Jeff Galloway, un olympien américain qui est resté un coureur à vie, cite à propos du marathon : « Le marathon est une compétition entre votre volonté et vos possibilités ! » Courir un marathon nécessite la plus grande volonté, un entraînement et des pratiques extrêmes et le meilleur des possibilités issues de tous les travaux acharnés effectués pendant et avant la course au marathon. S’entraîner assez dur pour le marathon de longue durée et arriver à la fin de l’entraînement de longue durée, c’est quelque chose comme fantasmer avant le début de la véritable course du marathon. Moins de semaines avant le marathon sont connues pour le tapering qui nécessite un entraînement minimum et un repos excessif afin d’obtenir une période de récupération appropriée qui aiderait les marathoniens à se remettre de l’entraînement à long terme qui se poursuit depuis des jours et des semaines auparavant. Le tapering est décrit comme quelque chose qui permet à votre corps de se réparer, de se reconstituer et de se regrouper tout en se préparant pour la journée de course à pied.
Cet article actuel mettra l’accent sur le tapering pour le marathon et discutera de quelques conseils de tapering très spéciaux pour le marathon. Laissez-vous courir la meilleure course de marathon avec les meilleurs conseils effilés divulgués dans la série suivante de l’article.
Conseils d’experts sur le tapering pour le marathon :
Tout comme l’entraînement de course longue durée est suffisamment crucial pour en être conscient et être entraîné correctement, il est également important d’avoir un partenaire fiable pour le marathon ; et cela nécessite des conseils d’experts et les meilleurs conseils pour garder la bonne voie et courir le meilleur marathon. Laissez-nous discuter de quelques-uns des conseils d’experts les plus essentiels en matière de réduction pour le marathon, qui vous aideront pendant les semaines précédant le marathon.
Conseils de préparation physique pour Marathon Taper
- Vérifiez la durée :« Plus la course est longue, plus le cône est long ! » Si vous vous préparez à courir une course de 5 KM à 10 KM alors gardez une période de dégressivité d’une semaine. Si vous courez un semi-marathon, vous avez besoin de deux semaines de réduction avant le marathon. Tandis que si vous devez courir le marathon complet, commencez à vous réduire au marathon trois semaines avant la course finale.
- Vérifiez le kilométrage :Plus le marathon approche, moins vous parcourez de kilomètres pendant les semaines décroissantes. Trois semaines avant le marathon, si vous avez couru une distance de 50 milles par semaine, celle-ci doit descendre à 80 % de moins ou peut raccourcir 7 milles de moins au cours de la troisième semaine. Il doit être inférieur de 50 % la deuxième semaine précédant le marathon et même 50 % inférieur lors de la dernière semaine précédant le marathon. Cela signifie que ça doit aller si vous courez environ 8 miles dans la semaine précédant le marathon.
- Notez l’intensité de la course :“Il est temps de diminuer, mais gardez ce feu allumé. Réduisez la distance mais gardez l’intensité de votre course préférée en milieu de semaine !” Bien qu’il soit bon de réduire le kilométrage et la durée de l’entraînement ou des séances d’entraînement pendant les semaines de course au marathon, il faut noter que vous ne réduisez pas l’intensité de votre entraînement ou de votre entraînement à long terme.
- Repos:Si vous connaissez le dicton : « Moins, c’est plus ! » puis il faut noter qu’il ne doit y avoir pas ou très moins d’entraînement une semaine avant le marathon. Prenez un repos complet quelques jours avant le marathon.
- Gardez les étirements :Assurez-vous d’effectuer les étirements deux semaines avant le marathon.
- Soins des ongles :Coupez les ongles longs, traitez vos ampoules, etc. pendant la période de effilage.
Conseil nutritionnel et bien-être pour Marathon Taper
La nutrition garde une grande importance c’est sûr ! Il est donc également essentiel de noter le guide nutritionnel lors du tapering effectué avant le marathon. Découvrez-les ci-dessous.
- Essayez de consommer des aliments santé au lieu d’un régime contenant suffisamment de graisses. Évitez les produits de collation.
- Gardez votre corps hydraté une semaine avant le marathon. Prenez beaucoup d’eau pendant les jours de diminution.
- N’évitez pas les légumes et les fruits. Prenez beaucoup de fruits et de légumes frais ainsi que des régimes riches en protéines tout en vous efforçant de vous préparer au marathon.
- N’essayez aucun nouveau régime la veille du marathon. Ceci doit être suivi lors de la réduction pour le marathon.
- Évitez le café la veille du marathon qui peut provoquer une déshydratation.
En ce qui concerne le guide de bien-être pendant la période de réduction avant le marathon, il peut être suggéré de continuer à faire des étirements, de prendre un massage approprié, de prendre des bains de glace et de dormir suffisamment avec une alimentation appropriée pendant la réduction pour le marathon. Essayez de rester heureux et de rafraîchir votre esprit.
Conseil de préparation psychologique pour Marathon Taper
Comme on dit : « Ce que tu cherches te cherche ! » Votre approche psychologique bien entretenue est hautement essentielle pendant les semaines de réduction qui précèdent le marathon. Afin d’avoir la meilleure préparation psychologique lors de votre préparation au marathon, consultez la liste suivante.
- Préparez-vous à éliminer le stress et l’anxiété des semaines avant le marathon.
- Optez pour la lecture de bons livres, magazines et articles qui vous inspirent suffisamment et vous motivent à être positif pendant vos journées de tapering avant le marathon.
- Soyez détendu face à la sensation de tension du marathon. Ceci est généralement courant chez tous les coureurs.
- Éloignez-vous des candidats ou des personnes extrêmement négatives. Cela aura également un impact sur votre état psychologique.
Conseil de repos et de récupération pour Marathon Taper
Un dicton bien connu dit : « Le repos est la sauce sucrée du travail ». Il suffit de respecter une période de repos total avant le marathon, au moins 2 jours avant la course. Le tapering pour le marathon inclut également le repos et la récupération comme critères essentiels.
- Prévoyez de bien dormir une semaine avant le marathon.
- Ne pensez pas trop au marathon couru un jour avant la course. Laissez votre esprit aussi se reposer et soyez en paix.
- Réveillez-vous tôt le jour du marathon et terminez les travaux de routine tôt afin de ne pas avoir à vous précipiter quelques heures avant le marathon.
- Gardez une bonne détente avec des automassages, des étirements, des compressions, etc.
Autres conseils essentiels de Marathon Taper :
Maintenant, avant d’arriver à la fin de la liste des conseils d’experts en matière de tapering pour le marathon, nous devons mentionner quelques autres conseils essentiels à suivre lors du tapering. Vérifiez la liste ci-dessous.
- Traitez vos blessures :Si vous avez subi tout type de blessures comme le genou du coureur, une tension aux ischio-jambiers, etc. pendant la période d’entraînement de longue durée, assurez-vous de traiter vos blessures pendant les semaines qui précèdent le marathon. Restez reposé, suivez les conseils d’experts en matière de traitement et laissez votre blessure guérir au mieux avant la course.
- Proposez des traitements thermiques humides pour les blessures chroniques :Si vous souffrez de blessures chroniques lors d’un entraînement à long terme, optez pour un traitement thermique humide pendant les semaines de réduction afin de mieux guérir la blessure. Les blessures chroniques entraînent une diminution du flux sanguin vers le site blessé. Les traiter avec un pack d’eau chaude pendant les temps libres peut aider à augmenter le débit sanguin et vous aider à guérir facilement la blessure.
Suivez les conseils d’experts en matière de tapering, parlez à votre guide professionnel et découvrez les avantages que vous obtenez du tapering parfait pour le marathon cette fois-ci. “Entraînez-vous, rétrécissez et courez le marathon main dans la main. Assurez-vous de ne pas ignorer une seule main.”
