Vous vous demandez si les collations nocturnes sont une bonne option ou non ? Vous n’arrivez pas à trouver ce qu’il vous faut à l’heure du coucher pour vous aider à bien dormir ? Eh bien, voici quelques-unes des meilleures collations et boissons au coucher pour vous aider à mieux dormir.
Eh bien, vous aurez peut-être du mal à choisir une collation le soir. Non seulement parce que vous n’êtes pas sûr des meilleurs aliments qui aident à mieux dormir, mais aussi parce que vous ne savez pas si prendre des collations tard le soir est une habitude saine ou non.1
8 meilleures collations et boissons au coucher pour vous aider à mieux dormir
Depuis des lustres, on pense qu’il est préférable d’éviter de manger tard le soir ou juste avant de se coucher, car cela peut augmenter le risque d’obésité et de problèmes métaboliques. De plus, pour certains, manger des aliments riches en glucides ou riches en graisses tard dans la nuit peut provoquer des problèmes digestifs et également des difficultés à s’endormir. Cependant, des études récentes ont montré que consommer certains aliments avant le coucher peut offrir certains avantages.1
Votre collation de fin de soirée doit être légère mais nutritive et ne provoquerait pas de ballonnements ni de difficultés de digestion. Vous auriez besoin de ces meilleures collations et boissons au coucher pour vous aider à mieux dormir, que ce soit lorsque vous ne parvenez pas à vous endormir la nuit ou lorsque vous avez trop travaillé jusque tard dans la nuit et que vous souhaitez grignoter des options plus saines qui favoriseront également un meilleur sommeil.
Une étude de 2015 a rapporté qu’il existe de plus en plus de preuves suggérant que les résultats négatifs associés aux collations de fin de soirée peuvent ne pas déranger beaucoup lorsque les choix alimentaires sont petits, faibles en énergie et riches en nutriments et en macronutriments uniques, par rapport à des repas copieux composés.2
Une étude de 2016 a conclu que certains aliments comme les produits laitiers, le poisson, les fruits et les légumes présentent des effets favorisant le sommeil, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires à ce sujet. Cependant, les résultats étaient conformes aux recommandations alimentaires consistant à consommer davantage de fruits et légumes, de céréales complètes, d’aliments riches en fibres et d’huiles végétales faibles en graisses saturées.3
Une étude réalisée en 2020 pour évaluer le lien entre l’apport alimentaire et les résultats en matière de sommeil a révélé que les aliments contenant du tryptophane, de la mélatonine et des phytonutriments comme les cerises montrent des résultats prometteurs dans l’amélioration de la qualité et de la quantité du sommeil.4
Examinons quelques-unes des meilleures collations et boissons au coucher pour vous aider à mieux dormir.
Banane
Bananea été considérée comme l’une des meilleures collations au coucher pour vous aider à mieux dormir. Il contient du magnésium et du potassium, connus pour offrir plusieurs avantages pour la santé, notamment un meilleur sommeil. Les bananes sont également connues pour favoriser la sécrétion d’hormones de bien-être et ainsi contribuer à améliorer votre humeur et à offrir la relaxation dont vous avez besoin pendant votre sommeil.
Une étude de 2013 rapporte que la consommation de fruits comme les bananes, les oranges ou les ananas a contribué à augmenter les concentrations sériques de mélatonine ainsi que la capacité antioxydante chez des volontaires sains.5
Certains préféreront peut-être manger des bananes avec du beurre d’amande, car les amandes offrent également des avantages similaires et contribuent à augmenter les niveaux de mélatonine, ce qui peut vous aider à mieux dormir.
Fruits et légumes
Les fruits comme le kiwi et les cerises font également partie des meilleures collations au coucher pour vous aider à mieux dormir. Le kiwi est faible en calories et nutritif pour vous offrir les bons nutriments pour rester en bonne santé. Bien qu’il soit riche envitamine Cet peut vous aider à renforcer votre immunité, il peut offrir une relaxation qui peut vous aider à mieux dormir. Les baies et les cerises sont des collations simples mais puissantes à prendre au coucher qui vous apporteront une riche source d’antioxydants et de mélatonine, vous aidant ainsi à améliorer la qualité de votre sommeil.
Vous pouvez également choisir de manger des légumes croquants comme le brocoli, des champignons comme sautés à la poêle, des amuse-gueules ou des soupes pour rendre vos collations et vos boissons au coucher plus intéressantes.
Noix et graines
Les noix et les graines sont non seulement riches en graisses saines, mais elles sont également riches en mélatonine et en tryptophane. Le tryptophane est un acide aminé important qui peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil. Les noix et les graines sont l’une des meilleures collations au coucher pour vous aider à mieux dormir.
Graines de citrouilleet les graines de sésame sont riches en tryptophane, tandis que les noix de cajou peuvent vous apporter une bonne dose de potassium et de magnésium, et les noix peuvent aider à augmenter votre taux de sérotonine.1L’excès de sel peut être nocif pour votre santé et interférer avec votre sommeil, c’est pourquoi il est préférable que ces noix et graines ne soient pas salées.
Poisson
Le poisson est également considéré comme ayant un impact positif sur votre sommeil. Il peut augmenter la production de sérotonine et améliorer votre humeur ainsi que la qualité du sommeil.
Une étude de 2014 a évalué l’impact des poissons gras sur le sommeil, le fonctionnement quotidien et les biomarqueurs. Il a été constaté que le groupe ayant reçu du poisson présentait une amélioration de son sommeil et de son fonctionnement quotidien par rapport au groupe témoin.6
Une étude de 2017 a révélé que le poisson et les œufs sont des aliments riches en mélatonine et peuvent être les meilleurs aliments à consommer au coucher. Le poisson est riche en mélatonine et peut améliorer l’efficacité du sommeil et il a été constaté que les aliments riches en mélatonine peuvent vous aider à mieux dormir.7
Pousses
Quoi de plus nutritif que les légumineuses ou les germes germés ? Faciles à préparer et savoureuses, voici quelques-unes des meilleures collations au coucher pour vous aider à mieux dormir. Les germes sont riches en protéines et constituent également une excellente source de mélatonine, idéale pour bien dormir.7
Une étude de 2020 rapporte que la consommation de germes de lentilles peut augmenter la concentration de mélatonine et réduirestress oxydatif.8Cela en fait une option très saine pour un meilleur sommeil et pour promouvoir une meilleure santé.
Gruau
Gruauest une option très apaisante à prendre avant le coucher, car elle peut vous préparer à un bon sommeil et vous rassasier toute la nuit. L’avoine contient du magnésium et de la mélatonine, qui peuvent améliorer la qualité de votre sommeil. Vous pouvez y ajouter des fruits secs et des graines pour une collation nutritive au coucher qui peut vous aider à mieux dormir.
Smoothie protéiné
Les protéines sont considérées comme essentielles à la réparation des tissus et sont particulièrement utiles dans l’entraînement en résistance chez les personnes en bonne santé. Bien que l’alimentation diurne fournisse l’apport protéique nécessaire, les périodes de sommeil devront peut-être être prises en compte. Par conséquent, des recherches récentes se sont concentrées sur la supplémentation nocturne en protéines de caséine pour améliorer la synthèse des protéines musculaires, la masse musculaire et la force, améliorant ainsi leurs performances lors de l’entraînement en résistance.9
Voici quelques-unes des meilleures collations et boissons au coucher pour vous aider à mieux dormir. Vous pouvez essayer vos recettes autour de ces aliments, mais assurez-vous de les garder maigres et évitez d’y ajouter un excès d’huile, de sel ou de sucre.
Les aliments qu’il est préférable d’éviter pour les collations au coucher comprennent les sucres simples,chocolats,restauration rapide, les sodas, les aliments gras, épicés et acides, etalcool.
Références :
- https://www.sleepfoundation.org/nutrition/healthy-bedtime-snacks
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425165/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/
- https://www.mdpi.com/2072-6643/12/4/936
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23137025/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4013386/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28387721/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7143261/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34070862/
