Avantages scientifiquement prouvés du psyllium (cosse, poudre et capsules)

Le psyllium est un type de fibre constitué des enveloppes (revêtement extérieur) des graines de la plante Plantago ovata . L’enveloppe de psyllium est bénéfique pour traiter la constipation et aider votre système digestif à fonctionner efficacement. Le psyllium et la cosse de psyllium peuvent aider à gonfler les selles pour faciliter le passage. La poudre et les capsules de psyllium aident à réduire le cholestérol, à contrôler la glycémie et même à perdre du poids.

L’avantage des suppléments de psyllium pour soulager la constipation est qu’ils sont une source naturelle de fibres alimentaires. Le psyllium étant une fibre soluble, il n’est pas absorbé lors de la digestion.

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La cosse de psyllium est sans gluten car elle provient d’une graine et non d’un grain. Donc, si vous avez une intolérance au gluten, vous pouvez utiliser du psyllium pour augmenter votre apport quotidien en fibres.

Dans cet article, j’examinerai les recherches scientifiques sur les bienfaits de la consommation de psyllium sous ses différentes formes (cosse, suppléments, gélules et poudre). Vous en apprendrez également sur les effets secondaires ou les précautions à prendre lors de l’utilisation du psyllium comme complément de santé.

Qu’est-ce que le psyllium?

Le psyllium est le nom commun de l’enveloppe (revêtement extérieur) des graines de la plante Plantago ovata. Cependant, l’ International Journal of Science and Research dit que le terme «psyllium» peut également désigner la graine ou la plante entière (et pas seulement la balle). Les chercheurs ont découvert que la poudre de cosse de psyllium a 8 fois plus de fibres solubles que le son d’avoine. ( 1 )

Environ 35% de l’approvisionnement mondial en fibres de psyllium provient de l’État le plus occidental de l’Inde, le Gujarat. Le psyllium est également appelé ispaghula, Indian Plantago ou Isabgol. ( 1 )

L’avantage de prendre du psyllium comme complément de santé est qu’il contient à la fois des fibres solubles et insolubles.

Selon un expert en nutrition, le Dr Kathleen M. Zelman, les fibres solubles absorbent l’eau pendant la digestion et la transforment en une substance gluante semblable à un gel. Cela aide à ralentir votre digestion et à faciliter le passage des selles . ( 2 )

Les fibres insolubles sont également nécessaires pour une alimentation saine car elles ajoutent du volume aux selles et améliorent le temps que les aliments passent dans votre système digestif.

Qu’est-ce que la cosse de psyllium?

Parfois, vous verrez des suppléments de fibres vendus uniquement sous forme de poudre de psyllium ou appelés cosse de psyllium.

Fondamentalement, le psyllium et la cosse de psyllium sont une seule et même chose. La cosse de psyllium est la partie externe de la graine de la plante Ispaghula. La cosse de psyllium contient près de 85% de glucides qui traversent votre système digestif sans être absorbés. ( 1 )

Formes disponibles de suppléments de psyllium

Vous pouvez acheter des suppléments de psyllium sous plusieurs formes, selon la façon dont vous souhaitez les prendre.

De nombreux magasins vendent des capsules de cosse de psyllium faciles à prendre. Ces types de suppléments de fibres sont un excellent moyen d’aider à perdre du poids, à améliorer votre digestion ou à traiter la constipation.

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Vous pouvez également acheter de la poudre de psyllium que vous devez mélanger avec de l’eau avant de la boire. Ou, certaines personnes ajoutent du psyllium en poudre lors de la cuisson pour améliorer la teneur en fibres du pain fait maison et d’autres produits de boulangerie.

Metamucil est un supplément de poudre de psyllium populaire. Une étude de 2016 a révélé que le métamucil a contribué à augmenter la satiété. Les participants ont pris 6,8 g de métamucil (psyllium) avant leur petit-déjeuner et leur déjeuner. Le résultat était qu’ils avaient moins faim pendant la journée et à cause de cela, consommaient moins de calories. ( 3 )

Avantages du psyllium

Examinons plus en détail les nombreux avantages pour la santé de parler de l’enveloppe de psyllium.

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Le psyllium soulage la constipation

La raison la plus courante pour laquelle vous souhaitez prendre du psyllium est de soulager les symptômes de la constipation .

Une étude sur les effets du psyllium sur la constipation a révélé que l’augmentation des fibres alimentaires avec de la cosse de psyllium aidait à soulager la constipation. Les chercheurs ont constaté que le poids des selles et la teneur en eau augmentaient en complétant le régime alimentaire avec du psyllium. De plus, la fréquence des selles chaque jour a également augmenté. La supplémentation en psyllium a conduit près de 90% des personnes à déclarer que leurs selles n’étaient plus dures et difficiles à passer. ( 4 )

D’autres études ont montré que la cosse de psyllium est efficace dans le traitement de la constipation chronique. Comparé au docusate sodique (un traitement couramment utilisé pour ramollir les selles), le psyllium était plus efficace pour ramollir les selles naturellement. La recherche a conclu que «le psyllium est supérieur au docusate sodique pour ramollir les selles en augmentant la teneur en eau des selles et a une plus grande efficacité laxative globale chez les sujets souffrant de constipation idiopathique chronique». ( 5 )

Le gel à base de cosse de graines de psyllium a un effet positif sur la constipation. Les chercheurs ont découvert que le gel de cosse de graines de psyllium a des effets laxatifs et facilite le passage des selles. La formule semblable à un gel lubrifiait également le côlon et rendait les selles plus humides. ( 6 )

Pour des conseils plus utiles, veuillez lire mon article sur la façon de se débarrasser de la constipation .

Le psyllium peut aider à se débarrasser des hémorroïdes hypertrophiées

Vous pouvez également prendre de la cosse de psyllium pour réduire la taille des hémorroïdes.

Les gastro-entérologues disent que les hémorroïdes sont souvent le résultat d’un effort prolongé. Cela peut provoquer des saignements et des douleurs rectales si des hémorroïdes se développent. La recherche a montré que la prise de 5 à 6 cuillères à café de poudre de psyllium dans 600 ml d’eau aidait à soulager les hémorroïdes. ( 7 )

Découvrez quelques excellents moyens de se débarrasser des hémorroïdes .

Le psyllium peut arrêter la diarrhée

Les suppléments de cosse de psyllium sont bénéfiques pour votre système digestif car ils peuvent également aider à remédier à une diarrhée légère.

Dans un petit essai, la prise d’une cuillère à soupe de poudre de psyllium avec une grande quantité d’eau a aidé à soulager la diarrhée chronique chez les enfants. Dans plus de 80% des cas, les symptômes d’une diarrhée légère ont été traités par une supplémentation en psyllium. ( 8 )

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La poudre de psyllium peut également aider à soulager les symptômes de l’incontinence fécale . C’est là que le liquide semblable à la diarrhée sort du rectum de façon inattendue et se produit souvent avec une constipation chronique. ( 9 )

Il existe d’ autres moyens de se débarrasser naturellement de la diarrhée et d’ arrêter la diarrhée explosive .

La coque de psyllium peut aider à abaisser le taux de sucre dans le sang

L’un des avantages des suppléments de fibres comme le psyllium est qu’ils aident à contrôler la glycémie.

Dans un essai croisé en simple aveugle, 12 adultes ont reçu 4 g de fibres de psyllium Plantago avec leurs repas le matin et le midi. Les personnes qui ont pris des suppléments de fibres n’ont pas connu de pics de glycémie après leur repas. Les chercheurs ont conclu que le psyllium peut aider à réduire la réponse glycémique d’un repas chez des adultes en bonne santé. ( 10 )

Des résultats similaires ont été observés dans un essai contrôlé incluant 40 personnes atteintes de diabète de type 2. Les résultats de l’essai ont montré qu’une supplémentation modérée en psyllium au moment des repas aide à améliorer le métabolisme du glucose. ( 11 )

Les suppléments de cosse de psyllium bénéficient aux diabétiques

Il existe également d’autres façons de bénéficier des suppléments de poudre de cosse de psyllium si vous souffrez de diabète.

En plus d’ aider à stabiliser la glycémie , le psyllium peut également aider à améliorer le taux de cholestérol et à réduire la quantité d’acide urique dans le sang. Cependant, le plus grand effet chez les patients diabétiques a été une diminution de l’absorption du glucose. ( 12 )

Augmenter vos fibres alimentaires en utilisant une supplémentation en psyllium peut également aider à améliorer les symptômes du syndrome métabolique si vous souffrez de diabète de type 2. ( 13 )

Consultez mon autre article sur les aliments qui peuvent réduire les symptômes du diabète de type 2 .

La poudre de psyllium peut aider à réduire les niveaux de cholestérol

Vous pouvez aider à réduire l’hypercholestérolémie en prenant de la poudre de psyllium.

Les chercheurs ont étudié l’effet du psyllium sur la réduction du taux de cholestérol. Les adultes ayant un taux de cholestérol élevé ont pris 5 g de psyllium 2 fois par jour avec leurs repas. Après 24 semaines, le cholestérol total et le cholestérol LDL (le type de «mauvais cholestérol) ont été considérablement réduits. ( 14 )

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Les chercheurs ont conclu que la prise régulière de suppléments de psyllium pour un taux élevé de cholestérol peut même réduire le besoin de médicaments.

En plus d’augmenter votre apport en fibres, découvrez quelles autres façons peuvent vous aider à réduire le cholestérol naturellement .

Le psyllium profite à votre santé cardiaque

L’augmentation des fibres alimentaires grâce à des suppléments comme la cosse de psyllium a également des avantages cardiovasculaires et maintient votre cœur en bonne santé.

Un examen de 31 articles sur les effets des fibres sur votre cœur et le système coronaire a révélé que les fibres (comme dans le psyllium) peuvent réduire les maladies cardiaques. Le résultat d’une recherche entre 1980 et 2017 sur les fibres a révélé que les personnes ayant la plus forte consommation de fibres avaient le moins de chances de souffrir de maladie coronarienne. ( 15 )

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Le psyllium aide à réduire la mortalité par maladie cardiaque et accident vasculaire cérébral en réduisant le cholestérol, en abaissant la pression artérielle et en réduisant l’inflammation. ( 15 )

Pour réduire considérablement votre risque de crise cardiaque, découvrez des moyens simples de prévenir les maladies cardiaques .

La coque de psyllium peut aider à abaisser la tension artérielle

L’enveloppe de psyllium moulue peut aider à abaisser la tension artérielle.

Une revue systématique des essais contrôlés randomisés publiés en 2018 a révélé que les fibres solubles comme le psyllium peuvent abaisser la tension artérielle. Le résultat de plus de 40 études a montré que la fibre visqueuse abaisse à la fois la pression artérielle systolique et la pression artérielle diastolique. De tous les types de fibres analysés, le psyllium a donné les meilleurs résultats. ( 16 )

Une étude a montré que le passage à une alimentation saine avec beaucoup de fruits et légumes frais ainsi que la prise de fibres de psyllium peuvent aider à réduire la pression artérielle. Cela a considérablement réduit le risque de maladie cardiovasculaire chez les personnes obèses. ( 17 )

Découvrez d’ autres façons de réduire naturellement votre tension artérielle .

Les capsules de psyllium peuvent aider à gérer les troubles digestifs

La cosse de psyllium profite à votre système digestif en général. Si vous souffrez d’une maladie digestive chronique, la prise régulière de cosse de psyllium peut aider à améliorer les troubles gastro-intestinaux.

Examinons 4 affections chroniques du tractus gastro-intestinal que la poudre de fibres de psyllium peut améliorer.

Syndrome du côlon irritable . Un examen du traitement des symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI) a révélé que les suppléments de cosse de psyllium étaient le supplément de fibres le plus efficace. Des études ont également montré que la prise de probiotiques et le fait de suivre un régime pauvre en FODMAP peuvent également réduire l’inconfort causé par le SCI. ( 18 )

Une étude de 2017 portant sur 275 personnes atteintes du SCI a montré que le psyllium est plus efficace que le son pour améliorer les symptômes du SCI. ( 19 )

Maladie inflammatoire de l’intestin . La capacité de la poudre de cosse de graines de psyllium à réduire l’inflammation signifie qu’elle peut aider si vous souffrez d’une maladie inflammatoire de l’intestin (MII). Une étude a montré que l’enveloppe ou les graines de psyllium amélioraient les symptômes de la colite ulcéreuse. La supplémentation en psyllium a réduit l’inconfort abdominal, les ballonnements et les selles molles. ( 20 )

Diverticulite . Les nutritionnistes recommandent de prendre des suppléments de psyllium qui gonflent les selles pour gérer les symptômes de la diverticulite. Les fibres aident les selles à traverser le tube digestif et à prévenir l’infection dans les petits sacs du côlon (diverticules). Il est recommandé de prendre 20 grammes par jour de psyllium pour éviter les poussées de diverticulite. ( 21 )

Reflux gastro-œsophagien . La constipation chronique peut souvent entraîner un reflux chronique, ou RGO. Un essai portant sur 132 personnes souffrant de constipation et de symptômes de RGO a prouvé l’efficacité du psyllium sur le RGO. La prise de suppléments de cosse de graines de psyllium s’est avérée plus efficace que l’oméprazole pour se débarrasser de la constipation et améliorer les récidives de RGO. ( 22 )

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Si vous souffrez de troubles digestifs réguliers, découvrez 8 des meilleures façons de surmonter les problèmes de digestion .

Le psyllium peut vous aider à perdre du poids

Compléter votre alimentation avec de la cosse de psyllium peut vous aider à perdre du poids. Les fibres alimentaires ont pour effet de vous garder rassasié plus longtemps.

Un essai en triple aveugle a révélé que la prise de poudre de psyllium de 20 g dans 200 ml d’eau 3 heures avant et après un repas contribuait à réduire l’apport en graisses. Par rapport au groupe placebo et au groupe ne buvant que de l’eau avant un repas, le groupe psyllium s’est senti rassasié 1 heure après son repas. ( 23 )

Fait intéressant, une étude de 2011 sur les effets du psyllium sur la perte de poids a révélé que l’ajout de 50 g de fibres par jour était suffisant pour perdre du poids en 12 semaines . Cependant, de meilleurs résultats dans la perte de poids ont été observés dans le groupe qui combinait des suppléments de psyllium avec une alimentation saine. ( 24 )

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Voulez-vous connaître d’autres façons de perdre du poids? Veuillez lire mon article sur les réglages simples pour devenir plus mince plus rapidement .

Le psyllium peut traiter les ulcères d’estomac

Les suppléments Isabgol sous forme de poudre de cosse de psyllium peuvent également aider à traiter les ulcères gastriques.

Une étude publiée en 2015 a révélé que la substance semblable à un gel que le psyllium forme dans l’intestin peut aider à protéger la muqueuse gastro-intestinale. En 14 jours, les scientifiques ont remarqué une amélioration des symptômes des ulcères d’estomac. ( 25 )

Le psyllium peut aider à prévenir certains cancers

Les essais cliniques ont montré que le psyllium peut aider à prévenir certains cancers.

Dans une étude utilisant des rats, la supplémentation en enveloppe de psyllium a considérablement réduit les cas de cancer colorectal. Les scientifiques ont émis l’hypothèse qu’une augmentation de la production fécale et une teneur plus élevée en eau dans les selles étaient significatives pour réduire le risque de tumeurs coliques . ( 26 )

Dans une autre étude utilisant des rats, les scientifiques ont remarqué que compléter le régime alimentaire avec de la poudre de psyllium contribuait également à protéger contre le cancer du sein. Les chercheurs pensent que les fibres alimentaires affectent certaines enzymes liées au cancer du sein. ( 27 )

Bien que les résultats soient prometteurs, davantage de recherches doivent être effectuées pour relier le lien entre les suppléments de fibres de psyllium et la prévention du cancer.

Comment utiliser le psyllium (y compris le dosage de psyllium)

Pour obtenir les avantages du psyllium dans votre alimentation, vous pouvez boire de la poudre de cosse de psyllium mélangée dans de l’eau. Vous pouvez également utiliser des capsules de psyllium.

La posologie recommandée est de 2,5 à 7,5 g de psyllium dans 8 oz d’eau 2 ou 3 fois par jour. La posologie maximale recommandée est de 30 g de psyllium par jour. ( 28 )

Certains fabricants recommandent 1 cuillère à café ou une cuillère à soupe de cosse de psyllium dans 8 oz d’eau.

Les enfants âgés de 6 à 12 ans devraient prendre entre 1,25 g et 15 g par jour en fonction de leurs symptômes de constipation. ( 28 )

Le psyllium est-il sûr? Effets secondaires des suppléments de psyllium

Parce que la fibre de cosse de psyllium est un produit entièrement naturel, il y a peu d’effets secondaires signalés. Habituellement, les effets secondaires les plus courants de la prise de suppléments de fibres sont liés aux troubles digestifs.

Les médecins de WebMD disent que le psyllium peut provoquer un excès de gaz ou des crampes d’estomac. Il est également important de toujours boire beaucoup d’eau avec des suppléments de psyllium. ( 29 )

Le psyllium contient-il du gluten?

Non, le psyllium ne contient pas de gluten. Le gluten se trouve dans de nombreuses céréales; cependant, le psyllium est l’enveloppe des graines de la plante Plantago ovata et est sans gluten.

En fait, le Journal de l’American Dietetic Association recommande d’utiliser de la poudre de psyllium lors de la fabrication de pain sans gluten. La cosse de psyllium contribue à lui donner une texture et une consistance de pain contenant du gluten. ( 30 )

Où acheter des suppléments de psyllium

Vous pouvez acheter des suppléments de poudre de cosse de psyllium dans la plupart des grands supermarchés et magasins de santé. Vous pouvez également trouver de la poudre de psyllium, des capsules de cosse de psyllium et du gel de psyllium dans les magasins en ligne.

Substituts de psyllium

Tous les nutritionnistes et diététiciens conviennent que les fibres solubles et non solubles sont des éléments importants dans une alimentation saine et équilibrée. Certains chercheurs estiment qu’aux États-Unis, la personne moyenne ne reçoit qu’environ la moitié de la quantité quotidienne recommandée de fibres.

L’ Université de Californie à San Francisco rapporte que nous devrions consommer quotidiennement environ 25 à 30 grammes de fibres. Cependant, de nombreuses personnes ne consomment que 15 g environ. ( 31 )

La prise de suppléments de psyllium peut ne pas convenir à tout le monde. En fait, les diététiciens disent que nous devrions obtenir nos besoins quotidiens en fibres de notre alimentation.

Que pouvez-vous faire pour augmenter votre apport en fibres sans recourir à un supplément?

Les médecins de la Mayo Clinic disent que la meilleure façon consiste à utiliser des fibres de fruits frais, de légumes, de grains entiers, de légumineuses, de noix et de légumineuses. En plus d’aider à répondre à vos besoins quotidiens en fibres, vous obtenez également beaucoup de vitamines, minéraux et nutriments d’une alimentation bien équilibrée. ( 32 )

Si vous décidez de prendre des suppléments de psyllium comme Metamucil pour aider à améliorer votre santé digestive, les médecins recommandent de commencer par une plus petite quantité et de la développer lentement.

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