Stimuler le système immunitaireC’est plus facile à dire qu’à faire, et vous devez apporter plusieurs changements à votre mode de vie afin de réellement renforcer le système de défense de l’organisme. L’une de ces méthodes pour améliorer votre santé globale est la méthode Wim Hof. Les praticiens réguliers de la Méthode Wim Hof constatent un impact positif sur leur système immunitaire et leur santé globale. Ce n’est pas une méthode nouvelle et depuis de nombreuses années, les scientifiques étudient comment la méthode Wim Hof contribue à provoquer ces changements positifs dans le corps.
Voici tout ce que vous devez savoir pour améliorer votre santé grâce à la méthode Wim Hof.
Qu’est-ce que la méthode Wim Hof ?
La méthode Wim Hof est une technique permettant de renforcer votre immunité et votre santé globale en combinant respiration, thérapie par le froid et engagement à vous connecter plus profondément avec votre corps. Cela implique des techniques combinées d’inspiration puissante, d’expiration détendue et d’apnée prolongée pour augmenter l’immunité, réduire le stress, mieux dormir et améliorer votre concentration.(1,2,3)
La méthode Wim Hof a été créée par Wim Hof, un athlète extrême néerlandais connu uniquement sous le nom de « l’homme des glaces ». Selon Hof, il est possible de réaliser des choses incroyables en développant la maîtrise de sa respiration, de son corps et de son esprit grâce à l’utilisation de techniques de respiration uniques et en développant une tolérance aux températures extrêmes.
Il existe trois principaux piliers fondateurs de la Méthode Wim Hof. Ceux-ci incluent :(4,5)
- Respiration
- Thérapie par le froid
- Engagement
Dans la première phase, les étudiants doivent apprendre la méthode unique Wim Hof de contrôlerespiration profonde, qui peut ensuite être pratiquée seule ou en association avec une thérapie par le froid. La thérapie par le froid est une technique dans laquelle le corps est exposé à des températures extrêmement froides pendant quelques minutes. Selon la méthode Wim Hof, le but de la technique de respiration est d’augmenter les niveaux d’oxygène dans le corps et d’éliminerdioxyde de carbone. Il a été démontré que cela aide àanxiété,dépression,sautes d’humeur, la concentration mentale et mêmegestion de la douleur.(6)
Le but ultime de la technique de respiration de la méthode Wim Hof est d’enseigner aux étudiants comment développer la maîtrise des systèmes immunitaire, nerveux et cardiovasculaire pour les aider à devenir en meilleure santé, plus forts et plus heureux.
Comment pratiquer la technique de respiration Wim Hof ?
La meilleure partie de la méthode respiratoire Wim Hof est qu’il existe un format à suivre, mais il est possible de le faire fonctionner pour chaque personne en tant qu’individu. Pour cette raison, vous pouvez apprendre une version légèrement différente de la pratique respiratoire de la méthode Wim Hof auprès de différents enseignants. Vous êtes également libre de modifier la façon dont vous pratiquez la respiration en fonction de ce que vous ressentez un jour donné. Ceci est en fait encouragé dans cette méthode.
Une série de techniques de respiration selon la méthode Wim Hof comprend les étapes suivantes :
- Inspirez profondément et fort par le nez.
- Laissez échapper une respiration détendue par la bouche.
- Répétez cette opération pendant 30 respirations.
- Lorsque vous atteignez la 30e respiration, expirez jusqu’à 90 % de votre respiration et retenez le reste aussi longtemps que vous le pouvez.
- Lorsque vous sentez que votre corps ne peut vraiment plus retenir votre souffle, inspirez complètement et maintenez pendant 15 secondes avant d’expirer.
Il s’agit d’une technique de respiration de base et vous devez en faire trois tours consécutifs.
Au fil du temps, la respiration devrait ressembler à une vague circulant dans vos poumons. Cependant, il faut un peu de pratique pour atteindre ce stade.
Une chose à garder à l’esprit est que de nombreuses personnes n’utilisent souvent que le haut de leurs poumons lorsqu’elles inspirent, ce qui provoque des respirations généralement superficielles. Dans la technique de respiration de Wim Hof, le rythme respiratoire implique également le diaphragme et même les poumons inférieurs se remplissent. Votre ventre doit également ressortir lorsque vous inspirez et s’aplatir au moment de l’expiration.(7)
La méthode de respiration Wim Hof peut être difficile pour les personnes qui respirent à l’envers. Si vous voulez savoir si vous respirez à l’envers, vérifiez si votre ventre s’aplatit lorsque vous inspirez et dépasse lorsque vous expirez. C’est ce qu’on appelle la respiration inversée.(8)
Afin de corriger la respiration inversée, vous pouvez essayer de placer votre main sur votre ventre ou de vous allonger sur le dos et de placer un petit poids sur votre ventre. Cela vous fournira un retour sensoriel lorsque vous vous entraînerez à pousser en inspirant et à sentir l’estomac descendre en expirant. L’une des meilleures choses à faire, cependant, est d’obtenir les conseils appropriés d’un instructeur Wim Hof qualifié, qui vous aidera à bien maîtriser la technique de respiration.
- Si vous débutez avec la méthode de respiration Wim Hof, voici quelques conseils généraux pour vous aider à vous habituer à la technique.
- Si vous ne parvenez pas à respirer par le nez à cause d’un rhume, d’une congestion ou pour toute autre raison, vous pouvez respirer par la bouche.
- Il peut être utile d’utiliser le signal « Ventre, Poitrine, Tête » lorsque vous inspirez pour vous rappeler que vous devez utiliser tous vos poumons.
- Faites un effort conscient pour détendre votre mâchoire et les muscles du haut de vos épaules et de votre cou. Sinon, il est possible de ressentir des céphalées de tension.
- Oubliez d’avoir un état d’esprit compétitif. Peu importe combien de temps vous êtes capable de retenir votre 30ème respiration. Vous n’êtes en concurrence avec personne.
- Lorsque vous retenez votre souffle, vous pouvez soit utiliser un pince-nez, soit vous pincer le nez pour éviter de prendre même de petites gorgées d’air si nécessaire.
- Utilisez la phase de rétention de souffle pour observer la réponse de votre corps et vos propres pensées pendant cette période.
Quels sont les bienfaits de la méthode Wim Hof sur la santé ?
Si vous parcourez le site Internet de la Méthode Wim Hof, vous constaterez que selon le créateur de la méthode, elle offre de nombreux avantages, parmi lesquels :(9)
- Mieux dormir
- Niveaux d’énergie accrus
- Une meilleure volonté
- Niveaux de stress réduits
- Un système immunitaire plus fort
- Détermination et concentration améliorées
Cependant, tous ces avantages ne sont pas étayés par des preuves et des recherches scientifiques. Certains des avantages de la méthode Wim Hof qui sont étayés par des preuves scientifiques comprennent :
- Il a des effets anti-inflammatoires.
- Elle a une influence volontaire sur le système immunitaire et le système nerveux.
- Il réduit les symptômes pseudo-grippaux.
- Il réduit le mal des montagnes.
- Il augmente les niveaux de neurotransmetteurs dans le système nerveux.
- Il augmente l’apport d’oxygène pendant l’exercice.
Il est important de noter que les chercheurs tentent toujours d’en savoir plus sur la façon dont la technique de respiration de Wim Hof affecte le cerveau et l’activité métabolique, la santé mentale, le système immunitaire et nerveux, l’inflammation, l’endurance physique et la douleur.
Voici quelques-uns des avantages prouvés de cette méthode de respiration.
Réponse immunitaire et inflammation
Il a été démontré que la méthode de respiration Wim Hof a des implications dans le traitement des maladies inflammatoires, en particulier des maladies auto-immunes. De nombreuses recherches soutiennent cela.
Une étude récente réalisée en 2019 a examiné l’effet d’un traitement de huit semaines par la méthode Wim Hof sur des adultes souffrant de spondylarthrite axiale, un type de maladie inflammatoire des articulations.(10,11)Les participants au cours de la méthode Wim Hof ont constaté une réduction de plusieurs marqueurs inflammatoires dans le corps par rapport au groupe témoin.
De plus, les participants à une étude historique de 2014 ont pratiqué la méthode de respiration Wim Hof, méditationet ont également été mis dans de l’eau glacée.(12)L’étude a été menée par la faculté de médecine de l’université de Yale, dans le Connecticut. Les résultats de l’étude ont montré qu’il était possible d’influencer volontairement le système immunitaire et le système nerveux sympathique. On pensait que cela était dû à l’effet anti-inflammatoire produit par les techniques de la méthode Wim Hof. Les personnes qui ont appris cette méthode présentaient également moins de symptômes grippaux après avoir été immergées dans l’eau glacée.
Contrôle du système nerveux
On sait que Hof lui-même a participé à plusieurs études afin de recueillir du soutien et de crédibiliser sa technique de respiration. En 2018, une étude de cas Brain Over Body a été réalisée sur Wim Hof.(13)L’étude a révélé que Hof était capable de résister à des températures extrêmement froides en créant une réponse artificielle au stress dans son corps.
Les chercheurs ont conclu que le cerveau, et non le corps, aidait Hof à résister et à réagir à l’exposition au froid. L’étude suggère également qu’il est possible pour les individus d’apprendre à contrôler leur système nerveux autonome afin de provoquer des changements similaires.
L’étude de 2014 réalisée par l’Université de Yale a également montré des taux plasmatiques élevés d’épinéphrine, un neurotransmetteur majeur du système nerveux central, chez les personnes qui ont appris et pratiqué la méthode Wim Hof.(12)
Performance athlétique
Les études menées sur l’impact de la méthode Wim Hof sur les performances sportives et l’endurance ont abouti à des résultats mitigés. En 2021, une étude menée auprès de 15 athlètes amateurs a révélé qu’une séance de respiration selon la méthode Wim Hof n’avait aucun impact sur leurs performances répétées en sprint.(14)Cependant, il a été constaté que les participants préféraient sprinter après avoir effectué la respiration de Wim Hof par rapport au groupe témoin, mais il n’y avait aucune différence de performance mesurable entre les deux groupes.
D’autre part, une autre étude réalisée récemment en 2020 a révélé qu’une seule séance de pratique de la méthode de respiration Wim Hof améliorait les performances cyclistes en augmentant le temps nécessaire à l’administration d’oxygène pour répondre aux demandes de véloet diminuer la perception de tension.(15)
Dans cette étude, tous les membres ayant participé au groupe de respiration Wim Hof ont réussi à terminer les exercices, mais cinq participants du groupe témoin n’y sont pas parvenus en raison de la fatigue.
La méthode Wim Hof fonctionne-t-elle ?
Tous ceux qui ont pratiqué la technique de respiration de la Méthode Wim Hof peuvent attester que la méthode a bel et bien des effets physiologiques. Les gens peuvent ressentir de nombreuses sensations lors de la pratique de la technique de respiration, notamment des crampes musculaires, la déglutition, des bourdonnements d’oreilles, la vision des couleurs et la sensation d’émotions fortes.
Cependant, de nombreuses personnes se demandent s’il s’agit simplement d’un effet secondaire d’une hyperventilation contrôlée ou s’il s’agit du signe de quelque chose de plus profond qui se produit à l’intérieur du corps.
De nombreuses personnes ont également rapporté que la méthode Wim Hof les avait aidées à gérer leur stress, permettant à leur corps de se réinitialiser et leur donnant un moment de calme pour gérer leurs émotions.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre exactement comment cette méthode fonctionne pour apporter les avantages que ses praticiens prétendent ressentir. Les chercheurs doivent également savoir si les bénéfices obtenus sont dus aux exercices de respiration, à l’exposition au froid ou à la méditation. Il est également nécessaire de déterminer si les effets physiologiques de la méthode Wim Hof sont à long terme ou seulement à court terme.
À l’heure actuelle, des recherches sont en cours aux Pays-Bas et aux États-Unis pour explorer les effets de la méthode Wim Hof sur l’activité cérébrale, la santé mentale, la douleur et l’inflammation.(16)
Y a-t-il des précautions à prendre lors de la pratique de la méthode Wim Hof ?
Il est important de noter que les recherches soutenant l’utilisation de la méthode Wim Hof ont augmenté régulièrement ces dernières années. Cependant, il existe certaines contre-indications et dangers potentiels associés à cette pratique.
Il est nécessaire de toujours pratiquer la Méthode Wim Hof dans un environnement sûr où, si vous finissez par perdre connaissance, vous serez assuré de ne pas vous cogner la tête contre un objet dur. L’évanouissement est possible dans certains cas et si vous tombez, vous pourriez vous blesser. Il n’est pas conseillé de pratiquer la respiration dans ou à proximité de l’eau ou lorsque vous conduisez une voiture.
La Méthode Wim Hof ne doit pas être pratiquée par toute personne ayant les antécédents suivants :
- Saisies
- Élevé ouhypotension artérielle
- Accident vasculaire cérébral
- Des problèmes respiratoires commeasthme
Les femmes enceintes devraient également éviter de le faire.
Conclusion
La Méthode Wim Hof est composée de techniques de respiration, d’exposition au froid et d’un engagement dans la pratique. C’est la technique de respiration qui constitue le fondement de cette méthode. Les recherches sur les bienfaits de la méthode Wim Hof sont en cours et, même si les résultats sont mitigés, il est visible que la technique respiratoire a un impact sur l’inflammation et le stress. Cependant, il n’est jamais conseillé de commencer cette technique sans en parler au préalable à votre médecin. Assurez-vous donc toujours de consulter votre professionnel de la santé et de commencer ensuite quelque chose de nouveau.
Références :
- Hof, W., 2020. La méthode Wim Hof : Activez votre potentiel, transcendez vos limites. Maison aléatoire.
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