Obtenez des quads plus forts avec ces 13 exercices essentiels 

1. Squats divisés

Le split squat renforce une jambe tout en étirant l’autre, améliorant à la fois la force et la stabilité.

Pour plus de confort, vous pouvez faire cet exercice sur une moquette ou un tapis d’exercice. Pour un plus grand défi, tenez un haltère dans chaque main.

Le split squat fait travailler simultanément les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers de la jambe avant tout en étirant les fléchisseurs des quadriceps et de la hanche de la jambe arrière.

Pour faire le split squat :

1. Commencez à vous tenir debout, les pieds joints. Faites un pas de géant en avant avec la jambe droite, en gardant le pied gauche au sol. Le genou avant doit être légèrement plié et le talon arrière doit être soulevé du sol.
2. En maintenant la position des jambes écartées, abaissez le corps de manière à ce que le genou arrière touche presque le sol.
3. Faites une pause au bas du mouvement, puis en gardant les abdominaux serrés, soulevez le corps en position verticale de squat divisé.
4. Répétez huit à 12 fois.
5. Changez de jambe et répétez les étapes 1 à 4.

Considérations

Si vous êtes nouveau dans ce domaine, faites cet exercice à côté d’un mur ou d’une chaise pour pouvoir conserver votre équilibre. Pour plus de stabilité, rentrez vos orteils sous votre pied arrière afin d’être sur la pointe de votre pied.

Si vous ressentez une douleur au genou, vérifiez la position de votre pied ; votre pied avant est peut-être trop en avant ou trop en arrière. Descendez seulement aussi loin que cela vous convient.

2. Étapes

Le step-up est un excellent exercice pour renforcer non seulement les quadriceps mais aussi les ischio-jambiers et les muscles fessiers (hanches et fesses).

Cet exercice nécessite une plate-forme, une boîte ou un banc stable sur lequel vous pouvez monter et descendre.

Voici comment réaliser l’exercice d’intensification :

1. Tenez-vous à 6 pouces de la plate-forme, de la boîte ou du banc.
2. Montez avec le pied droit, en appuyant sur le talon pour redresser votre jambe droite.
3. Amenez votre pied gauche vers le haut pour rencontrer votre pied droit.
4. Pliez votre genou droit et redescendez avec le pied gauche en plantant solidement votre pied sur le sol.
5. Abaissez le pied droit – avec contrôle – pour rencontrer le pied gauche au sol.
6. Répétez huit à 12 fois.
7. Changez de jambe et répétez les étapes 1 à 6.

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter la hauteur de la plateforme et/ou tenir une paire d’haltères dans chaque main.

Considérations

Au début, utilisez une marche très basse (6 à 8 pouces de hauteur), en particulier si vous avez des problèmes de stabilité ou si vous vous remettez d’une blessure. Vous pouvez également placer la marche à côté d’un mur ou du dossier d’un canapé afin de pouvoir vous y accrocher pour plus de stabilité.

Soyez conscient de votre posture lorsque vous montez, en resserrant vos muscles centraux à chaque mouvement. Vous ne devriez jamais avoir à vous « précipiter ». Si vous en ressentez le besoin, la marche est trop haute et doit être abaissée.

3. Squat avant avec haltères

Il s’agit d’un exercice stimulant qui vous aide à développer la force du bas du corps au niveau des quadriceps, des ischio-jambiers et des muscles fessiers.

Bien qu’il existe de nombreuses variantes de squat, celle-ci est particulièrement utile car elle exerce moins de force sur les genoux et moins de pression sur le bas du dos qu’un squat avec haltères traditionnel où la barre est maintenue sur le haut du dos.

Vous aurez besoin d’une barre et (éventuellement) de plaques de poids pour cet exercice. Si vous ne disposez pas de cet équipement, vous pouvez également utiliser des haltères ou une kettlebell pour la résistance.

Pour faire un squat avec haltères avant :

1. Démontez la barre en plaçant la barre sur la partie charnue du haut de votre poitrine. Les mains doivent être écartées à la largeur des épaules et les doigts enroulés sous la barre de manière à ce que les coudes pointent vers l’avant.
2. En gardant la barre stable, abaissez le corps dans un squat profond, en tirant les hanches vers l’arrière et vers le bas et en gardant les talons au sol.
3. Soulevez le corps pour inverser le squat de manière contrôlée, les hanches et les genoux bougeant simultanément.
4. Continuez à revenir en position debout et répétez l’exercice trois à cinq fois.

Considérations

Lorsque vous travaillez avec une barre pour la première fois, il est judicieux de ne pas utiliser de plaques de poids jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise avec le mouvement. La barre à elle seule pèse généralement environ 45 livres. Ajoutez du poids si nécessaire une fois votre formulaire en place.

Si vous vous remettez d’une blessure, utilisez d’autres exercices de quad avec moins de poids avant d’essayer celui-ci avec une barre. Obtenez d’abord l’autorisation de votre physiothérapeute. Si vous avez besoin d’aide pour utiliser une barre, parlez à un entraîneur personnel de votre salle de sport pour obtenir de l’aide pour utiliser l’équipement.

4. Fentes de marche

Il s’agit d’un exercice plus avancé destiné aux personnes dont l’équilibre et la force des genoux se sont améliorés. Les fentes de marche renforcent les muscles des jambes ainsi que le tronc, les hanches et les fessiers.

L’exercice doit être effectué avec une paire de bonnes chaussures de marche sur une surface plane suffisamment longue pour vous permettre de faire 10 à 12 pas de fente.

Pour faire la fente en marchant :

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Vous pouvez placer vos mains sur vos hanches ou à vos côtés.
2. Avancez avec votre jambe droite en plaçant votre pied à plat sur le sol.
3. Pliez le genou droit en vous abaissant de manière à ce que votre cuisse soit parallèle au sol et que votre genou soit plié à un angle de 90 degrés.
4. Sans bouger votre jambe droite, avancez votre pied gauche en répétant le même mouvement.
5. Continuez à « marcher » pendant que vous vous précipitez pour un total de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.
6. Effectuez deux à trois séries.

Considérations

Il est important de garder le contrôle lorsque vous effectuez des fentes en marchant. Gardez vos muscles centraux tendus, vos épaules légèrement en arrière et votre posture droite. Si jamais vous vous sentez bancal, tendez vos bras pour garder l’équilibre.

Évitez de faire des pas trop longs (ou trop courts), car cela peut exercer une pression excessive sur vos genoux. Vous devez vous assurer que votre cuisse et votre mollet forment un angle de 90 degrés pendant la fente pour éviter les blessures.

5. Extension de jambe assise

Dans la plupart des cas, vous effectuerez une extension de jambe assise sur une machine au gymnase. Mais si vous commencez tout juste un programme d’exercices, cet exercice peut être effectué à la maison sur une chaise en utilisant des poids aux chevilles ou sans poids du tout si vous vous remettez d’une blessure.

L’extension des jambes est un exercice simple à réaliser et, contrairement à de nombreux autres exercices répertoriés ici, il isole les muscles quadriceps, ce qui le rend plus facile pour le reste de votre corps. Le mouvement se concentre sur une seule articulation (l’articulation du genou) afin que vous puissiez être particulièrement attentif à votre bonne forme.

Pour faire une extension de jambe sur une machine d’extension de jambe :

1. Ajustez le dossier de la machine de manière à ce que votre colonne vertébrale soit soutenue lorsque vous êtes assis. Vos genoux se plieront à un angle de 90 degrés. Placez le haut de vos jambes contre les coussinets près de vos pieds. Placez vos mains sur les barres de maintien.
2. Soulevez lentement le poids rembourré jusqu’à ce que vos genoux soient presque droits. Essayez de ne pas cambrer le dos.
3. Pliez lentement les genoux et ramenez le poids à la position de départ.
4. Répétez huit à dix fois.

Considérations

Si vous avez une blessure au genou ou si vous vous remettez d’une blessure, parlez-en à votre physiothérapeute avant d’utiliser une machine d’extension du genou.

Ensuite, pendant que vous apprenez l’exercice, gardez vos mouvements lents et contrôlés. Essayez de ne pas bloquer les genoux en haut de l’exercice. Utilisez moins de poids jusqu’à ce que vous soyez à l’aise avec le mouvement.

6. Squats de poule mouillée

Les squats Sissy sont un défi pour tout niveau de forme physique et sont quelque chose que vous pouvez faire sans équipement. Ils peuvent prendre du temps à maîtriser, mais sont parfaits pour développer la force de base et améliorer l’équilibre.

Pour faire des squats de poule mouillée :

1. Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que vos hanches, les orteils tournés vers l’avant.
2. Placez vos mains sur vos hanches (ou tenez-vous à un mur ou au dossier d’une chaise pour garder l’équilibre).
3. En engageant votre tronc, pliez les genoux et penchez-vous légèrement vers l’arrière, créant une ligne droite et solide allant de vos genoux jusqu’à votre tête.
4. Continuez à plier les genoux aussi près que possible du sol tout en maintenant votre inclinaison vers l’arrière.
5. Faites une pause en bas avant de vous lever.
6. Faites 10 à 12 répétitions.

Considérations

Pour tirer le meilleur parti des squats sissy, considérez votre corps comme une planche solide allant de vos épaules à vos genoux. Vous ne devriez pas plier les hanches. En engageant vos muscles centraux, vous pouvez mieux vous stabiliser lorsque vous abaissez votre corps au sol.

Vous pouvez augmenter l’intensité de l’exercice en tenant une plaque de poids contre votre poitrine avec un bras et en vous tenant à un mur ou au dossier d’une chaise pour garder l’équilibre avec l’autre.

7. Pose de la chaise

La pose sur chaise est une pose de yoga qui peut paraître simple mais qui peut être extrêmement efficace pour renforcer les muscles quadriceps et le bas du dos. Même les bodybuilders peuvent trouver la pose difficile lorsqu’elle est tenue pendant de longues périodes.

Pour faire la pose de la chaise :

1. Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
2. Pliez vos genoux et abaissez vos hanches en position accroupie (semblable à une position assise sur une chaise) tout en levant les bras vers le ciel.
3. En gardant le poids sur vos talons, allongez le bas du dos.
4. Maintenez cette position pendant cinq à dix respirations.
5. Redressez vos jambes pour revenir à la position de départ. 
6. Répétez cette opération trois à quatre fois.

Considérations

Lorsque vous faites la pose sur chaise, essayez de placer vos cuisses et vos fesses parallèles au sol. Cela peut prendre du temps. En attendant, essayez de baisser vos fesses dans la position optimale pendant quelques instants et reculez un peu lorsque les choses se compliquent.

Ne baissez pas vos fesses en dessous de vos genoux. Cela déplace la résistance vers les ischio-jambiers et peut exercer une pression excessive sur les genoux.

8. Squats espagnols en bandes

Le squat espagnol en bandes nécessite une bande de résistance. Il est idéal pour les personnes qui ressentent des douleurs au genou lorsqu’elles soulèvent des charges lourdes. La bande de résistance aide à stabiliser les genoux en garantissant que les tibias restent dans une position rigide et perpendiculaire au sol lorsque vous vous accroupissez.

Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d’une bande de résistance, comme un Theraband. Vous pouvez en acheter un dans un magasin de détail à grande surface ou en obtenir un auprès de votre physiothérapeute.

Pour faire un squat espagnol bandé :

1. Enroulez ou attachez une bande de résistance à une base solide (comme le pied d’une table) au niveau des genoux.
2. Entrez dans la bande pour qu’elle repose autour de l’arrière de vos genoux.
3. Reculez de quelques pas jusqu’à ce qu’il y ait une forte tension de la part du groupe.
4. En gardant vos pieds dans une position étroite, poussez vos hanches vers l’arrière et abaissez-vous dans un squat profond.
5. Faites une pause en bas avant de vous relever de manière explosive.
6. Faites 10 à 12 répétitions.

Considérations

Pour mieux protéger les genoux, reculez suffisamment pour que la tension créée par la bande empêche vos genoux de bouger devant les pieds. Lorsque vous vous accroupissez, le bas de votre jambe doit être perpendiculaire au sol à un angle de 90 degrés. S’accroupir dans une position genou en avant exerce une pression excessive sur l’articulation du genou.

S’ils sont effectués correctement, les squats espagnols en bandes peuvent isoler les quadriceps aussi efficacement qu’une machine d’extension des jambes.

9. Glissières murales

L’exercice de glissade murale fait travailler plusieurs groupes musculaires, notamment les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Voici comment procéder :

1. Tenez-vous debout, le dos contre un mur et les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Pliez lentement vos genoux, en faisant glisser votre dos le long du mur en comptant jusqu’à cinq jusqu’à ce que vos genoux soient pliés à un angle de 45 degrés. Ne vous penchez pas trop plus loin, car cela exercerait trop de pression sur vos genoux. Maintenez cette position pendant 5 secondes.
3. Redressez vos genoux en glissant lentement le long du mur jusqu’à ce que vous soyez complètement droit, les genoux tendus.
4. Répétez encore 10 fois.

Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur accrue ou des difficultés avec cet exercice.

Considérations

Abaissez et soulevez-vous de manière lente et régulière. Assurez-vous de ne pas vous accroupir trop bas ; cela pourrait exercer trop de pression sur vos genoux. S’accroupir trop bas peut également rendre difficile la remontée.

Tenir deux haltères pendant que vous faites le toboggan mural peut rendre l’exercice plus difficile.

10. Élévations de jambes droites

L’élévation de la jambe droite est un moyen simple de faire fonctionner correctement vos muscles quadriceps.

Voici comment procéder.

1. Allongez-vous sur le dos sur une surface plane.
2. Pliez le genou de votre jambe droite à un angle de 90 degrés. Gardez votre pied à plat sur la surface. Gardez votre jambe gauche tendue sans que le genou ne soit plié. Pointez vos orteils vers le plafond.
3. Soulevez lentement la jambe gauche à 12 pouces du sol en contractant les muscles avant de la cuisse. Tenez pendant 5 secondes.
4. Abaissez lentement votre jambe vers le sol. Détendez-vous, puis répétez 10 à 15 fois.
5. Changez de jambe et répétez.

Considérations

Le genou de la jambe levée doit rester totalement droit tout au long de cet exercice. Concentrez-vous sur le levage en utilisant les muscles situés à l’avant de l’articulation de la hanche.

Vous voulez un plus grand défi ? Placez un poids de brassard de 2 ou 3 livres sur votre cheville avant de soulever. Vous pouvez également placer une bande de résistance autour des deux chevilles.

11. Quads à arc court

L’exercice quad arc court est un excellent exercice si vous vous remettez d’une blessure au genou. C’est également un excellent moyen de se concentrer sur la bonne contraction de vos muscles quadriceps. Voici comment procéder :

1. Allongez-vous sur le dos. Utilisez un bloc de yoga ou un ballon de basket pour soutenir votre genou.
2. Redressez lentement votre genou plié jusqu’à ce qu’il soit droit.
3. Serrez vos muscles quadruples avec vos orteils pointés vers le plafond. Tenez-le fermement pendant cinq secondes.
4. Abaissez lentement votre jambe.
5. Répétez 15 fois.

Considérations

Assurez-vous de lever et d’abaisser votre jambe d’un mouvement lent et régulier. Assurez-vous que l’arrière de votre genou reste contre le traversin. Lorsque votre genou est complètement droit, essayez de contracter votre quad et de redresser complètement votre genou.

Pour tirer le meilleur parti de l’arc court, soyez conscient de la position de votre corps. Assurez-vous que vos hanches sont bien alignées avec le sol lorsque vous soulevez votre jambe. En fait, faites un effort pour abaisser votre hanche lorsque vous soulevez votre jambe.

Vous pouvez également rendre cet exercice plus difficile en ajoutant un petit poids de 2 ou 3 livres à votre cheville.

12. Extensions terminales du genou

L’extension terminale du genou (TKE) est un moyen simple mais efficace de renforcer vos quadriceps en position debout. Le TKE est considéré comme un exercice fonctionnel. Vos quads travailleront tout en supportant votre poids corporel.

Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d’une bande de résistance.

Voici comment procéder :

1. Attachez votre bande de résistance autour d’un objet stable pour qu’elle soit ancrée. Vous voulez qu’il soit à peu près à la même hauteur que votre genou. (Le pied d’une table lourde est un bon endroit, mais assurez-vous qu’il ne bouge pas.)
2. Entrez dans la boucle avec la jambe que vous souhaitez exercer.
3. Faites face au point d’ancrage avec la bande de résistance enroulée autour de votre genou. Pliez légèrement le genou.
4. Redressez lentement votre genou en exerçant une tension sur la bande. La bande devrait offrir une certaine résistance lorsque vous essayez de redresser complètement votre genou.
5. Une fois votre genou tendu et la bande tendue, maintenez la position pendant trois secondes.
6. Pliez à nouveau lentement votre genou.
7. Répétez l’exercice 15 fois.

Considérations

Déplacez-vous de manière lente et régulière. Assurez-vous que votre genou reste directement au-dessus de vos orteils ; il ne doit pas avancer au point de dépasser de vos orteils. Cela peut exercer une pression excessive sur votre genou.

Vous pouvez rendre le TKE plus difficile en plaçant un petit coussin en mousse sous votre pied d’appui. Vous pouvez également en faire un exercice d’équilibre en le faisant en vous tenant debout sur un seul pied.

13. Extensions de jambes à genoux

Les extensions de jambes à genoux sont simples mais puissantes. Ils ne nécessitent aucun équipement (autre qu’un tapis de sol ou une moquette) et sont idéaux pour les personnes ayant des problèmes d’équilibre. L’objectif est d’utiliser votre propre poids du haut du corps pour exercer une résistance appropriée contre vos muscles quadriceps.

Pour faire des extensions de jambes à genoux :

1. Agenouillez-vous sur un tapis ou une moquette, les genoux écartés à peu près à la largeur des épaules et les orteils repliés sous vos pieds.
2. Asseyez-vous sur vos talons et croisez les bras sur votre poitrine.
3. En engageant votre tronc, penchez-vous lentement en arrière, en gardant votre corps rigide de vos genoux jusqu’à vos épaules.
4. Reculez le plus loin possible sans perdre l’équilibre.
5. Tenez momentanément avant de remettre votre corps dans une position verticale et rigide.
6. Faites 10 à 12 répétitions.

Considérations

Comme pour les squats sissy, n’oubliez pas que votre corps doit être solide comme une planche lorsque vous vous penchez en arrière. Si vous vous effondrez au niveau des hanches, vous vous penchez trop en arrière. Il en va de même si vous ressentez une douleur au genou.

Au fil du temps, augmentez progressivement la distance à laquelle vous vous penchez en arrière et la durée pendant laquelle vous tenez. Avec de la persévérance, vous constaterez que vos quadriceps deviennent plus flexibles et que vos genoux deviennent plus forts et plus stables.