Nous sommes des créatures d’habitudes : les routines et les comportements ne sont pas seulement des choses que nous faisons consciemment, ils peuvent devenir ancrés dans notre esprit et notre corps. Les comportements positifs peuvent donner du pouvoir, mais les mauvaises habitudes peuvent nuire à notre santé physique et mentale.
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Heureusement, il existe différentes méthodes fondées sur la science pour rompre avec une mauvaise habitude. Avant d’examiner comment les briser, il est important decomprendre comment se forment les habitudeset la science derrière le processus.
Si vous regardezprogrammes en ligne d’infirmière praticienneou d’autres cours de santé, comprendre comment rompre avec une mauvaise habitude sera bénéfique. Cela pourrait vous aider à rompre avec vos mauvaises habitudes d’étude et pourrait être utile avec vos futurs patients.
Comment se forment les habitudes
Les gens développent des habitudes, qu’ils en soient conscients ou non. Selonrecherche menée par des neuroscientifiques, les habitudes peuvent être enseignées et apprises, mais elles peuvent aussi être développées inconsciemment en réponse à un stress interne ou externe.
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Attacher vos chaussures est un excellent exemple presque universel d’habitude qui s’apprend. C’est une action qui demande des efforts et de la réflexion, mais qui devient un processus automatique pour la plupart des gens, même s’ils sont préoccupés ou si leur esprit est ailleurs.
Bien qu’il existe quelques théories, de nombreux scientifiques pensent que de telles habitudes se forment parce quele cerveau aime l’automatisation. Notre cerveau crée des habitudes parce que penser consomme de l’énergie et du temps : les routines et les habitudes aident notre cerveau à économiser des ressources.
Au sujet du cerveau, de l’amour et de l’automatisation, le cerveau aime aussi établir des associations, c’est pourquoiles habitudes se renforcent avec le temps. Plus vous effectuez une routine qui fait partie d’une habitude, plus votre cerveau peut commencer à l’associer à l’endroit où vous vous trouvez ou même à l’émotion que vous ressentez à ce moment-là.
Il existe également des facteurs externes qui peuvent contribuer à une habitude. Par exemple, si l’habitude est liée à une substance addictive, comme la nicotine, ou à un fort renforcement positif.
Boucles d’habitudes
Même si les habitudes sont incroyablement complexes et personnelles, les scientifiques ont créémodèle de « boucle d’habitude »pour nous aider à mieux identifier et comprendre les habitudes. C’est un outil indispensable si vous cherchez à mettre fin à une mauvaise habitude ou à aider quelqu’un d’autre à en prendre une.
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Une boucle d’habitudes permet à un individu d’avoir une vision objective de sa mauvaise habitude et de comprendre ses causes, ce qui facilite l’arrêt. Le modèle de boucle d’habitude se compose de trois éléments :
- Le signal
- Routine (action)
- La récompense
Le signal fait référence au déclencheur oucirconstance qui initie l’habitude. Il peut s’agir d’un lieu, d’une heure, d’autres personnes ou d’un état émotionnel. Par exemple, le stress pourrait être un déclencheur émotionnel qui déclenche la mauvaise habitude de fumer d’une personne.
La routine, comme le terme l’indique, est le comportement qui se produit presque automatiquement après que le déclencheur se soit produit. Selon qu’il s’agisse d’une bonne ou d’une mauvaise habitude, le résultat d’une routine peut être considéré comme bénéfique ou négatif.
La récompense dans une boucle d’habitude fait référence à la récompense ou au renforcement positif qui résulte de la routine. Dans la plupart des cas, il s’agit d’une forme de gratification instantanée qui pousse également l’individu à poursuivre son habitude, ce qui rend difficile la cessation de l’envie.
Un exemple de boucle d’habitude en action est un individu stressé (un déclencheur émotionnel) qui se met à fumer une cigarette (la routine), ce qui le rend plus détendu (la récompense).
7 façons de les briser
Comprendre comment les habitudes se forment avec le modèle de boucle d’habitudes n’est que la première étape. Vous pouvez utiliser ces connaissances et les appliquer grâce à nos 7 méthodes fondées sur la science pour essayer de briser définitivement vos mauvaises habitudes.
1. Suivez votre comportement
L’un des moyens les plus efficaces d’arrêter une mauvaise habitude est de suivre votre comportement et d’utiliser le modèle de boucle d’habitude. Décomposez votre habitude en trois étapes : signal, routine et récompense. Cela vous aidera à mieux comprendre vos habitudes et à identifier les déclencheurs.
Une fois que vous avez compris les « signaux » de votre habitude, vous pouvez commencer à les éviter activement ou à les supprimer de votre vie.
2. Soyez compréhensif
Lorsque l’on rompt avec une mauvaise habitude, il est essentiel d’être patient et compréhensif avec soi-même. Peu de gens peuvent abandonner une habitude et s’en débarrasser en quelques jours. Il peut y avoir des jours où vous retombez dans une habitude, et ce n’est pas grave.
Dans une étude basée sur les données d’une enquête sur le tabac en Ontario, les chercheurs ont découvert qu’ilil a fallu 8 à 11 essais aux anciens fumeursavant d’arrêter définitivement. Se débarrasser d’une mauvaise habitude est un processus qui demande du temps et beaucoup de patience envers soi-même.
3.Récompensez-vous
Le renforcement positif peut être un puissant facteur de motivation pour abandonner une mauvaise habitude. Vous pouvez même vous fixer des objectifs ainsi que la récompense. Par exemple, vous pourriez vous récompenser avec un bon dîner ou un cadeau si vous passez une semaine à éviter cette mauvaise habitude.
4. Remplacer la mauvaise habitude
Si vous comprenez votre habitude grâce au modèle de boucle d’habitude, vous pouvez essayer de remplacer l’aspect routinier de la mauvaise habitude. Cela amènerait votre cerveau à associer le signal de la mauvaise habitude à une autre action, pour finalement le remplacer complètement.
5. Contrôler votre environnement
Contrôler votre environnement est une méthode scientifique qui est difficile, mais efficace. En contrôlant votre environnement, vous supprimeriez tous les éléments faisant partie intégrante de votre mauvaise habitude, en limitant ainsi l’accès à ceux-ci. Ainsi, même si vous ressentez un signal ou un déclencheur, vous ne pouvez pas suivre la routine.
6. Obtenez de l’aide
Se débarrasser d’une mauvaise habitude n’est pas un voyage que vous devez affronter seul. Parlez à vos amis et à votre famille et informez-les de vos projets. Ils pourraient vous donner d’excellents conseils pour lutter contre les mauvaises habitudes, être une forte source d’encouragement et vous tenir responsable.
7. Utilisez un outil de suivi des habitudes
Suivre vos progrès via une application ou un journal de suivi des habitudes est un excellent moyen de vous tenir responsable. C’est également utile pour suivre le nombre de fois où vous pourriez adopter une habitude et identifier les déclencheurs ou les facteurs environnementaux qui agissent comme un signal.
