10 façons de perdre 2 livres par semaine

Si vous voulez  perdre du poids de manière saine  et garder le poids pour de bon, vous devriez perdre du poids à un rythme lent et régulier. La plupart des experts recommandent que vous visiez à perdre un à deux livres par semaine, bien que vous ne perdiez pas  toujours deux livres par semaine . 1

Comment atteignez-vous cet objectif? Vous  ajustez votre bilan énergétique pour atteindre le déficit calorique correct . 2 Pour perdre une livre par semaine, vous devez atteindre un déficit calorique total d’environ 3500 calories par semaine  ou 500 calories par jour. Pour perdre deux livres par semaine, doublez ce nombre (un déficit de 1000 calories par jour ou 7000 calories par semaine). 3

Cela vous semble compliqué? Ce n’est pas trop difficile, une fois que vous avez compris. La budgétisation de vos calories, c’est comme la budgétisation de l’argent. Si vous  budgétisez vos calories de façon à ce qu’elles soient «courtes» de 500 à 1 000 calories par jour, vous perdrez du poids.

Il convient de noter que plusieurs experts de la santé conviennent que cette approche fonctionne mieux lorsqu’elle est utilisée à court terme ou si vous ne souhaitez vous débarrasser que de quelques kilos en trop. 4 Une fois que vous êtes plus loin dans le processus de perte de poids, ou si vous avez beaucoup de poids à perdre, vous devrez peut-être faire d’autres changements pour continuer une perte de poids hebdomadaire de 1 à 2 livres.

«Les calories s’additionnent aux livres, tout comme les pièces de rechange s’additionnent à un dollar. Un dollar, ou cent centimes, peut être distribué de plusieurs façons: 100 centimes, 20 centimes, 10 centimes, 4 trimestres et d’innombrables combinaisons de ceux-ci. autant de façons de répartir vos calories. “

—Mandy Levy, auteur de Calorie Accounting .

Des moyens créatifs pour atteindre un déficit calorique

Le calcul est assez simple, mais changer vos habitudes pour manger moins et bouger plus peut être un défi.

Pour simplifier le processus, voici 10 façons simples de créer un déficit de 500 à 1000 calories chaque jour.

Dans le plan présenté ci-dessous, chaque point contient une combinaison créative de «budgétisation» calorique pour vous aider à atteindre votre objectif de perte de poids. Vos options sont un déficit de 500 calories par jour pour perdre une livre par semaine, ou un déficit de 1000 calories par jour pour perdre deux livres par semaine.

N’oubliez pas: le nombre de calories est une estimation. Vos chiffres exacts peuvent varier. Chaque activité ou échange de nourriture doit entraîner un déficit, vous ne pouvez donc pas compenser votre comportement amical avec un régime alimentaire supplémentaire ou une sieste. Cela dit, chaque combinaison devrait vous rapprocher de votre objectif.

Enfin, assurez-vous de consulter votre fournisseur de soins de santé avant d’apporter des changements importants à votre régime alimentaire, surtout si vous avez un problème de santé. Votre médecin peut vous offrir des conseils personnalisés pour vous assurer que votre régime alimentaire vous offre la nutrition dont vous avez besoin ou il peut vous référer à une diététiste professionnelle.

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L’entraînement du matin Cleanse + Couch

Déficit de 500 calories pour perdre 1 livre par semaine

«Démarrez votre programme avec un petit nettoyage», suggère Mandy. “Le premier jour de votre régime alimentaire sain, remplacez votre petit-déjeuner (250 calories) et votre collation du milieu de la matinée (150 calories) par deux jus Evolution Fresh Sweet Greens & Lemon (100 calories chacun) que vous trouverez dans n’importe quel Starbucks. ” À midi, vous aurez déjà atteint un déficit de 200 calories.

Pour atteindre un déficit de 500 calories, soyez actif lorsque vous regardez la télévision le soir. Croyez-le ou non, une séance d’entraînement super amusante dans le salon peut brûler 300 calories ou plus.

Déficit de 1000 calories pour perdre 2 livres par semaine

Au déjeuner et au dîner, évitez l’amidon. Cela pourrait signifier sauter des chips avec votre sandwich à l’heure du déjeuner et ne pas avoir de pomme de terre au four au dîner.

L’amidon lui-même n’est pas nécessairement une dépense calorique énorme. Une pomme de terre au four, par exemple, ne fournit que 150 à 200 calories. Ce sont les garnitures qui totalisent facilement plusieurs centaines de calories supplémentaires.

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L’entraînement sans excuses

Déficit de 500 calories pour perdre 1 livre par semaine

“Aller à la gym!” dit Mandy. Cela semble simple, mais nous avons tous des raisons de l’éviter. «Ne faites pas d’excuses», dit-elle. Mandy vous suggère de choisir des exercices cardio brûle-graisses que vous pouvez quantifier afin de savoir exactement combien de calories vous brûlez pendant votre séance.

Fixez-vous pour objectif de brûler au moins 300 calories. “Chronométrez votre visite à la salle de sport avec votre émission de télévision préférée (ou votre marathon télévisé) afin que lorsque vous courez ou marchez sur un tapis roulant ou un vélo elliptique, vous puissiez simplement vous déplacer et accumuler des kilomètres.”

Ensuite, au lieu de vous récompenser avec un dessert, sautez les bonbons et récompensez-vous avec un déficit supplémentaire de 200 calories pour atteindre votre déficit total de 500 calories pour la journée.

Déficit de 1000 calories pour perdre 2 livres par semaine

À l’heure du déjeuner, sautez le pain sur votre sandwich et enveloppez-le dans de la laitue à la place. La laitue iceberg ou bavette fonctionne bien. Certaines personnes à la diète utilisent même un concombre évidé au lieu du pain .

Comme vous n’avez pas de pain, vous n’aurez pas non plus besoin des condiments habituels. Sans pain ni mayonnaise, vous avez réduit votre déjeuner de 250 calories au total.

Pour brûler 250 calories supplémentaires, augmentez la vitesse ou augmentez l’inclinaison lorsque vous êtes sur votre appareil cardio au gymnase. Un simple petit ajustement peut ajouter jusqu’à 200 à 300 calories supplémentaires pendant votre entraînement.

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Faites la fête avec votre chien

Déficit de 500 calories pour perdre 1 livre par semaine

Votre chien est le parfait entraîneur de perte de poids. Il est toujours prêt à vous aider à brûler des calories pour maigrir. Pour brûler 250 calories, emmenez votre chien faire une marche rapide d’une heure.

Ensuite, après votre dîner à calories contrôlées, dégustez un dessert “imposteur”. «Un de mes desserts préférés est ma pomme Taffy, dit Mandy. Elle combine une collation au caramel sans sucre de 60 calories avec une pomme Granny Smith croquante de 80 calories.

Ce dessert de 140 calories est près de 300 calories de moins qu’un bol de crème glacée typique, de sorte que vous n’atteindrez pas seulement un déficit de 500 calories, vous le dépasserez en fait.

Déficit de 1000 calories pour perdre 2 livres par semaine

Pour transformer votre séance de promenade de chien en séance d’entraînement pour chien, emmenez votre chien au parc pour un entraînement de parcourse. Vous trouverez ces sentiers en forme dans de nombreux parcs et centres communautaires locaux. C’est un excellent moyen de brûler des calories et de développer sa force.

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Économies du samedi soir

Déficit de 500 calories pour perdre 1 livre par semaine

Vous pouvez facilement économiser des calories lorsque vous sortez avec des amis . Pour un repas au restaurant diététique, Mandy vous suggère d’apporter le vôtre … peu importe. «Apportez vos propres vinaigrettes, condiments, fromages et autres accessoires à faible teneur en calories pour dîner avec vous», dit-elle. “Vous économiserez beaucoup de calories. Qu’importe si vous ressemblez à Mary Poppins en train d’extraire tous ces trésors de votre sac à main? Vous êtes sur le point d’être maigre!”

Dites au serveur de sauter le pain. Sans pain ni sauces et vinaigrettes riches en calories, vous économiserez facilement 500 calories (ou plus).

Déficit de 1000 calories pour perdre 2 livres par semaine

Vous pouvez également économiser des méga calories en sautant l’alcool. En fait, vous pouvez facilement perdre du poids si vous arrêtez de boire  temporairement ou définitivement. Chaque boisson contient entre 100 et 300 calories ou plus.

Ajoutez une heure sur la piste de danse et avec votre repas au restaurant diététique, vous avez atteint un déficit de 1000 calories pour la journée.

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Le plan Math et Miles

Déficit de 500 calories pour perdre 1 livre par semaine

Un moyen simple de vous assurer que vous atteignez votre déficit calorique chaque jour est de calculer votre BMR . Votre BMR ou taux métabolique de base est le nombre de calories dont votre corps a besoin pour effectuer des fonctions de base comme la respiration.

Si vous ne mangez que ce nombre de calories et que vous marchez ensuite environ cinq miles tout au long de la journée, vous devriez atteindre un déficit de 500 calories. «Marcher pour aller au travail, courir sur un tapis roulant, se promener le soir, choisir les escaliers, faire le ménage, courir après vos enfants, tout compte», dit Mandy.

Obtenez un moniteur d’activité et suivez les mouvements. «Cinq miles est plus facile à accomplir que vous ne le pensez, surtout si vous êtes déjà un peu actif. C’est le système le plus sain et la vision stable à viser.

Déficit de 1000 calories pour perdre 2 livres par semaine

Si vous êtes déjà assez actif pendant la journée, ajoutez plus de mouvement. Vous pouvez transformer vos tâches ménagères en une séance d’ entraînement pour ranger et tonifier en même temps.

Vous pouvez également transformer votre promenade du soir en un entraînement de marche par intervalles . Les intervalles sont un excellent moyen d’améliorer votre condition physique et de brûler plus de graisse.

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Boire de l’eau au travail

Déficit de 500 calories pour perdre 1 livre par semaine

Buvez de l’eau plutôt que des boissons aromatisées pour économiser des centaines de calories pendant la journée . Les boissons comme les sodas, le café aromatisé et même les boissons pour sportifs sont remplies de sucre et d’autres ingrédients d’engraissement.

Certaines de ces boissons contiennent des centaines de calories. Dirigez-vous plutôt vers le refroidisseur d’eau pour atteindre un déficit de 500 calories.

Comment couper le soda et réduire les calories

Déficit de 1000 calories pour perdre 2 livres par semaine

Brûlez 500 calories supplémentaires en effectuant un entraînement d’une heure pour monter les escaliers. Si cela semble trop difficile, ne vous inquiétez pas. Vous n’avez même pas besoin d’un abonnement à une salle de sport pour effectuer cet entraînement.

En fait, vous pouvez perdre du poids au travail avec cette routine simple. Il suffit de prendre des pauses toutes les heures et de marcher dans les escaliers pendant 7 à 10 minutes. Après plusieurs séances, vous aurez une séance d’entraînement complète d’une heure.

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Brûlez des calories avec les enfants

 

Déficit de 500 calories pour perdre 1 livre par semaine

Vous avez des enfants à la maison? Les mettre au travail? Les enfants adorent jouer à des jeux et ils adorent courir. Mettez cette énergie illimitée au travail. Emmenez les enfants au parc pour une partie de tag.

Un entraînement par intervalles peut brûler entre 300 et 400 calories en une heure. Ensuite, dirigez-vous vers les équipements de l’aire de jeux pour un entraînement familial pour atteindre votre déficit complet de 500 calories.

Déficit de 1000 calories pour perdre 2 livres par semaine

Emportez un pique-nique santé à apporter au parc, mais gardez le contrôle de vos calories en coupant toutes vos portions en deux. Si vous faites cela pendant deux de vos repas pendant la journée, vous pouvez réduire encore 400-500 calories pour atteindre le déficit calorique dont vous avez besoin pour perdre 2 livres par semaine.

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Snack plus intelligent pour perdre du poids

Déficit de 500 calories pour perdre 1 livre par semaine

Les calories provenant des collations quotidiennes peuvent totaliser plus que les calories que vous consommez au moment des repas. Ces petites amuse-gueules s’additionnent!

Pour réduire votre apport calorique de 500 calories, remplacez vos collations par une seule portion de fruits ou de légumes frais. Vous pouvez également éliminer complètement les collations.

Croyez-le ou non, le grignotage n’est pas nécessaire lorsque vous essayez de perdre du poids. En fait, cela peut entraîner une prise de poids chez certaines personnes à la diète.

Déficit de 1000 calories pour perdre 2 livres par semaine

Vous détestez les séances d’entraînement difficiles? Aucun problème! Brûlez 500 calories supplémentaires avec deux entraînements plus faciles (mais plus longs) pendant la journée. Planifiez une promenade tôt le matin pendant une heure le matin, puis à nouveau le soir. Chaque entraînement devrait brûler environ 250 calories.

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Utilisez des smoothies minceur

Déficit de 500 calories pour perdre 1 livre par semaine

Les substituts de repas sont un moyen facile de réduire de 500 calories votre apport quotidien. Si vous remplacez un ou deux repas par un smoothie maigre, vous devriez atteindre votre objectif.

Cependant, vous devez préparer un smoothie diététique , ce qui signifie que vous ne voulez pas simplement jeter un tas d’ingrédients dans le mélangeur et espérer le meilleur. Un smoothie vert est une excellente option. Il combine des épinards, des pommes, des bananes et de la poudre de protéines. Cela n’a pas l’air génial, mais vous allez l’adorer.

Déficit de 1000 calories pour perdre 2 livres par semaine

Faites des mini-entraînements aujourd’hui pour brûler 500 calories supplémentaires. Faites quatre séances d’entraînement intenses de 5 minutes pour perdre du poids pour brûler 400 calories supplémentaires. Assurez-vous simplement de faire de l’ exercice suffisamment fort pour profiter pleinement de la combustion des calories.

De plus, avec ce style d’entraînement, vous brûlez plus de calories pour le reste de la journée en raison d’un effet stimulant le métabolisme appelé EPOC.

dix

En cas de doute…

Chacune de ces stratégies combine une solution d’exercice avec une stratégie alimentaire pour atteindre votre objectif de déficit calorique. Cela dit, il y aura des jours où vous ne pourrez pas accomplir les deux ou même l’une de ces tâches spécifiques pour atteindre votre objectif de perte de poids.

C’est bon! En cas de doute, mangez simplement un peu moins. Coupez vos portions de nourriture en deux, éliminez les sauces et les tartinades et buvez de l’eau. Ces trois étapes simples réduiront votre apport calorique sur une base quotidienne et hebdomadaire. Et ces petits choix sont autant d’efforts pour construire un mode de vie plus sain pour atteindre et maintenir vos objectifs à long terme.

Ce qui compte le plus, c’est la cohérence. Si vous passez une mauvaise journée, riez-en et revenez sur la bonne voie demain. «Les régimes amaigrissants, nous le savons tous», dit Mandy. “Mais l’attitude est tout et le succès peut être un long voyage. Le moins que vous puissiez faire est de vous amuser un peu à y arriver.”

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