Pourquoi vous avez besoin de plus de fibres
La plupart des gens comprennent vaguement que les fibres sont une bonne chose, un nutriment principalement associé à la régularité digestive. Même si c’est vrai, ce n’est qu’une fraction de l’histoire. En réalité, les fibres sont un outil puissant pour la santé globale et la prévention des maladies, un fait souvent négligé dans un monde de suppléments miracles. Selon les principales directives alimentaires internationales, la plupart des adultes devraient viser un apport quotidien de 25 à 38 grammes de fibres, selon l’âge et le sexe, mais la grande majorité d’entre eux sont loin d’atteindre cet objectif.[1]
Lorsque vous consommez suffisamment de fibres, en particulier provenant de sources végétales variées et complètes, les avantages ne sont pas seulement digestifs. Une alimentation riche en fibres modifie fondamentalement le fonctionnement de votre corps. Il nourrit votre microbiome intestinal, favorisant la croissance de bactéries bénéfiques qui produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC) essentiels pour atténuer l’inflammation systémique et maintenir l’intégrité de votre muqueuse intestinale.[2]Au-delà de l’intestin, un apport suffisant en fibres peut réduire le cholestérol LDL, stabiliser la glycémie et réduire considérablement le risque de maladies chroniques comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.[3]Il contribue également à la gestion du poids en augmentant la sensation de satiété, ce qui évite de trop manger. Enfin, une alimentation riche en fibres est fortement liée à une réduction du risque de certains cancers, notamment le cancer colorectal, et aide à prévenir les maladies diverticulaires.[4]Si vous souhaitez « fibermaxx », c’est-à-dire optimiser durablement et efficacement votre apport en fibres, voici cinq astuces alimentaires complètes que les médecins et les diététiciens recommandent réellement.
Commencez la journée avec un petit-déjeuner riche en fibres
Le repas du matin donne le ton à toute votre journée, et le rendre riche en fibres peut relancer votre total quotidien et offrir des avantages cumulatifs. La vieille croyance selon laquelle le petit-déjeuner devrait être léger et riche en glucides raffinés est remplacée par la preuve qu’un départ riche en fibres peut aider à stabiliser la glycémie et à augmenter la satiété plus tôt dans la journée, réduisant ainsi le risque de chute de sucre en milieu de matinée ou de collations inutiles. L’avoine entière, l’orge et d’autres céréales contiennent une fibre soluble appelée bêta-glucane, qui est particulièrement efficace pour réduire le cholestérol LDL. Au lieu d’opter pour des céréales raffinées ou du pain blanc, essayez d’échanger un bol de flocons d’avoine ou de flocons d’avoine avec une poignée de baies et une pincée de graines de lin. Ou, pour une option plus savoureuse, envisagez un petit-déjeuner à base de légumineuses ou de légumineuses, comme une bouillie copieuse à base de haricots, qui est une façon courante et riche en nutriments de commencer la journée dans de nombreuses cultures.[5]La seule mise en garde ici est d’introduire les fibres progressivement si votre système digestif n’y est pas habitué, et de toujours les associer à une bonne quantité d’eau, car les fibres ont besoin de liquide pour les aider à se déplacer en douceur dans votre tractus gastro-intestinal ; sans suffisamment d’eau, un régime riche en fibres peut en fait aggraver la constipation.[6]
Ajoutez des légumineuses et des légumineuses à plus de repas
Les légumineuses, une vaste catégorie qui comprend les haricots, les lentilles, les pois chiches et les pois, sont l’un des éléments les plus sous-estimés d’une alimentation riche en fibres. Ils sont exceptionnellement riches en fibres solubles et insolubles, offrant une combinaison puissante qui favorise à la fois la santé et la régularité intestinales. Ce qui les rend encore plus efficaces, c’est leur teneur en protéines, qui ralentit la digestion et contribue à une sensation de satiété durable, ce qui en fait un excellent outil de gestion du poids. De nombreuses études, y compris des essais contrôlés randomisés et de grandes études de cohorte, ont montré qu’une alimentation riche en légumineuses peut améliorer le contrôle glycémique, réduire le cholestérol et favoriser un microbiome intestinal plus diversifié et plus sain en nourrissant des bactéries bénéfiques. Les incorporer est simple : essayez de faire d’une soupe aux lentilles ou d’un ragoût de pois chiches un incontournable de votre rotation de repas. Utilisez des légumineuses comme substitut partiel ou complet de la viande dans vos plats, comme préparer des galettes de haricots noirs ou ajouter des lentilles à la sauce pour pâtes. Même un simple accompagnement de haricots ou une poignée de pois chiches ajouté à une salade peut fournir un apport substantiel en fibres. Pour ceux qui s’inquiètent des gaz, un effet secondaire courant, commencez par de petites quantités, faites tremper les haricots secs avant la cuisson et rincez bien les légumineuses en conserve pour réduire les ballonnements.
Utilisez des fruits et légumes entiers avec des pelures, des peaux et des graines
Lorsque vous épluchez un fruit ou un légume, vous jetez souvent la partie la plus concentrée en fibres insolubles. Les couches externes, la peau et les graines de nombreuses plantes sont riches en ce type de fibres, qui ajoutent du volume aux selles et aident les aliments à passer plus efficacement dans le système digestif. Un mélange diversifié de fibres solubles et insolubles est essentiel pour une santé intestinale optimale, et manger des fruits et légumes entiers est le meilleur moyen de garantir les deux. Les études montrent systématiquement que les régimes riches en fibres provenant de fruits et légumes entiers sont associés à des taux d’inflammation plus faibles, à de meilleurs résultats cardiovasculaires et à une mortalité réduite.[8]Au lieu de boire du jus de fruit, qui élimine les fibres et ne laisse que le sucre, mangez la pomme, la poire ou la goyave entière avec la peau. Incluez des peaux de légumes autant que possible, comme sur les pommes de terre et les patates douces, et grignotez des légumes crus comme les carottes, le concombre et les poivrons. Assurez-vous simplement de bien laver les peaux, surtout si vous n’utilisez pas de produits biologiques. Pour ceux qui ont un système digestif sensible, cuire légèrement les légumes à la vapeur ou à la vapeur peut aider à ramollir les fibres et à les rendre plus faciles à digérer.
Remplacez les grains entiers par des grains raffinés
Les céréales raffinées, telles que la farine blanche, le riz blanc et de nombreuses céréales courantes, ont vu leurs composants les plus riches en nutriments (le son et le germe) disparaître. Ce processus élimine non seulement les vitamines et les minéraux essentiels, mais élimine également la majeure partie de la teneur en fibres du grain. Un simple passage aux grains entiers peut avoir un impact profond sur votre santé. La recherche scientifique a établi un lien entre une consommation plus élevée de grains entiers et un risque moindre de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, d’obésité et d’un meilleur profil lipidique sanguin.[9]Les fibres solubles présentes dans les céréales comme l’avoine et l’orge, comme le bêta-glucane, ont un effet spécifique et prouvé sur la réduction du cholestérol. Commencez par remplacer le riz blanc par du riz brun, du millet, du quinoa ou de l’orge. Choisissez des pâtes de blé entier ou des chapati à grains entiers au lieu de leurs versions à base de farine raffinée, et lorsque vous achetez du pain, recherchez les étiquettes indiquant « 100 % de grains entiers » ou « 100 % de blé entier » pour vous assurer d’en tirer pleinement parti. Sachez que les grains entiers sont souvent plus denses et peuvent nécessiter plus de temps de cuisson, mais avec un peu de pratique, ils peuvent devenir un élément essentiel de votre alimentation.
Snack intelligent avec des boosters de fibres d’aliments entiers
Les collations sont souvent la plus grande source de « calories vides » dans notre alimentation, dominées par des options raffinées et faibles en fibres comme les chips, les biscuits et les bonbons. Les échanger contre des alternatives riches en fibres est l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces d’augmenter considérablement votre apport quotidien en fibres sans remanier vos repas principaux. Les noix et les graines sont particulièrement puissantes car elles combinent des fibres avec des graisses et des protéines saines, ce qui contribue à augmenter la satiété et à contrôler l’appétit pendant des heures. Des études observationnelles ont montré que les populations consommant davantage de noix et de graines ont tendance à obtenir de meilleurs résultats en termes de gestion du poids et de santé métabolique globale.[10]Essayez de remplacer votre collation habituelle par une poignée de pop-corn soufflé à l’air (sans beurre épais), une portion de pois chiches rôtis ou un mélange de noix et de graines. Vous pouvez également ajouter des graines de chia ou de lin à des smoothies, des yaourts ou des flocons d’avoine pour un apport discret mais puissant en fibres. Faites simplement attention à la taille des portions, car les noix et les graines sont riches en calories, ce qui est important à prendre en compte si vous souhaitez également perdre du poids.
Principes généraux
Au-delà des cinq astuces spécifiques, les médecins et les diététistes mettent l’accent sur deux principes universels pour un « fibermaxxing » réussi. La première consiste à répartir votre apport en fibres tout au long de la journée. Essayer de consommer les 25 à 38 grammes en un seul repas peut submerger votre système digestif, entraînant des ballonnements inconfortables, des gaz et des crampes. En incorporant des fibres au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner et même à vos collations, vous permettez à votre intestin de s’adapter et de fonctionner efficacement. Le deuxième principe, et peut-être le plus critique, est l’hydratation. Les fibres ont besoin de suffisamment d’eau pour gonfler et former une consistance gélatineuse qui les aide à se déplacer dans le tractus gastro-intestinal. Sans suffisamment de liquide, un régime riche en fibres peut entraîner une constipation douloureuse. La meilleure pratique consiste à toujours boire beaucoup d’eau avec vos aliments riches en fibres.[6]
Les preuves scientifiques sont claires et cohérentes. Une alimentation riche en fibres et composée d’aliments complets constitue une intervention puissante pour la santé. Une étude de 2021 sur des adultes en bonne santé qui ont augmenté leur apport en fibres via des aliments complets a montré que ce changement modifiait favorablement le microbiome intestinal, améliorait les selles et réduisait même certains facteurs de risque métaboliques.[11]D’autres méta-analyses et études de cohorte ont montré à plusieurs reprises qu’un apport élevé en fibres provenant d’aliments entiers est corrélé à une incidence plus faible de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d’obésité et de cancer du côlon.
