Meilleures techniques de mise à la terre pour calmer les pensées pénibles

Nous avons tous vécu des émotions fortes ou négatives de temps en temps. Il peut s’agir de flashbacks sur un événement traumatisant de notre vie, ou même d’une crise d’angoisse. Les techniques d’ancrage sont des stratégies uniques qui peuvent vous aider à gérer de tels types de souvenirs traumatisants ou d’émotions négatives. Les techniques d’ancrage vous aident à vous éloigner des souvenirs indésirables, des flashbacks et des émotions difficiles ou négatives. Ces stratégies peuvent aider à réduire l’intensité du traumatisme ou des sentiments intenses d’une personne en la distrayant, généralement en utilisant les cinq sens. Se concentrer sur ce qu’il faut observer dans l’environnement ou la situation actuelle peut vous aider à vous détacher d’un passé traumatisant.

Voici quelques techniques de base physiques, mentales et apaisantes pour calmer les pensées pénibles.

Table of Contents

Que sont les techniques de mise à la terre ?

Les techniques d’ancrage sont des types d’exercices qui vous aident à vous recentrer sur le moment présent dans le but de vous distraire des sentiments anxieux ou déprimants que vous ressentez. Les techniques d’ancrage peuvent être utilisées par n’importe qui pour faire de la place aux sentiments pénibles, quelle que soit la situation. Les techniques de mise à la terre se sont révélées particulièrement utiles pour améliorer les éléments suivants :(1,2,3,4)

Anxiété
Dépression
Humeur
Bien-être
Stresser
Trouble de stress post-traumatique (SSPT)(5)
Dissociation

L’objectif fondamental de ces techniques est de permettre à une personne de s’éloigner des pensées négatives ou des flashbacks d’une situation traumatisante ou défavorable. De telles techniques peuvent réduire l’intensité de vos sentiments ou de vos traumatismes, car ils vous distrayent, généralement en faisant appel aux cinq sens. Se concentrer sur ce qui se passe dans l’environnement actuel peut aider quiconque à se détacher du passé.

Meilleures techniques d’ancrage physique pour calmer les pensées pénibles

Ces techniques d’ancrage physique font appel à vos cinq sens ou à des objets tangibles que vous pouvez toucher pour vous aider à surmonter les pensées ou les sentiments pénibles. Voici quelques techniques de base pour calmer les pensées pénibles.

Trempez vos mains dans l’eau :Mettez vos mains dans l’eau et concentrez-vous sur la température de l’eau et sur la sensation qu’elle procure sur vos paumes, le bout de vos doigts et le dos de vos mains. L’eau a-t-elle la même sensation sur chaque partie de la main ? Idéalement, vous devriez d’abord tremper vos mains dans de l’eau tiède, puis essayer de faire de même avec de l’eau froide. Au tour suivant, essayez-le d’abord avec de l’eau froide, puis avec de l’eau tiède. Comment ça se sent ? Est-ce que cela fait une différence de passer de l’eau froide à l’eau tiède, et qu’est-ce que ça fait de passer de l’eau tiède à l’eau froide ?
Touchez ou récupérez des articles près de chez vous :Ramassez ou touchez des objets près de chez vous. Concentrez-vous sur les choses. Sont-ils mous ou difficiles à manipuler ? Est-ce qu’ils semblent lourds ou légers ? Frais ou tiède ? Faites attention à la texture et à la couleur de chaque objet que vous touchez ou ramassez. Ne vous contentez pas de couleurs simples. Mettez-vous au défi d’imaginer des couleurs uniques, notamment le bordeaux, le turquoise, l’indigo ou le cramoisi, au lieu de simplement les appeler bleu ou rouge.
Respirez profondément :Inspirez et expirez lentement. Si vous avez du mal à vous concentrer, vous pouvez penser ou dire des inspirations et des expirations à chaque respiration. Concentrez-vous sur la sensation de chaque respiration qui remplit vos poumons et ressentez ce que vous ressentez lorsque vous expirez.
Profitez de n’importe quelle boisson ou nourriture :Prenez de petites gorgées, une boisson ou des bouchées d’un aliment que vous aimez. Permettez-vous de goûter pleinement chaque bouchée. Concentrez-vous sur son odeur, son goût et la sensation des saveurs sur votre langue.
Tenez un morceau de glace :Qu’est-ce que ça fait de tenir un morceau de glace ? Combien de temps faut-il avant que la glace commence à fondre ? Et vous sentez-vous différent lorsque la glace commence à fondre ?
Faites une petite promenade :Lorsque vous vous sentez déprimé, il peut être utile de faire une petite marche tout en vous concentrant sur vos pas. Vous pouvez même compter vos pas si cela peut vous aider. Faites attention au rythme de vos pas et à ce que vous ressentez lorsque vous posez un pied sur le sol, puis que vous le soulevez à nouveau.
Importance de faire de l’exercice :Essayez de faire quelques étirements ou exercices, tels que :(6,7,8)

Faire du jogging sur place
Sauter de haut en bas
Corde à sauter
Étirer différents muscles un par un
Sauts avec écart

Pendant que vous effectuez ces mouvements, concentrez-vous sur la sensation de votre corps à chaque mouvement et sur la sensation de vos pieds ou de vos mains lorsqu’ils se déplacent dans les airs ou touchent le sol. Par exemple, quelle est la sensation du sol contre vos mains et vos pieds ? Si vous sautez à la corde, concentrez-vous sur le bruit de la corde dans les airs et sur le bruit sourd qu’elle fait lorsqu’elle touche le sol.

Imprégnez-vous de votre parfum préféré :S’il y a un parfum que vous aimez, essayez de le savourer. Il ne s’agit pas nécessairement de l’odeur d’un parfum. Il peut s’agir du parfum d’une tasse de thé, de votre savon préféré ou même d’une bougie parfumée. Inspirez le parfum profondément et lentement et essayez de vous concentrer sur les qualités de l’odeur. Est-ce que ça sent épicé, citronné, sucré, fruité ou autre chose ? Certaines odeurs peuvent également être associées à des souvenirs positifs, alors essayez de vous en souvenir.(9,10)
Attrapez les bruits autour de vous :Prenez le temps d’écouter votre environnement. Entendez-vous les chiens aboyer ? Les oiseaux gazouillent ? Circulation ou machines au travail ? Entendez-vous les gens parler ? Si oui, pouvez-vous écouter ce qu’ils disent ? Laissez les sons envahir votre être et vous rappeler où vous êtes et repoussez les pensées négatives ou les flashbacks au fond de votre esprit.
Obtenez une sensation de votre corps :Il s’agit d’une technique de mise à la terre facile qui peut être pratiquée en position assise ou debout. Le but est de se concentrer sur la sensation de votre corps de la tête aux pieds tout en prêtant attention à chaque partie du corps. Certaines des choses à considérer incluent :

Comment le poids de votre chemise ou de votre haut est-il ressenti sur vos épaules ?
Vos cheveux tombent sur votre front ou sur vos épaules ? Qu’est-ce que ça fait ? Votre front vous démange-t-il à cause de cela ?
Vos bras sont-ils raides ou lâches sur les côtés ?
Comment bat ton cœur ? Est-ce régulier ou rapide ?
Avez-vous faim ? Ou votre estomac est-il plein ?
Vos jambes sont-elles croisées ou vos pieds reposent-ils sur le sol ? Se sont-ils endormis ? Quelle est la sensation du sol contre vos pieds ?

Pour mélanger les choses, vous pouvez essayer de remuer vos orteils, de courber vos doigts et de réfléchir à ce que vous ressentez.

Pratiquez la technique 5-4-3-2-1 :Il s’agit d’une technique d’ancrage populaire qui consiste à compter à rebours à partir de 5 et à utiliser vos sens pour répertorier toutes les choses que vous pouvez remarquer autour de vous. Par exemple, vous pouvez énumérer cinq choses que vous voyez, quatre choses que vous pouvez entendre, trois choses que vous pouvez sentir, deux choses que vous pouvez toucher depuis votre position assise et une chose que vous pouvez goûter. Tenez compte des petites choses autour de vous que vous ne remarquez pas toujours. Par exemple, la couleur du motif sur le tapis ou même le bourdonnement émis par votre ordinateur.(11)

Meilleures techniques d’ancrage mental pour calmer les pensées pénibles

Alors que les techniques d’ancrage physique impliquent vos cinq sens ou le contact physique avec des objets autour de vous pour calmer toute pensée pénible, les exercices d’ancrage mental utilisent des distractions mentales pour vous aider à détourner votre attention de vos pensées actuelles et à la ramener au présent. Certaines de ces techniques d’ancrage mental comprennent :

Jouez à un jeu de mémoire :Regardez une photographie détaillée ou n’importe quelle image dans un magazine pendant seulement cinq à dix secondes. Ensuite, posez la photo face cachée et essayez de recréer l’image dans votre esprit, en remplissant autant de détails que possible. Ou vous pouvez essayer de lister mentalement toutes les choses dont vous vous souvenez de la photo.
Pensez aux catégories :Proposez une ou deux grandes catégories, comme les arômes de crème glacée ou les instruments de musique. Ensuite, prenez une minute ou deux pour lister mentalement autant de choses que possible dans chaque catégorie.
Récitez tout ce qui vous plaît :Pensez à votre chanson ou poème préféré ou même à un passage de livre que vous connaissez par cœur. Maintenant, récitez-le doucement pour vous-même, ou vous pouvez même le réciter dans votre tête. Si vous prononcez les mots à voix haute, vous pouvez vous concentrer sur la forme de chaque mot tel qu’il sort de vos lèvres et dans votre bouche. Si vous prononcez les mots dans votre tête, essayez de visualiser chaque mot tel qu’il apparaîtrait sur la page.
Inventez une blague :Se faire rire est une technique de base importante. Rireest un outil essentiel pour se sentir bien dans sa peau.(12)Vous pouvez inventer une blague, regarder une vidéo amusante sur un animal ou votre comédien préféré. En gros, tout ce qui vous fait rire peut aider votre esprit à se distraire.pensées négatives.
Essayez de trouver une phrase d’ancrage :L’utilisation d’une phrase d’ancrage peut aider. Cela peut ressembler à quelque chose comme : “Je m’appelle XYZ (insérez votre nom complet). J’ai X ans. Je vis dans cette ville et cet État. Aujourd’hui, nous sommes (insérez la date). L’heure est (insérez l’heure).” Vous pouvez continuer à développer cette phrase en ajoutant tous les détails qui, selon vous, vous aideront à vous calmer.
Visualisez certaines tâches que vous aimez effectuer :Par exemple, si vous vous sentez calme en faisant la lessive ou en pliant vos vêtements, pensez à la sensation exacte lorsque les vêtements sortent tout chauds et bien au chaud de la sécheuse. Imaginez-vous plier les vêtements un par un. Ou, si vous vous sentez détendu pendant le repassage, vous pouvez imaginer l’odeur qui se dégage des vêtements lorsque vous les repassez. Ces techniques de visualisation peuvent vous aider à revenir au présent.(13,14,15)
Décrivez les étapes à suivre pour effectuer certaines tâches quotidiennes banales :Penser à une activité que vous faites tous les jours ou souvent ou que vous pouvez très bien faire. Cela peut être quelque chose d’aussi régulier que préparer une tasse de café, fermer votre maison à clé avant de partir travailler, accorder votre guitare, etc. Suivez maintenant tout le processus étape par étape. Faites semblant de donner clairement à quelqu’un d’autre des instructions sur la façon de faire la même activité.
Décrivez ce que vous voyez autour de vous :Prenez quelques minutes pour regarder autour de vous et noter mentalement ce que vous voyez. Utilisez vos cinq sens pour remplir autant de détails que possible. Maintenant, fermez les yeux et essayez de lister les choses que vous avez vues, et concentrez-vous sur le nombre de choses dont vous vous souvenez.

Principales techniques apaisantes pour calmer les pensées pénibles

Maintenant que vous connaissez les techniques d’ancrage physique et mental, voici quelques techniques apaisantes pour vous réconforter lorsque vous vous sentez en détresse émotionnelle. Ces techniques peuvent aider à promouvoir des sentiments positifs qui aident les émotions négatives à se sentir moins accablantes.

Imaginez le visage ou la voix de votre proche :Lorsque vous vous sentez bouleversé ou bouleversé, imaginez quelqu’un qui a un impact positif sur votre vie. Imaginez à quoi ressemble leur voix ou à quoi ressemble leur visage. Imaginez-les vous dire que même si ce moment est difficile, vous le surmonterez.
Passez du temps avec votre animal de compagnie :Si vous êtes à la maison et que vous avez un animal de compagnie, passer quelques minutes avec lui peut vous faire sortir de l’endroit hostile dans lequel vous vous trouvez. Si vous avez un animal à fourrure, concentrez-vous sur la sensation de sa fourrure lorsque vous passez vos mains dessus. Si vous avez un animal plus petit que vous pouvez tenir, concentrez-vous sur la façon dont il se sent dans vos bras. Et même si vous n’êtes pas à la maison, vous pouvez toujours penser à la façon dont vous aimez une habitude particulière de votre animal et à la façon dont vous le câlineriez s’il était avec vous.
Pensez à votre endroit préféré :Visualisez votre endroit préféré. Cela peut être votre maison ou même votre destination touristique préférée. Utilisez chacun de vos sens pour imaginer les bruits que vous entendriez, les odeurs que vous pourriez sentir et les objets que vous pourriez voir. Essayez de vous rappeler la dernière fois que vous y êtes allé et ce que vous avez ressenti à ce moment-là.
Planifiez une activité :Planifiez une activité avec un ami ou un proche. Planifiez ce que vous ferez et quand vous vous réunirez. Peut-être faire une promenade sur la plage, aller dîner, regarder un film ou même visiter un musée. Concentrez-vous sur les détails tels que le moment où vous irez, où vous irez, ce que vous porterez et comment vous arriverez sur place.
Touchez vos choses préférées ou quelque chose de réconfortant :Cela peut être votre T-shirt préféré, une couverture préférée ou même un presse-papier lisse. Cela peut être tout ce qui fait du bien au toucher. Concentrez-vous sur la sensation dans votre main ou contre vos doigts. Si vous avez une écharpe, un pull ou tout autre vêtement préféré, enfilez-les et réfléchissez à la sensation du tissu sur votre peau.
Écouter de la musique :Chaque fois que vous vous sentez angoissé, mettez votre chanson préférée, mais agissez comme si vous l’écoutiez pour la toute première fois. Concentrez-vous sur les paroles et la mélodie. Pensez à ce que la chanson vous fait ressentir. Faites attention aux parties de la chanson qui vous plaisent le plus.(16)

Comment les techniques de mise à la terre fonctionnent-elles pour vous sentir mieux ?

Il y a un manque de recherches approfondies expliquant précisément le fonctionnement des techniques de mise à la terre. Ces techniques représentent une stratégie populaire utilisée pour gérer l’anxiété, le SSPT et la dépression. Les techniques d’ancrage utilisent divers outils tels que la visualisation et les sens, notamment l’ouïe, la vue, le goût et l’odorat, pour vous distraire d’une grande variété de pensées et de sentiments qui ne sont pas toujours positifs.

Lorsqu’une personne a un crise de paniqueou flash-back traumatisant, leurs émotions ont tendance à prendre le dessus sur leurs pensées et même sur leurs réponses physiques. Et se concentrer sur le moment présent à l’aide de techniques d’ancrage peut aider à perturber la réponse du corps et également à ramener le cerveau et les sentiments dans un endroit où vous vous sentez en sécurité.(17,18,19)

Quand devriez-vous utiliser ces techniques de mise à la terre ?

Ces techniques d’ancrage peuvent vous aider à gérer des sentiments tels que les suivants :

Flashbacks traumatisants
Détresse
Cauchemars
Anxiété
Émotions douloureuses comme la colère ou la tristesse

Il est préférable d’essayer de pratiquer une technique de mise à la terre lorsque vous commencez à vous sentir mal. N’attendez pas que vos émotions deviennent incontrôlables ou que votre détresse atteigne un niveau difficile à gérer. Si vous constatez que l’exercice de mise à la terre ne fonctionne pas au début, ne l’abandonnez pas immédiatement. Essayez de vous y tenir pendant un certain temps avant de passer à une autre technique de mise à la terre.

Conclusion

S’ancrer et revenir au présent n’est pas toujours facile. Il faudra peut-être également un certain temps pour trouver les stratégies qui vous conviennent le mieux dans des situations difficiles. Voici quelques conseils supplémentaires qui peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de ces techniques de mise à la terre :

Pratique régulière :Il est utile de pratiquer des techniques d’ancrage même lorsque vous n’êtes pas particulièrement en détresse ou en dissociation. Si vous vous habituez à une technique particulière avant de ressentir le besoin de l’utiliser, vous constaterez que cela demande moins d’efforts lorsque vous souhaitez réellement l’utiliser pour faire face à l’anxiété du moment.
N’attribuez aucune valeur :Si vous essayez de vous ancrer en décrivant votre environnement, concentrez-vous uniquement sur les bases de l’environnement plutôt que sur ce que vous ressentez à propos de l’environnement. Gardez vos goûts et aversions personnels à l’écart de ces types de techniques de mise à la terre pour en tirer le maximum d’avantages.
Évaluez votre détresse :Avant et après avoir pratiqué un exercice de mise à la terre, essayez d’évaluer votre niveau de détresse sur une valeur comprise entre 1 et 10. Concentrez-vous sur les niveaux de détresse auxquels vous étiez lorsque vous avez commencé et dans quelle mesure cela a-t-il diminué après avoir effectué l’exercice de mise à la terre. Cela peut vous aider à avoir une meilleure idée de si un exercice de base particulier fonctionne pour vous ou non.

Des techniques d’ancrage comme celles-ci peuvent être des outils puissants pour aider une personne à faire face à des pensées pénibles. Cependant, si vous rencontrez des difficultés pour utiliser correctement ces techniques d’ancrage, vous pourriez bénéficier de la consultation d’un thérapeute. Il est également essentiel de demander l’aide d’un thérapeute si vous constatez que cela se produit régulièrement afin de pouvoir s’attaquer à la cause profonde de votre détresse.

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