Combien de calories dois-je consommer par jour?

Certains calculateurs de calories vous aident à connaître le nombre de calories à consommer chaque jour si vous souhaitez maintenir votre poids. Certains vous aident même à prendre du poids. Mais si vous essayez de perdre du poids, vous aurez peut-être besoin d’un calculateur de perte de poids . Celui qui répondra à la question la plus importante sur la perte de poids: “combien de calories dois-je manger par jour pour perdre du poids ?”

Il est simple de calculer le bon nombre de calories pour perdre du poids, pour prendre du poids ou pour maintenir son poids. Suivez simplement ces étapes simples. Ensuite, vous saurez combien de calories vous devez manger par jour pour atteindre votre objectif.

Comprendre les calculatrices de perte de poids

Si perdre du poids est votre objectif principal, il est judicieux d’utiliser un calculateur de perte de poids. C’est une procédure simple qui peut même être amusante et intéressante, même si vous n’essayez pas de changer votre poids.

Comment fonctionne un compteur de calories? Une fois que vous avez entré les données, il utilise une formule appelée l’équation de Mifflin St. Jeor pour calculer votre taux métabolique au repos . C’est le nombre de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner lorsqu’il est au repos. 1

Ensuite, en fonction de vos informations de style de vie personnalisées, y compris votre sexe, votre poids, votre taille et votre âge, la calculatrice ajoute le nombre de calories dont vous avez besoin pour alimenter votre corps pour l’activité quotidienne. Enfin, il ajoute des calories pour prendre du poids ou soustrait des calories pour vous aider à perdre du poids.

Mais que faire si vous voulez que votre poids reste le même? La calculatrice peut également déterminer le nombre de calories que vous devez consommer pour maintenir votre poids. Cette information est utile pour de nombreux mangeurs en bonne santé.

Si vous avez un poids santé et que vous souhaitez conserver votre taille, vous devez vous assurer de ne pas manger trop ou pas assez. Pour certains adultes, cela signifie consommer un régime de 2000 calories.

C’est le numéro qui est référencé sur l’ étiquette de la valeur nutritive . 2  Mais beaucoup de gens sont plus ou moins que la moyenne, ou sont plus ou moins actives que la normale et ont des besoins en calories.

Utilisation d’un calculateur de perte de poids

Êtes-vous prêt à essayer le calculateur de calories? Vous devrez fournir des informations vitales sur votre âge, votre sexe, votre taille et votre poids actuel pour obtenir le bon nombre de calories.

La calculatrice a besoin de ces données car ce sont des facteurs qui influencent votre métabolisme – ou le nombre de calories dont votre corps a besoin pour fonctionner. En général, les hommes ont besoin de plus de calories que les femmes. Les corps plus grands ont besoin de plus de calories que les corps plus petits, et les jeunes adultes ont besoin de plus de calories que les adultes plus âgés. 3

Vous serez également interrogé sur vos habitudes d’activité. Si votre corps est plus actif pendant la journée, il a besoin de plus de carburant (sous forme de calories). Essayez d’être aussi honnête que possible à propos de vos exercices et de vos activités quotidiennes.

Si vous n’êtes pas sûr de votre niveau d’activité physique pendant la journée, tenez un journal d’activité pendant une semaine ou consultez les données de votre bracelet d’activité pour obtenir une estimation rapide.

Ensuite, vous serez interrogé sur vos objectifs. Il est important d’être réaliste lors de cette étape. Votre objectif de poids peut être différent d’un poids idéal ou d’un poids parfait . Par exemple, vous voudrez peut-être peser 120 livres.

Mais si vous avez eu des difficultés avec votre poids pendant la majeure partie de votre vie et que vous n’avez jamais pesé moins de 150 livres, alors 120 peut ne pas être réaliste pour le moment. Vous ne voulez pas non plus fixer un objectif de poids inférieur à votre IMC sain (indice de masse corporelle).

Essayez de vous fixer des objectifs que vous croyez réalisables. Une fois que vous avez atteint votre objectif, vous pouvez toujours en définir un nouveau. Enfin, vous aurez la possibilité de sélectionner une date à laquelle vous souhaitez atteindre votre objectif.

Si vous essayez de perdre du poids, un taux de perte de poids sain est de 0,5 à 2 livres par semaine. Si vous essayez de prendre du poids , vous pourrez peut-être prendre environ 1 livre par semaine.

Atteindre votre objectif de poids

Lorsque vous aurez terminé le processus de calcul des calories, vous obtiendrez un objectif calorique quotidien. Il s’agit du nombre de calories que vous devez consommer chaque jour pour atteindre le poids souhaité dans le laps de temps que vous avez défini.

Si vous essayez de prendre du poids, votre objectif calorique quotidien comprendra un surplus de calories. Mais si la perte de poids est votre objectif, un déficit calorique est pris en compte dans votre chiffre final. Un déficit calorique est simplement un manque d’énergie. Lorsque vous créez un déficit calorique, vous privez votre corps du carburant dont il a besoin pour fonctionner.

Ainsi, votre corps brûle les graisses stockées (excès de poids) pour le carburant. Un déficit calorique se produit lorsque vous réduisez les calories en mangeant moins que ce dont votre corps a besoin ou lorsque vous brûlez des calories supplémentaires avec l’activité physique. Vous pouvez également combiner régime et exercice pour créer un déficit calorique.

Si vous réduisez plus de calories, vous perdrez du poids plus rapidement. Mais il n’est ni sûr ni pratique de réduire trop de calories. Les régimes très faibles en calories (moins de 800 à 1000 calories par jour) peuvent se retourner contre vous et ne doivent être suivis que sous la supervision d’un médecin. 4

Cela vous semble compliqué? Prenons un exemple pour expliquer. Disons que vous êtes une femme sédentaire. Cela signifie que vous ne faites pas d’exercice régulièrement. Le calculateur de perte de poids peut indiquer que vous devez manger 1 200 calories par jour pour perdre du poids.

Mais vous ne pensez pas pouvoir supprimer suffisamment de nourriture de votre alimentation pour atteindre ce nombre. C’est OK. Vous pouvez simplement ajouter de l’exercice à votre routine hebdomadaire pour prendre en compte quelques calories supplémentaires. Voici quelques façons de le faire fonctionner:

  • Mangez 1 300 calories (100 en plus) chaque jour et ajoutez une courte promenade du soir à votre routine quotidienne pour brûler les 700 calories supplémentaires chaque semaine.
  • Mangez 1400 calories (200 supplémentaires) chaque jour et ajoutez un entraînement HIIT à votre programme deux fois par semaine et trois marches de 30 minutes pendant la semaine pour brûler les 1400 calories supplémentaires chaque semaine.
  • Mangez 1 500 calories (300 en plus) chaque jour et ajoutez 45 minutes d’exercice modéré à vigoureux à votre programme quotidien pour brûler les 2100 calories supplémentaires chaque semaine.

Dans chacun de ces scénarios, vous avez ajouté des calories à votre budget alimentaire quotidien, mais vous avez brûlé plus de calories avec de l’exercice pour maintenir le déficit calorique approprié pour perdre du poids. Si vous voulez perdre du poids plus rapidement, il vous suffit d’ajouter l’exercice à votre routine quotidienne sans ajouter de calories à votre alimentation quotidienne.

Réponses à vos questions

Vous ne savez toujours pas comment utiliser une calculatrice pour perdre du poids? Voici quelques questions fréquemment posées par les personnes qui cherchent à perdre du poids. Voici un aperçu des questions les plus fréquemment posées.

Puis-je manger ce que je veux tout en perdant du poids?

C’est une question délicate. Vous  pouvez  manger ce que vous voulez et perdre du poids tant que vous restez dans votre gamme de calories. Théoriquement, vous pourriez manger des barres chocolatées toute la journée et perdre du poids. Mais vous ne voudriez probablement pas. Pourquoi? Parce qu’il serait très difficile de rester dans votre fourchette de calories si vous ne mangez pas d’aliments nutritifs.

Les aliments sains vous aident à vous sentir fort, plein d’énergie et rassasié. Les aliments vides en calories ne fournissent pas à votre corps les nutriments dont vous avez besoin pour vivre une vie active et bien. Et lorsque vous mangez de la malbouffe, vous risquez d’avoir faim plus souvent et de trop manger en conséquence.

Puis-je manger plus si je fais de l’exercice tous les jours?

Si vous avez pris en compte l’exercice dans l’équation lorsque vous avez utilisé la calculatrice, vous ne devriez pas manger plus si vous faites de l’exercice. Votre objectif calorique quotidien (le résultat de la calculatrice) a déjà pris en compte l’activité physique supplémentaire.

Mais si vous n’avez pas pris en compte l’exercice lorsque vous avez utilisé la calculatrice et que vous avez ajouté une séance d’entraînement à votre journée, les calories brûlées pendant l’exercice augmenteront votre déficit calorique. Si vous ne consommez pas vos calories d’exercice, l’augmentation du déficit vous aidera à perdre du poids plus rapidement.

Si vous mangez le même nombre de calories que vous avez brûlé, vous perdrez du poids au même rythme que celui indiqué dans le résultat de votre calculateur de calories . Attention, cependant, il est très facile de manger plus de calories que vous n’en brûlez après l’effort. Cela entraîne un gain de poids, pas une perte de poids.

Comment dois-je compter mes calories quotidiennes?

Il existe différentes façons de suivre votre apport calorique quotidien. De nombreuses personnes qui cherchent à manger plus sainement utilisent une application pour smartphone ou des sites Web comme MyFitnessPal ou LoseIt.

Ces services vous permettent de saisir les aliments que vous avez mangés ainsi que la taille de votre portion et calculent automatiquement votre apport quotidien en calories, en protéines, en lipides et en glucides.

Il existe également des trackers d’activité, comme Fitbit, qui vous aident à compter les calories alimentaires quotidiennes et les calories d’exercice quotidiennes. Si vous n’êtes pas fan des gadgets technologiques, utilisez le journal de perte de poids . Écrivez simplement vos calories dans un cahier ou sur une feuille de prise alimentaire quotidienne pour compter vos nombres quotidiens.

Dois-je adhérer à un programme de régime? 

Il n’y a pas de «meilleur» régime pour personne parce que nous sommes tous si différents, avec des modes de vie différents et des besoins différents. Le régime qui fonctionnera le mieux pour vous est le régime auquel vous pouvez vous en tenir.

Pour certaines personnes, un programme de bricolage est préférable. Mais d’autres bénéficient de l’approche structurée d’un programme commercial de perte de poids . Posez-vous des questions clés sur votre style de vie (cuisinez-vous? Combien de temps avez-vous pour acheter des aliments sains? Quel est votre budget?), Puis prenez une décision qui correspond à vos besoins.

Toutes les calories sont-elles identiques?

Même si votre apport calorique total est le plus important pour la perte de poids, toutes les calories ne sont pas créées égales. Les calories provenant de sources alimentaires nutritives vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps, à fournir du carburant pour vos activités quotidiennes et à améliorer votre bien-être. Alors, quels sont les aliments sains? La plupart des experts vous recommandent de remplir votre assiette avec: 2

  • Légumes colorés comme les salades à feuilles vertes, les poivrons brillants, les carottes croquantes ou les radis. Faites des expériences pour trouver des saveurs que vous appréciez.
  • Viandes maigres comme le poulet et le poisson. Vous pouvez également déguster de la viande rouge avec modération.
  • Grains entiers qui fournissent des fibres comme la farine d’avoine, du pain de grains entiers ou des craquelins.
  • Des fruits entiers plutôt que des jus de fruits ou des collations à saveur de fruits.
  • Noix, graines et autres sources de graisses saines en petites portions.
  • De l’eau au lieu des boissons pour sportifs, du thé sucré ou des sodas.

Les calories vides, par contre, peuvent vous donner faim, augmenter vos envies de nourriture et même augmenter la fatigue. Que sont les calories vides? Vous les trouverez dans les aliments transformés qui contiennent des  sucres ajoutés , des gras trans, un excès de gras et des calories. Les calories vides vous fournissent de l’énergie, mais pas les fibres, les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin.

Et si je ne perds pas de poids?

De nombreux facteurs contribuent au succès de la perte de poids. Si vous ne perdez pas de poids tout de suite, cela ne signifie pas que vous avez échoué ou fait quelque chose de mal. Mais cela peut signifier que vous devez vous en tenir à votre programme plus longtemps pour que la perte de poids se produise.

Évaluez vos habitudes alimentaires et d’exercice pour voir s’il y a des  ajustements que vous pouvez faire  pour atteindre votre objectif. Il peut également y avoir des raisons médicales pour lesquelles vous ne pouvez pas perdre de poids. Parlez donc à votre fournisseur de soins de santé si vous avez essayé de perdre du poids sans succès.

Votre médecin pourra peut-être vous référer à une diététiste professionnelle pour des conseils nutritionnels personnalisés. Votre médecin peut également vous parler de médicaments pour perdre du poids ou de  chirurgies de perte de poids pour vous aider à perdre du poids.

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