Comment gérer le blues d’après-vacances ?

La plupart d’entre nous attendent les vacances avec beaucoup d’enthousiasme et d’espoir. Nous attendons avec impatience cette saison de joie et passons des moments heureux en imaginant les moments délicieux et confortables, pleins de réunions de famille et de traditions qui nous attendent. Cependant, cette expérience n’est pas la même pour tout le monde. Pour de nombreuses personnes, la perte, le chagrin et le stress général des vacances ont des conséquences néfastes sur leur santé mentale. Pour beaucoup d’autres, cela pourrait arriver une fois les vacances terminées et toutes les belles décorations rouges et dorées rangées, marquant le moment du retour au travail. C’est ce qu’on appelle le blues de l’après-vacances et cela peut rapidement vous rendre la vie misérable si vous ne savez pas comment y faire face. Si vous vous sentez déprimé à l’approche de la fin des vacances, voici tout ce que vous devez savoir pour gérer le blues de l’après-vacances.

Qu’est-ce que le blues de l’après-fêtes ?

Souvent appelé syndrome post-vacances, dépression ou simplement stress, le blues post-vacances est la période de passage à vide qui frappe certaines personnes après avoir traversé une période de bonheur et d’émotion extrêmes. Le fait est que le blues post-vacances partage bon nombre de ses symptômes avec ceux de l’humeur outrouble anxieux, notamment manque d’énergie, anxiété, irritabilité et difficulté à se concentrer. La différence entre le blues d’après-vacances etdépression cliniqueest-ce que c’est lestresserest à court terme plutôt qu’à long terme.(1, 2, 3, 4)

Il existe à peine une poignée d’études qui ont été réalisées en mettant l’accent sur les émotions liées aux vacances. Une enquête plus ancienne réalisée en 2006 par l’American Psychological Association (APA) a révélé que près de 78 % des personnes se sentaient heureuses, mais que 68 % des participants se sentaient fatigués fréquemment ou parfois pendant les vacances.(5)Semblable aux émotions des vacances, le concept du blues d’après-vacances n’a pas non plus été beaucoup étudié, même si de nombreux experts estiment aujourd’hui qu’il s’agit d’un phénomène assez courant.

En termes simples, le blues d’après-fêtes est la tristesse et la solitude intenses que vous ressentez une fois la période des fêtes terminée. On a le sentiment d’être déçu après avoir été si occupé avec la période des fêtes et rencontrer sa famille et ses amis. Ce sentiment de vide est similaire à ce qui se produit après avoir été occupé par des événements comme un mariage ou des vacances.

Certains des symptômes courants du blues d’après-vacances comprennent :(6, 7)

• Un profond sentiment de regret en pensant à des choses que vous avez faites ou n’avez pas faites ou dites.
• Un sentiment de vide dû au fait d’être soudainement libre avec pas ou moins de célébrations.
• Sentiment de solitude car il y a moins de personnes à rencontrer et de célébrations auxquelles assister.
• Avoir du mal à dormir en raison du stress dû à des émotions perturbatrices.
• Un sentiment de tristesse que les vacances soient terminées ou qu’elles ne se soient pas révélées aussi bonnes/amusantes qu’elles le pensaient.

Quels sont les déclencheurs du blues d’après-vacances ?

Une étude publiée en 2011 a révélé une diminution du nombre de personnes admises dans les services d’urgence psychiatriques, tentant de se suicider ou se livrant à des comportements d’automutilation avant Noël. Cependant, les mêmes chiffres ont remonté immédiatement après les vacances.(8)

Les experts estiment qu’il existe de nombreux facteurs déclencheurs expliquant pourquoi certaines personnes éprouvent le blues d’après les vacances. Certains d’entre eux incluent :

• Solitude
• Isolement
• Alcoolabus ou consommation excessive d’alcool pendant les vacances
• Sentiment que tout le monde passe de bons moments avec sa famille aimante pendant les vacances
• Avoir des problèmes familiaux
• Problèmes de santé mentale préexistants

L’isolement et la solitude sont deux des déclencheurs les plus courants du développement du blues d’après-vacances. On pense que cela est dû à un facteur appelé épigénétique.

L’épigénétique est l’étude de la façon dont les facteurs environnementaux et comportementaux ont un impact sur le fonctionnement de nos gènes, mais sans modifier notre ADN.(9, 10, 11)

On sait que le stress de se sentir seul et isolé peut activer certains gènes responsables de la maladie mentale, en particulier chez les personnes qui ont des antécédents familiaux ou personnels de maladie mentale.

D’un autre côté, les personnes qui aiment être avec leur famille et leurs amis sont plus susceptibles de recevoir un énorme apport de produits chimiques de bien-être ou de neurotransmetteurs comme l’ocytocine, la sérotonine et la dopamine pendant les vacances. Et lorsque la période des fêtes touche à sa fin, ce pic ou cette poussée prend également fin, suivi par l’installation du blues d’après-vacances.

Une enquête réalisée auprès de 1 000 Américains a révélé qu’environ 40 % des femmes et 47 % des hommes se livraient à des beuveries à l’occasion du réveillon du Nouvel An, par rapport à toute autre fête. L’enquête définit la consommation excessive d’alcool comme la consommation de quatre verres ou plus pour les femmes et de cinq verres ou plus pour les hommes en l’espace de deux heures.(12)

Cependant, selon la définition fournie par les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis, la consommation excessive d’alcool consiste à boire quatre verres ou plus en une seule fois pour les femmes, et cinq verres ou plus en une seule fois pour les hommes.(13)

Une étude réalisée en 2020 sur des personnes vivant à Singapour a révélé un lien étroit entre la consommation excessive d’alcool et les problèmes de santé mentale, ainsi qu’une qualité de vie réduite.(14)

Comment gérer le blues d’après-vacances ?

Le fait est qu’il n’est jamais trop tôt pour commencer à réfléchir à la manière d’éviter le blues d’après-vacances. Il est toujours préférable d’avoir certains plans en place pour éviter une telle montée d’émotions une fois les vacances terminées. Voici quelques conseils qui peuvent vous aider à vous préparer au blues d’après-vacances ou à l’éviter complètement.

1. Ayez des limites en place pour les vacances

   Le blues d’après-vacances est souvent déclenché par vos expériences passées pendant la période des vacances. On se sent souvent obligé d’assister à des événements de vacances avec des membres de la famille avec lesquels vous pourriez avoir des différends, ou vous pourriez vous sentir obligé de participer à des traditions que vous n’aimez pas ou auxquelles vous ne croyez pas. Tout cela ne manquera pas de créer de forts sentiments de frustration au fil du temps.

   Dans le monde des médias sociaux, lorsque vous vous sentez frustré par la fête de votre propre famille, vous serez forcément envieux de voir les messages joyeux de vos amis sur les réseaux sociaux.

   C’est pourquoi il est important d’avoir des limites en place, surtout si vous avez du mal à dire non aux gens ou si vous aimez plaire aux gens.

   Les limites peuvent signifier que vous parvenez à un compromis avec votre famille sur les réceptions familiales auxquelles vous assisterez et celles auxquelles vous ne participerez pas. Fixer ces limites peut être important pour protéger votre propre santé mentale.(15)

2. Réexaminez votre modèle de pensée

   Les gens habitués au blues de l’après-vacances traverseront probablement cette saison en redoutant ce qui va suivre une fois les festivités terminées. C’est pourquoi il peut être utile de se pencher sur un recadrage cognitif qui aide à changer votre façon de penser, en repoussant ces pensées négatives et en laissant la place à des pensées plus positives et productives.

   Par exemple, essayez de recadrer l’idée que les semaines qui suivront le réveillon du Nouvel An vont être terribles et que je vais me retrouver seul sans rien faire. Au lieu de cela, essayez de vous concentrer sur la pensée que même si les vacances vous manqueront, vous allez vous concentrer sur ce qui est le plus important pour vous et vous souvenir de tout l’amour et du plaisir que vous avez vécus pendant les vacances.

   Bien qu’il n’existe aucune étude montrant comment le recadrage cognitif peut aider à gérer le blues post-vacances, des recherches menées en 2018 sur 201 participants souffrant de troubles sévèrestrouble de stress post-traumatique (SSPT)et la maladie mentale ont révélé que le recadrage cognitif peut contribuer de manière significative à réduire les symptômes du SSPT.(16)

3. Mettez en place une routine stricte de soins personnels

   Nous savons tous à quel point il est difficile de suivre une routine pendant l’agitation des fêtes. Cependant, même en cette période chargée, il est important de prendre du temps pour soi. Passer du temps seul peut vous aider à passer plus facilement d’une saison à l’autre.

   Il est tout à fait naturel que les festivités et les fêtes des fêtes affectent votre routine de soins personnels. Ainsi, même une fois l’agitation des fêtes terminée, essayez de prendre du temps pour votre routine de soins personnels, car cela peut vous aider à traverser le blues de l’après-vacances.

   Il n’est pas nécessaire de mettre en place une routine élaborée de soins personnels. Même une simple promenade de dix minutes tous les soirs ou un rendez-vous avec des amis autour d’un café pendant le week-end peuvent constituer les soins personnels dont vous avez tant besoin.(17)

4. N’oubliez pas d’être reconnaissant pour les petites choses

   Pratiquer la gratitude peut grandement vous aider à rester ancré dans la période qui suit la fin des vacances. Soyez reconnaissant pour les petites choses pendant toute la période des fêtes, car cela permettra aux sentiments bons et positifs de vous envahir et de vous accompagner pendant le reste de l’année. N’oubliez pas de penser chaque jour à au moins une chose pour laquelle vous êtes reconnaissant. Et continuez à le faire même après les vacances.

   Une étude de 2019 a montré que la gratitude peut même améliorer votre qualité de vie globale.(18)

5. Gardez certains événements à l’horizon après les vacances

   Bien que la plupart des rassemblements et des fêtes aient lieu pendant la période des fêtes, il pourrait être judicieux de planifier également certains événements après les vacances pour vous occuper. Faire des projets pour quelque chose après les vacances gardera votre esprit occupé et vous donnera également quelque chose à espérer même une fois les festivités terminées.

Conclusion

La plupart des professionnels de la santé mentale conviennent que le blues post-fêtes est une réponse très réelle et normale chez de nombreuses personnes pour essayer de s’adapter à la vie après le pic des fêtes de fin d’année. Cela se produit pour plusieurs raisons, mais se préparer à affronter le blues d’après-vacances peut grandement contribuer à prévenir cet événement et également vous aider à traverser la période qui suit la fin des festivités. Avoir un système de soutien en place, établir une routine de soins personnels appropriée et planifier des événements intéressants après la fin des fêtes peuvent tous vous occuper et faciliter la transition sans l’apparition du blues d’après les vacances.

Références :

1. Shattell, M. et Johnson, A., 2017. Trois pratiques simples de pleine conscience pour gérer le stress des vacances. Journal des services de soins infirmiers psychosociaux et de santé mentale, 55(12), pp.2-4.
2. Wiescher, M., 2021. Stress des vacances et autres chagrins. Dans Arthur E. Haas-Le pionnier caché de la mécanique quantique (pp. 327-340). Springer, Cham.
3. Talbott, S.M., Christopulos, A.M. et Richards, E., 2006. Effet d’un programme de style de vie sur le stress des vacances, le cortisol et le poids corporel.
4. Nawijn, J., Marchand, M.A., Veenhoven, R. et Vingerhoets, A.J., 2010. Les vacanciers sont plus heureux, mais pour la plupart pas plus heureux après les vacances. Recherche appliquée sur la qualité de vie, 5(1), pp.35-47.
5. Stress des vacances (sans date) American Psychological Association. Association américaine de psychologie. Disponible sur : https://www.apa.org/news/press/releases/2006/12/holiday-stress (Consulté le 7 janvier 2023).
6. Brooks, B.A., 2019. Gérer le stress des fêtes, bien commencer la nouvelle année. Infirmière leader, 17(6), pp.483-484.
7. Baier, M., 1987. Le « blues des vacances » comme réaction au stress. Perspectives dans les soins psychiatriques.
8. Sansone, R.A. et Sansone, L.A., 2011. L’effet de Noël sur la psychopathologie. Innovations en neurosciences cliniques, 8(12), p.10.
9. Ma, D.K., Marchetto, M.C., Guo, J.U., Ming, G.L., Gage, F.H. et Song, H., 2010. Chorégraphes épigénétiques de la neurogenèse dans le cerveau des mammifères adultes. Neurosciences naturelles, 13(11), pages 1338-1344.
10. Jiang, Y.H., Bressler, J. et Beaudet, A.L., 2004. Épigénétique et maladies humaines. Anne. Révérend Génomique Hum. Genet., 5, pp.479-510.
11. Rozanov, V., 2017. Stress et épigénétique du suicide. Presse académique.
12. Vacances les plus arrosées (2022) Alcohol.org. Disponible sur : https://alcohol.org/guides/booziest-holidays/ (Consulté le 7 janvier 2023).
13. Consommation excessive d’alcool (2022) Centres de contrôle et de prévention des maladies. Centres pour le contrôle et la prévention des maladies. Disponible sur : https://www.cdc.gov/chronicdisease/resources/publications/factsheets/alcohol.htm (Consulté : 7 janvier 2023).
14. Lee, YY, Wang, P., Abdin, E., Chang, S., Shafie, S., Sambasivam, R., Tan, K.B., Tan, C., Heng, D., Vaingankar, J. et Chong, S.A., 2020. Prévalence de la consommation excessive d’alcool et son association avec les problèmes de santé mentale et la qualité de vie à Singapour. Comportements addictifs, 100, p.106114.
15. Henderson, J., 2004. Le défi des limites relationnelles en santé mentale. Gestion des soins infirmiers (jusqu’en 2013), 11(6), p.28.
16. Mueser, KT, Gottlieb, JD, Xie, H., Lu, W., Yanos, PT, Rosenberg, SD, Silverstein, SM, Duva, SM, Minsky, S., Wolfe, RS. et McHugo, G.J., 2015. Évaluation de la restructuration cognitive pour le trouble de stress post-traumatique chez les personnes atteintes d’une maladie mentale grave. Le British Journal of Psychiatry, 206(6), pp.501-508.
17. Barnett, JE et Cooper, N., 2009. Créer une culture de soins personnels.
18. Unanue, W., Gomez Mella, M.E., Cortez, D.A., Bravo, D., Araya-Véliz, C., Unanue, J. et Van Den Broeck, A., 2019. La relation réciproque entre gratitude et satisfaction de vivre : données probantes tirées de deux études longitudinales sur le terrain. Frontières en psychologie, 10, p.2480.