Importance du timing des nutriments

Si vous vous demandez ce qu’est le timing des nutriments, eh bien, c’est précisément ce que son nom indique. Le timing des nutriments consiste à consommer certains aliments à des moments précis pour vous aider à atteindre vos objectifs de performance. Le timing des nutriments peut être important pour améliorer les performances sportives, favoriser la perte de graisse et favoriser la croissance musculaire. Cependant, même si le timing des apports nutritionnels est un concept populaire, il existe très peu de données convaincantes disponibles à ce sujet. Lisez la suite pour en savoir plus sur l’importance du timing des nutriments.

Qu’est-ce que le timing des nutriments ?

Le timing des nutriments fait référence à la consommation de certains aliments à des moments précis de la journée pour atteindre certains objectifs de performance prédéfinis. Par exemple, prendre une boisson protéinée après un entraînement intense au gymnase. De nombreux athlètes utilisent la stratégie du timing des nutriments pour améliorer leurs performances, stimuler leurperte de poids, et favorisent également le développement musculaire.(1, 2, 3)

Le timing des nutriments n’est pas un concept nouveau. En fait, il a été utilisé régulièrement par les athlètes professionnels et les culturistes au cours des cinq dernières décennies, et de nombreuses études ont été réalisées à son sujet.(4, 5, 6)

De nombreux livres et programmes nutritionnels vantent également les avantages du timing des nutriments comme l’une des méthodes les plus efficaces pour perdre de la graisse, améliorer les performances sportives et gagner du muscle.

Cependant, lorsque l’on examine de plus près les recherches qui ont été effectuées, les résultats ne sont pas très concluants et il existe également plusieurs limites importantes dans la manière dont les études ont été menées.(7, 8)Deux des plus grandes limites étaient que de nombreuses études ne mesuraient que des marqueurs sanguins à court terme et portaient principalement sur des athlètes d’endurance extrême, qui ne représentent pas vraiment la personne moyenne.

C’est pourquoi les résultats de bon nombre de ces études qui soutiennent les avantages du timing des apports nutritionnels pourraient ne pas s’appliquer à tout le monde. Voyons si le timing des nutriments fonctionne réellement ou non.

Qu’est-ce que la fenêtre anabolisante et est-elle réelle ?

La partie essentielle du timing des nutriments est connue sous le nom de fenêtre anabolique.(9)Également appelée fenêtre d’opportunité, la fenêtre anabolique dépend de l’idée selon laquelle le corps reste dans un état parfait qui est le plus efficace pour l’absorption des nutriments. Cet état survient 15 à 60 minutes après l’exercice. Cependant, les recherches sur cette fenêtre anabolisante restent peu concluantes, mais elle est toujours considérée comme une théorie importante par de nombreux amateurs de fitness et athlètes professionnels.

La théorie de cette fenêtre anabolisante dépend de deux grands principes :

1. Apport en protéines :Lorsque vous faites de l’exercice, cela décompose les protéines du corps. C’est pourquoi la consommation de protéines après votre séance d’exercice peut aider à réparer les muscles et également stimuler la croissance musculaire car elle stimule la synthèse des protéines musculaires. (MPS).(10)
2. Réapprovisionnement en glucides :Après l’exercice, un apport immédiat de glucides peut aider à augmenter les réserves de glycogène du corps, ce qui contribue à améliorer les performances et à stimuler également la récupération.

Ces deux principes sont valables dans une certaine mesure, mais le fait est que le rôle exact de la nutrition et du métabolisme humain n’est pas aussi simple que certains le pensent. Le premier aspect de la fenêtre anabolisante se concentre sur l’utilisation des protéines pour stimuler la synthèse des protéines musculaires (MPS), qui a un rôle essentiel à jouer dans la récupération et la croissance de vos muscles. Cependant, le MPS et la reconstitution des nutriments sont tous deux des éléments importants du processus de récupération, mais des recherches ont montré que cela n’est pas nécessaire immédiatement après l’exercice. Au lieu de cela, vous devriez vous concentrer sur l’apport quotidien total en protéines tout en vous assurant de consommer des protéines de haute qualité à chaque repas. Une méta-analyse a conclu que l’apport quotidien en protéines et en nutriments est ce qui est important.(11)

Donc, si vous répondez à vos besoins quotidiens totaux en protéines, autres nutriments et calories, la fenêtre anabolisante n’est pas aussi importante que la plupart des gens le pensent. Toutefois, l’exception à cette règle concerne les athlètes professionnels et les personnes qui s’entraînent plusieurs fois par jour et qui ont besoin de recharger ou de maximiser leur consommation de carburant entre chaque séance.

Le deuxième aspect du concept de fenêtre anabolique est la reconstitution des glucides, car les glucides sont des macronutriments stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Des études ont montré que le glycogène se reconstitue plus rapidement entre une demi-heure et une heure après l’exercice. Cela conforte la théorie de la fenêtre anabolisante.(12, 13)

Cependant, le timing lié à la fenêtre anabolisante n’est important que si vous vous entraînez plusieurs fois par jour ou si vous avez quelques événements sportifs prévus dans un jour ou deux. Mais pour la personne moyenne qui ne fait de l’exercice qu’une fois par jour, elle dispose de beaucoup de temps pendant lequel elle peut reconstituer son glycogène à chaque repas.(14)

Existe-t-il une relation entre le timing des apports nutritionnels et l’exercice ?

De nombreux experts estiment que plutôt que de se concentrer sur la fenêtre anabolisante, il est plus important de se concentrer sur la fenêtre pré-entraînement. En fonction de vos objectifs d’entraînement, le bon moment pour prendre vos suppléments peut effectivement contribuer à améliorer vos performances.(15)Par exemple, si vous prenez des suppléments améliorant les performances, tels quecaféine, ils doivent être consommés au bon moment pour avoir le maximum d’effet.(16)

Le même concept s’applique également à la nourriture. Prendre un repas bien équilibré et nutritif 60 à 150 minutes avant de vous entraîner peut vous aider à améliorer vos performances. Cela est particulièrement vrai si vous n’avez rien mangé depuis plusieurs heures.(17)

Cependant, si vous souhaitez perdre du poids, s’entraîner avec peu de nourriture vous aidera à brûler plus de graisse et à améliorer la sensibilité à l’insuline, ainsi que de nombreux autres avantages à long terme.(18, 19)

Dans le même temps, un autre facteur très important pour votre santé et vos performances est votre consommation d’eau. De nombreuses personnes sont souvent déshydratées avant de commencer à s’entraîner. C’est pourquoi il est nécessaire de boire au moins 300 à 450 ml d’eau (12-16 oz) et d’électrolytes avant de commencer à faire de l’exercice.(20)

Calendrier des nutriments au petit-déjeuner et le soir

La plupart d’entre nous ont grandi en entendant celapetit-déjeunerest le repas le plus important de la journée. Cependant, des recherches récentes ont montré que peu importe que vous preniez ou non votre petit-déjeuner. Au lieu de cela, ce qui est plus important, c’est ce que vous mangez au petit-déjeuner.

De nombreux experts recommandent de prendre un petit-déjeuner riche en graisses et faible en glucides qui peut vous aider à augmenter votre niveau d’énergie, à améliorer vos fonctions mentales, à améliorer la combustion des graisses et à vous rassasier plus longtemps. Cependant, la plupart de ces observations ne sont toujours pas étayées par la recherche et sont pour la plupart anecdotiques.(21)

Bien que d’autres études aient montré que les petits-déjeuners riches en aliments à base de protéines présentent davantage d’avantages pour la santé, on pense que cela est dû aux nombreux avantages des protéines pour la santé, et le moment choisi ne joue pas un grand rôle.(22)

Ainsi, tout comme la fenêtre anabolisante, le mythe du petit-déjeuner n’est pas encore étayé par des preuves scientifiques. Néanmoins, consommer un petit-déjeuner riche en graisses et faible en glucides peut présenter certains avantages, même si votre petit-déjeuner doit simplement dépendre de vos propres préférences alimentaires et de vos objectifs d’entraînement.

De même, comme pour le mythe du petit-déjeuner, il existe un dicton courant qui recommande de supprimer les glucides de votre dîner si vous souhaitez perdre du poids. Encore une fois, cette diminution de votre apport en glucides vous aidera à réduire votre apport calorique quotidien total et contribuera également à créer un déficit calorique susceptible de favoriser la perte de poids, mais le timing n’a rien à voir avec cela.

En fait, contrairement à la réduction de nos glucides la nuit, certaines études ont montré que manger des glucides la nuit peut en fait favoriser un meilleur sommeil et une meilleure relaxation. Cependant, des recherches supplémentaires sont encore nécessaires pour le confirmer.(23)

On pense que cela pourrait être vrai, car les glucides sont connus pour libérer un neurotransmetteur appelé sérotonine qui aide à favoriser un meilleur sommeil tout en régulant votre cycle de sommeil. Ainsi, lorsque vous examinez les nombreux avantages d’une bonne nuit de sommeil pour la santé, la prise de glucides le soir pourrait réellement vous aider, surtout si vous avez des troubles du sommeil.

Conclusion : le timing des apports nutritionnels est-il vraiment important ?

Pour les athlètes professionnels et les bodybuilders, le timing des nutriments peut contribuer à leur fournir un avantage concurrentiel. Cependant, pour la personne moyenne, la recherche ne confirme pas le fait que le timing des apports nutritionnels est essentiel pour gagner de la masse musculaire, améliorer la santé ou même perdre du poids. Au lieu de vous concentrer sur le timing des apports nutritionnels, vous devriez vous concentrer sur votre apport calorique quotidien et sur une alimentation bien équilibrée et nutritive.

Références :

1. Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J., Stout, J.R., Campbell, B., Wilborn, C.D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A.E., Kreider, R.B. et Willoughby, D., 2017. Position de la Société internationale de nutrition sportive : timing des nutriments. Journal de la société internationale de nutrition sportive, 14(1), p.33.
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3. Arent, SM, Cintineo, HP, McFadden, BA, Chandler, AJ (2003). et Arent, M.A., 2020. Calendrier des nutriments : une porte de garage pleine d’opportunités ?. Nutriments, 12(7), p.1948.
4. Ivy, J.L., 2004. Régulation de la réplétion du glycogène musculaire, de la synthèse et de la réparation des protéines musculaires après l’exercice. Journal des sciences et de la médecine du sport, 3(3), p.131.
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6. Poole, C., Wilborn, C., Taylor, L. et Kerksick, C., 2010. Le rôle de l’administration de nutriments après l’exercice sur la synthèse des protéines musculaires et la synthèse du glycogène. Journal des sciences et de la médecine du sport, 9(3), p.354.
7. Aragon, A.A. et Schoenfeld, B.J. (2013) Le timing des nutriments revisité : existe-t-il une fenêtre anabolisante post-exercice ?, Journal de la Société internationale de nutrition sportive. BioMed Central. Disponible sur : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/ (Consulté : 10 novembre 2022).
8. Atherton, P.J. et Smith, K., 2012. Synthèse des protéines musculaires en réponse à la nutrition et à l’exercice. Le Journal de physiologie, 590(5), pages 1049-1057.
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10. Atherton, P.J. et Smith, K., 2012. Synthèse des protéines musculaires en réponse à la nutrition et à l’exercice. Le Journal de physiologie, 590(5), pages 1049-1057.
11. Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. et Krieger, J.W., 2013. L’effet du timing des protéines sur la force musculaire et l’hypertrophie : une méta-analyse. Journal de la Société internationale de nutrition sportive, 10(1), p.53.
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