Avez-vous déjà ressenti une fatigue musculaire ou des troubles de l’humeur pendant l’entraînement ? Peut-être que vous vous fatiguez plus que vous ne pouvez réellement maintenir la pression. Vous faites du surentraînement ! Faites-nous en savoir plus sur le surentraînement, ses causes, ses signes et symptômes ainsi que ses conséquences et ses traitements essentiels. Vers la fin de l’article, vous trouverez également une technique expliquée par le Dr Carl Foster, qui vous permettra de détecter et d’éviter un surentraînement.
Connaître le surentraînement en bref :
Lorsqu’il y a une tension d’entraînement prolongée pendant les entraînements ou lorsque l’exercice ou la séance d’entraînement dépasse la capacité de récupération d’un individu, il se produit un état chez la personne où il se sent fatigué, déprimé et montre des performances réduites. C’est ce qu’on appelle le surentraînement. Cet effet physique, émotionnel et comportemental négatif du surentraînement se produit lorsqu’on augmente continuellement le volume et l’intensité de l’entraînement tout en s’efforçant d’augmenter les performances. Le surentraînement est très courant en musculation, même si les coureurs, les athlètes et les sportifs souffrent également parfois des conséquences du surentraînement.
Signes et symptômes du surentraînement :
« Vous vous traînez jusqu’à la salle de sport ; vous n’avez peut-être aucun intérêt à vous entraîner ! » C’est le premier signe de surentraînement. En dehors de cela, certains des symptômes notés du surentraînement peuvent vous indiquer que vous avez probablement besoin de repos et d’un traitement nécessaire pour les conséquences dues au surentraînement. Voyons-les ci-dessous.
- La fatigue musculaire s’accompagne d’une perte musculaire qui marque l’impact négatif du surentraînement.
- Des douleurs articulaires surviennent en cas de surentraînement.
- C’est là que commencent les troubles du sommeil ou les mauvaises habitudes de sommeil lorsque vous subissez les conséquences du surentraînement.
- Les maladies fréquentes sont un autre symptôme du surentraînement. Nous savons que les exercices et les entraînements de fitness sont effectués pour garder votre corps et votre esprit en forme. Cependant, lorsque quelque chose dépasse la limite, un danger survient. Le surentraînement vous rend donc vulnérable aux infections, aux blessures et aux maladies.
- Les troubles de l’humeur sont fréquents en cas de surentraînement. L’irritation, la dépression, la perte d’intérêt pour l’entraînement, etc. sont quelques-uns des symptômes émotionnels et comportementaux les plus courants, considérés comme les conséquences du surentraînement.
Causes du surentraînement :
« Pour chaque bien ou mal qui vous arrive, il y a une cause derrière cela » Notons quelques-unes des principales causes qui conduisent au surentraînement ou aux symptômes du surentraînement.
- S’entraîner longtemps peut provoquer un surentraînement.
- Se mettre très souvent au défi avec des entraînements excessifs et intenses peut être une des raisons du surentraînement. Il est bon de surveiller votre corps et sa capacité à résister aux efforts d’entraînement avant de faire des exercices difficiles.
- Accorder de l’importance à n’importe quelle partie du corps pendant l’entraînement physique peut être à l’origine d’un surentraînement. Habituellement, les personnes qui font uniquement des exercices pour les jambes ou le haut du corps sont plus sujettes aux conséquences du surentraînement.
- Faire des exercices cardio de faible intensité peut provoquer un surentraînement.
- Il existe également d’autres facteurs qui provoquent le surentraînement, comme le manque de sommeil. Le sommeil est très important. En cas de manque de sommeil, il y a de fortes chances que vous souffriez des effets négatifs du surentraînement.
- Ne pas prendre de nutriments essentiels ou ne pas manger correctement peut provoquer un surentraînement.
Conséquences du surentraînement :
En ce qui concerne les conséquences ou les effets négatifs du surentraînement, nous pouvons les mentionner ci-dessous de la manière suivante en les catégorisant en conséquences physiologiques, psychologiques et basées sur la performance.
- Conséquences physiologiques du surentraînement :Perte excessive de poids, perte excessive de graisse corporelle, réduction de la force musculaire, augmentation de la fréquence cardiaque au repos, constipation, douleurs musculaires chroniques, fatigue constante, infections et maladies fréquentes, palpitations cardiaques, perte de sommeil, absence de menstruation chez les femmes, taux de cortisol plus élevés et taux de testostérone plus faibles, etc. sont quelques-uns des effets négatifs du surentraînement.
- Conséquences psychologiques du surentraînement :Les conséquences psychologiques du surentraînement comprennent la dépression, la perte d’humeur, la perte de motivation, l’irritation, la perte d’appétit, etc.
- Conséquences du surentraînement basées sur les performances :Les conséquences marquées en termes de performance comprennent un retard de récupération, une vulnérabilité aux infections, une diminution de la capacité aérobie, de mauvaises performances physiques, une condition physique déséquilibrée, etc.
Traitements pour éradiquer les symptômes du surentraînement :
Voici ci-dessous quelques-unes des façons de traiter les symptômes du surentraînement.
- Reposez-vous suffisamment et évitez de vous entraîner pendant un certain temps. Donnez-vous du temps pour récupérer.
- Réduisez le volume et l’intensité de l’entraînement lorsque vous recommencez l’entraînement après la pause.
- Dormez bien et mangez sainement.
- Masser les muscles affectés peut vous apporter un bon soulagement de la douleur.
- Il existe également certains types de thérapies, notamment la thérapie par contraste de température, la thermothérapie,Cryothérapieetc.
- Prenez des suppléments nutritionnels avec un régime alimentaire approprié.
Sachez si vous faites du surentraînement : détectez et évitez – une technique expliquée par le Dr Foster !
Vous connaissez désormais le surentraînement, ses causes, ses symptômes et ses conséquences. C’est sûr que vous devez vous inquiéter de savoir comment savoir si vous vous surentraînez ? Ainsi, cette section vous fera connaître une technique expliquée par le Dr Foster publiée dans le numéro de juillet 1998 de Medicine and Science in Sports and Exercise ; qui expliquait comment détecter et éviter le surentraînement.
- La technique est principalement basée sur la preuve que les chevaux progressent lorsqu’ils suivent un programme d’entraînement difficile-facile, mais ils commencent à montrer des signes de surentraînement lorsque la charge de travail des jours faciles augmente.
- Ainsi, l’hypothèse ici est que le surentraînement est lié à la charge d’entraînement ou au niveau de difficulté de l’entraînement et à la monotonie de l’entraînement ou à la variation de la difficulté de l’entraînement d’un jour à l’autre.
- Afin d’accéder à la charge d’entraînement que vous suivez lors de votre séance d’entraînement, vous devez évaluer la difficulté de votre séance d’entraînement sur une échelle de 1 à 10, puis multiplier ce nombre par le nombre total de minutes pendant lesquelles vous effectuez votre exercice pendant la séance d’entraînement. Détecter votre charge d’entraînement peut grandement aider à réduire le risque de surentraînement.
- L’entraînement monotone ne comprend qu’une journée moyennement dure après l’autre. Cependant, l’entraînement varié comprend un mélange de journées difficiles, de journées faciles et de jours de repos occasionnels pour la récupération.
- Il est connu que combiner des journées de récupération faciles à votre séance d’entraînement peut réellement vous aider à réduire le surentraînement et également à améliorer votre condition physique sans panne.
Conclusion:
L’un des dictons de Ron Adams vient : « J’ai décidé que les excès, même en matière de santé, n’étaient bons pour personne ! » Alors, n’optez pas pour un effort excessif pendant l’entraînement, gardez une intensité et un volume d’entraînement absolus et assurez-vous d’avoir ajouté quelques jours de repos à l’entraînement. Parlez à un conseiller expert en conditionnement physique avant de commencer vos exercices et évitez le surentraînement.
