Les femmes qui souhaitent vieillir en beauté et qui souhaitent modifier leur alimentation pour répondre à leurs besoins nutritionnels, car elles vieillissent, ont aujourd’hui de nombreuses options, à tel point qu’il peut devenir très déroutant pour ces femmes de savoir quel régime choisir. Tous les régimes sur le marché qui prétendent être bénéfiques à mesure que l’on vieillit ne sont pas bons.
Les femmes dans la cinquantaine ont besoin d’un régime alimentaire qui soutient leur fonction cardiaque, cérébrale et osseuse, ainsi que pour gérer leur santé.symptômes de la ménopausetout en améliorant leur état de santé général.
Dans cet article, nous discuterons de certains des meilleurs régimes pour les femmes de plus de 50 ans, choisis en fonction des facteurs suivants pour votre commodité :
Des régimes facilement adaptables :Ces régimes peuvent être modifiés en fonction de vos besoins nutritionnels et de vos préférences personnelles.
Des régimes faciles à suivre :Ces régimes sont simples et peuvent être préparés facilement et ne nécessitent aucune forme de suppléments.
Régimes pas trop restrictifs :Dans ces régimes, il n’est pas nécessaire d’éliminer de grands groupes d’aliments de l’alimentation quotidienne et ils sont flexibles.
Régimes alimentaires équilibrés sur le plan nutritionnel :Ces régimes contiennent tout de tous les groupes alimentaires et contiennent beaucoup de protéines, de graisses saines ainsi que des glucides et des micronutriments de qualité.
Régimes fondés sur des données probantes :Des études scientifiques ont prouvé que tous ces régimes étaient bénéfiques pour les femmes dans la cinquantaine.
Quels sont les 5 meilleurs régimes pour les femmes dans la cinquantaine ?
Le régime méditerranéen : le régime polyvalent
Ce régime a été régulièrement considéré comme l’un des régimes les plus sains pour tous les groupes d’âge et en particulier pour les femmes de plus de 50 ans. Le régime méditerranéen a été fondé sur les habitudes alimentaires des habitants du sud de l’Italie et de la Grèce dans les années 1960. Il se caractérise par une faible teneur en graisses saturées et se compose principalement de céréales complètes, de légumes, de noix, de fruits et de légumineuses. Sa principale source de graisses ajoutées esthuile d’olive.(1)
Le Régime méditerranéenest principalement considéré comme d’origine végétale ; cependant, il contient également certaines quantités de produits laitiers et de poisson ainsi que de petites quantités de viande rouge, de volaille et d’œufs.
Une étude a également montré que suivre un régime méditerranéen entraîne une diminution de 30 % du risque de obésitéen péri- etfemmes ménopausées.(2)
Des décennies d’études ont montré que ce régime est bénéfique pour réduire le risque de différentes maladies chroniques et liées à l’âge, telles quediabète,maladie cardiaque, déclin mental/cognitif et cancer.(3)
Grâce à sa flexibilité, le régime méditerranéen est en tête de nombreux autres régimes populaires, car il n’existe aucun groupe alimentaire ni aliment interdit et même le vin rouge et d’autres friandises peuvent être consommés en petites quantités lors d’occasions spéciales.
Le régime flexitarien : le régime génial à base de plantes
Ce régime se compose d’aliments semi-végétariens, principalement à base de plantes ; cependant, il contient parfois des produits laitiers, des œufs, de la viande et du poisson.(4)Le régime flexitarien est très populaire auprès des femmes qui tentent de réduire leur consommation de viande pour améliorer leur santé, pour des raisons environnementales ou pour le bien-être animal.(4)Le régime flexitarien est excellent pour ceux qui souhaitent augmenter leur apport en fibres et en protéines végétales et pour ceux qui souhaitent consommer des produits d’origine animale pour leur valeur nutritionnelle selon leurs besoins.
Par rapport aux régimes végétariens stricts, qui entraînent une diminution de l’apport de certains nutriments, tels que le fer et les acides gras oméga 3 ; le régime flexitarien apporte plus d’oméga-3 et de fer provenant d’aliments comme le poisson et la viande rouge.(5)Ce régime est également riche en calcium, un nutriment essentiel à la préservation de la santé des os, en particulier chez les femmes ménopausées.(4)Ce type de régime apporte des avantages supplémentaires pour la santé cardiaque, le poids corporel et diabèteprévention.(4)
Le régime DASH : excellent pour la santé cardiaque
Les Centers for Disease Control and Prevention affirment que l’une des principales causes de décès chez les femmes dans la cinquantaine est la maladie cardiaque.(6)Les femmes après avoir traversé ménopausecourent un risque considérablement accru d’hypertension, qui est un facteur de risque important de maladie cardiaque.(7) Régime DASHou Le régime Approches diététiques pour arrêter l’hypertension, est développé pour prévenir et traiter l’hypertension ouhypertension artérielle.(8)
Le régime DASH est composé d’aliments à faible teneur en sodium et met l’accent sur les aliments riches en calcium, magnésium et potassium, qui aident à réduire la tension artérielle. Les restrictions sur le sodium dépendent des besoins personnels d’une personne. Certaines personnes limitent leur consommation de sodium à 2 300 mg par jour, tandis que d’autres choisissent de la réduire à 1 500 mg par jour. Ces deux quantités de sodium sont conformes aux recommandations en matière de sodium de l’American Heart Association.(7, 8)
Le régime DASH est principalement composé de fruits, de légumes et de produits laitiers faibles en gras, de quantités modérées de graines, de grains entiers, de noix, de légumineuses, de volaille et de poisson. Les sucreries et la viande rouge sont généralement interdites, mais peuvent être consommées occasionnellement. Le régime DASH est totalement dépourvu de viandes salées ou transformées.
Lorsqu’il y a une restriction des aliments ultra-transformés et salés et une consommation plus élevée d’aliments complets riches en nutriments, ce régime, en plus d’une diminution de la tension artérielle, offre également d’autres avantages supplémentaires, tels qu’un meilleur contrôle de la glycémie et une réduction du cholestérol.(7)
Le régime MIND : bénéfique pour la santé du cerveau
MIND signifie « Intervention méditerranéenne-DASH pour le retard neurodégénératif » et, comme son nom l’indique, il associe les régimes méditerranéen et DASH, tous deux bénéfiques pour la santé du cerveau.
Le sexe et l’âge sont les principaux facteurs de risquedémence, ce qui est nettement plus observé chez les femmes que chez les hommes. Environ les deux tiers des patients souffrant de la maladie d’Alzheimer sont des femmes.(9)Le régime MIND a été créé pour diminuer le risque de déclin mental lié à l’âge, tel queLa maladie d’Alzheimer.
Le régime MIND se concentre sur des aliments comme les légumes-feuilles, les grains entiers, les haricots, les baies, les poissons gras et l’huile d’olive. La viande rouge, les fritures, les sucreries, le fromage et le beurre ne sont pas recommandés dans ce régime. De nombreuses études ont prouvé que le régime MIND réduit le risque dedémence. Les personnes qui suivent ce régime religieusement auront un risque considérablement réduit de déclin mental et cognitif. Cependant, les personnes qui suivent, même modérément, le régime The MIND connaîtront également une diminution du taux de déclin cognitif et mental.(10, 11, 12)
Alimentation intuitive : idéale pour les femmes qui détestent suivre un régime
Il y a beaucoup de femmes qui détestent tout simplement suivre n’importe quel type de régime et certaines qui ont essayé d’innombrables régimes et en ont tout simplement marre et ne veulent suivre aucun type de régime. Pour ces femmes, une alimentation intuitive peut être la solution idéale.
Un régime restrictif à long terme peut entraîner divers effets indésirables, tels que des troubles de l’alimentation, une prise de poids, une perte osseuse et une qualité de vie réduite.(13, 14)
L’alimentation intuitive n’est rien, mais un programme anti-régime conçu pour changer et améliorer la mentalité alimentaire et construire une relation positive avec les aliments que vous mangez et votre corps. Les diététistes ont créé l’alimentation intuitive ; et selon eux, les régimes chroniques provoquent non seulement des dommages physiques, mais également psychologiques.
Il existe 10 principes fondamentaux de l’alimentation intuitive qui reposent sur certains concepts, tels que respecter votre santé, faire la paix avec la nourriture et gérer et gérer vos émotions sans l’aide de la nourriture.
Une étude récente a montré une association entre une alimentation intuitive, une meilleure santé psychologique/mentale et une diminution du risque de troubles de l’alimentation.(15)
Il n’y a aucune restriction sur les aliments ou les groupes alimentaires dans ce régime et il n’y a aucune limitation quant à la taille des portions ou au moment des repas. Le but de l’alimentation intuitive est plutôt de réapprendre et d’écouter la faim naturelle du corps et les signaux de satiété afin d’éviter la dépendance à un régime particulier pour fournir cette nourriture et cette satiété physique ou mentale.
Même si la perte de poids n’est pas l’objectif d’une alimentation intuitive, les recherches indiquent que les personnes qui suivent ce type de régime sont plus susceptibles de maintenir un poids santé.(16, 17)
Comment sélectionner le meilleur régime alimentaire pour les femmes dans la cinquantaine ?
Le meilleur régime est celui qui peut être facilement maintenu à long terme pour n’importe qui et en particulier pour les femmes de plus de 50 ans. Il est également important de se rappeler que le meilleur régime diffère d’une personne à l’autre et qu’il n’existe pas de régime unique qui convienne à tous. Le régime alimentaire que vous suivez doit contenir des aliments que vous aimez manger, fournir une nutrition suffisante et vous aider à vous sentir mieux à tout moment de votre vie. Les besoins personnels doivent être pris en compte lors du choix d’un régime présent sur cette liste.
Les régimes flexitariens ou méditerranéens sont bénéfiques pour les femmes qui souhaitent simplement une alimentation équilibrée et plus saine.
Le régime DASH est idéal pour les femmes dont l’objectif principal est de diminuer et de maintenir leur tension artérielle.
Pour les femmes qui souhaitent se concentrer sur une relation saine avec la nourriture et les soins personnels, l’alimentation intuitive leur convient mieux.
Comme on peut le constater, il existe un chevauchement important entre les régimes alimentaires mentionnés ci-dessus. Chaque régime met l’accent sur l’importance des nutriments et des aliments peu transformés qui regorgent de minéraux, de vitamines, de graisses saines, de fibres, d’antioxydants et de protéines maigres ; qui sont tous des facteurs importants et le fondement de tout régime que vous choisissez.
Il n’est pas nécessaire de modifier radicalement son alimentation pour en bénéficier. De petits changements progressifs suffisent à apporter des bénéfices substantiels pour la santé, même si le régime et les habitudes alimentaires choisis ne sont pas parfaitement suivis.
Les femmes dans la cinquantaine devraient se concentrer sur les aliments contenant des nutriments spécifiques, tels que les vitamines B, les protéines, le calcium et la vitamine D. Lorsqu’elles ne consomment pas ces nutriments en quantité suffisante, des ajustements mineurs du régime alimentaire ou des suppléments peuvent être nécessaires.(18, 19)
Il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer tout type de régime afin qu’il puisse vous guider vers un régime alimentaire adapté à vos besoins en matière de santé.
Conclusion
Il est toujours difficile de savoir quel régime est le meilleur ; surtout lorsque vous êtes une femme de plus de 50 ans et que vous vivez également des changements physiques liés au vieillissement, tels queménopause. Tous ces régimes, c’est-à-dire les régimes flexitarien, méditerranéen, MIND et DASH ; et sans oublier une alimentation intuitive, elle apporte de nombreux bienfaits pour votre santé, en particulier pour la santé cérébrale et cardiaque. Il est important de choisir le régime alimentaire adapté à vos besoins et à vos objectifs personnels. Le bon régime et le meilleur régime est celui qui peut être maintenu et suivi sur le long terme et qui vous rend heureux et vous fait toujours sentir mieux.
Références :
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26556369/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25513984/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29051674/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28111625/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17411462/
- https://www.cdc.gov/women/lcod/2017/all-races-origins/index.htm
- https://www.acc.org/latest-in-cardiology/articles/women-and-hypertension
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6311541/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30826160/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25681666/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26086182/
- https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2158244018772888
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21677272/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32006391/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30821648/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26991542/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25482487/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30766465/
