Qu’est-ce que la sensibilité à l’insuline ?
L’insuline est une hormone qui aide notre corps à contrôler la glycémie ou la glycémie. La sensibilité à l’insuline fait référence à la sensibilité des cellules de notre corps en réponse à l’hormone insuline.
La sensibilité à l’insuline diffère d’une personne à l’autre et peut changer en fonction de différents facteurs alimentaires et modes de vie. Une sensibilité élevée à l’insuline permet aux cellules du corps d’utiliser efficacement le glucose sanguin et ainsi de réduire le taux de sucre dans le sang.
Une personne ayant une faible sensibilité à l’insuline présente également une résistance à l’insuline et cette maladie touche environ 38 % des adultes aux États-Unis.(1)Les personnes présentant une résistance à l’insuline courent un plus grand risque de développerdiabète de type 2. L’amélioration de la sensibilité à l’insuline pourrait bénéficier aux personnes souffrant de diabète de type 2 ou présentant un risque de développer cette maladie.
Il existe plusieurs moyens naturels d’améliorer la sensibilité à l’insuline. Vérifions-les dans le tableau suivant de l’article.
13 façons naturelles d’améliorer la sensibilité à l’insuline
Dormez davantage
Un bon sommeil la nuit est essentiel pour une bonne santé. Le manque de sommeil peut nuire à votre santé et augmenter le risque de développermaladie cardiaque, les infections et le diabète de type 2.
De nombreuses études ont également montré l’association entre un mauvais sommeil et une sensibilité réduite à l’insuline.(2, 3)Par exemple, une étude portant sur neuf personnes en bonne santé a révélé que dormir seulement quatre heures par nuit réduisait leur sensibilité à l’insuline et leur capacité à réguler leur glycémie par rapport à huit heures et demie de sommeil.(3)
Cependant, si vous parvenez à rattraper le sommeil perdu, cela peut inverser les effets néfastes d’un mauvais sommeil sur la résistance à l’insuline.(4)
Faites de l’exercice régulièrement
L’un des meilleurs moyens naturels d’améliorer la sensibilité à l’insuline est de faireexercice régulier.
L’exercice aide à déplacer le sucre vers les muscles de notre corps pour le stocker et améliore également une augmentation immédiate de la sensibilité à l’insuline.(5)
Par exemple, une étude menée sur des volontaires sains a révélé que vélosur une machine à vitesse modérée pendant soixante minutes a augmenté la sensibilité à l’insuline pendant quarante-huit heures.(6)
L’entraînement en résistance est également bénéfique pour améliorer la sensibilité à l’insuline. Plusieurs études ont montré que l’entraînement en résistance augmentait la sensibilité à l’insuline chez les femmes et les hommes diabétiques ou non.
Par exemple, une étude menée auprès d’hommes atteints de embonpointet sans diabèteont constaté que lorsqu’ils effectuaient un entraînement en résistance pendant trois mois ou plus, leur sensibilité à l’insuline augmentait.(7)
L’aérobie et l’entraînement en résistance améliorent la sensibilité à l’insuline. Cependant, combiner les deux pourrait s’avérer plus efficace.(8, 9, 10)
Perdez ces kilos en trop
Excessifprise de poids, en particulier dans la région du ventre, réduit la sensibilité à l’insuline et améliore également le risque de développer un diabète de type 2. Plusieurs études soutiennent également l’association entre des quantités plus élevées de graisse abdominale et un taux réduit de sensibilité à l’insuline.
Cependant, réduire l’excès de poids pourrait être l’un des moyens les plus efficaces de perdre de la graisse abdominale, d’améliorer la sensibilité à l’insuline et également de contribuer à réduire le risque de diabète de type 2.
Par exemple, selon une étude menée à l’Université Johns Hopkins, il a été constaté que les patients atteints de prédiabète qui perdaient 5 à 7 % de leur poids total en six mois réduisaient également leur risque de développer un diabète de type 2 de 54 % au cours des trois années suivantes.(11)Réduire le stress inutile
Il faut savoir que le stress affecte notre corps de manière assez négative. Cela affecte la capacité du corps à réguler la glycémie. Il produit du cortisol et du glucagon, qui sont des hormones de stress. Cependant, lorsque les niveaux de ces hormones du stress deviennent élevés en raison d’un stress excessif, cela stimule la dégradation des nutriments et augmente la glycémie ou la glycémie.
Diverses études ont montré que des niveaux élevés d’hormones de stress réduisent la sensibilité à l’insuline.(12, 13)
La méditation, un bon sommeil et l’exercice sont parmi les meilleurs moyens de réduire le stress inutile. Cela réduit le stress et améliore également la sensibilité à l’insuline.
Consommez plus de fruits et légumes
Les fruits et légumes sont très nutritifs et offrent même des effets potentiels sur la santé. Les fruits et légumes particulièrement colorés sont excellents car ils contiennent des composés végétaux connus pour leurs excellentes propriétés antioxydantes.(14)
Plusieurs études ont montré que la consommation d’aliments riches en composés végétaux est associée à une plus grande sensibilité à l’insuline.(15, 16, 17, 18)
Mangez plus de fibres solubles
Les fibres sont de deux types, à savoir les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles sont bénéfiques de diverses manières, notamment en réduisant l’appétit et en abaissant le taux de cholestérol.
De nombreuses études ont également montré qu’il existe un lien entre la consommation de fibres hautement solubles et une sensibilité accrue à l’insuline.(19, 20, 21, 22)
Par exemple, une étude portant sur 264 femmes a révélé que celles qui consommaient plus de fibres solubles présentaient des niveaux de résistance à l’insuline bien inférieurs.(23)
Les fibres solubles aident même à nourrir les bonnes bactéries de votre intestin, ce qui est associé à une meilleure sensibilité à l’insuline. Les légumineuses, les graines de lin, les flocons d’avoine, les choux de Bruxelles et les oranges sont des aliments riches en fibres solubles.
Réduire la consommation de glucides
Les glucides sont le principal stimulus qui augmente les niveaux d’insuline dans le sang. La sensibilité à l’insuline peut être améliorée en réduisant la consommation de glucides.(24, 25)La sensibilité à l’insuline peut également être augmentée en répartissant uniformément votre apport en glucides tout au long de la journée.
Il est également important de choisir le bon type de glucides. Les glucides à faible indice glycémique s’avèrent être les meilleurs, car ils ralentissent la libération du sucre dans le sang et donnent ainsi plus de temps à l’insuline pour agir efficacement.
Riz brun,patates douces,gruau, et le quinoa, sont parmi les meilleurs aliments contenant peu de glucides.indice glycémique.
Réduire la consommation de sucre ajouté
Un autre moyen naturel d’améliorer la sensibilité à l’insuline consiste à réduire la consommation de sucre ajouté. Ces sucres sont présents dans les aliments plus hautement transformés. Ces sucres ajoutés contiennent environ 50 % de fructose.
Plusieurs études ont montré qu’une consommation excessive de fructose peut augmenter la résistance à l’insuline chez les diabétiques. Les aliments contenant du sucre ajouté contiennent également de grandes quantités de fructose. Ces aliments comprennent les gâteaux, les bonbons, les boissons sucrées, les pâtisseries et les biscuits.
Ainsi, lorsque vous réduisez votre consommation de sucre ajouté ou limitez la consommation d’aliments contenant du sucre ajouté, vous pouvez augmenter vos chances d’améliorer naturellement la sensibilité à l’insuline.
Buvez du thé vert pour améliorer la sensibilité à l’insuline
Thé vert est un excellent choix pour les personnes diabétiques ou celles qui risquent d’en souffrir. Diverses études ont montré que la consommation de thé vert peut améliorer la sensibilité à l’insuline et également réduire le taux de sucre dans le sang.
Une analyse de dix-sept études portant sur le lien entre le thé vert sur la glycémie et la sensibilité à l’insuline a révélé que la consommation régulière de thé vert réduisait de manière assez significative la glycémie à jeun et améliorait également la sensibilité à l’insuline.(26)
Ajouter de la cannelle à l’alimentation quotidienne
La cannelle est une épice riche en composés végétaux et connue pour sa capacité à réduire la glycémie et à améliorer la sensibilité à l’insuline.(27)
De nombreuses études ont affirmé que la cannelle améliore la sensibilité à l’insuline en aidant les récepteurs de glucose des cellules musculaires à devenir plus efficaces pour transporter le sucre dans les cellules.(28, 29)
Consommez du vinaigre de cidre de pomme
Le vinaigre est un liquide polyvalent et est un ingrédient clé du vinaigre de cidre de pomme et est connu pour être extrêmement sain.
Le vinaigre pourrait contribuer à augmenter la sensibilité à l’insuline en réduisant le taux de sucre dans le sang et en améliorant l’efficacité de l’insuline.(30, 31)
Il a été constaté que la consommation vinaigre de cidre de pommepourrait améliorer la sensibilité à l’insuline de 34 % lors d’un repas riche en glucides chez les personnes significativement résistantes à l’insuline et d’environ 19 % chez les patients atteints de diabète de type 2.
Ajouter des herbes et des épices spécifiques
Les herbes et les épices sont utilisées depuis l’Antiquité en raison de leurs formidables propriétés médicinales. Cependant, au cours des dernières décennies, les scientifiques ont commencé à examiner leurs propriétés bénéfiques pour la santé. Certaines herbes et épices ont montré des résultats frappants dans l’amélioration de la sensibilité à l’insuline. Ils comprennent les graines de fenugrec, le curcuma, le gingembre et l’ail.
Des compléments alimentaires efficaces
Les compléments alimentaires pourraient contribuer à améliorer la sensibilité à l’insuline. Certains compléments alimentaires qui augmentent la sensibilité à l’insuline comprennent les probiotiques et les acides gras oméga-3, le resvératrol ou un composant naturel présent dans la peau des raisins rouges et les suppléments de magnésium.
Pensées finales
Outre l’utilisation des moyens naturels mentionnés ci-dessus pour améliorer la sensibilité à l’insuline, la perte de poids peut également aider à inverser les dommages et même permettre à vos tissus de répondre correctement à l’insuline.
NOTE:L’avis d’un médecin est toujours recommandé.
Références :
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