“Les étirements réparent les dommages causés aux tissus mous par des mouvements répétitifs. Ils améliorent la circulation sanguine, allongent le muscle, réduisent la tension et ramènent le muscle à un état plus normal.” Nous savons donc que les étirements sont indispensables pour réduire la douleur et la tension du corps et pour améliorer la flexibilité du corps. Les étirements du tibia sont les étirements effectués pour réduire les symptômes douloureux deattelles de tibiaou en général pour réduire la douleur au niveau du tibia ou des muscles tibiaux antérieurs à l’avant de la jambe. Ces étirements du tibia sont particulièrement importants pour les athlètes, les coureurs, les sportifs, etc. ainsi que pour ceux qui marchent ou s’entraînent régulièrement. Cet article actuel abordera certains des meilleurs étirements et exercices du tibia pour vous aider à surmonter la douleur au tibia.[1]
Un aperçu des tibias et de la douleur au tibia :[2]
Les tibias sont en fait le muscle tibial antérieur qui est situé à l’avant du bas de la jambe et agit pour fléchir le pied vers le haut. Ce muscle subit généralement de nombreux efforts lors de la course, de la marche ou du tennis, qui comportent de nombreux petits sprints. Les tibias commencent à montrer des symptômes de douleur et d’inconfort lorsque vous augmentez soudainement le temps passé ou la quantité de course, de marche ou de tout autre sport nécessitant une action pour fléchir le pied vers le haut.
Les attelles de tibia ou MTSS (syndrome de stress tibial médial) sont les blessures de surmenage les plus courantes dans le bas de la jambe. Ils font référence à la douleur ressentie le long du bord interne du tibia. Une course ou une marche excessive entraîne généralement une inflammation des tendons et des muscles attachés au tibia. Les périostites tibiales sont généralement causées par des chaussures mal ajustées ou usées, des déséquilibres musculaires, un mauvais alignement du corps, des exercices trop intenses au début du programme de remise en forme, etc.
Nous connaîtrons certains des étirements et exercices du tibia les plus efficaces pour surmonter la douleur au tibia ; dans le tableau suivant de notre article.
Étirements du tibia et exercices pour surmonter la douleur au tibia :[3]
“Quand on a quelque chose à prouver, il n’y a rien de plus grand qu’un défi.” Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des étirements et exercices du tibia les plus connus qui vous aideront à surmonter la douleur au tibia ou les symptômes des attelles tibiales de la manière la plus efficace.
Étirement du tibia du tibia antérieur debout :
Il s’agit d’un étirement du tibia où vous pouvez utiliser une main sur un mur ou tout autre support pour un bon équilibre. Vous trouverez ci-dessous les étapes expliquées pour effectuer l’étirement du tibia antérieur debout.
- Le pied qui nécessite un étirement doit être maintenu juste derrière l’autre pied (en restant complètement au sol) avec la pointe du pied arrière touchant le sol.
- Maintenant, avec votre orteil fermement en contact avec le sol, tirez la jambe vers l’avant pour ressentir un étirement du haut de votre pied qui s’étire via vos tibias. Cela aide généralement à plier légèrement les deux genoux.
- Maintenez la position pendant au moins 15 à 30 secondes une fois que vous ressentez un bon étirement.
- Maintenant, répétez la même chose avec l’autre pied pour un étirement de l’autre pied.
Étirement croisé du tibia :
C’est un étirement supplémentaire essentiel pour surmonter la douleur au tibia. Il faut savoir que vous pouvez faire les étirements avec ou sans chaussures. Ci-dessous, nous avons expliqué les étapes pour faire de même.
- Commencez l’étirement en vous tenant debout, les pieds joints.
- Ensuite, croisez votre jambe droite devant la jambe gauche et placez fermement le dessus des orteils droits pointus sur le sol.
- Maintenant, pliez les deux jambes jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans le haut de votre pied droit et dans votre tibia.
- Répétez cette opération 3 fois sur chaque pied et maintenez-le pendant 30 secondes à chaque fois.
Étirement du tibia à genoux :
Afin d’étirer et d’allonger le devant du bas de la jambe, il est indispensable de réaliser l’étirement du tibia à genoux. Vous trouverez ci-dessous les étapes pour effectuer ce tronçon.
- Agenouillez-vous sur le sol et placez une serviette enroulée sous vos pieds.
- Maintenant, ressentez un léger étirement le long du devant de votre jambe en abaissant les fesses afin de reposer sur vos mollets.
- Rest both your hands on the thighs.
- Si vous ne ressentez aucune tension ou douleur intense, maintenez l’étirement pendant au moins 15 à 30 secondes.
- Faites cela trois fois pour de meilleurs résultats
Étirements des mollets :
Vous pouvez aider à réduire la douleur causée par les attelles tibiales en étirant vos mollets. Ci-dessous, nous avons mentionné les étapes à suivre pour effectuer cet étirement.
- Commencez par vous asseoir par terre avec vos deux jambes juste devant vous.
- Maintenant, enroulez une bande d’exercice ou une serviette autour de la partie inférieure des pieds et tirez doucement vers l’arrière.
- Maintenez l’étirement pendant 15 secondes.
- Répétez la même chose au moins deux ou trois fois
Étirement manuel du tibia :
Le tibia manuel est l’étirement manuel de votre tibia lorsque vous êtes assis sur une chaise. Voici ci-dessous les étapes pour faire de même.
- Croisez d’abord votre cheville droite sur la cuisse de la jambe gauche
- Retirez vos chaussures et placez votre main droite sur l’arrière de votre mollet droit.
- Posez le dessus de votre pied droit contre votre avant-bras gauche et placez la main gauche sur le dessus de votre tibia ou de votre cheville.
- Maintenant, appuyez avec l’aide de votre bras gauche jusqu’à ce que vous sentiez un étirement au niveau de la cheville supérieure et du tibia.
- Maintenez cet étirement pendant environ 30 secondes.
- Répétez la même chose sur l’autre pied.
- Faites cela trois fois sur chaque pied.
Étirement d’Achille debout avec les orteils :
L’un des étirements les plus efficaces pour se protéger des attelles tibiales est l’étirement d’Achille debout. Vous trouverez ci-dessous les étapes à suivre pour réaliser ce tronçon.
- Tenez-vous debout avec un pied sur une marche et placez l’autre pied à plat sur le sol.
- Maintenant, déplacez le pied avant vers l’arrière de manière à ce que seule la pointe de votre pied repose sur la marche.
- Vous pouvez placer vos mains sur vos hanches pour garder l’équilibre, plier le genou avant et vous pencher légèrement en avant.
- Assurez-vous de maintenir cet étirement pendant au moins 30 secondes, puis relâchez-le pour revenir à l’état normal.
- Répétez la même chose sur l’autre pied.
Élévations du tibia mural :
C’est un exercice de plus pour réduire la douleur aux tibias. Ci-dessous, nous avons expliqué la procédure.
- Commencez par vous tenir dos au mur.
- Pendant que votre corps repose sur le mur, placez vos talons à environ un pied du mur.
- Pendant que vos talons restent en contact avec le sol, commencez à dorsiflexer (ramener les orteils) les deux chevilles.
- Étirez vos orteils autant que possible.
- Maintenant, abaissez vos deux pieds vers le sol.
- Essayez de garder vos orteils touchant le sol.
- Répétez la même chose pour 3 séries de 15 répétitions chacune.
Abaissements du talon :
C’est un exercice plus efficace pour prévenir les périostites tibiales ou les douleurs au tibia. Vous trouverez ci-dessous les étapes expliquées.
- Placez vos deux pieds à la largeur des épaules.
- Ensuite, avancez votre pied droit et ne touchez que votre talon au sol.
- Assurez-vous de garder la pointe de votre pied à environ un pouce du sol
- Remettez votre pied dans la position normale.
- Faites l’exercice 3 fois, 15 répétitions chacune.
Exercice de résistance au tibia :
Vous pouvez renforcer le bas de votre jambe antérieure et vous aider à réduire la récidive des attelles tibiales ou des douleurs au tibia grâce à l’exercice de résistance au tibia. Recherchez les étapes ci-dessous.
- Asseyez-vous sur le sol et enroulez une bande d’exercice autour de l’avant de vos pieds et de l’autre extrémité de la bande enroulée autour de tout objet fixe comme une table pour vous soutenir.
- Dorsiflexez votre pied contre la résistance.
- Faites trois séries de 15 répétitions chacune
- Vous pouvez augmenter progressivement la résistance en utilisant des bandes plus lourdes ou en doublant le nombre de répétitions à 30 sur chaque série.
Exercices Theraband :[4]
L’exercice Theraband utilise un Theraband qui peut être acheté dans les magasins d’articles de sport. Nous avons expliqué ci-dessous les étapes à suivre pour réaliser cet exercice.
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes écartées l’une de l’autre à la largeur des hanches.
- Enroulez l’extrémité du Theraband autour de la plante de votre pied.
- Tenez les deux extrémités du bracelet avec vos mains
- Maintenant, fléchissez votre pied et faites pivoter votre cheville dans le sens des aiguilles d’une montre, puis faites-le dans le sens inverse des aiguilles d’une montre.
- Vous devez effectuer 15 rotations dans chaque direction.
Conclusion:
Ainsi, ci-dessus se trouvent quelques-uns des étirements et des exercices du tibia les plus efficaces pour surmonter la douleur au tibia. Il est essentiel que vous consultiez votre médecin avant de procéder aux étirements du tibia. Si vous débutez dans un programme d’exercices, il est bon de rester guidé par vos entraîneurs de conditionnement physique pour effectuer les étirements et les exercices de manière appropriée et d’éviter toute complication supplémentaire. Il est également essentiel de savoir que le repos est nécessaire pour réduire la douleur au tibia ou atténuer les symptômes des périostites tibiales.
Références :
- https://www.rehab.research.va.gov/mono/lowerlimb/stretching.pdf
- https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm
- https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/shin-splints
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3881480/
