Exerciceest extrêmement important pour votre santé physique et mentale, mais peu de gens savent que ce que vous mangez après l’exercice est également très important. De plus, beaucoup d’entre nous planifient le repas avant l’entraînement, mais ignorent le repas après l’entraînement, qui est également tout aussi important. Dans cet article, nous discuterons de la nutrition post-exercice, c’est-à-dire des aliments à manger après un exercice.entraînement.
Pourquoi manger les bons aliments après une séance d’entraînement est important
Afin de comprendre l’effet des bons aliments après une séance d’entraînement, il faut d’abord comprendre l’impact de l’activité physique sur le corps. Lors de l’exercice, le glycogène de notre corps est utilisé par les muscles, qui constituent la source de carburant préférée du corps ; en particulier lorsque vous faites des exercices de haute intensité. Lorsque cela se produit, il y a un épuisement partiel du glycogène par les muscles et les protéines des muscles sont également dégradées et endommagées.(1, 2, 3)
Après avoir terminé l’exercice, le corps essaie de reconquérir les réserves de glycogène et essaie également de régénérer et de réparer les protéines musculaires décomposées. Il est donc important de consommer les bons nutriments après l’entraînement pour aider le corps à y parvenir plus rapidement. Manger des aliments riches en protéines et en glucides après une séance d’entraînement est particulièrement important car cela aide à :
- Augmenter la synthèse des protéines dans le muscle.
- Diminuer la dégradation des protéines musculaires.
- Améliorer la récupération.
- Restaurer les réserves de glycogène.
Nutrition post-exercice avec des aliments contenant des protéines, des graisses et des glucides
Tous les macronutriments ci-dessus, à savoir les protéines, les graisses et les glucides, sont essentiels au processus de récupération du corps après l’exercice. Il est important de consommer des quantités adéquates de ces trois éléments après une séance d’entraînement. Lisez la suite pour savoir pourquoi.
Les protéines aident à réparer et à développer les muscles
Après l’exercice, il y a une dégradation des protéines musculaires et la vitesse à laquelle cela se produit dépend du type d’exercice et de son intensité. Cependant, même les athlètes bien entraînés subissent également une dégradation des protéines musculaires.(1, 2, 3, 4, 5)
Il devient donc nécessaire de consommer une quantité suffisante de protéines après une séance d’entraînement pour fournir à votre corps les acides aminés nécessaires à la réparation et à la reconstruction de ces protéines. Les protéines fournissent également les éléments de base nécessaires à la construction du nouveau tissu musculaire.(6, 7, 8, 9)
Il est recommandé après l’exercice de consommer environ 0,3 à 0,5 g/kg de protéines par kilo de poids corporel. (0,14 à 0,23g)(2)
Selon des études, manger 20 à 40 g de protéines contribue à augmenter la capacité du corps à récupérer après un exercice.(7, 10)
Selon une autre étude, manger des protéines avant et après l’exercice a un effet similaire sur l’hypertrophie musculaire, la force et les modifications de la composition corporelle.(11)
Toutes les graisses ne sont pas mauvaises
Il est communément admis que la consommation de graisses après l’exercice ralentit la digestion et entrave l’absorption des nutriments. S’il est vrai que les graisses peuvent ralentir l’absorption des repas après l’entraînement ; cependant, cela n’altèrera pas ses avantages. Une étude a montré que boire du lait entier après une séance d’entraînement était plus efficace pour favoriser la croissance musculaire que le lait écrémé.(12)
Une autre étude a révélé que le fait de manger un repas riche en graisses après un exercice n’affectait pas la synthèse du glycogène musculaire.(13)
Il est toujours préférable de consommer des repas faibles en gras ; cependant, s’il y a un peu de graisse dans votre repas après l’entraînement, cela ne fera aucune différence dans le processus de récupération.
Les glucides ne sont pas votre ennemi !
Pendant une séance d’entraînement, les réserves de glycogène du corps sont utilisées comme carburant et manger des glucides après l’exercice aide à les reconstituer. Le type d’exercice que vous pratiquez détermine la vitesse à laquelle les réserves de glycogène s’épuisent. L’entraînement en résistance utilise moins de glycogène que les sports d’endurance. Donc, si vous pratiquez des sports d’endurance, commenatationouen cours d’exécution, alors vous devez manger plus de glucides que quelqu’un qui fait de l’haltérophilie.
Après l’exercice, il est recommandé de manger environ 1,1 à 1,5 g/kg de glucides (0,5 à 0,7 g par livre) de poids corporel dans la demi-heure suivant l’entraînement pour une bonne synthèse du glycogène.(2)
De plus, la sécrétion d’insuline, qui contribue à la synthèse du glycogène, est également mieux stimulée lorsque les protéines et les glucides sont consommés en même temps.(14, 15, 16)
Il est donc préférable de manger à la fois des glucides et des protéines après l’exercice afin de maximiser la synthèse du glycogène et des protéines.(14, 17)
La consommation de glucides dans le but de reconstituer les réserves de glycogène est extrêmement vitale pour les personnes qui font fréquemment de l’exercice, par exemple deux fois par jour. Cependant, s’il y a une période de repos de 1 ou 2 jours entre les séances d’entraînement, cela est moins important.
Le moment où vous mangez après l’exercice est important
La capacité du corps à reconstruire les protéines et le glycogène augmente après l’exercice.(18)C’est pourquoi il est recommandé de manger des aliments combinant protéines et glucides après l’exercice. Auparavant, il était recommandé de prendre le repas après l’entraînement dans les 45 minutes, car retarder la consommation de glucides, même de quelques heures après l’exercice, peut entraîner une diminution d’environ 50 % des taux de synthèse du glycogène.(18, 19)
Cependant, des recherches récentes ont montré que la fenêtre post-exercice pour maximiser la réponse musculaire à la consommation de protéines est plus longue que ce que l’on pensait initialement et peut en fait aller jusqu’à plusieurs heures.(11)
De plus, si une personne a mangé un repas riche en protéines et en glucides entiers environ une heure avant l’entraînement, il est probable que les bienfaits de ce repas perdurent après l’exercice.(20, 21, 22)
Il faut également comprendre que la récupération ne dépend pas non plus de ce que vous mangez après l’exercice. Avec un exercice régulier, il s’agit d’un processus continu et il est préférable de manger des repas bien équilibrés composés de petites quantités d’aliments contenant des protéines et des glucides toutes les 3 à 4 heures.
Quels aliments manger après une séance d’entraînement ?
L’objectif d’un repas après l’entraînement est de fournir à votre corps les quantités correctes et adéquates de nutriments pour une récupération suffisante et également d’améliorer les bénéfices de l’entraînement. La consommation d’aliments faciles à digérer contribue à une absorption plus rapide des nutriments.
Certains des aliments faciles à digérer qu’il est idéal d’inclure dans votre alimentation après l’exercice sont :
- Les protéines, telles que la poudre de protéines (à base de plantes ou d’animaux) ; yaourt grec; œufs, saumon, fromage cottage, poulet, thon et barre protéinée.
- Les graisses saines, comme les noix,avocat, beurres de noix, mélange montagnard et graines.
- Les glucides, comme le lait au chocolat, les patates douces, les fruits, le quinoa et d’autres céréales ; riz et galettes de riz; pommes de terre; gruau; pain à grains entiers; pâtes et Edamame.
Collations et repas idéaux après l’entraînement
Tous les aliments mentionnés ci-dessus peuvent vous offrir un repas idéal après l’entraînement, qui fournit tous les nutriments nécessaires après une séance d’entraînement. Certains des repas faciles et sains à préparer après une séance d’exercice sont :
- Avocat tartiné sur du pain grillé aux grains entiers avec une omelette aux œufs.
- Poulet grillé avec riz et légumes rôtis.
- Patate douce au saumon.
- Craquelins et thon.
- Amandes,gruau,bananeet des protéines de lactosérum.
- Salade de thon sur pain de grains entiers.
- Fruits et fromage cottage.
- Houmous et pita.
- Beurre d’amande sur du pain grillé aux grains entiers.
- Beurre de cacahuète avec craquelins de riz.
- Céréales au soja ou au lait de vache
- Shake à la banane et aux protéines.
- Granola, baies avec yaourt grec.
- Craquelins à grains entiers avec fruits et fromage à effilocher.
- Bol de quinoa aux pacanes, baies et patates douces.
L’hydratation est importante avant et après l’entraînement
L’hydratation, en buvant beaucoup d’eau, est importante avant et après l’exercice. Une bonne hydratation aide à maintenir l’équilibre interne du corps et permet de maximiser les résultats de votre entraînement.
Lorsqu’une personne fait de l’exercice, elle perd des électrolytes et de l’eau à cause de la sueur. Il est important de les reconstituer après l’exercice pour faciliter le processus de récupération et également la performance.(23)
La reconstitution des liquides perdus devient encore plus importante si la prochaine séance d’entraînement a lieu dans les 12 heures. De l’eau ou une boisson électrolytique est recommandée en fonction de l’intensité et de la durée de l’entraînement.
Conclusion
Il est absolument essentiel de manger des aliments riches en protéines et en glucides après l’exercice. Une bonne nutrition après l’entraînement aide à favoriser la synthèse des protéines dans les muscles, améliore également la récupération et améliore les performances lors de l’entraînement suivant. Il est également important de ravitailler votre corps avec une collation ou un repas toutes les 2 à 3 heures et d’éviter de rester sans nourriture pendant des heures d’affilée.
Enfin, il est important de boire beaucoup de liquides pour reconstituer les électrolytes perdus et l’eau afin de contribuer à la reconstruction et à la récupération des fibres musculaires et d’améliorer les bienfaits de l’entraînement.
Références :
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6019055/
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- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12750588/
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