Le régime méditerranéen est basé sur les cuisines traditionnelles des pays riverains de la mer Méditerranée. Il met l’accent sur les aliments à base de plantes, la consommation de poisson et de volaille plutôt que de viande rouge et l’utilisation de l’huile d’olive comme principale source de graisse. Les personnes qui suivent le régime méditerranéen consomment du vin avec modération et remplacent souvent les desserts sucrés par des fruits.
Le régime méditerranéen suit les directives alimentaires actuelles de l’American Heart Association. Il a été démontré qu’il réduit le risque de maladies cardiaques et de certains types de cancer, améliore la glycémie et la tension artérielle et favorise la perte de poids.
1. Réduit le risque de maladie cardiaque
Les recherches ont constamment démontré que le régime méditerranéen réduit efficacement le risque de maladies cardiovasculaires. Un 2019Recherche sur la circulationL’examen des études sur l’effet du régime méditerranéen sur les maladies cardiovasculaires a révélé que les preuves en faveur de ce régime étaient solides et cohérentes.
Les auteurs du rapport notent que le respect du régime méditerranéen pourrait améliorer la santé cardiovasculaire et réduire le risque d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiovasculaire totale.
2. Améliore la tension artérielle
Le régime méditerranéen comprend des légumes, des fruits, des légumineuses, des noix, des graines et des graisses saines. Il décourage les aliments riches en sel et en graisses saturées, qui pourraient entraîner une baisse de la tension artérielle à long terme.
Une étude publiée en 2017 visait à déterminer dans quelle mesure le strict respect du régime méditerranéen affecterait la tension artérielle et la fonction endothéliale (paroi des vaisseaux sanguins et lymphatiques).Les chercheurs ont découvert que les adultes qui suivaient ce régime avaient une tension artérielle systolique significativement plus basse et une fonction endothéliale améliorée sur six mois.
3. Réduit le cholestérol LDL
Le régime méditerranéen est un moyen sain de réduire le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) (considéré comme le « mauvais » cholestérol) et les taux de triglycérides, tout en augmentant le cholestérol des lipoprotéines de haute densité (HDL) (considéré comme le « bon » cholestérol).
Une étude contrôlée randomisée de 2017 a révélé que le strict respect d’un régime méditerranéen comprenant de l’huile d’olive extra vierge pouvait diminuer les niveaux de LDL chez les personnes à haut risque de maladie cardiovasculaire.
4. Prévient ou gère le diabète de type 2
Une alimentation saine est essentielle à la prévention et à la gestion du diabète de type 2, et le régime méditerranéen peut y contribuer.
Dans PREDIMED (Prévention avec le régime méditerranéen, ou Prevention with Mediterranean Diet) rapporté en 2014, les participants à l’étude non diabétiques suivaient soit un régime méditerranéen complété par de l’huile d’olive extra vierge, un régime méditerranéen complété par des noix ou un régime faible en gras.
Par rapport au régime faible en gras, les personnes suivant un régime méditerranéen avec supplémentation en huile d’olive pendant quatre ans présentaient une réduction de 40 % du risque de diabète. Les personnes suivant un régime méditerranéen avec supplémentation en noix présentaient une réduction de 18 % du risque de diabète.
5. Ralentit le déclin cognitif
Une revue systématique et une méta-analyse ont exploré l’association entre le régime méditerranéen et la santé cognitive chez les adultes en bonne santé.Il a conclu que les personnes qui adhèrent au régime méditerranéen peuvent réduire le risque de troubles cognitifs légers et de maladie d’Alzheimer.
L’étude a également révélé des associations positives avec la cognition globale (pensée et mémoire en général), la mémoire de travail et la mémoire épisodique. Il est recommandé comme régime thérapeutique pour prévenir ou retarder les troubles cognitifs et améliorer les fonctions cognitives.
6. Prend en charge la perte de poids
Si vous recherchez un régime alimentaire qui peut vous aider à perdre du poids, le régime méditerranéen est un choix sain. Une grande étude a révélé que suivre ce régime pourrait réduire votre risque d’obésité abdominale et vous aider à maintenir votre poids.
Le régime méditerranéen peut fonctionner pour perdre du poids car il repose sur un changement de votre relation avec la nourriture sur le long terme, et de nombreux aliments contenus dans le régime sont sains et bénéfiques pour perdre du poids ou empêcher la prise de poids.
Le régime méditerranéen met l’accent sur les aliments à base de plantes et les graisses saines, favorisant non seulement les céréales complètes, les fruits et les légumes, mais également les haricots et les noix avec un filet d’huile d’olive extra vierge. Le plan de repas et les habitudes alimentaires sont conformes aux directives diététiques pour les Américains, 2020-2025.
Par exemple, les fruits, les légumes et les aliments à grains entiers sont rassasiants et peuvent vous aider à rester rassasié, et ils sont riches en fibres, ce qui facilite la perte de poids.Le régime encourage également une consommation limitée de sucres et d’aliments transformés, car ils sont liés à la prise de poids. Il est conseillé aux personnes suivant un régime de faire des choix judicieux et de surveiller la taille des portions.
7. Améliore la douleur arthritique
Une revue systématique des études a révélé que le régime méditerranéen entraîne une diminution significative de la douleur subjective par rapport aux régimes ordinaires, bien que la qualité des preuves soit faible. Néanmoins, l’étude a noté que les avantages du régime étaient probablement dus aux propriétés anti-inflammatoires élevées des aliments typiques du régime.Ces aliments peuvent aider à réduire l’inflammation associée à la douleur dans diverses formes d’arthrite.
Une étude réalisée en 2019 portant sur plus de 4 000 participants a révélé que les personnes ayant une adhésion plus stricte à un régime méditerranéen présentaient un risque plus faible d’aggravation de la douleur et de formes symptomatiques d’arthrose du genou (considérée comme une arthrite d’usure).
Des études sur l’alimentation ont révélé une certaine amélioration des symptômes de la polyarthrite rhumatoïde (PR), un type d’arthrite inflammatoire dans lequel le système immunitaire attaque les parois synoviales des articulations. Un 2018Rhumatologie internationaleCette revue a révélé les effets bénéfiques du régime méditerranéen pour réduire la douleur et augmenter la fonction physique chez les personnes vivant avec la PR.
8. Protège contre le cancer
Les effets riches en antioxydants et anti-inflammatoires du régime méditerranéen pourraient protéger la population générale contre la mort due à certains cancers et contre toutes les causes de décès chez les survivants du cancer.Ces cancers comprennent les cancers colorectaux, de la tête et du cou, des voies respiratoires, de l’estomac, du foie et de la vessie.
Qui devrait éviter le régime méditerranéen ?
Si vous souffrez d’une maladie chronique, consultez votre médecin pour vous assurer que les changements à votre alimentation sont appropriés.
Il est sage de vous assurer d’obtenir tous vos nutriments tout en limitant la viande rouge et les produits laitiers. Par exemple, vous devrez peut-être vous concentrer sur d’autres sources de fer lorsque vous limitez la viande rouge et sur d’autres sources de calcium lorsque vous limitez les produits laitiers.
Soyez attentif à votre consommation de poisson. Certains poissons, comme le maquereau, le requin et l’espadon, peuvent ne pas être aussi sûrs que d’autres car ils contiennent les plus grandes quantités de mercure.Certaines options de poisson sans danger comprennent le saumon, l’aiglefin, la plie, le thon d’eau douce et les crevettes.
Bien que le vin soit autorisé dans le régime méditerranéen, l’alcool doit être évité par les personnes enceintes, souffrant de troubles liés à la consommation d’alcool ou prenant des médicaments pouvant interagir avec l’alcool. Les personnes souffrant de divers problèmes de santé ou facteurs de risque devraient également éviter l’alcool.
Conseils pour créer un plan de repas diététique méditerranéen
Voici les façons dont vous pouvez bénéficier d’un régime méditerranéen :
- Mangez plus de légumineuses: Selon la Harvard Medical School, vous devriez viser au moins trois portions de légumineuses par semaine.Les exemples sont les lentilles, les haricots, les pois et les pois chiches.
- Ne consommez pas trop d’alcool: Remplacez la bière et autres liqueurs par le vin rouge. Les hommes ne devraient pas boire plus de deux verres de 5 onces par jour et les femmes ne devraient pas boire plus d’un verre par jour.
- Concentrez-vous sur la viande en accompagnement: Vous voudrez manger de la viande avec modération et en petites portions. Avec ce régime, vous pouvez manger de la volaille maigre, mais vous souhaitez la limiter à des portions de 3 à 4 onces.La viande rouge peut être consommée occasionnellement. Vous voudrez manger plus de poisson et viser deux à trois portions de poisson frais ou en conserve par semaine.
- Consommez moins de sucreries: Si vous avez envie de quelque chose de sucré, pensez aux fruits frais ou pochés. (Les fruits pochés sont mijotés dans un liquide, comme de l’eau ou du vin, et sucrés.) Visez au moins trois portions de fruits par jour.
- Cuisiner avec de l’huile d’olive: L’huile d’olive est recommandée comme matière grasse principale ajoutée à ce régime. Il peut remplacer d’autres huiles et graisses comme le beurre et la margarine. Certains aliments contiennent naturellement des graisses saines et peuvent être ajoutés à votre alimentation. Ces aliments comprennent les noix (noix et amandes), les poissons gras contenant des acides gras oméga-3 (saumon et sardines) et l’avocat.
- Boire beaucoup d’eau: Essayez de boire beaucoup d’eau et remplacez les sodas et les jus de fruits par de l’eau.
- Ajouter du pain à grains entiers et d’autres grains entiers: Choisissez du pain complet sans sucres ni beurre ajoutés. Vous pourriez envisager d’expérimenter différents types de grains entiers, notamment le boulgour, le farro et l’orge.
Résumé
Le régime méditerranéen est une façon de manger qui intègre les cuisines des pays riverains de la mer Méditerranée. Il n’y a pas de règles strictes pour suivre un régime. Le régime comprend principalement des aliments à base de plantes : fruits, légumes, grains entiers, noix, graines et huile d’olive. Il comprend également du poisson, des fruits de mer, de la volaille et des produits laitiers avec modération.
Le régime offre de nombreux avantages, notamment la réduction du risque de maladies cardiaques et de certains cancers, la réduction de la prise de poids, la régulation de la tension artérielle et l’amélioration des douleurs arthritiques. Cela comporte peu de risques, mais c’est toujours une bonne idée de vérifier auprès de votre médecin pour vous assurer que le régime est sans danger, quel que soit votre problème de santé ou les médicaments que vous prenez, et que vous obtenez tous vos nutriments.
