blessures est l’un des moyens les plus sûrs. Il est également utile de maintenir un poids santé.
L’arthrose du genou ne provoque aucun autre type de maladie articulaire et ne se propage pas non plus. Cependant, une déformation due à l’arthrose du genou entraîne une pression accrue sur d’autres articulations, ce qui entraîne une arthrose dans ces articulations.
Asanas de yoga pour l’arthrose du genou
Le yoga a une place particulière et connaître les postures de base du yoga est utile pour renforcer et guérir les articulations de votre genou et à long terme et réduire la douleur et la souffrance causées par l’arthrose du genou.
- Dhanurasana (pose de l’arc) :Cette pose ouvre vos genoux et soulage la douleur causée par l’arthrose du genou. Cette pose ajoute de la flexibilité et soulage votre corps de la fatigue et du stress.
- Virabhadrasana (posture du guerrier) :Cette pose renforce l’articulation du genou et aide également les personnes souffrant d’épaules gelées. Cette pose apporte l’équilibre, libère le stress des épaules et détend le corps.
- Setu Bandhasana (pose du pont) :Cette pose renforce les muscles des articulations du genou et aide les personnes souffrant d’ostéoporose. Cela calme le cerveau et le stress et l’anxiété sont considérablement réduits.
- Trikonasana (pose du triangle) :Cette pose renforce les genoux, les jambes et les chevilles. Il ouvre et étire les hanches, l’aine et les ischio-jambiers. Cette pose soulage les maux de dos et le corps de la sciatique.
- Ustrasana (pose du chameau) :Cette pose est bonne pour soulager si vous avez mal au dos et renforce également votre épaule. Ustrasana améliore la flexibilité de la colonne vertébrale, améliore la posture et soulage ainsi les douleurs dans le bas du dos.[4]
Note:Commencez les séances de yoga uniquement si vous avez récupéré de la douleur. Il est préférable de suivre une formation auprès d’un entraîneur de yoga afin d’avoir une pratique professionnelle quotidienne à la maison.
Une pause de 20 minutes avant de commencer le yoga est recommandée afin que votre esprit et votre corps soient détendus. Il est également recommandé de contacter votre médecin avant de commencer des cours de yoga et de lui demander si ces séances vous conviennent.
Dispositifs de soutien pour l’arthrose du genou
Les inserts de chaussures, les bretelles et les aides à la marche aident à se déplacer facilement et atténuent également le stress de vos articulations. Le port d’une attelle couvrant votre genou aide à redistribuer le poids et soulage également la pression articulaire. Les appareils orthodontiques sont utiles dans des traitements tels que la physiothérapie et les médicaments. Cependant, l’utilisation d’un manchon souple ou d’une attelle soutient les articulations douloureuses du poignet.
L’utilisation d’une canne aide et offre un soutien pour marcher, ce qui enlève un peu de poids au genou douloureux. Il ralentit également les dégâts de l’arthrose du genou. Placer une orthèse telle qu’une cale dans votre chaussure aide à corriger les déséquilibres du genou. Il est préférable de se faire aider par un ergothérapeute, votre médecin ou un physiothérapeute. Même si vous pouvez obtenir l’aide des trois, cela peut vous aider à bouger et à vous sentir mieux.[5]
Prévention de l’arthrose du genou
Essayez les conseils suivants pour prévenir l’arthrose du genou :
- Des exercices réguliers doivent être pratiqués tels que des glissades murales et des mouvements isométriques
- Maintenir un poids santé est crucial pour prévenir l’arthrose.
- Portez des chaussures bien ajustées et donnez la stabilité requise
- Évitez les blessures et même si vous avez des blessures, guérissez-les immédiatement
- Faire de l’exercice ne vous demande pas de courir sur du béton et de l’asphalte. Faites-le plutôt sur la surface la plus douce.
- Il n’existe aucun régime alimentaire spécifié pour la prévention de l’arthrose, mais vous pouvez inclure de la vitamine C, de la vitamine D et des acides gras oméga 3.
Les personnes qui souffrent déjà d’arthrose du genou peuvent suivre les étapes mentionnées ci-dessus et réduire la douleur. Consultez également votre médecin pour des traitements ou des médicaments. Il existe des analgésiques en vente libre pour les injections ou les composés de corticostéroïdes, et le dernier recours consiste à remplacer l’agent endommagé ou douloureux par une intervention chirurgicale.
Références :
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3635671/
- https://www.versusarthritis.org/about-arthritis/conditions/osteoarthritis-of-the-knee/
- https://www.healthdirect.gov.au/living-with-osteoarthritis
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5952125/
- http://pennstatehershey.adam.com/content.aspx?productid=115&pid=10&gid=000035
Lire aussi :
- Qu’est-ce que l’arthrose du genou et quelles sont ses causes, ses signes et ses symptômes
- Traitement et chirurgie de l’arthrose du genou
- Arthrose du genou : temps de récupération, conseils d’adaptation, exercices
