5 habitudes à ajouter à votre routine pour être heureux

Chaque personne dans le monde recherche le bonheur. En fin de compte, de nombreuses personnes souhaitent être plus heureuses. Si vous le ressentez, il est important de comprendre que vous n’êtes pas seul dans cette situation. Beaucoup d’entre nous supposent qu’une fois que nous aurons atteint une certaine étape ou un certain objectif, nous serons heureux. Cependant, il semble que le train du bonheur refuse tout simplement d’arriver et vous devez continuer à attendre ce jour insaisissable où vous vous sentirez enfin plus heureux. Cependant, ce à quoi la plupart des gens ne pensent pas, c’est qu’il n’est pas nécessaire d’attendre que ce jour vienne. Vous pouvez commencer à vous sentir plus heureux aujourd’hui en intégrant quelques habitudes dans votre routine quotidienne qui vous aideront à vous sentir heureux, quelles que soient les circonstances que vous traversez. Voici quelques habitudes à ajouter à votre routine pour être heureux.

5 habitudes à ajouter à votre routine pour être heureux

1. Souriez plus souvent

   Nous sourions tous lorsque nous sommes heureux. Et nous sourions parce que nous sommes heureux. L’action de sourire amène le cerveau à libérer de la dopamine, une hormone associée au bonheur.(1)Les chercheurs ont découvert qu’il existe un lien direct entre le sourire et le bonheur, attribué à l’hypothèse du feedback facial.(2)L’hypothèse du feedback facial est celle où vos expressions faciales ont une influence sur vos émotions.(3,4,5)

   Bien sûr, cela ne signifie pas que vous vous promenez toujours avec un faux sourire collé sur votre visage, mais chaque fois que vous vous sentez déprimé ou triste, essayez de sourire et voyez ce qui se passe. Ou vous pouvez même commencer chaque matin en vous souriant tout en vous regardant dans le miroir.

2. Exercice régulier

   L’exercice n’est pas seulement bon pour votre santé physique. L’exercice régulier peut aider à réduire les sentiments deanxiété,stresser, et même des symptômes dedépressiontout en augmentant le bonheur et l’estime de soi.(6,7,8)

   Même un peu d’activité physique chaque jour peut faire une énorme différence. Il n’est pas nécessaire que vous fassiez de l’exercice comme si vous vous entraîniez pour un triathlon ou si vous escaladiez une falaise. Même dix minutes d’exercice quotidien peuvent faire une différence pour améliorer votre humeur.(9)

   Il est important que vous ne vous surmeniez pas. Si vous commencez soudainement à faire des exercices intenses, vous risquez de vous sentir frustré et même endolori. Voici quelques conseils pour commencer votre routine d’exercice :

   • Commencez la journée avec seulement cinq minutes d’étirements.
   • Faites le tour du pâté de maisons tous les soirs après le dîner.
   • Pensez à vous inscrire à un cours pour débutants detai-chiouyoga.
   • Pensez à méditer dix minutes chaque jour le matin.

   Vous devriez également envisager de vous adonner à des activités qui vous rendent heureux, comme la danse, la lecture d’un livre, le golf, le bowling, etc.

3. Rattrapez votre sommeil

   Selon les Centers for Disease Control and Prevention, la plupart des adultes ont besoin d’au moins sept heures de sommeil chaque nuit.(10)Si vous luttez contre l’envie de faire une sieste pendant la journée ou si vous avez généralement l’impression d’être dans un brouillard cérébral, votre corps pourrait indiquer qu’il a besoin de plus de repos.(11)

   Peu importe à quel point nous négligeons une bonne nuit de sommeil et la sacrifions pour le travail, une sortie nocturne ou les études, au fond, nous savons très bien que dormir suffisamment est absolument essentiel à une bonne santé, un bien-être émotionnel et un fonctionnement cérébral. Dormir suffisamment réduit également le risque de développer de nombreuses maladies chroniques, notammentmaladie cardiaque,diabèteet la dépression.(12)

   Vous pouvez suivre ces conseils pour établir une meilleure routine de sommeil afin d’améliorer votre santé physique, mentale et émotionnelle :

   • Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour, même le week-end.
   • Notez combien d’heures vous dormez chaque nuit et à quel point vous vous sentez reposé après votre réveil. Faites cela pendant une semaine pour avoir une bonne idée de l’endroit où vous vous trouvez. Il existe également de nombreuses applications de sommeil qui vous aident à suivre les heures de sommeil.
   • Gardez la chambre sombre, calme et fraîche pour pouvoir mieux dormir.
   • Investissez dans une bonne literie.
   • Réservez une heure avant de vous coucher. Cela devrait être votre moment de calme. Vous pouvez prendre un bain, lire ou simplement faire quelque chose de relaxant. Évitez également de prendre des repas copieux ou de boire de l’alcool avant de vous coucher.
   • Si vous avez besoin de faire une sieste, limitez-la à 15 à 20 minutes.

   Si vous continuez à avoir des problèmes de sommeil persistants, vous devriez en parler à un médecin. Vous souffrez peut-être d’un trouble du sommeil qui nécessite un traitement.(13,14)

4. Découvrez les aliments qui affectent votre humeur

   Nous savons tous que ce que nous mangeons affecte notre santé physique. Cependant, peu de gens savent que certains aliments ont également un impact sur votre état d’esprit.(14)

   Ceux-ci incluent :

   • Les glucides en libérant de la sérotonine, qui est une hormone du bien-être. Vous devez éviter les glucides simples, qui sont des aliments riches en amidon et en sucre, et la poussée d’énergie que vous obtenez de ces aliments ne dure que peu de temps, puis vous subissez une chute d’énergie. Optez pour des glucides complexes, tels que des légumes, des grains entiers et des haricots, qui vous aideront à éviter cet accident et vous fourniront également de la sérotonine.
   • Acides gras oméga-3, comme ceux présents dans les poissons gras comme le saumon. Les acides gras oméga-3 sont connus pour avoir de puissants effets anti-inflammatoires qui profitent également à la santé globale du cerveau.(15)Si vous ne mangez pas de poisson, vous pouvez consulter un médecin au sujet de la prise de suppléments d’oméga-3.
   • Évitez de consommer des aliments frits ou hautement transformés qui ne font que vous déprimer et peuvent vous amener à sauter des repas.
   • La volaille, les légumineuses, les produits laitiers et la viande maigre sont riches en protéines. Les aliments riches en protéines libèrent de la noradrénaline et de la dopamine, qui contribuent toutes deux à augmenter l’énergie et la concentration.

   Si vous souhaitez manger des aliments bons pour votre humeur, commencez par en introduire un chaque jour. Par exemple, au lieu de prendre une pâtisserie sucrée au petit-déjeuner, remplacez-la par du yaourt grec et des fruits. Vous pourrez toujours satisfaire votre envie de quelque chose de sucré et les protéines que vous consommerez éviteront une baisse d’énergie en milieu de matinée. Vous pouvez ajouter un nouvel aliment une fois par semaine.

5. Pratiquez la respiration profonde

   Lorsque vous êtes tendu, vous constaterez que votre rythme respiratoire augmente et vous aurez peut-être l’impression que vous êtes sur le point de perdre la tête. Tout le monde connaît bien ce sentiment. Cependant, pratiquer une respiration profonde à ce moment-là peut vous aider à vous calmer. La recherche montre qu’une respiration lente et une pratique régulièrerespiration profondeles exercices peuvent réduire considérablement le stress.(16)

   Alors, la prochaine fois que vous vous sentirez stressé ou malheureux, essayez ces étapes :

   • Fermez les yeux et pensez à un souvenir heureux ou à votre endroit préféré.
   • Maintenant, inspirez lentement et profondément par le nez.
   • Expirez lentement par le nez ou la bouche.
   • Continuez à faire cela plusieurs fois jusqu’à ce que vous sentiez que vous commencez à vous calmer.

   Si vous avez du mal à prendre des respirations lentes et délibérées, vous pouvez même compter jusqu’à 5 dans votre esprit à chaque inspiration et expiration.

Conclusion

Ne pas être responsable de son propre bonheur peut être accablant et frustrant. S’appuyer sur des circonstances extérieures, des événements ou d’autres personnes n’est pas le chemin du bonheur, mais certainement une certaine façon de se sentir malheureux. Il arrive souvent que la vie ne se déroule pas comme prévu ou que les choses commencent à s’effondrer, tout comme votre bonheur.

Cependant, mettre en pratique ces petits conseils peut vous aider à rester heureux malgré ce qui se passe dans votre vie.

Références :

1. Lin, W., Hu, J. et Gong, Y., 2015. Est-il utile pour les personnes souffrant de dépression mineure de continuer à sourire ? Une analyse des potentiels liés à un événement. Comportement social et personnalité : une revue internationale, 43(3), pp.383-396.
2. Coles, N.A., Larsen, J.T. et Lench, H.C., 2019. Une méta-analyse de la littérature sur le feedback facial : les effets du feedback facial sur l’expérience émotionnelle sont faibles et variables. Bulletin psychologique, 145(6), p.610.
3. Strack, F., Martin, L.L. et Stepper, S., 1988. Conditions inhibantes et facilitant le sourire humain : un test non intrusif de l’hypothèse de la rétroaction faciale. Journal de personnalité et de psychologie sociale, 54(5), p.768.
4. Buck, R., 1980. Comportement non verbal et théorie de l’émotion : l’hypothèse du feedback facial. Journal de personnalité et de psychologie sociale, 38(5).
5. Dimberg, U. et Söderkvist, S., 2011. La technique d’action faciale volontaire : une méthode pour tester l’hypothèse du feedback facial. Journal du comportement non verbal, 35(1), pp.17-33.
6. McARDLE, A.N.N.E. et Jackson, M.J., 2000. Exercice, stress oxydatif et vieillissement. Le Journal d’Anatomie, 197(4), pages 539-541.
7. Guszkowska, M., 2004. Effets de l’exercice sur l’anxiété, la dépression et l’humeur. Psychiatria polska, 38(4), pp.611-620.
8. Kandola, A. et Stubbs, B., 2020. Exercice et anxiété. Exercice physique pour la santé humaine, pp.345-352.
9. Zhang, Z. et Chen, W., 2019. Une revue systématique de la relation entre l’activité physique et le bonheur. Journal d’études sur le bonheur, 20(4), pp.1305-1322.
10. 2022. [en ligne] Disponible sur : [Consulté le 16 juillet 2022].
11. Krause, A.J., Simon, EB, Mander, BA, Greer, SM, Saletin, J.M., Goldstein-Piekarski, AN. et Walker, député, 2017. Le cerveau humain privé de sommeil. Nature Reviews Neuroscience, 18(7), pp.404-418.
12. Nhlbi.nih.gov. 2022. Privation et carence de sommeil – Que sont la privation et la carence de sommeil ? | NHLBI, NIH. [en ligne] Disponible sur : [Consulté le 16 juillet 2022].
13. Chokroverty, S., 2010. Aperçu du sommeil et des troubles du sommeil. Indien J Med Res, 131(2), pp.126-140.
14. Pavlova, M.K. et Latreille, V., 2019. Troubles du sommeil. The American Journal of Medicine, 132(3), pages 292-299.
15. Lachance, L. et Ramsey, D., 2015. Alimentation, humeur et santé cérébrale : implications pour le clinicien moderne. Médecine du Missouri, 112(2), p.111.
16. Singer, P., Shapiro, H., Theilla, M., Anbar, R., Singer, J. et Cohen, J., 2008. Propriétés anti-inflammatoires des acides gras oméga-3 dans les maladies graves : nouveaux mécanismes et perspective intégrative. Médecine de soins intensifs, 34(9), pp.1580-1592.
17. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B. et Gemignani, A., 2018. Comment le contrôle de la respiration peut changer votre vie : une revue systématique des corrélats psychophysiologiques de la respiration lente. Frontières des neurosciences humaines, 12, p.353.

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