Les étirements avant de se coucher sont l’un des moyens les plus efficaces de libérer toute tension accumulée et de vous aider à passer une bonne nuit de sommeil. La plupart d’entre nous connaissent les étirements avant et après l’exercice, le matin ; mais il y a aussi de nombreuses raisons pour lesquelles il est bon de s’étirer avant de se coucher. Lisez la suite pour découvrir certains des meilleurs étirements à faire avant de vous coucher.
Avantages des étirements avant de se coucher :
Avant de parler des meilleurs étirements à faire avant de se coucher, parlons-nous des avantages des étirements avant de se coucher.
La plupart des Américains passent en moyenne 13 heures par jour assis.(1) Travaux de bureau, s’asseoir dans la voiture en voyage, regarder la télévision et bien d’autres choses nous font s’asseoir plus souvent qu’on ne le pense. Il est donc évident que lorsque vous vous couchez le soir, vous commencez à vous sentir agité et à avoir du mal à vous détendre.
Pour une bonne circulation sanguine et une bonne santé, vos muscles nécessitent une certaine activité ; et si vous êtes simplement assis devant votre ordinateur ou coincé dans les embouteillages, vous aurez besoin de détendre vos muscles endoloris en fin de journée.
Mais pourquoi les étirements avant de se coucher sont-ils si utiles ? Les bienfaits des étirements avant de se coucher pourraient vous aider à mieux dormir. En plus de faire régulièrement de l’exercice grâce aux étirements, cela offre également de nombreux avantages pour votre esprit et votre corps. Cela aide à mieux dormir.
Pour les débutants, développer une routine d’étirements le soir ou avant de se coucher aide votre corps à se détendre rapidement et à rester plus longtemps dans un sommeil plus profond.
Des études ont montré que des pratiques telles que les étirements et le yoga, lorsqu’elles sont pratiquées correctement, peuvent être incroyablement relaxantes et méditatives.(2)Pour les personnes plus soucieuses de leur sommeil réparateur, des études montrent que des étirements conscients, lorsqu’ils sont pratiqués régulièrement, réduisent divers signes de vieillissement.(3)Il a été prouvé quele stress affectele vieillissement au niveau cellulaire. Ainsi, s’étirer avant de se coucher peut réduire le stress et vous aider à paraître plus jeune et à vivre plus longtemps.
14 meilleurs étirements à faire avant de se coucher :
Outre divers remèdes naturels pour le sommeil, comme la diffusion d’huiles essentielles ou la consommation de thé à la camomille, les étirements avant de se coucher pourraient également être bénéfiques pour un meilleur sommeil. S’étirer avant de se coucher peut vous aider à vous endormir rapidement et également à améliorer la qualité de votre sommeil.
Selon une revue d’études réalisées en 2016, il a été constaté qu’il existe un lien entre les mouvements méditatifs (commeyogaettai-chi) et une meilleure qualité de sommeil.(4)Cette qualité améliorée du sommeil était en outre associée à une meilleure qualité de vie.
Mais pourquoi les étirements affectent-ils positivement notre sommeil ? C’est probablement un mélange de beaucoup de choses.
Disons, par exemple, qu’entrer en contact avec notre corps avec quelques étirements nous aide à concentrer notre attention sur notre respiration et notre corps. Cette conscience du corps aide à développer la pleine conscience, ce qui contribue à favoriser un meilleur sommeil.(5)
De plus, les étirements procurent également des bienfaits physiques importants, contribuant ainsi à soulager les tensions musculaires et également à prévenir les crampes perturbant le sommeil. Assurez-vous simplement de vous en tenir uniquement à des étirements doux avant de vous coucher, car faire des exercices intenses ou intenses avant de vous coucher peut affecter négativement votre corps.
Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des meilleurs étirements à faire avant de vous coucher.
Pose du Sphinx ou Salamba Bhujangasana :
Sphinx Pose vous offre un excellent étirement pour le bas du dos et vous offre des avantages en soulageant toute douleur ou inconfort lorsque vous le faites avant de vous coucher.
Pour ce faire, allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues derrière vous. Maintenant, soulevez votre poitrine du sol tout en plaçant vos coudes sous vos épaules et vos avant-bras au sol. Appuyez vos affaires et vos hanches dans le sol et pensez à allonger la colonne vertébrale tout en gardant les épaules détendues. Asseyez-vous simplement assez pour ressentir un étirement dans le bas du dos. Assurez-vous de ne pas faire d’hyperextension et arrêtez immédiatement si vous commencez à ressentir une douleur ou un inconfort. Tenez ceci pendant 30 à 60 secondes.
Punaise d’ours :
Le Bear bug est un étirement qui fait travailler les muscles trapèzes et rhomboïdes présents dans votre corps.haut du dos. Cet étirement aide à soulager la douleur ou l’inconfort fade de l’épaule dû à une mauvaise posture,épaule gelée, ou bursite.
Pour faire cet étirement, tenez-vous droit et inspirez en ouvrant largement les bras. Pendant que vous croisez les bras, expirez, placez le bras droit sur le bras gauche et le bras gauche sur le droit comme si vous vous donniez un high. Pendant que vous utilisez vos mains pour tirer vos épaules vers l’avant, respirez profondément. Maintenez cet étirement pendant au moins 30 secondes, puis relâchez. Pour relâcher, inspirez pour ouvrir grand vos bras. Ensuite, expirez et répétez avec le bras gauche en haut.
Enfilez l’aiguille :
« Enfiler l’aiguille » est également un étirement qui peut également être effectué avant de se coucher.
Pour faire cet étirement, commencez à quatre pattes avec vos mains placées sous vos épaules et vos hanches au-dessus des genoux. Maintenant, atteignez le bras droit sous et à travers le corps en gardant votre paume vers le haut. Ensuite, pliez le coude gauche en vous penchant doucement sur votre côté droit. Ici, vous devez sentir un étirement à l’arrière de l’épaule droite. Maintenez cet étirement pendant 30 secondes, puis répétez la même chose du côté alternatif.
Étirement latéral à genoux :
Il s’agit d’un étirement qui aide à détendre les muscles de vos épaules et de votre dos et à soulager toute douleur et inconfort.
Pour faire cet étirement, placez-vous à genoux devant une chaise stable, une table basse ou un canapé. Assurez-vous que vos genoux restent directement sous vos hanches. Pour un soutien supplémentaire, vous pouvez placer un coussin ou une couverture. Pendant que vous vous penchez au niveau de vos hanches pour vous replier vers l’avant tout en posant les avant-bras sur la surface, allongez votre colonne vertébrale. Maintenez ceci pendant 30 secondes et répétez cette opération 1 à 3 fois.
Étirements du cou :
Certains étirements du cou peuvent également être effectués avant de se coucher. Ces étirements du cou vous aideront à soulager les tensions dans votre cou, votre tête et vos épaules. Assurez-vous de vous concentrer sur le maintien d’une bonne posture pendant que vous effectuez ces étirements.
Étirement du cou n°1 :
Dans un premier temps, asseyez-vous confortablement sur une chaise et amenez votre main droite vers le haut de votre tête ou vers l’oreille gauche. Maintenant, ramenez doucement votre oreille droite vers votre épaule droite et maintenez cette position pendant 5 respirations. Répétez la même chose du côté alternatif, tournez-vous et regardez par-dessus votre épaule droite et maintenez cette position pendant 5 respirations. Répétez ceci de l’autre côté.
Étirement du cou n°2 :
Pour effectuer cet étirement du cou, baissez votre menton jusqu’à la poitrine et maintenez-le pendant 5 respirations. Ensuite, revenez à une position neutre et laissez votre tête retomber doucement pendant 5 respirations.
Fente basse :
Cela étire vos cuisses, vos hanches et votre aine. Ouvrir votre poitrine aide à soulager la douleur et les tensions dans cette zone ainsi que dans vos épaules et votre dos. Assurez-vous de rester détendu pendant cette pose et de ne pas vous pousser trop fort.
Pour faire l’étirement, commencez par faire une fente basse en plaçant votre pied droit sous le genou droit et la jambe gauche tendue vers l’arrière, en gardant le genou gauche au sol. Mettez vos mains au sol sous les épaules, sur vos genoux ou directement vers le plafond de votre pièce. Inspirez profondément en vous concentrant sur l’allongement de la colonne vertébrale et l’ouverture de la poitrine. Ici, vous devriez sentir la ligne d’énergie qui s’étend via le sommet de votre tête. Maintenez cette pose pendant au moins 5 respirations, puis répétez de l’autre côté.
Pose de l’enfant :
Il s’agit d’un étirement de repos qui peut être effectué avant de se coucher. Cette pose est parfaite pour écouter votre respiration, réduire le stress et détendre votre corps. La pose de l’enfant aide également à soulager les tensions et les douleurs dans les épaules, le cou et le dos.
Pour faire cet étirement, assis sur vos talons, mettez-vous à genoux. Maintenant, penchez-vous au niveau de vos hanches pour vous replier vers l’avant, puis posez le front sur le sol. Pour soutenir votre cou, étendez vos bras devant vous ou placez-les le long de votre corps. Pendant que vous tenez cette pose, respirez profondément, tout en portant votre attention sur toute zone de douleur, de tiraillement ou d’inconfort dans votre dos. Vous devez tenir cette pose pendant au moins 5 minutes. Juste pour donner du repos à votre corps, vous pouvez également inclure cette pose entre d’autres étirements que vous faites avant de vous coucher.
Torsion en décubitus dorsal :
C’est un autre étirement qui peut être fait avant de se coucher. La torsion Supine pourrait vous aider à vous détendre et à soulager toute douleur et inconfort.
Pour faire cet étirement, allongez-vous sur le dos sur le sol et serrez vos genoux contre la poitrine, puis laissez tomber vos genoux sur le côté pendant que vous tournez votre torse dans l’autre sens. Assurez-vous que vos genoux et vos hanches sont alignés lorsque vous les tirez vers le sol. Maintenez cette pose pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
Courbure avant assise :
L’étirement « Pliage assis vers l’avant » aide à détendre la colonne vertébrale, les ischio-jambiers et les épaules. Cet étirement étire également votrelombes.
Pour ce faire, asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues devant vous. Engagez légèrement vos abdominaux pour allonger la colonne vertébrale, tout en appuyant vos ischions dans le sol. Penchez-vous au niveau de vos hanches et pliez-vous vers l’avant, en tendant vos bras juste devant vous. Maintenant, détendez votre tête et rentrez votre menton contre la poitrine. Tenez cette pose pendant 5 minutes.
Pose d’angle lié inclinable :
Il s’agit d’un ouvre-hanche relaxant qui peut aider à soulager les tensions musculaires dans l’aine et les hanches, ce qui est bon pour vous si vous passez la majeure partie de la journée assis.
Pour faire l’étirement, asseyez-vous sur le sol et rapprochez la plante de vos pieds l’une de l’autre. Ensuite, appuyez-vous en arrière sur vos mains pour ramener votre cou, votre tête et votre dos au sol. Pour un soutien supplémentaire, vous pouvez placer des oreillers ou des coussins sous votre tête ou vos genoux. Assurez-vous de placer vos bras dans une position confortable. Respirez profondément et concentrez-vous sur la relaxation de vos cuisses et de vos hanches. Tenez cette pose pendant environ 10 minutes.
Étirement latéral :
L’étirement latéral est un autre étirement à faire la nuit avant de se coucher. C’est un excellent étirement à faire avant de se coucher car il étire la colonne vertébrale, les obliques et renforce également votre tronc pour une colonne vertébrale meilleure et plus forte.
Asseyez-vous sur vos talons ou asseyez-vous avec les jambes croisées et étendez votre bras gauche juste au-dessus de votre tête. Placez le bras droit sur le sol pendant que vous penchez votre corps vers la droite. Assurez-vous de garder votre bras gauche au-dessus de votre oreille. Avec cela, vous pouvez sentir un étirement sur votre côté gauche. Répétez-le sur l’autre côté.
Étirement du genou à la poitrine :
Cet étirement est un excellent étirement qui vous aide à obtenir une grande flexion de la colonne vertébrale et c’est également un merveilleux étirement pour les douleurs dans le bas du dos.
Pour faire l’étirement du genou à la poitrine, allongez-vous sur le dos en étendant les deux jambes tendues. Tirez votre genou droit vers la poitrine, tout en vous assurant que votre jambe gauche reste droite et que le bas de votre dos est appuyé contre le sol. Ici, maintenez l’étirement pendant 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
Pose du papillon :
Pose du papillonest idéal pour étirer le bas du dos et l’intérieur des cuisses. Cela pourrait être l’un des meilleurs étirements à faire avant de se coucher.
Pour ce faire, asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous et rapprochez la plante de vos pieds. Lorsque vous vous penchez en avant, ramenez vos pieds vers votre corps, tout en gardant votre colonne vertébrale aussi droite que possible. Pour approfondir l’étirement, restez dans cette pose quelques instants.
Pose des jambes contre le mur :
Il s’agit d’une pose réparatrice qui aide à réduire les tensions dans le cou, les épaules et le dos tout en favorisant la relaxation. Vous pouvez également faire cet étirement avant de vous coucher pour être détendu et passer une bonne nuit de sommeil.
Pour faire cet étirement, trouvez un mur et asseyez-vous avec le côté droit de votre corps placé contre un mur. Allongez-vous sur le dos pendant que vous commencez à balancer vos jambes contre le mur. Vous pouvez placer un coussin sous vos hanches pour un meilleur maintien. Vos bras peuvent être placés dans n’importe quelle position confortable. Restez dans cette pose pendant 10 minutes.
Derniers mots :
Essayez ces étirements quotidiennement avant de vous coucher et profitez des bienfaits d’une bonne nuit de sommeil et d’une vie améliorée. Cependant, assurez-vous que si vous souffrez de maladies ou de douleurs articulaires ou musculaires, consultez votre médecin avant de faire tout étirement.
Références :
- ^ https://www.prnewswire.com/news-releases/new-survey-to-sit-or-stand-almost-70-of-full-time-american-workers-hate-sitting-but-they-do-it-all-day-every-day-215804771.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29166771
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5278216/
- https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.12.001
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4407465/
