Pourquoi la lumière bleue m’empêche-t-elle de dormir ?

Le sommeil est le fondement principal de notre santé. C’est tout aussi important qu’une alimentation saine et de l’exercice. Cependant, nous avons souvent tendance à ne pas accorder l’attention voulue à la quantité de sommeil que nous dormons au quotidien. Ne pas dormir suffisamment est également lié àdiabète de type 2,dépression, et même les maladies cardiaques. Le manque de sommeil est également connu pour être l’un des principaux facteurs de risque deobésité. Non seulement notre temps de sommeil a diminué, mais la qualité du sommeil en souffre également.

En raison de la manière dont fonctionne notre cycle circadien, l’exposition nocturne à la lumière artificielle et aux appareils électroniques s’avère être un contributeur majeur à tous les problèmes de sommeil que nous rencontrons.

Pourquoi la lumière bleue m’empêche-t-elle de dormir ?

Le cycle ou rythme circadien peut être défini comme étant votre horloge biologique interne de 24 heures qui continue de fonctionner en arrière-plan et oscille entre le sommeil et la vigilance à intervalles réguliers. On sait que les signaux environnementaux et sociaux déterminent les phases de notre cycle circadien. La lumière du jour est l’un des principaux facteurs ayant un effet sur ce cycle. En fait, l’horloge naturelle comporte trois grandes étapes : le lever du soleil, midi et le coucher du soleil. Le cycle est déterminé par les cellules ganglionnaires de la rétine de l’œil, qui sont directement connectées au noyau suprachiasmatique – l’horloge maîtresse de notre corps. L’horloge circadienne a également un effet sur des fonctions telles que l’activité cérébrale, la régénération cellulaire ainsi que l’appétit.

La lumière étant un facteur très important dans l’établissement des fondements de notre cycle circadien, l’exposition à la lumière a donc un impact profond sur notre sommeil. Le cerveau humain a tendance à se « réveiller » et à devenir alerte lorsque le corps est exposé à la lumière. C’est pourquoi il est plus difficile de dormir sous une lumière vive. Lorsque le cerveau est exposé à la lumière la nuit, la biologie interne du corps se désynchronise. Cela est susceptible de provoquer des troubles du sommeil du rythme circadien.

Les appareils électroniques tels que les téléphones mobiles, les ordinateurs portables, les tablettes et autres appareils électroniques sont connus pour émettre une lumière de longueur d’onde bleue. Cette lumière bleue fait croire à notre cerveau qu’il fait jour, alors qu’il fait en réalité nuit et qu’il est temps pour nous de dormir. Être exposé à une lumière d’une longueur d’onde bleue le soir perturbe les habitudes naturelles de sommeil et d’éveil de notre cerveau. Ce cycle est nécessaire au fonctionnement optimal de notre corps. Le corps suppose que l’obscurité est le signal naturel pour s’endormir. Cependant, en regardant un écran lumineux avant de se coucher pendant une période prolongée, nous contournons ce processus naturel.

La lumière bleue la nuit imite l’effet du soleil, ce qui fait croire à notre corps qu’il devrait être éveillé. Cela amène le corps à arrêter la production de mélatonine, l’hormone responsable de notre somnolence et régule également notre cycle circadien.

Que dit la science ?

Alors, la lumière bleue affecte-t-elle vraiment notre rythme de sommeil ? Voyons ce que montrent les études.

Étude 1 :Selon Charles Czeisler, chef de la division des troubles du sommeil et des troubles circadiens au Brigham and Women’s Hospital situé à Boston, il existe de nombreuses preuves établissant clairement que l’éclairage artificiel la nuit a un effet néfaste sur de nombreux domaines de notre santé. En fait, selon Czeisler, la menace de la lumière bleue devient un problème de santé publique croissant et les gens doivent être conscients de ce problème.

En fait, non seulement Czeisler, mais un grand nombre de chercheurs, de décideurs en matière de santé et de médecins pensent tous que, tout comme une alimentation saine et une activité physique régulière sont nécessaires au maintien d’une bonne santé, de la même manière, dormir dans le noir devrait devenir un aspect clé de notre vie pour garantir une bonne santé.

Étude 2 :En 2016, un atelier organisé par le programme national de toxicologie des États-Unis a exploré de nombreuses facettes de la recherche liée à l’exposition à la lumière bleue la nuit. L’étude a révélé que l’exposition à la lumière artificielle affecte non seulement le sommeil, mais entraîne également des problèmes tels que la prise de poids, le cancer, les maladies cardiaques et la dépression.

Étude 3 :Si ces preuves ne suffisent pas à vous faire changer d’avis sur l’utilisation de votre téléphone portable à l’heure du coucher, réfléchissez-y. En octobre 2016 même, la NASA a remplacé toutes les lumières de la Station spatiale internationale par des lumières qui s’atténuent et passent à une longueur d’onde plus longue à la tombée de la nuit. Il a été démontré que l’utilisation de telles lumières a un impact moindre sur le corps humain que la lumière bleue.

Étude 4 :Une autre étude ciblant les adolescents a montré que les adolescents sont en fait beaucoup plus sensibles à l’exposition à la lumière la nuit. L’étude a montré que même une heure d’exposition à n’importe quel appareil émettant de la lumière, en particulier un téléphone, suffit à supprimer les niveaux de mélatonine de 23 %. Deux heures d’exposition ont réduit les niveaux de mélatonine de près de 40 %.

En fait, en juin 2016, l’American Medical Association a également publié une déclaration partageant ses inquiétudes quant au fait que les lampes à diodes électroluminescentes (DEL) sont susceptibles de contribuer à un risque plus élevé de maladies chroniques.

Des études montrent également que l’exposition à la lumière bleue la nuit donne davantage faim et réduit également les niveaux d’insuline, augmentant ainsi le risque de diabète et d’obésité. Un lien direct est désormais établi entre l’exposition à la lumière bleue et la prise de poids ainsi que les maladies métaboliques. Une étude menée par des chercheurs de l’Université de Haïfa en mars 2016 a montré un lien direct entre l’obésité chez les hommes et les femmes avec l’éclairage nocturne.

Dans l’ensemble, les experts de la santé conviennent que les résultats de toutes les études menées sur la lumière bleue et sa relation avec vos habitudes de sommeil sont troublants et justifient une action. On peut en conclure que l’exposition à la lumière bleue affecte non seulement votre sommeil, mais également l’ensemble de votre horloge circadienne.

Que pouvez-vous faire ?

Vous pouvez prendre certaines mesures pour réduire les effets de la lumière bleue sur votre sommeil. Ceux-ci incluent :

• Commencez à utiliser des lumières rouges tamisées comme veilleuse. La lumière rouge est la moins susceptible de supprimer la mélatonine et d’affecter votre cycle circadien. Dans un environnement faiblement éclairé, votre corps commence à produire naturellement de la mélatonine.
• Évitez de regarder des écrans lumineux au moins une heure avant de vous coucher.
• Si votre horaire de travail est tel que vous devez utiliser beaucoup d’appareils électroniques pendant la nuit, ou si vous travaillez de nuit, vous pouvez envisager de porter des lunettes anti-bleu. Il existe également des applications qui filtrent la longueur d’onde bleue ou verte de ces appareils électroniques la nuit.
• Pendant la journée, exposez-vous à beaucoup de lumière vive, en particulier à la lumière naturelle, afin qu’elle améliore votre capacité à dormir la nuit et augmente également votre vigilance pendant la journée.
• Vous pouvez utiliser une solution de maison intelligente pour permettre aux lumières de s’éteindre automatiquement ou progressivement à une heure fixe.
• Vous pouvez essayer de prendre des suppléments de caroténoïdes, connus pour renforcer la capacité naturelle de l’œil à bloquer la longueur d’onde bleue de la lumière.

Conclusion

La lumière bleue a un impact profond sur votre cycle de sommeil. Cela ne veut pas dire que la lumière bleue est nocive en toutes circonstances. Vous pouvez réellement utiliser cette lumière à courte longueur d’onde lorsque vous souhaitez modifier votre horloge biologique. La lumière bleue vous sera utile lorsque vous êtes aux prises avec un grave décalage horaire ou lorsque vous souhaitez être au maximum de votre vigilance le matin. Les travailleurs postés ou les personnes ayant des habitudes de sommeil variables peuvent également programmer une exposition à la lumière bleue pour les aider à réaligner leur cycle circadien. Cependant, dans des circonstances normales, il est vivement conseillé d’éviter toute exposition à la lumière bleue le soir afin de pouvoir passer une bonne nuit de sommeil.

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Références

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