Que manger pour rester en forme après 50 ans ?

Avoir 50 ans, c’est une grosse affaire. Il s’agit souvent d’une étape très excitante pour la plupart des gens. Ce demi-siècle survient après que vous ayez traversé de nombreuses difficultés, des essais et des erreurs, et de nombreuses leçons dans votre vie. Cependant, atteindre 50 ans est aussi un moment où vous devez reconnaître de nouvelles règles pour rester en forme et en bonne santé. La cinquantaine est une période où votre corps commence à changer, tout comme vos besoins nutritionnels. Lorsque vous maintenez un régime alimentaire sain et équilibré qui vise à obtenir tous les nutriments nécessaires, il est possible de progresser vers un vieillissement en bonne santé afin de continuer à mener une vie active.

Que manger pour rester en forme après 50 ans ?

Voici un guide complet sur ce qu’il faut manger pour rester en forme après 50 ans.

Les nutriments sur lesquels se concentrer après 50 ans

Une fois que vous avez dépassé l’âge de 50 ans, il est important de vous assurer que votre alimentation contient quotidiennement suffisamment de nutriments essentiels pour rester en forme et en bonne santé. Voici les nutriments et les aliments sur lesquels vous devez vous concentrer pour rester en forme après 50 ans.

1. Protéine

   Le nutriment le plus important dont vous devez consommer suffisamment, également quotidiennement, est la protéine. Vous devez manger une quantité suffisante de protéines pour développer et préserver la masse musculaire maigre, ce qui est nécessaire pour avoir un mode de vie actif, une bonne santé immunitaire ainsi qu’un métabolisme fort. Les protéines sont un nutriment que vous ne pouvez tout simplement pas ignorer.(1,2)

   Certains aliments riches en protéines comprennent :

   • Volaille
   • Viande maigre
   • Poisson
   • Tofu
   • Noix et graines
   • Produits laitiers
   • Haricots et lentilles
   • Tempeh
   • Œufs

   Même si l’apport journalier recommandé (AJR) actuel en protéines est d’environ 0,36 gramme par livre de poids corporel (0,8 gramme par kilogramme), les recherches suggèrent en réalité que toute personne de plus de 50 ans devrait idéalement consommer plus de protéines. Les adultes de plus de 50 ans peuvent même avoir besoin de près de 0,5 à 0,9 gramme par livre (1,2 à 2,0 grammes par kilogramme) de protéines pour continuer à préserver leur masse musculaire et à promouvoir un mode de vie actif.(3,4,5,6)

   Il est possible pour la plupart des gens d’obtenir une quantité adéquate de protéines uniquement à partir de l’alimentation. Cependant, si vous avez du mal à répondre à ces besoins quotidiens, vous pouvez essayer d’utiliser une poudre ou un supplément protéiné.

   Il existe également une différence dans la qualité des protéines. Habituellement, les protéines animales fournissent tous les acides aminés essentiels dont vous avez besoin, et cela dans les bonnes proportions. Donc, si vous consommez des produits d’origine animale comme du poisson, des œufs, de la viande ou produits laitierschaque jour, il est plus que probable que vous consommez une quantité suffisante de protéines.(7,8)

   Cependant, pour les personnes de plus de 50 ans qui ne mangent pas d’aliments d’origine animale, obtenir tous les acides aminés et protéines essentiels dont le corps a besoin à cet âge peut s’avérer difficile. Vous pouvez envisager de consulter un diététiste pour savoir comment augmenter votre apport en protéines grâce aux aliments à base de plantes.

2. Calcium

   Le calcium est l’un des minéraux les plus importants nécessaires à la santé des os, à la contraction musculaire et cardiaque, ainsi qu’à la fonction nerveuse. Un apport adéquat en calcium est nécessaire pour prévenir les troubles osseux tels que l’ostéoporoseetostéopénie.(9,10)

   Les aliments riches en calcium comprennent :

   • Légumes verts à feuilles, à l’exception desépinard
   • Les produits laitiers commefromage,yaourtet du lait
   • Boissons enrichies de calcium comme amandeetje suis du lait.

   Il est important de noter que les personnes ménopausées courent un plus grand risque de développer l’ostéoporose puisque leur corps est capable d’absorber le calcium aussi efficacement que possible avant l’âge de 50 ans. C’est pourquoi elles doivent consommer en moyenne 1 200 milligrammes de calcium par jour, tandis que d’autres ont besoin d’environ 1 000 mg par jour.(11)

   Bien que vous puissiez trouver du calcium dans de nombreuses multivitamines, il est toujours préférable de l’obtenir par l’alimentation. Si votre médecin vous recommande de prendre un supplément de calcium, vous devez diviser la dose pour augmenter l’absorption du nutriment. Par exemple, vous pouvez prendre deux suppléments de calcium de 500 mg deux fois par jour au lieu de prendre seulement des suppléments de 1 000 mg pour augmenter l’absorption.

3. Fibre

   Les fibres sont nécessaires au transit intestinal et à la digestion. Les fibres favorisent également une bonne santé cardiaque, ralentissent l’absorption du sucre pour réguler la glycémie et aident à maintenir un poids santé.(12,13)Certains aliments qui contiennent des niveaux élevés de fibres comprennent :

   • Fruit
   • Légumes
   • Haricots et lentilles
   • Noix et graines
   • Céréales entières comme le riz brun, l’orge, le maïs soufflé et l’avoine

   L’AJR en fibres pour les femmes est de 25 grammes par jour et pour les hommes, de 38 grammes par jour. Il est possible pour la plupart des gens de consommer suffisamment de fibres provenant uniquement de l’alimentation. Cependant, si nécessaire, votre médecin peut vous recommander un supplément de fibres. Metamucil est l’un des suppléments de fibres les plus populaires.(14)

4. Vitamin D

   Chez les personnes de plus de 50 ans, vitamin Dest un nutriment essentiel pour assurer une bonne santé osseuse et immunitaire. On sait qu’une carence en vitamine D augmente le risque de mauvaise santé cardiaque, de déclin mental, de fragilité, d’ostéoporose,diabète de type 2,dépression, certains types de cancer et de nombreux autres problèmes de santé.(15,16)

   La vitamine D est souvent appelée la vitamine du soleil car notre corps est capable de produire cette vitamine lors de l’exposition au soleil. Cependant, une exposition excessive au soleil peut également être dangereuse, il est donc peut-être préférable d’obtenir l’apport journalier en vitamine D provenant de suppléments ou d’aliments comme les champignons, les jaunes d’œufs, les poissons gras et les produits laitiers.

   Cependant, comme il existe très peu de sources alimentaires de vitamine D, les médecins recommandent généralement de prendre un supplément de vitamine D d’au moins 600 UI ou plus après avoir dépassé l’âge de 50 ans. En fonction de vos besoins individuels ou de votre situation géographique, votre médecin peut vous recommander de prendre des doses plus élevées de vitamine D.(17)

5. Antioxydants

   Antioxydantssont importants pour aider à neutraliser les composés radicaux libres dans le corps qui provoquent le stress oxydatif, qui est l’une des principales causes des maladies chroniques et du vieillissement. Les antioxydants comprennent des vitamines telles que A, E et C, ainsi que des minéraux comme le cuivre, le sélénium et le zinc.(18,19,20)

   Certaines des meilleures sources alimentaires pour faire le plein d’antioxydants comprennent :(21,22)

   • Noix et graines
   • Céréales entières
   • Chocolat noir
   • Fruits et légumes colorés
   • Café et thé

   Bien qu’il n’y ait pas vraiment d’apport général recommandé en antioxydants, et qu’il n’y ait pas beaucoup de preuves démontrant que cela serait utile si vous prenez un supplément d’antioxydants, il est toujours bon d’essayer de consommer des aliments riches en antioxydants à chaque repas.

Changements alimentaires à apporter après 50 ans 

Une fois que vous avez dépassé l’âge de 50 ans, pour aider votre corps à rester en bonne santé et à bien vieillir, en plus d’obtenir les nutriments nécessaires, vous devez également apporter certains petits changements à votre alimentation et à vos habitudes alimentaires. Ceux-ci incluent :

• Consommez beaucoup d’aliments complets :Vous devriez idéalement suivre un régime composé principalement d’aliments entiers et d’aliments peu transformés. Augmentez votre consommation de grains entiers comme le riz brun, le pain de blé entier et l’avoine, de protéines comme les viandes maigres, la volaille et le tofu, de graisses saines comme les noix, les graines, les avocats et de nombreux fruits et légumes frais. Dans le même temps, vous devez limiter votre consommation d’aliments ultra-transformés riches en sel, en graisses saturées et en calories et pauvres en fibres, vitamines et minéraux.
• Incluez quelques légumes à chaque repas :Idéalement, la moitié de votre assiette devrait être remplie de légumes. C’est la meilleure façon d’ajouter des nutriments sains et essentiels à chaque repas. Les légumes sont riches en nombreux nutriments essentiels comme le potassium, les fibres, les vitamines et les minéraux, et même les antioxydants. Ils sont également très rassasiants et faibles en calories, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps et aide à gérer votre poids.
• Buvez beaucoup et beaucoup d’eau :Nous sommes une société habituée à boire des boissons sucrées. Les boissons sucrées sont associées à un risque accru d’obésité, de prise de poids, de diabète de type 2 et de maladies cardiaques.(23,24,25)Choisir l’eau comme boisson principale vous aidera à réduire la consommation de sucres simples et de calories vides. L’eau vous permet également de rester hydraté et elle est nécessaire au bien-être de votre corps. Certaines autres boissons que vous pouvez inclure sont le café, le thé, le lait végétal, l’eau aromatisée et le lait de vache.
• Consommez de bonnes quantités de micronutriments :Les micronutriments sont les très petits nutriments dont votre corps a besoin. Ce sont les nutriments dont nous avons besoin en petites quantités, comme la vitamine D, le magnésium, le zinc, le potassium, etc. Ils sont très importants pour les différents processus de notre corps. Le zinc est nécessaire au système immunitaire et à la production de testostérone. Le magnésium est nécessaire à la réalisation de 300 à 400 réactions enzymatiques dans l’organisme. La vitamine D est également nécessaire à une grande variété de fonctions de l’organisme. C’est pourquoi vous devriez également essayer de les inclure dans votre alimentation.
• Découpez le sel de table pour un cœur sain :De nombreuses personnes souffrent d’hypertension artérielle avant l’âge de 50 ans. Supprimer le sel de table est une étape vers une alimentation saine pour le cœur. Au lieu du sel de table, vous pouvez essayer des assaisonnements comme de la poudre d’oignon, de la poudre d’ail, du paprika, du poivre, des herbes fraîches, etc. Des alternatives au sel à faible teneur en sodium et sans sodium sont également disponibles et peuvent vous aider.

Conclusion

Lorsque vous franchissez la cinquantaine, vous devez commencer à prêter une attention particulière à votre alimentation et à votre nutrition. Vous devez choisir des aliments qui contribuent à promouvoir une bonne santé et qui ralentissent également les divers changements liés à l’âge qui affectent votre corps après un demi-siècle, comme la perte osseuse et musculaire et la lenteur du métabolisme. Une alimentation riche en protéines, en fibres, en graisses saines, en vitamines, en minéraux et en antioxydants peut aider tout en limitant la consommation d’aliments transformés. Prendre une multivitamine ou d’autres suppléments peut également aider, mais ne les prenez que sur les conseils de votre médecin. Apporter certains petits changements sains à votre alimentation peut vous aider à vivre encore de nombreuses années prospères et en bonne santé.

Références :

1. Shlisky, J., Bloom, D.E., Beaudreault, A.R., Tucker, K.L., Keller, H.H., Freund-Levi, Y., Fielding, R.A., Cheng, F.W., Jensen, GL, Wu, D. et Meydani, S.N., 2017. Considérations nutritionnelles pour vieillir en bonne santé et réduction des maladies chroniques liées à l’âge. Progrès en matière de nutrition, 8(1), p.17.
2. Burd, N.A., McKenna, C.F., Salvador, A.F., Paulussen, K.J. et Moore, D.R., 2019. La quantité, la qualité et l’exercice des protéines alimentaires sont la clé d’un mode de vie sain : une perspective centrée sur les muscles tout au long de la vie. Frontières de la nutrition, p.83.
3. Carbone, J.W. et Pasiakos, S.M., 2019. Protéines alimentaires et masse musculaire : traduire la science en applications et bienfaits pour la santé. Nutriments, 11(5), p.1136.
4. Mustafa, J., Ellison, RC, Singer, MR, Bradlee, ML, Kalesan, B., Holick, MF. et Moore, L.L., 2018. Protéines alimentaires et préservation du fonctionnement physique chez les adultes d’âge moyen et plus âgés dans le cadre de l’étude Framingham Offspring. Journal américain d’épidémiologie, 187(7), pages 1411-1419.
5. Traylor, D.A., Gorissen, S.H. et Phillips, S.M., 2018. Perspective : besoins en protéines et apports optimaux au cours du vieillissement : sommes-nous prêts à recommander plus que l’apport journalier recommandé ?. Avancées en nutrition, 9(3), pp.171-182.
6. Wirth, J., Hillesheim, E. et Brennan, L., 2020. Le rôle de l’apport en protéines et son timing sur la composition corporelle et la fonction musculaire chez les adultes en bonne santé : une revue systématique et une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés. Le Journal de la nutrition, 150(6), pages 1443-1460.
7. Lopez, M.J. et Mohiuddin, S.S., 2020. Biochimie, acides aminés essentiels.
8. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M. et Walrand, S., 2019. Le rôle des propriétés anabolisantes des sources de protéines végétales par rapport aux sources de protéines animales dans le maintien de la masse musculaire : une revue critique. Nutriments, 11(8), p.1825.
9. Anon, Bureau des compléments alimentaires – calcium. Bureau des compléments alimentaires du NIH. Disponible sur : https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ [Consulté le 28 août 2022].
10. Beto, JA, 2015. Le rôle du calcium dans le vieillissement humain. Recherche en nutrition clinique, 4(1), pp.1-8.
11. Chandran, M., Tay, D. et Mithal, A., 2019. Apport supplémentaire de calcium chez la personne vieillissante : implications sur la santé squelettique et cardiovasculaire. Recherche clinique et expérimentale sur le vieillissement, 31 (6), pp.765-781.
12. Soliman, G.A., 2019. Fibres alimentaires, athérosclérose et maladies cardiovasculaires. Nutriments, 11(5), p.1155.
13. Barber, T.M., Kabisch, S., Pfeiffer, A.F. et Weickert, M.O., 2020. Les bienfaits des fibres alimentaires pour la santé. Nutriments, 12(10), p.3209.
14. Cicero, A.F., 2015. Le métamucil comme source supplémentaire de fibres alimentaires : impact de la qualité des recommandations des professionnels de santé sur l’expérience des utilisateurs. Eur Rev Med Pharmacol Sci, 19(7), pp.1297-304.
15. de Jongh, R.T., van Schoor, N.M. et Lips, P., 2017. Modifications de l’endocrinologie de la vitamine D au cours du vieillissement chez l’adulte. Endocrinologie moléculaire et cellulaire, 453, pp.144-150.
16. Marcos-Pérez, D., Sánchez-Flores, M., S., Bonassi, S., Costa, S., Teixeira, J.P. un système systématique et une méta-analyse. Nutriments, 12(8), p.2286.
17. Meehan, M. et Penckofer, S., 2014. Le rôle de la vitamine D chez l’adulte vieillissant. Journal du vieillissement et de la gérontologie, 2(2), p.60.
18. Tan, BL, Norhaizan, ME, Liew, WPP. et Sulaiman Rahman, H., 2018. Stress antioxydant et oxydatif : une interaction mutuelle dans les maladies liées à l’âge. Frontières en pharmacologie, 9, p.1162.
19. Pizzino, G., Irrera, N., Cucinotta, M., Pallio, G., Mannino, F., Arcoraci, V., Squadrito, F., Altavilla, D. et Bitto, A., 2017. Stress oxydatif : méfaits et avantages pour la santé humaine. Médecine oxydative et longévité cellulaire, 2017.
20. Bjørklund, G. et Chirumbolo, S., 2017. Rôle du stress oxydatif et des antioxydants dans la nutrition quotidienne et la santé humaine. Nutrition, 33, pages 311-321.
21. Aune, D., 2019. Aliments végétaux, biomarqueurs antioxydants et risque de maladies cardiovasculaires, de cancer et de mortalité : un examen des données probantes. Avancées en nutrition, 10 (Supplément_4), pp.S404-S421.
22. Anon, Antioxydants : En profondeur. Centre national de santé complémentaire et intégrative. Disponible sur : https://www.nccih.nih.gov/health/antioxidants-in-owned [Consulté le 28 août 2022].
23. Pacheco, L.S., Lacey Jr, J.V., Martinez, ME, Lemus, H., Araneta, M.R.G., Sears, DD, Talavera, GA. et Anderson, C.A., 2020. Consommation de boissons sucrées et risque de maladies cardiovasculaires dans le cadre d’une étude sur les enseignants californiens. Journal de l’American Heart Association, 9(10), p.e014883.
24. Yin, J., Zhu, Y., Malik, V., Li, X., Peng, X., Zhang, F.F., Shan, Z. et Liu, L., 2021. Consommation de boissons sucrées et hypocaloriques et risque de maladie cardiovasculaire : une méta-analyse et une revue systématique. Avancées en nutrition, 12(1), pp.89-101.
25. Imamura, F., O’Connor, L., Ye, Z., Mursu, J., Hayashino, Y., Bhupathiraju, SN. et Forouhi, N.G., 2015. Consommation de boissons sucrées, de boissons artificiellement édulcorées et de jus de fruits et incidence du diabète de type 2 : revue systématique, méta-analyse et estimation de la fraction attribuable dans la population. Bmj, 351.