Comment gagner rapidement en souplesse dans vos jambes

Le premierfaire de l’exercice pour manque de souplesse dans les jambesC’est très simple pour tout le monde. Pour la position de départ, rapprochez vos talons ou laissez-les légèrement écartés. De cette position :

1. En position de départ, veillez à bien redresser votre corps et à contracter le point ombilical ;
2. Inspirez et étirez les deux bras verticalement vers le haut et vers l’arrière, en cambrant légèrement le dos ;
3. Expirez complètement en vous abaissant vers l’avant, en essayant detouchez vos pieds avec vos mains. L’objectif est égalementgardez vos genoux droitsen vous penchant;
4. Inspirez à nouveau en revenant à la position de départ ;
5. Répétez 20 fois.

Observations

• Le cou en position de départ : on peut incliner un peu la tête en arrière mais sans la laisser « tomber » ;
• Contractez vos fessiers en position de départ, travail supplémentaire pour améliorer la posture ;
• Contractez votre ventre lors de la descente : indispensable pour chasser tout l’air et avoir un meilleur effet. De plus, la contraction de l’abdomen va naturellement reproduire le mouvement de charnière (fermeture) pour descendre correctement.
• Faites attention à votre cou lors de la descente : pour éviter les blessures, gardez votre cou droit, au lieu de le pencher vers l’avant.

Garder la position basse (variante)

Après la dernière répétition, restez couché et respirez sans plier les genoux. Chaque fois que vous inspirez plus profondément, vous sentirez la tension dans le bas de votre colonne vertébrale diminuer petit à petit. En ce sens, il est important de détendre votre esprit et de vous concentrer sur la respiration, car cela renforce les bienfaits des étirements.

De nombreuses tensions qui réduisent la flexibilité des jambes commencent dans les déséquilibres du bas du dos et des hanches, c’est pourquoi plusieurs des exercices que vous verrez ci-dessous fonctionnent principalement dans ces zones. De plus, pratiquer régulièrement ces exercices peut favoriser une meilleure posture globale, essentielle aux activités quotidiennes et sportives.

Une autre façon d’avoir de la flexibilité dans vos jambes est d’essayer les étirements latéraux. Assis sur le sol, écartez vos jambes sur les côtés le plus possible, en les gardant droites. D’où :

1. Inspirez au centre avec les bras tendus vers le haut ;
2. Expirez en abaissant complètement votre torse vers l’une de vos jambes et essayez de toucher votre pied ou aussi loin que possible sans plier les genoux ;
3. Inspirez pour revenir au centre et répétez la même chose avec la jambe opposée ;
4. Faites 20 répétitions de chaque côté.

Observations

• Pour vous asseoir, essayez de rétrovertir votre bassin, c’est-à-dire de le déplacer légèrement vers l’arrière pour pouvoir vous tenir droit plus facilement, au lieu de commencer par une posture voûtée ;
• Essayez de ne pas pencher la tête vers l’avant en étirant votre cou. Reculez un peu votre menton et maintenez-le dans cette position pour éviter tout désalignement.

Essayez également

1. Descentes frontales, en utilisant vos mains pour tenir les pieds, les chevilles ou les genoux des deux jambes. Effectuez 20 répétitions ;
2. Prenez vos mains derrière votre cou et, dans cette position, tournez votre torse en expirant en descendant et en inspirant en remontant du côté opposé. Faites 10 répétitions et changez de direction. Les mains derrière la nuque servent à ouvrir la poitrine et non à pousser la tête vers l’avant.
3. Incluez des exercices de respiration profonde pour augmenter l’oxygénation de vos muscles, ce qui peut améliorer la flexibilité à long terme.

Après avoir effectué les exercices de flexibilité des jambes mentionnés jusqu’à présent, maintenez la même posture les jambes ouvertes. Dans ce cas, placez vos pieds contre un mur pour que la posture contribue à les maintenir ouverts. Petit à petit, vous pourrez prouver quela plage d’amplitude est plus grande. Maintenez cette posture pendant plusieurs minutes et, si vous le souhaitez, aidez-vous de vos mains pour l’ouvrir un peu plus. Soyez compatissant envers votre corps et surveillez tout signe de douleur au genou !

Un conseil supplémentaire consiste à effectuer cet exercice après une douche chaude, car la température élevée peut aider à détendre vos muscles et à améliorer les résultats. Il est à noter que la pratique régulière de cet exercice peut favoriser une augmentation significative de l’amplitude de mouvement des jambes, bénéficiant ainsi à diverses activités physiques.

Cet exercice est peut-être un peu plus compliqué, mais il présente des alternatives pour les personnes peu flexibles. Travaillez à allonger le devant de vos cuisses et à relâcher les tensions dans vos genoux, surtout si vous menez une vie sédentaire ou si vous passez beaucoup de temps debout. Évitez cependant cet exercice si vous avez des blessures dans la zone.

Il vous suffit de vous asseoir sur le sol avec les deux jambes pliées, c’est-à-dire avec les pieds près des hanches. Respirez profondément pendant que vous vous abaissez lentement dans cette pose et maintenez cette position. Durée suggérée : 2 à 5 minutes. Sortez lentement de cette position lorsque le temps est écoulé.

Si vous avez du mal à visualiser à quoi ressemble cette posture, imaginez que vousest assis sur ses talons étant à genoux. Ensuite, séparez vos jambes et vos talons sur les côtés de votre corps (en vous mettant à genoux) et asseyez-vous dans l’espace laissé par vos jambes entre eux. Regardez la photo pour mieux comprendre.

L’alternative est de placer un oreiller dans l’espace entre vos jambes, en essayant de réduire son épaisseur à mesure que vous augmentez votre flexibilité. Une pratique régulière peut aider à réduire les tensions musculaires et à améliorer la santé des articulations, offrant un soulagement significatif à toute personne souffrant de douleurs à la cuisse ou au genou.

Pour faire cet exercice afin de gagner en souplesse au niveau de vos jambes, vous devez vous asseoir par terre en appliquant de préférence la rétroversion pelvienne indiquée ci-dessus. Puisrapprochez les deux plantes de vos pieds devant vous, en saisissant les pieds à deux mains. À partir de là, procédez avec les alternatives suivantes :

1. Déplacez-vous de haut en bas pendant une minute en gardant votre torse droit. Ces mouvements doivent être doux, sans forcer la descente car vous pourriez endommager vos articulations ;
2. Abaissez les deux genoux et suspendez : Inspirez profondément dans la position de relaxation initiale, puis expirez en abaissant les genoux sans écarter les pieds autant que possible, pendant 5 secondes. Répétez 4 fois de plus.
3. Alternative au numéro 2 : en plus d’abaisser vos genoux, abaissez également votre torse vers l’avant, en essayant de toucher le sol avec votre front pendant que vous expirez ou d’atteindre le sol aussi loin que vous le pouvez. Inspirez et revenez à la position de départ.

Cet exercice contribue non seulement à la flexibilité, mais favorise également une relaxation profonde, ce qui le rend idéal à intégrer dans les routines d’étirements post-entraînement. De plus, une pratique continue peut contribuer à soulager les tensions accumulées au quotidien.

Cet article est uniquement à titre informatif, chez Gesundmd nous n’avons pas la capacité de prescrire des traitements médicaux ni de réaliser tout type de diagnostic. Nous vous invitons à consulter un médecin si vous ressentez tout type de condition ou d’inconfort.

Si vous souhaitez lire plus d’articles similaires àComment gagner rapidement en souplesse dans vos jambes, nous vous recommandons d’entrer dans notre catégorie Activité physique.