Une personne sur cinq aux États-Unis développe un problème de santé mentale chaque année, et l’anxiété sociale est l’une des conditions les plus largement signalées.¹
Beaucoup de gens pensent qu’ils sont les seuls à faire face aux impacts émotionnels, comportementaux et physiques de l’anxiété sociale, mais ce n’est tout simplement pas le cas. Bien que vous puissiez vous sentir gêné, avoir peur d’être jugé ou de dire la mauvaise chose et anxieux face à certaines situations sociales, certaines stratégies d’adaptation et certains traitements efficaces peuvent vous aider.
Qu’est-ce que l’anxiété sociale ?
L’anxiété sociale est parfois appelée phobie sociale. C’est une peur continue et intense de dire ou de faire la mauvaise chose dans des situations sociales qui conduira à être jugé, ridiculisé ou embarrassé.
Cette peur dure au moins six mois et peut avoir un impact négatif sur la vie entière d’une personne, y compris les emplois auxquels elle postule, sa capacité à se faire des amis et la fréquence à laquelle elle s’engage dans des activités communautaires.²
Alors que de nombreuses personnes peuvent percevoir les personnes souffrant d’anxiété sociale comme étant timides ou distantes, la condition concerne davantage l’inquiétude intense d’être humiliée, rejetée ou considérée comme “pas assez bonne”.
Voici quelques exemples de moments où les gens peuvent ressentir de l’anxiété sociale :
Art oratoire
Faire de petites discussions avec les employés de l’épicerie ou d’autres personnes en public
Rencontrer de nouvelles personnes
Prendre la parole en classe
Être le centre de l’attention
Se produire devant des groupes
Aller à des dates
Participation à des événements sociaux
Lancer des appels téléphoniques ou démarrer des conversations
Quels sont les signes et les symptômes de l’anxiété sociale ?
De nombreuses personnes ressentent un certain niveau d’anxiété lorsqu’elles s’engagent dans des interactions sociales.
Ce qui sépare les personnes souffrant d’anxiété sociale, c’est que leur anxiété a un impact sur ce qu’elles choisissent de faire à un tel degré qu’elle modifie toute leur vie.
Par exemple, si vous souffrez d’anxiété sociale, vous pouvez annuler des plans, éviter d’interagir avec les autres ou si vous vous présentez en public, vous pouvez avoir une réaction physique telle que des tremblements, une transpiration abondante et un blocage lorsque vous essayez de parler.
D’autres signes et symptômes³ d’anxiété sociale comprennent, mais sans s’y limiter :
Un cœur battant
Fermer et laisser les autres mener la conversation à votre place, même si vous voulez vous engager
Anxiété à long terme dans les semaines et les mois précédant un événement
Bouffées de chaleur et éruptions cutanées au cou
Consommer de la drogue ou de l’alcool pour faire face à vos peurs sociales
En fait, il existe trois catégories de symptômes d’anxiété sociale : physiques, émotionnels et comportementaux (parfois appelés « sociaux »).⁴
Quelle est la prévalence de l’anxiété sociale aux États-Unis ?
Selon la Social Anxiety Association, vous avez 13 % de chances de développer une anxiété sociale à un moment donné de votre vie, et environ 7 % des personnes souffrent de ce trouble à un moment donné.⁵ Il affecte 15 millions d’Américains et est le troisième problème de santé mentale dans le pays.⁶ ⁷
Les femmes ont un risque plus élevé de développer une anxiété sociale que les hommes. Les données du National Institute of Mental Health (NIMH) de 2001 à 2003 montrent que 8 % des femmes et 6,1 % des hommes aux États-Unis ont souffert de cette maladie au cours de l’année écoulée.²
L’anxiété sociale s’est également produite à des taux plus élevés chez les jeunes adultes que chez les adultes plus âgés. La prévalence selon l’âge était de :
9,1 % des 18-29 ans
8,7 % des 30 à 44 ans
6,8 % des 45-59 ans
3,1 % des 60 ans et plus
Le NIMH indique que 31,3 % de ces cas étaient légers, 38,8 % étaient modérés et 29,9 % étaient graves.
Les adolescents étaient encore plus susceptibles de ressentir de l’anxiété sociale que les adultes. La prévalence au cours de la vie chez les adolescents âgés de 13 à 18 ans était de 9,1 %, dont 11,1 % de femmes et 7 % d’hommes. En fait, 75 % des personnes souffrant d’anxiété sociale ressentent leurs premiers symptômes entre 8 et 15 ans.⁸
Qui est à risque de développer une anxiété sociale ?
L’une des étapes pour comprendre comment surmonter l’anxiété sociale consiste à apprendre pourquoi elle se manifeste en premier lieu. La génétique et les expériences de vie jouent un rôle dans son développement.
Les principaux facteurs de risque de l’anxiété sociale incluent⁹ ¹⁰ :
Antécédents familiaux d’anxiété, par le biais de facteurs génétiques et/ou de modélisation
Expériences traumatisantes, comme l’abus ou l’intimidation
Nouvelles pressions sociales telles que la prise de parole en public ou les responsabilités de leadership au travail
Un parent contrôlant, surprotecteur ou émotionnellement retiré pendant l’enfance
Une partie hyperactive du cerveau appelée l’amygdale
Apprentissage de l’anxiété d’être jugé ou embarrassé en public
Conditions qui affectent les interactions, telles que le bégaiement
Il existe certaines associations émergentes entre l’inhibition ou la timidité pendant votre enfance qui se chevauchent avec le trouble d’anxiété sociale, à partir de votre adolescence.¹¹ stimuli.¹²
Ces personnes hautement sensibles (HSP) peuvent également avoir un risque plus élevé de développer la maladie sous la forme d’évitement de la surstimulation, bien que d’autres recherches soient en cours.¹¹ ¹³
Comment traite-t-on l’anxiété sociale ?
La thérapie par la parole ou la thérapie psychologique avec un conseiller vous aide à trouver des stratégies pour mieux gérer vos symptômes d’anxiété sociale. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un traitement couramment utilisé et fondé sur des preuves pour la maladie.¹⁴
La TCC est un type de thérapie visant à briser la boucle de pensée négative de l’anxiété sociale et à vous aider à remodeler vos pensées pour changer vos expériences. La prémisse est que les pensées affectent les émotions, et le remplacement des pensées négatives ou inexactes par des schémas de pensée et des comportements utiles peut réduire les peurs sociales.
La TCC comprend des exercices comme le jeu de rôle et la pratique en session et ce que c’est que d’être exposé à différentes situations sociales dans la vie réelle.
Les thérapeutes vous enseignent également des techniques de relaxation musculaire et de respiration afin que vous puissiez commencer à vous sentir plus en contrôle de votre corps et de vos émotions.
Les médicaments sont également utilisés pour aider à traiter le trouble d’anxiété sociale. Ceux-ci inclus:
Inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS ) : Ceux-ci aident à augmenter l’hormone sérotonine dans le cerveau et comprennent le Zoloft et le Paxil.¹⁰ ¹⁵ ¹⁶
Bêta-bloquants : Ceux-ci agissent en bloquant une hormone du stress appelée norépinéphrine pour aider à soulager les symptômes de l’anxiété sociale, tels que les tremblements, la transpiration et les battements cardiaques rapides. Le propranolol est un bêta-bloquant couramment utilisé pour traiter l’anxiété sociale et l’anxiété de performance.¹⁷
Benzodiazépines : Celles-ci agissent rapidement en stimulant certaines cellules cérébrales chargées d’envoyer des signaux d’apaisement, mais elles ont tendance à entraîner de la somnolence et parfois de la dépendance et de l’accoutumance. C’est pourquoi ils sont généralement prescrits pour une utilisation à court terme uniquement.¹⁸
Quels remèdes naturels pouvez-vous utiliser pour aider à gérer l’anxiété sociale ?
Des herbes comme la passiflore peuvent avoir un effet calmant sur le système nerveux central.¹⁹ Certaines études ont suggéré que certaines huiles essentielles pourraient aider les gens à soulager leur anxiété, notamment l’huile de lavande et le CBD, une huile essentielle présente dans la variété non enivrante de la plante de cannabis. .²⁰ ²¹
Il est important de toujours consulter votre fournisseur de soins de santé avant d’utiliser des remèdes naturels contre l’anxiété sociale. Certains de ces remèdes peuvent interagir avec les médicaments que vous utilisez ou exacerber certains problèmes de santé.
Existe-t-il des stratégies d’adaptation pour vous aider à surmonter l’anxiété sociale ?
Oui! Si vous vous demandez comment réduire l’anxiété sociale en utilisant des stratégies d’auto-assistance, il y en a plusieurs qui semblent aider les gens à mieux faire face.
Respirer
Les exercices de respiration lente contribuent à un état de calme et de relaxation. Ils ralentissent l’activation du système nerveux sympathique et augmentent la réponse apaisante du système nerveux parasympathique.
Effectuer des exercices de respiration pendant 10 à 20 minutes par jour peut améliorer la relaxation et réduire l’anxiété.
Essayez la méditation
Il a été constaté que la méditation augmente la matière grise dans les zones de votre cerveau liées à la mise en perspective et à la régulation émotionnelle.²² Tout aussi important pour les personnes souffrant d’anxiété sociale, la méditation peut diminuer la taille de l’amygdale du cerveau, responsable de la ‘ réponse de fuite ou de combat qui se déclenche souvent dans des situations stressantes.
Exercice
Pendant l’exercice, des substances chimiques sont libérées qui aident à calmer le corps et l’esprit.²³ Des mouvements réguliers peuvent même stimuler des parties de votre cerveau qui vous aident à contrôler les réactions anxieuses de combat ou de fuite.
Le tai-chi est particulièrement efficace pour soulager l’anxiété, car il combine respiration, mouvement et méditation.²⁴
Engagez-vous dans vos passions
Il a été démontré que le fait d’avoir un but dans la vie aide les gens à mieux se remettre d’expériences négatives grâce à une meilleure régulation des régions du cerveau responsables du traitement de la peur et de l’anxiété.²⁵
S’engager dans les passions qui vous donnent un but implique généralement de vous fixer des objectifs, ce qui vous aide à rester concentré sur ce que vous aimez plutôt que sur un discours intérieur négatif.²⁶ vous vous sentez bien à chaque petite réalisation.
Entraînez-vous à affronter vos peurs
Prendre la décision de prendre du recul et d’être l’observateur de vos peurs vous aide de plusieurs façons.²⁷ Premièrement, vous apprenez à mieux connaître vos déclencheurs exacts. Deuxièmement, cela vous aide à réaliser que vous n’êtes pas vos peurs mais plutôt l’observateur de celles-ci. En d’autres termes, vous êtes en contrôle, pas vos peurs.
Faire face à vos peurs vous montre également que vos inquiétudes sur ce qui va se passer ne se concrétisent généralement pas, et même si certaines d’entre elles le font, tout ira bien.
Cela n’en a peut-être pas l’air maintenant, mais les scientifiques du cerveau ont montré les avantages incroyables d’affronter vos peurs.²⁸ Semblable à ce qui se passe pendant la méditation, plus les gens font face à des peurs, plus ils peuvent mettre ces expériences dans la bonne perspective et commencer à changer état intérieur de craintif et anxieux à calme et recueilli.
Hack HealthMatch : les analyses cérébrales montrent que la création de nouveaux schémas peut être facilitée en vous récompensant lorsque vous essayez de changer vos habitudes.²⁹ Par exemple, vous pouvez regarder un film amusant après avoir tenté de socialiser ou de préparer votre collation santé préférée.
Concentrez-vous sur la « pensée réaliste »
L’anxiété sociale amène les gens à croire que le degré de danger qu’ils courent est plus grand qu’il ne l’est en réalité. Pratiquer une pensée réaliste est l’une des meilleures façons de commencer à voir les situations sociales comme moins menaçantes. Demandez-vous souvent :
Est-ce mon travail de rendre les gens heureux ou de les faire m’aimer ?
Est-ce vraiment si important que je puisse dire quelque chose d’un peu gênant ?
Est-ce ma faute si les gens me jugent, ou est-ce quelque chose qu’ils doivent gérer eux-mêmes ? Aussi, me jugent-ils même, ou essaient-ils simplement de mieux me connaître ?
Que disent les personnes sans anxiété sociale des expériences que nous partageons ?
Quels sont les mécanismes d’adaptation que je peux utiliser dans chaque situation sociale difficile ?
Dans l’ensemble, rappelez-vous que vous n’avez pas besoin d’être parfait ou de rendre quelqu’un d’autre heureux. Au lieu de cela, essayez de renverser un peu les choses dans votre tête et demandez-vous si vous appréciez ou non la compagnie de certaines personnes. Demandez-vous s’ils font autant d’efforts pour être gentils et prévenants envers vous que vous en faites envers eux.
Comment pouvez-vous aider un ami, un collègue ou un membre de votre famille qui souffre d’anxiété sociale ?
Aider votre ami, un membre de votre famille ou un collègue souffrant d’anxiété sociale consiste vraiment à le mettre à l’aise et à l’abri du jugement.
Comment aider une personne souffrant d’anxiété sociale
Informez-les à l’avance des plans détaillés, afin qu’ils puissent se préparer mentalement. Les exemples pourraient inclure de leur dire qui assistera à un événement et quelle contribution, le cas échéant, ils sont censés apporter.
Brisez la pression qu’ils ressentent à effectuer en incluant l’activité physique pendant le travail ou les réunions sociales. Celles-ci peuvent inclure une promenade, un «temps d’étirement» pour tout le monde lors d’une réunion de travail ou la combinaison d’un rassemblement social avec une activité qui diffuse une certaine attention des interactions sociales, comme une activité créative ou sportive.
Soyez accueillant et gentil. Remerciez-les pour toute information qu’ils offrent, louez leurs choix et exprimez votre intérêt pour tous les sujets qu’ils peuvent aborder.
Évitez de leur faire la leçon sur la façon dont ils ont juste besoin de «se détendre» et essayez de ne pas attirer l’attention sur les réactions physiques ou les maladresses induites par l’anxiété qu’ils pourraient avoir lors d’interactions sociales.
Faites preuve d’empathie s’ils vous parlent de leur anxiété en écoutant et en étant patient.
Quand devriez-vous consulter un médecin au sujet de l’anxiété sociale?
L’anxiété est une partie normale et saine de la vie, il peut donc être difficile de savoir quand en parler à votre médecin.
Si l’anxiété sociale vous fait vous sentir coincé et dépassé, il est temps de demander de l’aide à un professionnel. Cela est particulièrement vrai si vous avez cessé de profiter de vos loisirs et autres activités quotidiennes et que votre anxiété dure depuis plus de six mois.
En particulier, si vous présentez des symptômes tels qu’un discours intérieur négatif continu, une faible estime de soi, la toxicomanie, l’isolement ou des pensées suicidaires, contactez immédiatement votre médecin.¹⁰ La Social Anxiety Association recommande de trouver un spécialiste ayant de l’expérience dans le terrain.⁵
La bonne nouvelle est que des milliers d’études confirment le pouvoir de la TCC axée sur l’anxiété sociale pour améliorer votre vie et vous aider à vous libérer des griffes de l’anxiété et de la peur.
La verité
Que vous cherchiez comment faire face à l’anxiété sociale, comment arrêter les symptômes d’anxiété sociale lors de situations intenses ou même comment guérir complètement l’anxiété sociale, de nombreuses options s’offrent à vous pour vous aider à avancer sur la voie de la guérison et de l’autonomie. acceptation.
Vous n’êtes pas seul, et il existe de nombreuses possibilités de soutien, y compris votre médecin de famille, un psychologue ou un conseiller, et contacter une ligne d’assistance ou un autre service similaire. Par exemple, la ligne d’assistance de la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) peut vous aider à vous connecter avec des personnes compatissantes et attentionnées qui ont été là où vous êtes.³⁰ Ils travailleront pour vous aider à trouver les outils et les ressources nécessaires pour mieux gérer votre anxiété sociale. .
