Les exercices Six Pack Abs peuvent être effectués à la maison, à la salle de sport ou au travail. Les dix exercices Six Pack Abs décrits ci-dessous n’incluent aucun équipement de gym. Des exercices sont effectués pour développer la puissance, le tonus et la masse des muscles droits de l’abdomen.
De nombreuses personnes espèrent réduire la graisse abdominale en effectuant des exercices avec des poids. Mais une étude suggère qu’on ne peut pas réduire la graisse abdominale en effectuant simplement des exercices réguliers avec des poids.1Des changements alimentaires simultanés sont nécessaires pour réduire la graisse abdominale. Un exercice aide à développer les muscles. Les données publiées en 2017 suggèrent que l’exercice des muscles abdominaux était bénéfique chez les personnes ayant une déficience intellectuelle.2 Ces données suggèrent également que tous les participants ont pu réduire leur graisse abdominale.
Le renforcement des muscles abdominaux est nécessaire pour les activités quotidiennes. La contraction des muscles abdominaux favorise la respiration, la défécation, la miction, les vomissements et l’accouchement.3Les données de l’analyse électromyographique aident à déterminer la qualité des différents exercices.3La présence visible de 6 paquets d’abdomen indique des muscles abdominaux forts. Les muscles droits et gauches du grand droit de l’abdomen sont séparés par une épaisse corde de tissu fibreux sur la ligne médiane. Chaque muscle droit de l’abdomen contient 4 paquets. Les trois premiers groupes de muscles de chaque côté forment un Six Pack Rectus Abdominis Muscles connu sous le nom de « SIX PACK ABS ».
Les étirements du haut du bras et du haut du corps sont essentiels avant de commencer les exercices abdominaux.
Exercices d’étirement des bras et du dos avant de commencer les exercices d’abdos en pack de six –
Étirement des bras-
- Tenez-vous droit avec les deux bras tendus sur le côté.
- Faites pivoter le bras vers l’intérieur et l’extérieur pendant 10 répétitions.
- Pendant que le bras est tendu vers l’extérieur, fléchissez l’avant-bras au niveau du coude pendant 10 répétitions.
- Amenez le bras tendu devant la poitrine et maintenez-le pendant 5 secondes ; répétez l’exercice 10 fois.
Étirement du dos-
- Tenez-vous droit, les pieds écartés en position neutre.
- Penchez-vous en avant avec les mains essayant de toucher la jambe entre le genou et le gros orteil.
- Maintenez la position pendant 5 secondes (comptez jusqu’à 10)
- Revenez en position droite et étendez-vous autant que possible.
- Maintenez l’extension du dos pendant 5 secondes et revenez en position neutre.
- Répétez l’exercice 5 fois.
10 exercices d’abdominaux en pack de six sans aucun équipement de gymnastique –
Pack de 6 exercices pour abdominaux n°1 : Crunch abdominal en « V »
- Allongez-vous sur le dos sur le matelas.
- Pliez et posez la main sur le devant de la poitrine.
- Fléchissez le haut du corps et le bas de la jambe ensemble.
- Tenez le genou avec la main et relâchez-le immédiatement.
- Redressez le haut du corps et le bas de la jambe tout en utilisant les muscles abdominaux.
- Répétez l’exercice 10 fois.
Pack de 6 exercices abdominaux n°2 : Crunch inversé-
- Allongez-vous sur le dos.
- Tenez le bras derrière la tête pendant que les jambes sont posées à plat sur le sol.
- Pliez le bas de la jambe au niveau du genou et de la hanche.
- Ramenez l’articulation du genou vers l’abdomen autant que possible.
- Gardez le haut du corps droit contre le sol.
- Amenez le genou en position de repos.
- Répétez l’exercice 10 fois.
Pack de 6 exercices pour abdominaux n°3 : Crunch vertical des jambes
- Allongez-vous sur le dos.
- Tenez la main derrière la tête.
- Fléchissez lentement le bas de la jambe en utilisant les muscles abdominaux au niveau de la hanche en gardant l’articulation du genou en position étendue (droite).
- Gardez l’omoplate à plat sur le sol.
- Répétez l’exercice 10 fois. .
Pack de 6 exercices pour abdominaux n°4 : Crunch du bras droit –
- Allongez-vous sur le dos.
- Étirez le haut du bras sur le côté du corps et restez à plat sur le sol.
- Gardez le bas de la jambe étendu contre le sol.
- Fléchissez le haut du corps avec le haut du bras tendu sur le côté.
- Répétez l’exercice 10 fois.
Pack de 6 exercices pour abdominaux n°5 : Crunch complet pour les abdominaux
- Allongez-vous à plat sur le sol.
- Flexion du genou et de la hanche
- Gardez le pied fermement au sol.
- Tenez les deux bras sur la poitrine.
- Pliez le haut du corps près de l’articulation du genou autant que possible.
- Répétez l’exercice 10 fois.
Pack de 6 exercices pour abdominaux n°6 : Crunches en position assise –
- Asseyez-vous droit sur une chaise.
- Assurez-vous que le pied repose sur le sol.
- Tenez les deux mains derrière la tête.
- Penchez-vous lentement en avant en utilisant les muscles abdominaux.
- Redressez lentement le dos et asseyez-vous droit.
- Répétez l’exercice 10 fois.
Pack de 6 exercices abdominaux n°7 : Crunch en position debout-
- Tenez-vous droit, les jambes écartées d’environ un pied.
- Tenez les deux mains derrière la tête.
- Penchez le haut du corps vers l’avant autant que possible.
- Ne pliez pas le bas de la jambe.
- Répétez l’exercice 10 fois.
Pack de 6 exercices pour abdominaux n°8 : Crunch de levage des jambes suspendues –
- Utilisez n’importe quelle barre fixe pouvant supporter votre poids.
- Accrochez-vous à la barre avec les deux bras pendant que le genou est plié.
- Ramenez le genou vers l’abdomen.
- Répétez l’exercice 10 fois.
Pack de 6 exercices pour abdominaux n°9 : Ball Lift Crunch-
- Allongez-vous sur le dos.
- Tenez le ballon entre les jambes, sous l’articulation du genou.
- Gardez les bras à plat sur le côté.
- Soulevez le bras avec les deux jambes autant que possible.
- Maintenez le ballon en position finale le plus longtemps possible.
- Amenez lentement la jambe jusqu’à ce qu’elle repose sur le sol.
- Répétez l’exercice 10 fois.
Pack de 6 exercices pour abdominaux n°10 : craquements abdominaux sur le ballon
- Posez le bas de votre dos sur une balle d’environ 1,5 à 2 pieds de diamètre
- Gardez le bras croisé autour de votre poitrine.
- Courbez le haut de votre corps vers l’articulation du genou
- Empêchez le ballon de rouler pendant l’exercice.
- Répétez l’exercice 10 fois.
Les exercices peuvent être effectués à la maison, au travail et pendant les vacances à l’hôtel. Dix répétitions de chaque exercice peuvent être effectuées en trois séries. Au cours des premières semaines, la durée de chaque série d’exercices est comprise entre 1,5 et 2 minutes. Plus tard, au bout de 6 mois, chaque exercice peut être effectué en une minute. On peut réaliser les 10 exercices en 10 minutes.
Les exercices d’abdos en pack de six doivent être évités pour les raisons suivantes :
- Mal de doscausée par une hernie discale,sténose vertébraleetsténose foraminale.
- Blessure des muscles abdominaux
- Blessure au cou
- Fibromyalgie
- Maladies respiratoires chroniques
Consultez un médecin de soins primaires avant d’envisager les exercices ci-dessus.
Références :
L’effet de l’exercice abdominal sur la graisse abdominale.
Vispute SS1, Smith, J.D., LeCheminant JD, Hurley KS.,J Force Cond Res. Septembre 2011;25(9):2559-64. est ce que je: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46.
Effets d’un programme d’exercices musculaires abdominaux chez les personnes ayant une déficience intellectuelle résidant dans un établissement de soins résidentiels
Sudmine, OT1 et Byoungjin Jeon, ergothérapie, doctorat2,*,J Phys Ther Sci. juillet 2017 ; 29(7) : 1196-1200.
Électromyographie des muscles abdominaux dans différents exercices physiques
Un protocole de mise à jour pour une revue systématique et une méta-analyse
Thiago Montes-Fidale, doctorat,a,b,d,* Felipe Farnesi Ribeiro Borges, éducation physique,d Léonard Roever, MHS,bGilmar da Cunha-Souza, doctorat,un Alexandre Gonçalves, doctorat,b,f Eduardo Paul Chacur, doctorat,c Cristhyano Pimenta, doctorat,f Eduardo Gasparetto Haddad, éducation physique,b,d Guilherme Gularte de Agostini, doctorat,f Fábio Clemente Gregório, MSC,un Fabrique Cardoso Ribeiro Guimarães, éducation physique,b,d Franciel José Arantes, MSC,un Lázaro Antônio dos Santos, doctorat,annonce Adriano Alves Pereira, doctorat,un Hanna Karen Moreira Antunes, doctorat,g Guilherme Morais Puga, doctorat,e etFrédéric Balbino Lizardo, doctoratun,Médecine (Baltimore). avril 2018 ; 97(17) : e0395.
Lire aussi :
- Qu’est-ce que Six Pack Abs ? 6 choses à faire et 6 à ne pas faire pour obtenir ces 6 pack abs
- 6 exercices pour augmenter la taille du poignet
- Comment construire des biceps sans poids ?
