Yoga pour les douleurs dans le haut du dos
Douleur dans le haut du dospeut résulter d’une tension dans un ou plusieurs muscles et d’une force considérable exercée sur un ou plusieurs muscles par rapport à ce qu’il peut supporter, ce qui peut finalement pousser la colonne vertébrale dans des positions inconfortables.
D’autres raisons de douleurs dans le haut du dos peuvent être une déchirure musculaire, un os endommagé ou un nerf coincé qui peut exercer une force inappropriée sur la colonne vertébrale, entraînant une douleur.Yogapeut être bénéfique pour vous aider à gérer les douleurs dans le haut du dos, car il existe de nombreuses poses de yoga qui renforcent et étire les muscles du dos et améliorent la circulation sanguine vers la colonne vertébrale et les nerfs.
Comment le yoga peut-il aider à soulager les douleurs dans le haut du dos ?
- Le yoga aide à soulager les tensions dans les muscles du haut du dos en améliorant la flexibilité.
- L’état de repos des muscles du haut du dos est augmenté grâce à des étirements réguliers qui, en retour, n’exercent aucune force supplémentaire sur les articulations.
- Avec une pratique régulière du yoga, la tension et la douleur dans le haut du dos sont soulagées grâce à des étirements réguliers.
- Le yoga favorise des techniques d’assise appropriées et une bonne posture qui soulagent les nerfs coincés ou les muscles déchirés qui pourraient causer des douleurs dans le haut du dos.
- Avec une pratique régulière du yoga et des techniques de respiration appropriées, le niveau de stress est réduit et contribue donc au bien-être général du corps.
Poses de yoga pour se débarrasser des douleurs dans le haut du dos
Salabhasana ou Locust Pose Yoga pour les douleurs dans le haut du dos
Salabhasana est une très bonne pose de yoga réparatrice pour débarrasser le haut du dos etdouleur au cou. Il renforce le haut du dos et le cou en position relevée et aide à éliminer la douleur avec une pratique régulière.
Technique:Allongez-vous sur le ventre sur le sol ou sur le tapis de yoga. Gardez vos bras à côté de votre corps. En inspirant profondément, soulevez la tête, le torse, les bras et les jambes du sol. En expirant, ramenez vos épaules en arrière. Essayez de rester dans cette position pendant 30 à 40 secondes. Maintenez votre souffle tout en étant dans cette position. Revenez à la position initiale en expirant profondément. N’exercez pas de pression sur le dos lorsque vous tirez les épaules vers l’arrière.
Marjariasana et Bitilasana pour les douleurs dans le haut du dos
Marjariasana et Bitilasana déplacent toute la colonne vertébrale pour apporter flexibilité et mobilité du sacrum au sommet de la colonne cervicale et constituent l’un des très bons yogasanas pour se débarrasser des douleurs dans le haut du dos.
Technique:Mettez-vous à genoux et les mains au sol ou sur le tapis de yoga pour pratiquer Marjariasana ou Bitilasana. Gardez vos paumes directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Gardez vos mains droites, ne les pliez pas. Vos orteils peuvent reposer sur le sol en arrière tout en pratiquant ces asanas. Tout en inspirant, tirez votre nombril vers le sol, cambrez votre colonne vertébrale vers le ciel et regardez vers le haut. C’est ce qu’on appelle Marjariasana.
En expirant, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et ramenez votre menton vers votre poitrine tout en vous exerçant. Restez dans cette position pendant quelques secondes. Adoptez la pose de l’enfant pour vous détendre après avoir pratiqué ces asanas.
Bhujangasana ou la pose du cobra pour les douleurs dans le haut du dos
Bhujangasana renforce les muscles le long de la colonne thoracique et aide à éliminer les douleurs dans le haut du dos et le cou.
Technique:Pour faire cette pose de yoga contre les douleurs dans le haut du dos, allongez-vous sur le ventre sur le sol ou sur le tapis de yoga. Pliez vos bras et placez vos paumes à côté de vos épaules et, tout en inspirant, relevez la tête et le haut du corps de manière à ce que le poids du corps soit supporté par vos bras. Levez la tête pendant que votre torse est relevé. Levez les yeux et concentrez votre regard sur un point vers le haut. Maintenez cette position pendant quelques secondes. Revenez à la position initiale en expirant.
Gomukhasana ou pose de yoga face à une vache pour les douleurs dans le haut du dos :
Gomukhasana est une pose réparatrice qui étire les muscles du dos et la pratique régulière de Gomukhasana peut aider à se débarrasser de la sciatique et des douleurs dans le haut du dos.
Technique:Asseyez-vous avec les jambes tendues devant votre torse sur le sol ou sur le tapis de yoga. Pliez votre genou gauche de manière à ce que le talon de votre pied touche la hanche droite. Pliez la jambe droite de manière à ce que le genou droit repose directement sur le genou gauche. Tout en inspirant, levez votre bras droit vers le haut et le long de votre oreille. Expirez, pliez votre coude et placez votre main droite entre vos omoplates, paume à plat contre votre dos. Prenez votre bras gauche vers votre dos avec votre paume tournée vers le haut et essayez de saisir votre main droite avec la main gauche. Assurez-vous que pendant que vous faites cela, votre dos est droit et non plié. Restez dans cette pose quelques secondes en respirant normalement. Relâchez la pose et pratiquez la pose de l’autre côté.
Purvottanasana ou pose de yoga sur planche ascendante pour les douleurs dans le haut du dos :
Purvottanasana réduit la tension dans le cou, les épaules et le haut du dos en étirant le corps lorsqu’il est relevé. C’est un très bon yogasana réparateur pour se débarrasser des douleurs dans le haut du dos.
Technique:Asseyez-vous en Dandasana sur le sol ou sur le tapis de yoga. Placez vos paumes sur le sol avec les doigts tournés vers l’intérieur. Les paumes doivent être placées quelques centimètres derrière les hanches. Pliez vos genoux et posez vos pieds sur le sol. Soulevez lentement et doucement votre corps du sol de manière à ce que votre corps soit soutenu par vos bras et vos talons au sol. Redressez vos jambes de manière à ce qu’il y ait une distance de près d’un pied entre vos hanches et vos pieds. Levez la tête et tournez-vous vers l’arrière de manière à regarder derrière vous de l’autre côté du corps. Restez dans cette position pendant quelques secondes. Expirez et revenez à Dandasana.
Balasana ou pose de l’enfant :
Balasana est l’une des asanas relaxantes qui apaise l’esprit, soulage l’anxiété et étire le dos, le soulageant ainsi des tensions et des douleurs musculaires.
Technique:Asseyez-vous en Vajrasana. Amenez vos bras en arrière de manière à ce que les deux bras reposent de chaque côté des cuisses. Penchez-vous en avant et amenez votre front toucher le sol.
Restez dans cette position pendant quelques secondes.
Pranayamas pour les douleurs dans le haut du dos
Parfois, les maux de dos peuvent survenir à cause du stress, de la tension etdépression. Pour ces personnes, la pratique du pranayama peut s’avérer très utile car elle apaise les nerfs et soulage les tensions et l’anxiété. Les pranayamas qui peuvent être pratiqués pour les douleurs dans le haut du dos sont :
Anulom Vilom :On dit qu’il n’y a rien qu’Anulom Vilom ne puisse guérir. Tout en régulant le rythme respiratoire, il contribue à améliorer le flux sanguin vers le corps et augmente l’oxygénation du sang.
Technique:Asseyez-vous à Padmasana. Fermez votre narine droite avec le pouce et inspirez profondément par la narine gauche. Fermez la narine gauche avec l’annulaire et l’auriculaire de la même main et expirez profondément par la narine droite. Maintenant, inspirez profondément par la narine droite et après l’inspiration, fermez la narine droite avec le pouce droit et expirez profondément par la narine gauche. Répétez cette opération 7 à 8 fois. Vous pouvez pratiquer Anulom Vilom pendant 5 à 7 minutes chaque jour.
Sheetali :Sheetali a un effet calmant sur l’ensemble du système nerveux. Il stimule le système nerveux parasympathique, ce qui induit une relaxation musculaire et est très efficace dans la gestion du stress. Si vous êtes stressé, quelques minutes de pratique du pranayama Sheetali peuvent vous calmer et vous apaiser. Ce pranayama est très efficace pour la relaxation du corps et de l’esprit.
Technique:Asseyez-vous dans l’un des asanas méditatifs, c’est-à-dire Sukhasana, Padmasana ou Vajrasana. Roulez votre langue et inspirez par la bouche pendant que votre langue est roulée. Vous sentirez que l’air qui entre dans votre bouche est refroidi par la langue. Expirez par les narines. Vous pouvez pratiquer initialement 4 secondes d’inspiration par la bouche et 6 secondes d’expiration par les narines et le ratio peut être augmenté avec la pratique.
Précautions à prendre lors de la pratique des Yogasanas pour les douleurs dans le haut du dos
- Si vous souffrez de graves maux de dos et de problèmes tels queSciatique,Disque coulissantet toute autre blessure à la colonne vertébrale, pratiquez les yogasanas uniquement après avoir consulté un médecin et sous la direction de professeurs de yoga qualifiés.
- N’étirez pas trop votre corps lorsque vous pratiquez des yogasanas. Allez aussi loin et étirez-vous aussi longtemps que votre corps le permet. Ne vous exercez pas trop.
- Continuez à bouger votre corps et ne restez pas assis dans la même position pendant une période plus longue.
- Dormez directement sur le dos si vous souhaitez un soulagement rapide pendant que vous pratiquez le yoga pour les douleurs dans le haut du dos.
7 poses de yoga pour les douleurs dans le haut du dos
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