Quel régime alimentaire et quelles directives diététiques sont suggérés pour traiter l’hypercholestérolémie (cholestérol élevé) ?
Régime alimentaire et directives diététiques pour l’hypercholestérolémie (cholestérol élevé) #1 : Consommez des aliments riches en fibres pour réduire l’hypercholestérolémie (cholestérol élevé)
La principale ligne directrice alimentaire pour réduire l’hypercholestérolémie (cholestérol élevé) est d’avoir une alimentation plus riche en fibres. Il est présent dans les aliments d’origine végétale. Les sources typiques de fibres comprennent les fruits, les légumes, les noix, les grains entiers, les lentilles, les pois et les haricots. Les fibres solubles ou fonctionnelles aident à réduire le cholestérol en se combinant avec le cholestérol dans l’intestin et l’estomac. Il est ensuite éliminé de votre corps via les selles. Les études indiquent qu’environ 10 à 25 grammes de fibres doivent être inclus chaque jour dans notre alimentation.
Régime alimentaire et directives diététiques pour l’hypercholestérolémie (cholestérol élevé) #2 : Incluez des oméga 3 dans votre alimentation quotidienne pour réduire l’hypercholestérolémie (cholestérol élevé)
La deuxième ligne directrice alimentaire pour réduire l’hypercholestérolémie (cholestérol élevé) consiste à inclure des graisses insaturées comme les oméga 3. Les graisses insaturées présentes dans les poissons gras d’eau froide comme le maquereau, le saumon, les sardines, l’omble chevalier, le hareng et la truite et dans les aliments végétaux comme les graines de lin et les noix sont connues sous le nom d’oméga-3. Les oméga-3 présents dans le poisson sont généralement appelés DHA et EPA. Les oméga-3 présents dans les plantes sont appelés ALA. Essayez de consommer du poisson deux repas par semaine. Si vos triglycérides sont élevés ou si vous souffrez d’une maladie cardiaque, votre diététiste ou votre médecin pourra vous suggérer un supplément d’oméga 3.
Régime alimentaire et directives diététiques n°3 : Réduire la consommation de graisses saturées pour gérer l’hypercholestérolémie (cholestérol élevé)
La troisième ligne directrice alimentaire pour réduire l’hypercholestérolémie (cholestérol élevé) consiste à éviter les graisses saturées. Les graisses saturées contribuent à augmenter le mauvais cholestérol. Évitez les aliments comme le lait entier, tous les produits laitiers, la viande rouge, l’huile de palme, le beurre, le chocolat etc…
Régime alimentaire et directives diététiques n°4 : Soyez prudent avec les gras trans d’origine humaine pour gérer l’hypercholestérolémie (cholestérol élevé)
La quatrième ligne directrice diététique pour réduire l’hypercholestérolémie (cholestérol élevé) consiste à être prudent lors de l’achat d’aliments contenant des gras trans. Vérifiez les étiquettes avant d’acheter. Les gras trans d’origine humaine sont produits par un processus appelé hydrogénation qui consiste à ajouter de l’hydrogène à l’huile végétale. La durée de conservation des aliments est augmentée avec ces gras trans, mais ils nuisent davantage à vos niveaux de lipides que les graisses saturées. Ces gras trans augmentent non seulement votre cholestérol LDL, mais réduisent également votre cholestérol HDL. Il est donc essentiel de maintenir les gras trans à moins de 1 % de vos calories totales (moins de 2 grammes si vous consommez 2 000 calories par jour). Mais la majorité des experts recommandent d’éviter complètement les gras trans, car ils estiment qu’il n’existe pas de niveau sûr. Dans le régime alimentaire américain, la plupart des gras trans sont présents dans les produits de boulangerie et les aliments frits préparés commercialement, les grignotines, les aliments transformés et les margarines contiennent la plupart des gras trans.
Régime alimentaire et directives diététiques n°5 : Maintenir un faible taux de cholestérol
La cinquième ligne directrice alimentaire pour réduire l’hypercholestérolémie (cholestérol élevé) consiste à maintenir de faibles niveaux de cholestérol. Réduisez votre consommation de cholestérol alimentaire à 300 mg ou moins par jour. Il est bon de consommer moins de 200 mg de cholestérol par jour si vous souffrez d’une maladie cardiaque, si votre taux de LDL est élevé ou si vous prenez un médicament à faible taux de cholestérol. Les aliments comme les produits laitiers entiers, les jaunes d’œufs, le foie et d’autres abats sont riches en cholestérol.
Régime alimentaire et directives diététiques n°6 : Remplacez les graisses saturées par des graisses plus saines
La dernière ligne directrice alimentaire pour réduire l’hypercholestérolémie (cholestérol élevé) consiste à augmenter les graisses monoinsaturées et polyinsaturées. La plus grande quantité de graisses que vous consommez chaque jour doit provenir de graisses insaturées, à savoir monoinsaturées et polyinsaturées. Lorsque vous remplacez ces deux gras dans votre alimentation par des gras trans et saturés, vous pouvez réduire considérablement votre taux de cholestérol dans votre sang. Maintenez votre graisse totale à moins de 78 grammes pour 2 000 calories ou à moins de 35 % des calories totales.
Les graisses polyinsaturées sont présentes dans certaines huiles végétales comme les huiles de sésame, de carthame, de maïs, de soja et de tournesol. Catégorie de gras polyinsaturés, les oméga-3 sont présents dans les poissons gras comme le maquereau, le thon et le saumon. Les gras monoinsaturés sont présents dans les huiles de canola, de tournesol, d’olive et d’arachide ainsi que dans les avocats.
Quels exercices sont recommandés en cas d’hypercholestérolémie (cholestérol élevé) ?
La meilleure façon d’améliorer votre santé est de faire de l’exercice, comme nettoyer votre maison ou simplement travailler dans votre jardin. Selon la routine fitness, le programme qui comprend à la fois des exercices de renforcement et des exercices cardiovasculaires apporte de nombreux bénéfices. Vous pouvez réduire considérablement votre poids si vous êtes en surpoids grâce à des exercices cardio.
Pour gérer votre hypercholestérolémie (cholestérol élevé) et réduire votre poids, essayez : la marche, la natation, le jogging, le tennis, le basket-ball, les exercices d’aérobic, le vélo, etc.
L’intensité, le timing et la régularité des exercices sont cruciaux. Les exercices cardiovasculaires sont essentiels pour réduire votre poids et votre taux de cholestérol, car ils brûlent une grande quantité de calories. Afin de tirer le meilleur parti des exercices, assurez-vous de :
- Commencez progressivement. Si vous êtes en surpoids, commencer progressivement est particulièrement important lorsque vous démarrez votre programme d’exercices. Vous devez renforcer votre cœur et ne pas le surmener.
- Augmentez progressivement l’intensité et la régularité de vos exercices. Par exemple, pour commencer un programme de marche, essayez de faire une promenade d’environ 15 minutes sept jours sur sept. Commencez à vous forcer un peu plus chaque semaine pour marcher un peu plus vite et plus longtemps. Vous finirez par marcher une heure chaque jour de la semaine. Vous pouvez vous défier en vous forçant à gravir certaines immenses collines.
- Ne laissez pas la météo extérieure être une raison pour sauter la routine. Faire de l’exercice en plein air est agréable mais vous ne pouvez pas laisser la chaleur, la pluie ou la neige vous empêcher de réaliser votre routine. Vous pouvez soit participer à une salle de sport, soit pratiquer des exercices à la maison avec une configuration de salle de sport domestique. Si vous aimez courir ou marcher, un tapis roulant est un bon choix. Les appareils d’exercices cardio idéals pour brûler des calories sont les vélos stationnaires, les rameurs et les appareils elliptiques qui vous aident à rester stable dans votre routine et à rester sur la bonne voie.
- N’en faites pas une corvée. Si vous souhaitez que l’entraînement soit un traitement efficace contre l’hypercholestérolémie (cholestérol élevé), vous devez respecter strictement votre programme. Échange entre sports, activités de plein air et cours si vous êtes de ceux qui s’ennuient plus tôt.
- Ne vous laissez pas emporter. N’oubliez pas que l’amélioration de votre santé doit passer par un changement constant dans votre routine d’exercice. Vous risquez d’être frustré, épuisé et endolori si vous vous forcez à aller plus vite, car votre corps met du temps à s’adapter aux entraînements réguliers. Il est vraiment très difficile pour votre corps de travailler à un niveau pour lequel vous n’êtes pas préparé. Il est conseillé d’être plus lent et plus intelligent, même si vous avez envie de perdre du poids plus rapidement. Lors de votre première sortie, ne courez pas 3 miles, mais progressez jusqu’à cette étape. Vous êtes sûr de réussir sur le long terme avec cette approche.
Quelles poses de yoga ou pranayamas sont utiles en cas d’hypercholestérolémie (cholestérol élevé) ?
La meilleure méthode pour contrôler l’hypercholestérolémie (cholestérol élevé) de manière naturelle sans effets secondaires dangereux sur le corps, comme le suggèrent de nombreuses études, est le yoga. Il s’agit de la première discipline visant à calmer l’esprit et à façonner le corps via les pranayamas, les asanas et la méditation du yoga. Vous pouvez contrôler considérablement votre taux de cholestérol grâce à ces postures de yoga.
- Kapalbhati pranayama (technique de respiration du crâne brillant) :Ce pranayama fait perdre du poids, réduit l’hypercholestérolémie (cholestérol élevé) et améliore le taux métabolique. Il améliore le fonctionnement du tube digestif et stimule les organes abdominaux.
- Chakrasana (pose de la roue) pour réduire l’hypercholestérolémie (cholestérol élevé) :La pose de la roue aide à soulager la constipation et masse les organes abdominaux. Il améliore le fonctionnement du foie et aide ainsi à éliminer l’hypercholestérolémie (cholestérol élevé) et les graisses de votre corps.
- Shalabhasana (pose du criquet) pour réduire l’hypercholestérolémie (cholestérol élevé) :La pose du Criquet réveille les organes abdominaux et étend le ventre. Vous pouvez soulager la constipation grâce à cette pose.
- Sarvangasana (support d’épaule) pour réduire l’hypercholestérolémie (cholestérol élevé) :Le support d’épaule améliore la digestion, réduit l’hypercholestérolémie (cholestérol élevé) et stimule les organes abdominaux.
- Avantages de Paschimottanasana (courbure vers l’avant sur deux jambes) pour contrôler l’hypercholestérolémie (cholestérol élevé) :Cette pose stimule les reins et le foie ; élimine la graisse supplémentaire de la région abdominale et réduit l’obésité.
- Ardha Matsyendrasana (assis demi-torsion vertébrale) est bénéfique pour réduire l’hypercholestérolémie (cholestérol élevé) :Cette pose aide à vaincre la digestion, stimule le foie et masse les organes abdominaux.
Vous ne devez commencer les séances de yoga qu’une fois que vous avez récupéré de l’hypercholestérolémie (cholestérol élevé). Il est également recommandé de suivre une formation de yoga auprès d’un professionnel, puis de la pratiquer quotidiennement à la maison. Faites une pause de 20 minutes avant de commencer le yoga afin que votre corps et votre esprit se détendent.
Contactez votre médecin avant de commencer des cours de yoga et demandez-lui si vous êtes prêt pour ces séances.
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