5 meilleures épices anti-inflammatoires

L’inflammation est la réponse naturelle du corps pour lutter contre une infection ou une blessure. Cela provoque également généralement de la douleur, un gonflement ou une rougeur. L’inflammation peut également entraîner une perte de fonction des tissus affectés, et l’inflammation aiguë est une réponse du corps conçue pour aider le corps à guérir et à restaurer la fonction normale des tissus. Cependant, si l’inflammation dure plus longtemps que nécessaire, elle peut nuire à l’organisme. C’est ce qu’on appelleinflammation chronique, et des études ont montré qu’il est associé à de nombreuses maladies commecancer,diabète,maladie cardiaque, entre autres. Puisque l’alimentation joue un rôle important dans votre santé, ce que vous mangez affecte également l’inflammation dans le corps. Il existe de nombreux types d’aliments connus pour être de nature anti-inflammatoire, ce qui signifie qu’ils aident à réduire l’inflammation chronique du corps et la douleur. L’un des moyens les plus simples d’inclure des éléments anti-inflammatoires dans votre alimentation consiste à utiliser des épices. Alors, que sont exactement les épices anti-inflammatoires et fonctionnent-elles ? Jetons un coup d’oeil.

5 meilleures épices anti-inflammatoires 

Certains aliments, herbes et épices ont été identifiés comme étant de nature anti-inflammatoire. Cela signifie qu’ils aident à réduire l’inflammation chronique dans le corps, ainsi que les autres symptômes associés à l’inflammation. Par exemple, les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras, certaines noix et chocolatsont connus pour avoir de puissantes propriétés anti-inflammatoires.(1,2,3)

Même si les résultats des différentes études qui ont examiné comment ces aliments réduisent l’inflammation dans le corps sont mitigés, les preuves sont néanmoins prometteuses. La façon la plus simple d’inclure des anti-inflammatoires dans votre alimentation quotidienne est d’utiliser des épices.(4,5)

Voici quelques-unes des meilleures épices anti-inflammatoires.

1. Curcuma

   Curcumaest une épice populaire utilisée dans de nombreuses cuisines asiatiques depuis l’Antiquité. Cette épice regorge de plus de 300 composés actifs, le principal étant la curcumine antioxydante. La curcumine est connue pour ses puissantes propriétés anti-inflammatoires.(6)

   Plusieurs études ont montré que la curcumine est capable de bloquer l’activation du NF-kB, une molécule responsable de l’activation des gènes favorisant l’inflammation dans l’organisme.(7,8)Une analyse de 15 études fiables et de haute qualité ayant suivi près de 1 223 personnes prenant 112 à 4 000 milligrammes de curcumine chaque jour pendant une période de trois jours à près de 36 semaines.(9)L’étude a révélé que ceux qui prenaient de la curcumine présentaient des niveaux de marqueurs inflammatoires considérablement inférieurs à ceux qui prenaient un placebo. Ces marqueurs inflammatoires comprenaient la protéine C-réactive de haute sensibilité (hs-CRP), le malondialdéhyde (MDA) et l’interleukine 6 (IL-6).

   Des études réalisées sur des personnes atteintesarthrose, qui est une maladie dégénérative qui provoque une inflammation des articulations, ont découvert que la prise de suppléments de curcumine aidait à soulager la douleur similaire à celle procurée par les médicaments courants. médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS)comme le diclofénac et l’ibuprofène.(10,11,12)

   Cependant, le problème du curcuma est qu’il ne contient que trois pour cent de curcumine en poids et que le corps est incapable de l’absorber correctement. C’est pourquoi il est recommandé de consommer de la curcumine avec du poivre noir, car le poivre noir contient de la pipérine, un composé qui contribue à augmenter l’absorption de la curcumine de près de 2 000 %.(13,14)

   Si vous envisagez de prendre de la curcumine pour ses bienfaits anti-inflammatoires, il est préférable de la consommer sous forme de suppléments, notamment ceux qui contiennent de l’extrait de poivre noir ou de la pipérine. Vous pouvez facilement trouver des suppléments de curcumine en ligne ou dans les magasins de produits naturels.

2. Gingembre

   Gingembre est une autre épice populaire connue pour sa saveur sucrée et poivrée. De nombreuses personnes utilisent fréquemment le gingembre en cuisine, en poudre, séché ou frais. Outre les utilisations culinaires du gingembre, il est également utilisé pour de nombreux problèmes de santé. Il est fréquemment utilisé comme médecine traditionnelle pour guérir la toux et le rhume,migraine,nausée,arthrite, et mêmehypertension artérielle.(15)

   Le gingembre est riche en plus de 100 composés actifs, dont le shagoal, le gingérol, la zingérone et le zingibéréne, entre autres. On pense que ceux-ci sont responsables des nombreux bienfaits attribués au gingembre pour la santé, notamment la réduction de l’inflammation dans le corps.(16)

   Une revue de 16 études incluant 1 010 participants a montré que ceux qui prenaient 1 000 à 3 000 mg de gingembre chaque jour pendant une période de 4 à 12 semaines présentaient des marqueurs d’inflammation considérablement plus faibles que ceux qui avaient reçu un placebo. Ces marqueurs inflammatoires comprenaient le facteur de nécrose tumorale alpha (TNF-a) et la protéine C-réactive (CRP).(17)

   D’autres études ont également examiné l’impact de la consommation quotidienne de 500 à 1 000 mg de gingembre sur les personnes souffrant d’arthrose. Les études ont découvert que le gingembre aide à réduire les marqueurs inflammatoires comme l’interleukine 1 bêta et le TNF-a, et qu’il aide également à stimuler la mobilité articulaire et à réduiredouleurs articulaires.(18,19)

   Le gingembre est une épice si polyvalente qu’elle peut facilement être incorporée dans de nombreux plats, ou vous pouvez également acheter des suppléments de gingembre.

3. Cardamome

   La cardamome est une épice populaire originaire d’Asie du Sud-Est. Il est connu pour sa saveur sucrée et épicée. Des études ont montré que la prise de suppléments de cardamome peut aider à diminuer les marqueurs inflammatoires comme la CRP, l’IL-6, le MDA et le TNF-a. Une étude supplémentaire a également révélé que la cardamome augmentait le niveau d’antioxydants dans le corps de près de 90 pour cent. Une étude qui a duré huit semaines et a été menée auprès de 80 personnes atteintes de prédiabète a découvert que la prise quotidienne de seulement trois grammes de cardamome aidait à réduire considérablement les marqueurs inflammatoires tels que l’IL-6, le MDA et la hs-CRP par rapport à la prise d’un placebo. De même, une étude de 12 semaines a révélé que lorsque 87 personnes atteintes d’une stéatose hépatique non alcoolique recevaient soit un placebo, soit trois grammes de cardamome par jour, le groupe qui prenait de la cardamome présentait des taux considérablement inférieurs de marqueurs inflammatoires comme le TNF-a, l’IL-6 et la CRP. La prise quotidienne de cardamome a également diminué le degré de leurmaladie du foie gras.(20,21,22,23)

   Vous pouvez soit utiliser la cardamome comme épice à ajouter aux ragoûts et aux currys, soit la prendre comme supplément sous forme de capsules ou de poudre.

4. Ail

   Ail est une épice couramment utilisée, connue pour son goût et son odeur forts. Les gens utilisent l’ail comme médecine traditionnelle depuis des siècles pour traiter des affections telles queconstipation, l’arthrite, le rhume et la toux, les infections, les maux de dents et bien d’autres.(24)

   L’ail est connu pour ses nombreux bienfaits pour la santé, et la plupart d’entre eux sont attribués à ses composés soufrés comme le disulfure de diallyle, l’allicine et la S-allyl cystéine. Tous ces composés sont connus pour avoir de puissantes propriétés anti-inflammatoires.(25,26,27)

   Une analyse de 17 études incluant plus de 800 participants et ayant duré de 4 à 48 semaines a révélé que les personnes qui prenaient des suppléments d’ail présentaient une diminution significative des taux sanguins du marqueur inflammatoire CRP. Cependant, l’étude a également révélé que l’extrait d’ail vieilli était beaucoup plus efficace et qu’en plus de réduire la CRP, il réduisait également les taux sanguins de TNF-a.(28)

   D’autres études ont également prouvé que l’ail peut aider à augmenter le niveau d’antioxydants dans le corps, notamment la superoxyde dismutase (SOD) et le glutathion (GSH), tout en contrôlant également les marqueurs stimulant l’inflammation comme le facteur nucléaire-kB (NF-kB) et l’interleukine 10 (IL-10).(29,30)

   L’ail étant une épice polyvalente, vous pouvez l’ajouter facilement à de nombreux plats et vous pouvez même acheter des suppléments d’ail concentré ou d’extrait d’ail vieilli.

5. Poivre Noir

   Le poivre noir est une épice populaire dans le monde entier et est même utilisée pour traiter de nombreux problèmes de santé commemaladies gastriques,asthme, etdiarrhée, entre autres. Des études ont montré que le principal composé actif du poivre noir, la pipérine (également évoqué ci-dessus), joue un rôle majeur dans la diminution de l’inflammation dans tout le corps.(31,32)

   Des études animales ont montré que les animaux souffrant d’arthrite ayant reçu de la pipérine présentaient une réduction des marqueurs d’inflammation tels que le TNF-a, la prostaglandine E2 (PGE2) et l’interleukine 1 bêta.(33)

   Dans d’autres études réalisées sur des souris atteintes allergies saisonnièreset l’asthme, la pipérine s’est avérée réduire les rougeurs, divers marqueurs inflammatoires ainsi que la fréquence des éternuements.(34) 

   Cependant, peu d’études ont été réalisées sur des humains pour tester les propriétés anti-inflammatoires du poivre noir. Des recherches supplémentaires sont encore nécessaires à ce sujet.

Conclusion

L’inflammation est la réponse naturelle du corps pour combattre une infection ou une blessure. Même si certaines inflammations sont bénéfiques pour l’organisme, l’inflammation chronique augmente le risque de développer des complications de santé et provoque de nombreuses maladies, comme le diabète, les maladies cardiaques et bien d’autres. La bonne nouvelle est que ce que vous mangez peut avoir un effet profond sur votre santé, en contribuant à réduire l’inflammation dans le corps. Les épices décrites ici peuvent aider à réduire l’inflammation et également à prévenir une inflammation supplémentaire, et également à ajouter de délicieuses saveurs à vos aliments.

Références :

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