6 types de respiration pour mieux dormir

Utiliser la respiration pour mieux dormir

Utiliser la respiration signifie se concentrer sur certains exercices de respiration qui vous aident à vous détendre et à vous endormir. Les exercices de respiration sont utiles pour réduire l’anxiété et le stress et également pour vous aider à vous détendre au coucher. Avant d’essayer l’une de ces techniques de respiration, c’est une bonne idée de fermer les yeux pour minimiser toute perturbation. Vous devriez simplement vous concentrer sur votre respiration et réfléchir à la façon dont votre respiration a un pouvoir de guérison. Chacun de ces différents exercices de respiration présente des avantages différents, et vous devez en pratiquer celui qui correspond le mieux à vos besoins pour passer une bonne nuit de sommeil.

6 types de respiration pour mieux dormir

1. Respiration diaphragmatique

   Le diaphragme est un muscle situé juste en dessous des poumons. Cela vous aide à respirer. Lorsque vous pratiquez la respiration diaphragmatique, vous apprenez à respirer depuis la zone autour du diaphragme au lieu de respirer depuis la poitrine. La technique de respiration diaphragmatique permet de renforcer le diaphragme, de réduire les besoins en oxygène du corps et de ralentir également la respiration.(1,2,3)

   Voici les étapes pour pratiquer la respiration diaphragmatique :

   • Allongez-vous sur le dos et gardez les genoux pliés.
   • Gardez un oreiller sous vos genoux.
   • Ou vous pouvez même vous asseoir droit sur une chaise.
   • Placez une main à plat sur le haut de votre poitrine et l’autre main sur votre ventre.
   • Respirez lentement et profondément par le nez.
   • La main gardée sur votre ventre doit bouger, mais la main sur votre poitrine doit rester immobile.
   • Maintenant, expirez lentement tout en gardant les lèvres pincées.

   Vous devez continuer à pratiquer cette technique de respiration jusqu’à ce que vous soyez capable d’inspirer et d’expirer sans bouger votre poitrine. Cela vous familiarisera avec la respiration diaphragmatique.

2. Technique de respiration Buteyko

   La technique de respiration Buteyko a été développée en 1956 par le Dr Konstantin Buteyko. Le Dr Buteyko a observé que les personnes en bonne santé et les personnes en mauvaise santé ont des types de respiration différents. Il a remarqué que moins de personnes en mauvaise santé respiraient la bouche ouverte et avaient également un rythme respiratoire plus élevé. D’un autre côté, ceux qui étaient en bonne santé avaient une respiration régulière, calme et sans effort, même lorsqu’ils étaient au repos. Ils étaient capables de respirer par le nez et leur respiration était entraînée par le diaphragme. Le Dr Buteyko a créé une technique de respiration axée sur le contrôle du taux d’inspiration et d’expiration afin d’enseigner aux gens comment mieux gérer leurs habitudes respiratoires. L’objectif de sa technique de respiration était d’aspirer moins d’air dans les poumons.(4,5,6)

   La technique de respiration Buteyko est une méthode de respiration thérapeutique qui utilise certains exercices de rétention ou de contrôle de la respiration pour contrôler le volume et la vitesse de votre respiration. Cette technique vous aide à apprendre à respirer plus calmement, plus lentement et plus efficacement.

   Le plus grand avantage de la pratique de la technique de respiration Buteyko est qu’elle aide à réguler votre respiration.

   Voici les étapes pour pratiquer la technique de respiration Buteyko :

   • Asseyez-vous droit sur une chaise confortable.
   • Détendez votre poitrine et vos muscles abdominaux tout en respirant profondément.
   • Gardez les yeux fermés et le visage droit pendant que vous le faites.
   • Prends un respiration profondepar le nez, en veillant à garder la bouche fermée.
   • Respirez profondément et superficiellement et expirez lentement jusqu’à ce que vous sentiez qu’il n’y a plus d’air dans vos poumons.
   • Maintenant, retenez votre respiration aussi longtemps que possible avant de revenir à une respiration douce.

3. Méthode Papworth

   La méthode de respiration Papworth est utilisée depuis les années 1960. Il combine de nombreux types de respiration avec des exercices de relaxation. La méthode Papworth vous entraîne à respirer lentement et régulièrement à partir du diaphragme et par le nez. Cela vous aide également à apprendre à contrôler stresserafin que cela n’impacte pas votre respiration.(7)

   Voici les étapes pour pratiquer la méthode de respiration Papworth :

   • Asseyez-vous confortablement et inspirez lentement par le nez.
   • Expirez par vos lèvres pincées, comme vous le feriez si vous souffliez une bougie.
   • Il est important de se rappeler que votre expiration doit être deux fois plus longue que votre inspiration.
   • Répétez ce cycle respiratoire au moins trois à cinq fois.

4. Technique de respiration 4-7-8

   Le Le 4-7-8 est une technique de respirationdéveloppé par le Dr Andrew Weil. La technique est basée sur l’ancienne technique yogique des exercices de respiration pranayama qui aident les praticiens à développer le contrôle de leur respiration. Lorsque la technique de respiration 4-7-8 est pratiquée régulièrement, elle procure plusieurs avantages, notamment vous aidant à vous endormir plus rapidement.(8,9,10)

   La technique de respiration 4-7-8 peut être pratiquée n’importe où et à tout moment. C’est une bonne idée que lorsque vous commencez à pratiquer cet exercice, essayez de le faire au moins deux fois par jour, mais vous pouvez également le faire autant de fois que vous le souhaitez. Cependant, ne le faites pas plus de quatre cycles consécutifs au début. Au fur et à mesure que vous vous y habituez, il est possible de progresser jusqu’à huit cycles respiratoires. Il est possible de ressentir étourdiau début, mais cela passera au fur et à mesure que vous continuerez à le faire.  

   Pour commencer l’exercice de respiration 4-7-8, trouvez un endroit où vous pouvez vous asseoir ou vous allonger confortablement. Si vous souhaitez pratiquer cette technique pour vous endormir, il est préférable de la faire allongée. Assurez-vous de le pratiquer tout en conservant une bonne posture, surtout lorsque vous débutez.(11)

   Voici les étapes à suivre dans le cycle d’une respiration :

   • Laissez vos lèvres s’ouvrir et émettre un sifflement. Ce faisant, expirez complètement par la bouche.
   • Maintenant, fermez vos lèvres et inspirez silencieusement par le nez tout en comptant jusqu’à quatre dans votre esprit.
   • Retenez votre souffle pendant sept secondes ou en comptant jusqu’à sept dans votre esprit.
   • Expirez complètement par la bouche en émettant un autre sifflement pendant huit secondes. Encore une fois, vous pouvez compter jusqu’à huit dans votre esprit pendant que vous faites cela.
   • Lorsque vous inspirerez à nouveau, vous commencerez un nouveau cycle respiratoire. Vous devez pratiquer ce schéma respiratoire pendant quatre respirations complètes. Il est important de comprendre que la partie où vous retenez votre souffle pendant sept secondes est la partie la plus critique de cette technique.
   • Ne pratiquez pas la technique de respiration 4-7-8 dans un environnement où vous ne pourrez pas vous détendre complètement. Même si cette technique ne doit pas nécessairement être utilisée pour s’endormir, elle peut quand même vous mettre dans un état de relaxation profonde, et si vous n’êtes pas dans un endroit confortable, elle pourrait ne pas être sécuritaire.

5. Exercice de respiration Bhramari Pranayama

   Le terme pranayamaest un mot sanscrit qui signifie extension du souffle. Le Bhramari Pranayamavous apprend à vous calmer et à garder votre respiration immobile afin que vous puissiez calmer votre esprit et faciliter votre endormissement. Pratiquer cette asana de yoga avant d’aller au lit aide votre esprit à se détendre et à entrer dans un état de calme, ce qui vous aide à mieux dormir tout au long de la nuit.(12,13)

   Le Bhramari Pranayama doit son nom à l’abeille noire indienne, connue sous le nom de Bhramari. Cela est dû au son que l’on émet en pratiquant cet exercice, qui ressemble au bourdonnement d’une abeille.

   Voici les étapes pour vous aider à réaliser cet exercice de respiration :

   • Asseyez-vous confortablement.
   • Fermez les yeux et entraînez-vous à inspirer et expirer profondément.
   • Couvrez-vous les oreilles avec vos mains.
   • Placez vos index, un au-dessus des sourcils, et le reste de vos doigts doit être au-dessus de vos yeux.
   • Appliquez une légère pression sur les côtés de votre nez et restez concentré sur la zone des sourcils.
   • Gardez la bouche fermée et expirez lentement par le nez tout en émettant le bourdonnement de OM.
   • Répétez ce processus cinq fois.

   Dans de nombreuses études cliniques, il a été démontré que le pranayama Bhramari aide à ralentir rapidement la respiration et le rythme cardiaque. Cela prolonge un effet très calmant et prépare votre corps au sommeil.(14)

6. Exercice de respiration en boîte

   La respiration en boîte est une technique de relaxation simple et puissante qui aide à ramener votre respiration à un rythme normal. Cet exercice de respiration bénéfique aide à vider l’esprit, à améliorer les niveaux de concentration et à détendre le corps.(15,16,17)Également connue sous le nom de respiration carrée, respiration en quatre carrés ou réinitialisation de votre respiration, il s’agit d’une technique de respiration facile à mettre en œuvre, rapide à apprendre et très efficace pour les personnes stressées. Les personnes atteintes de tout type de maladie pulmonaire telle que maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC)Il sera particulièrement utile de pratiquer la technique de respiration en boîte.(18)

   Voici les étapes de la méthode de respiration en boîte :

   • Fermez les yeux et inspirez par le nez en comptant lentement jusqu’à quatre. Vous devriez sentir l’air entrer dans vos poumons.
   • Retenez votre souffle à l’intérieur tout en comptant à nouveau lentement jusqu’à quatre. À ce stade, essayez de ne pas vous pincer le nez ou la bouche. Évitez simplement d’inspirer ou d’expirer pendant quatre secondes.
   • Maintenant, commencez à expirer lentement pendant quatre secondes ou en comptant jusqu’à quatre.
   • Répétez les étapes 1 à 3 au moins trois à quatre fois. Idéalement, vous devriez essayer de répéter les trois étapes pendant quatre minutes ou jusqu’à ce que vous vous sentiez à nouveau calme.
   • Si vous avez du mal à suivre cette technique jusqu’à compter jusqu’à quatre, vous pouvez même commencer en comptant jusqu’à trois au lieu de quatre.

   La respiration en boîte peut réduire les niveaux de stress et améliorer considérablement votre humeur. Cela a fait de cette technique un traitement exceptionnel pour des conditions telles quetrouble panique,trouble d’anxiété généralisée (TAG),trouble de stress post-traumatique (SSPT)etdépression. Cela peut également aider dans le traitement de insomnieen vous permettant de calmer votre système nerveux le soir avant de vous coucher. La respiration en boîte est également connue pour être efficace pour aider àgestion de la douleur.(19,20,21)

Conclusion

Quel que soit le type d’exercice de respiration que vous décidez de pratiquer, de nombreuses preuves montrent que suivre ces techniques de respiration vous aidera à vous détendre, à respirer plus efficacement et plus naturellement, et également à dormir. Avec autant de variétés parmi lesquelles choisir, vous serez sûr de trouver une technique qui vous convient et qui vous permettra de vous endormir.

Références :

1. Gosselink, R.A., Wagenaar, R.C., Rijswijk, H., Sargeant, A.J. et Decramer, M.L., 1995. La respiration diaphragmatique réduit l’efficacité de la respiration chez les patients atteints de maladie pulmonaire obstructive chronique. Journal américain de médecine respiratoire et de soins intensifs, 151(4), pp.1136-1142.
2. Hamasaki, H., 2020. Effets de la respiration diaphragmatique sur la santé : une revue narrative. Médicaments, 7(10), p.65.
3. Ma, X., Yue, ZQ, Gong, ZQ, Zhang, H., Duan, NY, Shi, YT, Wei, GX. et Li, Y.F., 2017. L’effet de la respiration diaphragmatique sur l’attention, les effets négatifs et le stress chez les adultes en bonne santé. Frontières en psychologie, p.874.
4. Bruton, A. et Lewith, G.T., 2005. La technique de respiration Buteyko pour l’asthme : une revue. Thérapies complémentaires en médecine, 13(1), pp.41-46.
5. McHugh, P., Aitcheson, F., Duncan, B. et Houghton, F., 2003. Technique de respiration Buteyko pour l’asthme : une intervention efficace. Journal de l’association médicale néo-zélandaise, 116 (1187).
6. Opat, A.J., Cohen, M.M., Bailey, M.J. et Abramson, M.J., 2000. Un essai clinique de la technique de respiration Buteyko dans l’asthme enseigné par une vidéo. Journal de l’asthme, 37(7), pages 557-564.
7. Anon, Papworth respire. Papworth Breathing – Traitement respiratoire – Traitements – Physio.co.uk. Disponible sur : https://www.physio.co.uk/treatments/respiratory-treatment/papworth-breathing.php#:~:text=The%20Papworth%20breathing%20technique%20consists,fast%20by%20emphasising%20nose%20breathing. [Consulté le 19 août 2022].
8. Singh, V., Wisniewski, A., Britton, J. et Tattersfield, A., 1990. Effet des exercices de respiration du yoga (pranayama) sur la réactivité des voies respiratoires chez les sujets asthmatiques. The Lancet, 335(8702), pages 1381-1383.
9. Jayawardena, R., Ranasinghe, P., Ranawaka, H., Gamage, N., Dissanayake, D. et Misra, A., 2020. Explorer les bienfaits thérapeutiques du Pranayama (respiration yogique) : une revue systématique. Journal international du yoga, 13(2), p.99.
10. Pramanik, T., Pudasaini, B. et Prajapati, R., 2010. Effet immédiat d’un exercice de respiration lent Bhramari pranayama sur la tension artérielle et la fréquence cardiaque. Népal Med Coll J, 12(3), pages 154-157.
11. Features, V., 2022. Vidéo : Exercices de respiration du Dr Weil : 4-7-8 Breath. [en ligne] DrWeil.com. Disponible sur : [Consulté le 4 janvier 2022].
12. Kucpoy, M., Kaldeen, D., Amaldas, J. et Shanmugam, 2018. 8 (1), 11-1
13. Pramanik, T., Pudasaini, B. et Prajapati, R., 2010. Effet immédiat d’un exercice de respiration lent Bhramari pranayama sur la tension artérielle et la fréquence cardiaque. Népal Med Coll J, 12(3), pages 154-157.
14. Kuppusamy, M., Kamaldeen, D., Pitani, R. et Amaldas, J., 2016. Effets immédiats du pranayama Bhramari sur les paramètres cardiovasculaires au repos chez les adolescents en bonne santé.
15. Journal de recherche clinique et diagnostique : JCDR, 10(5), p.CC17.
16. Del Negro, CA, Funk, G.D. et Feldman, J.L., 2018. La respiration compte. Nature Reviews Neuroscience, 19(6), pages 351 à 367.
17. Specht, R., 2020. Examen des effets immédiats d’une pratique de méditation respiratoire en ligne sur la capacité de mémoire de travail (thèse de doctorat, Arizona State University).
    Berson, A.M., Emery, R., Rodriguez, L., Richards, G.M., Ng, T., Sanghavi, S. et Barsa, J., 2004. Expérience clinique utilisant la radiothérapie respiratoire contrôlée : comparaison des techniques de respiration libre et d’apnée. Journal international de radio-oncologie* Biologie* Physique, 60(2), pp.419-426.
18. Qin, Y., Vincent, C.J., Bianchi-Berthouze, N. et Shi, Y., 2014. AirFlow : concevoir des jeux d’entraînement respiratoire immersifs pour la BPCO. Dans CHI’14 Extended Abstracts sur les facteurs humains dans les systèmes informatiques (pp. 2419-2424).
19. Busch, V., Magerl, W., Kern, U., Haas, J., Hajak, G. et Eichhammer, P., 2012. L’effet de la respiration profonde et lente sur la perception de la douleur, l’activité autonome et le traitement de l’humeur – une étude expérimentale. Médecine de la douleur, 13(2), pp.215-228.
20. Hopkinsmedicine.org. 2021. Des nuits blanches ? Essayez les techniques de soulagement du stress. [en ligne] Disponible sur : [Consulté le 14 décembre 2021].
21. Seppälä, E.M., Nitschke, J.B., Tudorascu, D.L., Hayes, A., Goldstein, M.R., Nguyen, D.T., Perlman, D. et Davidson, R.J., 2014. La méditation basée sur la respiration diminue les symptômes du trouble de stress post-traumatique chez les anciens combattants de l’armée américaine : une étude longitudinale contrôlée randomisée. Journal du stress traumatique, 27(4), pp.397-405.