Ischio-jambiers serrés : étirements pour relâcher les muscles ischio-jambiers raides

Les muscles ischio-jambiers tendus ou raides sont un problème courant et, la plupart du temps, ne sont généralement pas préoccupants. Cependant, ils ont tendance à entraîner de graves tensions ou d’autres problèmes comme des maux de dos et doivent être traités immédiatement.

Les ischio-jambiers serrés augmentent également le risque de blessure et affectent les performances sportives d’un athlète. Si un sportif force le muscle à fonctionner au-delà de sa capacité limitée, le risque de déchirure musculaire augmente. Le groupe musculaire des ischio-jambiers comprend 3 muscles, à savoir les muscles semi-membraneux, semi-tendineux et biceps fémoral.

Des ischio-jambiers serrés peuvent faire basculer le bassin et les hanches vers l’arrière, entraînant un aplatissement du bas du dos, entraînant des problèmes de dos. Des ischio-jambiers tendus tirent le bassin de sa position normale et peuvent également provoquer des problèmes de posture, des douleurs aux articulations sacro-iliaques, etc.

Le traitement comprend du R.I.C.E. thérapie, chaleur humide, étirements et massage sportif des muscles ischio-jambiers. Cela réduira le risque de blessure et améliorera également les performances d’un athlète.

• Il existe différentes causes de tensions aux ischio-jambiers. Certaines personnes naissent avec des ischio-jambiers courts, tandis que d’autres sont plus souples que d’autres, notamment les femmes et les enfants.
• Ne pas s’échauffer ou s’étirer correctement avant de participer à des activités sportives provoque également un resserrement des ischio-jambiers.
• Il est également important de s’étirer après une séance d’entraînement, car les muscles sont plus aptes à s’étirer car ils sont chauds après une séance d’entraînement.
• Si une personne a des problèmes au bas du dos, cela exerce une pression sur le nerf sciatique, ce qui entraîne un resserrement des muscles.

• On dit que les muscles des ischio-jambiers sont tendus lorsqu’une personne n’est pas capable de soulever la jambe du sol de plus de 80 degrés lorsqu’elle est allongée sur le dos.
• Le patient ressent une douleur dans la région postérieure de la cuisse.
• Le patient peut également avoir des difficultés à bouger ses jambes.
• Le patient peut ressentir des douleurs vives dans la région touchée.

• La technique RICE (Repos, Glace, Compression et Elévation) doit être adoptée.
• La compression à l’aide d’un bandage aide à soulager la douleur, le cas échéant.
• La thérapie par la glace pendant au moins 20 minutes doit être effectuée plusieurs fois par jour. Cela aidera à réduire l’enflure ainsi que la douleur.
• Garder la jambe affectée surélevée aide également à réduire le gonflement.
• Le repos est très important pour guérir les ischio-jambiers endoloris, tendus et tendus.
• L’application de chaleur humide aide également à relâcher les muscles tendus des ischio-jambiers.
• Des étirements et des massages doivent également être effectués pour éviter et soulager les ischio-jambiers tendus.

Différents exercices d’étirement comprennent les étirements statiques, les étirements dynamiques, les étirements passifs, le CRAC et le PNF. Le massage sportif aide également à relâcher les ischio-jambiers tendus.

• Asseyez-vous sur le sol avec la jambe affectée étendue devant.
• Gardez l’autre jambe fléchie.
• Faites pivoter la jambe étendue vers l’intérieur et penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches.
• Vous pouvez sentir un étirement sous la cuisse.
• Maintenez cet étirement pendant 30 secondes.
• Répétez l’étirement au moins 5 fois au cours de la journée.
• Cet étirement peut également être effectué avec le pied tourné vers l’extérieur.

• Tenez-vous droit avec la jambe affectée devant l’autre jambe.
• Fléchissez le genou sur la jambe arrière et penchez les hanches vers l’avant.
• Gardez vos mains sur la cuisse de la jambe fléchie afin de maintenir votre équilibre. Vous pouvez sentir un étirement.
• Si vous ne ressentez pas d’étirement, inclinez votre bassin vers l’avant ou penchez-vous vers l’avant.
• Maintenez l’étirement pendant 30 secondes.
• Répétez cet étirement tout au long de la journée.

• Se tenir droit.
• Balancez doucement votre jambe d’avant en arrière et augmentez progressivement la hauteur de la balançoire.
• Faites environ 10 à 14 balançoires sur les deux jambes.
• Les étirements dynamiques peuvent être pratiqués tôt le matin ; cependant, ne forcez pas l’étirement.

Il s’agit d’un ensemble de techniques d’étirement et l’un de ces types est connu sous le nom d’étirement CRAC, ce qui signifie Contrat, Relax, Agoniste, Contrat. Cet étirement se fait de la manière suivante :

• Un léger échauffement est d’abord nécessaire. Allongez-vous sur le dos et poussez une jambe droite contre une légère résistance environ 20 fois.
• Demandez ensuite à un partenaire de lever doucement une jambe aussi loin que possible.
• Contractez la jambe en poussant contre la résistance tout en gardant la jambe tendue.
• La résistance doit être telle que la jambe ne puisse pas bouger.
• Maintenez cette position pendant 10 secondes puis détendez-vous.
• Répétez cette opération 4 à 5 fois par jour.

• Commencez par des étirements dynamiques le matin et cela doit être fait dans le cadre d’un processus d’échauffement avant les autres étirements.
• Suivez-le ensuite avec des étirements statiques. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes, répétez 4 à 5 fois environ 3 à 5 fois par jour.
• Les étirements PNF/CRAC peuvent être pratiqués quotidiennement, mais ne doivent pas être excessifs car vous pourriez fatiguer le muscle. Trois fois par semaine, c’est également bien.
• Si le problème persiste avec des ischio-jambiers tendus, en particulier s’il est unilatéral, vous souffrez peut-être du syndrome du piriforme ou d’une restriction des nerfs dans le dos.

Outre les exercices d’étirement, le massage aide également à soulager les ischio-jambiers tendus en étirant les muscles transversalement ou latéralement ; et cela ne peut pas être fait avec des exercices d’étirement. Le massage aide également en augmentant la circulation sanguine et en relaxant les muscles, les rendant ainsi plus faciles à étirer. Si le patient présente des adhérences et des tissus cicatriciels, ils peuvent être éliminés en effectuant un massage en profondeur.