5 techniques différentes utilisées avec la TCC pour obtenir une meilleure santé mentale

Qu’est-ce que la thérapie cognitivo-comportementale ?

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une approche psychothérapeutique qui aide les gens à identifier les comportements et les schémas de pensée nuisibles ou inutiles. Cette forme de thérapie par la parole vous permet de reconnaître et d’explorer comment vos émotions et vos schémas de pensée affectent vos actions. Une fois que vous avez accepté ces schémas, vous commencez à apprendre à faire des efforts pour changer ces pensées et comportements négatifs tout en développant de nouvelles techniques d’adaptation. La TCC vous aide à faire face au problème immédiat tout en vous concentrant moins sur votre passé. Pour de nombreuses pathologies, en plus de la TCC, des médicaments ou d’autres formes de thérapie peuvent être utilisés ensemble, car il n’existe pas de solution unique lorsqu’il s’agit de traiter les problèmes de santé mentale.

De nombreuses techniques sont utilisées avec la TCC. Différentes techniques abordent différents types de problèmes de santé mentale. Voici quelques-unes des techniques utilisées en TCC et ce que vous pouvez attendre de ces techniques.(1,2,3)

5 techniques différentes utilisées avec la TCC pour obtenir une meilleure santé mentale

Pour comprendre la TCC, il est important de comprendre le principe sous-jacent à cette forme dethérapie par la parole. Le principe sous-jacent de la TCC vise à faire comprendre à une personne comment ses schémas de pensée affectent ses émotions et comment celles-ci affectent son comportement. Par exemple, la TCC se concentre sur la façon dont les pensées négatives conduisent à des actions et des émotions négatives. Cependant, si vous apprenez à recadrer vos pensées de manière plus positive, cela peut conduire à des émotions et des comportements plus utiles et positifs.

Lorsque vous suivez cette forme de thérapie, votre thérapeute vous apprendra comment apporter ces changements positifs dans votre vie, et cela immédiatement. Et les compétences que votre thérapeute vous enseigne vous seront utiles tout au long de votre vie.(4,5)

En fonction du problème exact auquel vous êtes confronté et des objectifs que vous avez identifiés pour atteindre grâce à la TCC, il existe de nombreuses façons différentes d’aborder ce type depsychothérapie. Quelle que soit l’approche adoptée par votre thérapeute, elle comprendra les éléments suivants :

• Comment identifier des problèmes ou des défis spécifiques dans votre vie quotidienne.
• Comment prendre conscience des schémas de pensée négatifs ou improductifs et de la manière dont ils affectent votre vie.
• Comment identifier les pensées nuisibles et remodeler votre schéma de pensée de manière à changer la façon dont vous vous sentez vers un schéma positif.
• Apprendre de nouveaux comportements et les mettre en pratique le plus tôt possible pour transformer votre schéma de pensée négatif en positif.
• Votre thérapeute ne décidera de la meilleure technique de TCC à utiliser qu’après avoir discuté avec vous et compris le problème pour lequel vous souhaitez obtenir de l’aide.

Voici quelques-unes des techniques couramment utilisées avec la TCC.

1. Recadrage cognitif ou restructuration de l’esprit

   La technique la plus couramment utilisée lors des séances de thérapie CBT est le recadrage ou la restructuration cognitive. Cette stratégie consiste à examiner attentivement les schémas de pensée négatifs et nuisibles. Il arrive souvent que nous ayons tendance à généraliser à l’excès une situation ou à supposer que le pire va se produire, ou même à accorder trop d’importance à des situations mineures. Penser ainsi a un grand impact sur ce que vous faites et, avec le temps, cela peut même devenir une prophétie auto-réalisatrice dont il devient difficile de se libérer.(6,7,8)

   Dans cette technique de TCC, votre thérapeute vous posera des questions détaillées sur votre façon de penser, en essayant de comprendre votre processus de pensée dans des situations spécifiques afin de pouvoir identifier les schémas négatifs dans votre processus de pensée. Une fois que vous aurez pris conscience de ces schémas négatifs, vous apprendrez à restructurer ou à recadrer ces pensées en pensées plus positives et productives.

2. Thérapie d’exposition

   La thérapie d’exposition est une autre technique de TCC principalement utilisée pour faire face aux phobies et aux peurs. Votre thérapeute vous exposera, au fil du temps, aux choses qui vous font peur ou qui provoquent de l’anxiété. Dans le même temps, ils continueront à vous guider sur la manière dont vous devez faire face à ces peurs à ce moment-là. Cela se fait généralement par petites étapes afin que vous ne soyez pas submergé. Au fil du temps, ces petites augmentations d’exposition commenceront à vous faire sentir moins vulnérable et vous deviendrez également plus confiant pour faire face à votre peur et à vos angoisses.(9,10)La thérapie d’exposition est particulièrement utile dans les cas de trouble de stress post-traumatique (SSPT).(11)

3. Découverte guidée

   Dans la technique de découverte guidée CBT, votre thérapeute se familiarisera d’abord avec votre point de vue et vos schémas de pensée. Ensuite, votre thérapeute vous posera certaines questions conçues pour remettre en question vos pensées et vos croyances et éventuellement élargir votre processus de réflexion. Il peut également vous être demandé de fournir des preuves qui soutiennent vos pensées et hypothèses, ainsi que des preuves qui ne les soutiennent pas. Au cours de ce processus, vous commencerez lentement à voir les choses sous d’autres angles, en particulier ceux que vous n’aviez pas envisagés auparavant, et cela vous mettra sur une voie plus positive, utile pour votre comportement et votre réflexion. Cette technique est parfois également connue sous le nom de dialogue socratique.(12,13)

4. Journalisation et rédaction de notes de réflexion

   L’écriture est l’un des moyens les plus anciens de reprendre contact avec ses propres pensées. Une technique de TCC consiste à répertorier toutes les pensées négatives qui vous viennent au cours de vos séances ainsi que les pensées positives que vous choisissez d’avoir au lieu des pensées négatives. C’est ce qu’on appelle la tenue d’un journal, et cela peut être un excellent moyen de mieux comprendre quelles pensées négatives vous devez changer.

   Un autre exercice autour de l’écriture consiste à garder une trace de tout nouveau comportement ou pensée que vous avez mis en pratique depuis votre dernière séance avec votre thérapeute. Lorsque vous le mettez par écrit, cela peut vous aider à comprendre le chemin parcouru.(14)

5. Techniques de réduction du stress et de relaxation

   Lorsque vous suivez une TCC, vous apprendrez plusieurs types de réduction du stresset progressiftechniques de relaxation, tel queexercices de respiration profonde,imagerie, ettechniques de relaxation musculaire. Vous apprendrez également des compétences pratiques qui aideront à réduire le stress et à renforcer votre sentiment de contrôle. Cela contribue grandement à faire face aux anxiétés sociales, aux phobies et aux autres facteurs de stress quotidiens.

Conclusion

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une forme bien connue et efficace de thérapie par la parole à court terme qui repose sur l’identificationpensées négatives, les comportements et les émotions et leur impact sur votre vie. Après avoir identifié ces schémas négatifs et néfastes, votre thérapeute TCC vous aide à apprendre à remplacer le négatif par des sentiments, des comportements et des pensées positifs. De nombreuses techniques sont utilisées avec la TCC. La stratégie exacte que votre thérapeute déterminera comme étant la mieux adaptée à vos besoins dépend du type exact de problème auquel vous êtes confronté et pour lequel vous avez besoin d’aide.

La TCC est considérée comme une forme de thérapie sûre, mais il est essentiel de se rappeler qu’aucun traitement n’agit du jour au lendemain. Ne vous attendez pas à avoir miraculeusement un changement de schéma de pensée le lendemain de votre séance. Outre l’expertise de votre thérapeute, il faut également de l’engagement et de la volonté de votre part pour travailler ces techniques de TCC, notamment entre et après la fin de votre séance. Il est préférable de considérer la TCC comme un changement positif de style de vie que vous suivrez tout au long de votre vie.

Références :

1. Wenzel, A., Dobson, KS (2004). et Hays, P.A., 2016. Techniques et stratégies de thérapie cognitivo-comportementale. Association américaine de psychologie.
2. Jones, E.E. et Pulos, S.M., 1993. Comparaison du processus dans les thérapies psychodynamiques et cognitivo-comportementales. Journal de conseil et de psychologie clinique, 61(2), p.306.
3. Ablon, J. et Jones, E., 1998. Comment les prototypes de traitement idéal des cliniciens experts sont en corrélation avec les résultats de la thérapie psychodynamique et cognitivo-comportementale. Recherche en psychothérapie, 8(1), pp.71-83.
4. Rothbaum, B.O., Meadows, E.A., Resick, P. et Foy, D.W., 2000. Thérapie cognitivo-comportementale.
5. Craske, MG, 2010. Thérapie cognitivo-comportementale. Association américaine de psychologie.
6. Clark, D.A., 2013. Restructuration cognitive. Le manuel Wiley de thérapie cognitivo-comportementale, pp.1-22.
7. Hope, D.A., Burns, J.A., Hayes, S.A., Herbert, J.D. et Warner, M.D., 2010. Pensées automatiques et restructuration cognitive dans la thérapie de groupe cognitivo-comportementale pour le trouble d’anxiété sociale. Thérapie cognitive et recherche, 34(1), pp.1-12.
8. Ellis, A., 2003. Restructuration cognitive de la contestation des croyances irrationnelles. Thérapie cognitivo-comportementale : appliquer des techniques empiriques dans votre pratique, pp.79-83.
9. Paunovic, N. et Öst, L.G., 2001. Thérapie cognitivo-comportementale vs thérapie d’exposition dans le traitement du SSPT chez les réfugiés. Recherche comportementale et thérapie, 39(10), pp.1183-1197.
10. Abramowitz, J.S., 2013. La pratique de la thérapie d’exposition : pertinence de la théorie cognitivo-comportementale et de la théorie de l’extinction. Thérapie comportementale, 44(4), pp.548-558.
11. Zayfert, C., DeViva, J.C., Becker, CB, Pike, J.L., Gillock, KL. et Hayes, S.A., 2005. Utilisation de l’exposition et achèvement de la thérapie cognitivo-comportementale pour le SSPT dans une pratique clinique du « monde réel ». Journal of Traumatic Stress : publication officielle de la Société internationale pour les études sur le stress traumatique, 18(6), pp.637-645.
12. Kazantzis, N., Fairburn, C.G., Padesky, C.A., Reinecke, M. et Teesson, M., 2014. Problèmes non résolus concernant la recherche et la pratique de la thérapie cognitivo-comportementale : le cas de la découverte guidée utilisant le questionnement socratique. Changement de comportement, 31(1), pp.1-17.
13. Kazantzis, N., Beck, J.S., Clark, D.A., Dobson, K.S., Hofmann, S.G., Leahy, R.L. et Wing Wong, C., 2018. Dialogue socratique et découverte guidée en thérapie cognitivo-comportementale : un panel Delphi modifié. Journal international de thérapie cognitive, 11(2), pages 140-157.
14. Ullrich, P.M. et Lutgendorf, S.K., 2002. Journalisation des événements stressants : effets du traitement cognitif et de l’expression émotionnelle. Annales de médecine comportementale, 24(3), pp.244-250.