Une idée courante est que les personnes végétaliennes ou végétariennes ne consomment pas suffisamment de protéines dans leur alimentation. Cependant, peu de gens savent qu’il existe d’excellentes sources végétales de protéines disponibles pour les végétaliens et/ou végétariens. Certains aliments végétaux contiennent plus de protéines que d’autres et des études montrent qu’un régime riche en protéines est bon pourforce musculaire,perte de poidset la satiété.(1, 2, 3)
Dans cet article, nous parlerons d’excellents aliments végétaux, qui contiennent une quantité accrue de protéines dans une portion.
18 excellentes sources végétales de protéines pour les végétaliens et les végétariens
Lentilles
Les lentilles sont une excellente source de protéines avec 18 g de protéines dans une tasse de lentilles cuites.(4)Les lentilles peuvent être utilisées dans différents plats, comme les salades, les soupes et même les currys et les dahls.
Les fibres présentes dans les lentilles aident à nourrir les bonnes bactéries présentes dans le côlon, ce qui contribue à donner un intestin sain. Les lentilles sont également bénéfiques pour réduire le risque dediabète,maladie cardiaque,obésitéet certains cancers.(5)Les lentilles sont également riches en fer, manganèse, folate et antioxydants.(4)
Seitan : un substitut de viande riche en protéines
Populairement connu sous le nom de viande de blé, le Seitan est une excellente source de protéines pour les végétaliens et les végétariens. Il est fabriqué à partir de protéines de blé qui sont du gluten. Une fois cuit, le seitan ressemble beaucoup à la texture et à l’aspect de la viande. Le seitan contient environ 25 g de protéines pour 100 g de portion, ce qui en fait une riche source de protéines végétales.(6)
Le seitan contient également du sélénium ainsi que de petites quantités de phosphore, de calcium et de fer.(7)
Les façons dont le Seitan peut être préparé sont grillées, sautées et poêlées et peuvent être facilement utilisées dans une variété de recettes. Cependant, les personnes allergiques au gluten devraient s’en tenir à l’écart.
Tofu, Edamame et Tempeh : Protéines de Soja
Le tofu, l’edamame et le tempeh sont tous des produits à base de soja, qui contiennent des protéines et constituent une excellente source complète de protéines et fournissent à votre corps tous les acides aminés importants dont il a besoin. Les graines de soja immatures sont des Edamame et ont un goût légèrement herbacé et sucré. Ils peuvent être consommés après ébullition et cuisson à la vapeur ou ajoutés aux salades, soupes, sautés, sushis, rouleaux de riz et wraps.
Le tofu est fabriqué en pressant le tofu ensemble et le tempeh est fabriqué en fermentant légèrement et en cuisant les graines de soja mûres, puis en les comprimant en un bloc.
Le tofu n’a pas de goût particulier et peut absorber la saveur de n’importe quel plat dans lequel il est utilisé pour cuisiner. Le tempeh et le tofu peuvent être utilisés dans différentes recettes, telles que des hamburgers aux chilis, des soupes, des currys et des ragoûts.
Ces protéines à base de soja que sont le Tofu, l’Edamame et le Tempeh contiennent du calcium, du fer et environ 12 à 20 g de protéines par portion de 100 g.(8)
Le tempeh contient des vitamines B, des probiotiques et des minéraux, comme le phosphore et le magnésium.(8)
L’Edamame contient également des fibres,vitamine Ket le folate, qui sont bénéfiques pour le système digestif.(9)
Les haricots : une puissance de protéines végétales
Toutes les variétés de haricots, comme les haricots noirs, rouges et pinto, sont riches en protéines. Les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, sont riches en protéines. La majorité des haricots contiennent 15 g de protéines dans une tasse de haricots cuits. Les haricots sont également de bonnes sources de fer, de glucides complexes, de folate, de fibres, de potassium, de phosphore, de manganèse et d’autres bons composés végétaux.(10)
Des études montrent également qu’une alimentation riche en haricots et en légumineuses contribue à la gestion de la glycémie ; diminuer le taux de cholestérol et réduire la tension artérielle.(11, 12, 13)
Mycoprotéine : une protéine végétale à la texture charnue
La mycoprotéine est en fait un champignon et constitue une excellente alternative à la viande avec le même type de texture et est utilisée comme substitut de viande dans les hamburgers, les filets, les escalopes et les galettes.(14)
La valeur nutritionnelle de la mycoprotéine peut varier en fonction du produit, la quantité moyenne de protéines étant d’environ 15 à 16 g par portion de 100 g avec également 5 à 8 g de fibres.(15)
Les allergies alimentaires suscitent certaines inquiétudes, mais des études ont montré que ces risques sont très rares.(16)
Il convient également de garder à l’esprit que les produits à base de mycoprotéines peuvent également contenir du blanc d’œuf. Les personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien doivent donc lire attentivement l’étiquette avant de les acheter.
Épeautre et Teff : Protéines Végétales Anciennes
Ceux-ci appartiennent à la catégorie alimentaire connue sous le nom de céréales anciennes, qui comprend également le sorgho, l’orge, le farro et l’engrain.(17)L’épeautre est un type de blé qui contient également du gluten et du teff, qui proviennent d’une graminée annuelle et sont naturellement sans gluten. L’épeautre et le teff fournissent 10 à 11 g de protéines dans une tasse cuite de 250 g, ce qui en fait la source de protéines la plus élevée par rapport aux autres céréales anciennes.(18, 19)Ces deux éléments sont également riches en d’autres nutriments. L’épeautre et le teff sont d’excellentes alternatives aux autres céréales, comme le riz et le blé, qui peuvent être utilisés dans une variété de plats.
Graines de chanvre
Bien qu’elles ne soient pas aussi populaires que les autres graines, les graines de chanvre contiennent environ 9 g de protéines par portion de 30 g.(20)
Graines de chanvresont également riches en fer, magnésium, sélénium, zinc et calcium et constituent une bonne source d’acides gras oméga-3 et oméga-6, excellents pour la santé.(21)
Certaines études montrent que ces formes de graisses présentes dans les graines de chanvre aident à combattre l’inflammation et à soulager les symptômes de la ménopause, du syndrome prémenstruel et de certains problèmes de peau.(22, 23, 24)Les graines de chanvre peuvent être incorporées à l’alimentation en les saupoudrant dans les céréales ou en les ajoutant à votre smoothie. Ils peuvent également être utilisés dans des boules énergétiques maison, des vinaigrettes, des barres protéinées ou granola.
Pois Verts
Les pois verts sont une excellente source de protéines pour les végétaliens et les végétariens et contiennent environ 9 g de protéines dans environ 160 g de pois verts.(25)Une seule portion de pois verts couvre suffisamment plus de 25 % de l’apport quotidien en fibres ainsi que les besoins en folate, manganèse, thiamine et vitamines A, C et K. Les pois verts sont également riches en magnésium, fer, zinc, phosphore, cuivre et autres vitamines B.(26)Les pois peuvent être utilisés dans différentes recettes ou on peut également préparer une soupe aux pois pour profiter de ses bienfaits protéiques.
Quinoa et Amarante
Bien quequinoaetamarantesont généralement appelés céréales anciennes ou sans gluten, mais ils ne proviennent pas de graminées comme le font d’autres céréales ou céréales. Ils sont donc techniquement considérés comme des pseudo-céréales ou des pseudo-grains.
Le quinoa et l’amarante peuvent vous apporter environ 8 à 9 g de protéines pour 185 g d’une tasse cuite, ce qui est en fait rare parmi les pseudo-céréales et les céréales.(27)De plus, le quinoa et l’amarante sont également de bonnes sources de fibres, de glucides complexes, de manganèse, de magnésium, de fer et de phosphore.(27)
Spiruline
La spiruline est une algue de couleur bleu-vert et riche en nutriments. Une portion de 14 g de spiruline apporte 8 g de protéines et fournit environ 22 % des besoins quotidiens en fer et 95 % des besoins quotidiens en cuivre.(28)La spiruline est également riche en magnésium, manganèse, potassium, riboflavine et en petites quantités d’autres nutriments et acides gras essentiels.
Selon certaines études, la phycocyanine, qui est un pigment naturel présent dans la spiruline, aurait également des propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes et anticancéreuses.(29, 30, 31)Il existe également des études qui associent la consommation de spiruline à d’autres bienfaits pour la santé, tels qu’une amélioration des taux de sucre dans le sang et de cholestérol ; mieuxsystème immunitaireet une diminution de la pression artérielle.(32, 33, 34)
Pain Ezéchiel et pains à base de grains germés
Le pain Ezekiel est l’un des pains les plus sains, car il est fabriqué à partir de légumineuses germées biologiques et de grains entiers, comme le blé, l’orge, le millet, l’épeautre, les lentilles et le soja. Environ deux tranches de pain Ezekiel contiennent environ 8 g de protéines.(35)Les légumineuses et les céréales à germer contiennent plus de nutriments et moins d’antinutriments, qui affectent l’absorption de certains minéraux et vitamines par votre corps.(36, 37)
Certaines études révèlent que la germination augmente la quantité de certains acides aminés, comme la lysine, ce qui augmente leur qualité globale en protéines.(38)La germination contribue également à augmenter les fibres solubles, les vitamines C et E, le folate et le bêta-carotène, ainsi qu’à diminuer légèrement le gluten, ce qui peut faciliter la digestion chez les personnes souffrant de troubles liés au gluten.(39)De même, la combinaison de légumineuses et de céréales améliore également le profil en acides aminés du pain.(40)
Lait de soja : une excellente alternative végétale au lait de vache
Le soja est utilisé pour fabriquerje suis du lait, qui est souvent enrichi de minéraux et de vitamines et constitue une bonne alternative au lait de vache pour les personnes qui ne souhaitent pas consommer de produits laitiers. Le lait de soja contient 6 g de protéines par tasse et est également riche envitamin D, le calcium etvitamine B12.(41)Le lait de soja est un produit très polyvalent où il peut être utilisé comme boisson ou dans différents types de recettes. Une chose à retenir est que le soja et le lait de soja ne contiennent pas de vitamine B12, il est donc recommandé d’opter pour un type enrichi. Il existe des laits de soja contenant du sucre ajouté, ce qui n’est pas bon pour la santé, il est donc préférable d’acheter du lait de soja non sucré.
Avoine et flocons d’avoine : une délicieuse source de protéines pour les végétariens et les végétaliens
L’avoine est facile à préparer, savoureuse et constitue une excellente source de protéines ; surtout pour les végétariens et les végétaliens. Environ 40 g ou une demi-tasse d’avoine sèche contiennent environ 5 g de protéines et 4 g de fibres ainsi que du zinc, du magnésium, du folate et du phosphore.(42)
L’avoine ne contient peut-être pas la quantité complète de protéines dont l’organisme a besoin, mais elle a également une qualité de protéines accrue par rapport à d’autres céréales telles que le blé et le riz. L’avoine peut être utilisée dans différentes recettes, des flocons d’avoine aux hamburgers, et elle peut également être utilisée en pâtisserie en faisant de la farine d’avoine.
Riz sauvage
Le riz sauvage est une source de protéines relativement inconnue pour les végétariens et les végétaliens, avec environ 1,5 fois plus de protéines que celles que l’on trouve dans d’autres variétés de riz à grains longs.
Environ 164 g de riz sauvage contiennent environ 7 g de protéines ainsi qu’une bonne quantité de manganèse, de fibres, de cuivre, de magnésium, de vitamines B et de phosphore.(43)
Le riz sauvage conserve son son, qui est une excellente source de nutriments, comme des fibres, des minéraux et des vitamines.(44, 45)Cependant, le son peut également poser problème en raison de l’accumulation d’arsenic sur les cultures de riz cultivées dans des régions polluées.(46)
Il est donc important de bien laver le riz sauvage avant de le préparer et de le faire bouillir dans beaucoup d’eau pour réduire la quantité d’arsenic et d’autres métaux lourds, comme le cadmium et le plomb.(47)
Graines, noix et beurres de noix
Les noix et les graines sont d’excellentes sources de protéines, surtout pour les végétariens et les végétaliens. Selon leur variété, environ 28 g de noix et de graines contiennent 5 à 7 g de protéines.(48)
Non seulement les protéines, les graines et les noix contiennent également beaucoup de graisses saines, de fibres, de calcium, de fer, de sélénium, de magnésium,vitamine E, du phosphore, des antioxydants et certaines vitamines B.(49)Cependant, rôtir ou blanchir les graines et les noix peut endommager ou diminuer leurs nutriments. Il est donc recommandé de les consommer autant que possible crus et non blanchis.(50)Il est également recommandé de choisir des beurres de noix naturels, qui ne contiennent ni sucre, ni huile, ni excès de sel.
Graines de Chia
Graines de Chiaproviennent d’une plante originaire du Guatemala et du Mexique. Environ 28 g de graines de chia contiennent 10 g de fibres et 5 g de protéines, ce qui en fait une excellente protéine végétale.(51)De plus, les graines de chia contiennent également du fer, du magnésium, du sélénium, du calcium, des acides gras oméga-3 et des antioxydants.(52, 53)Les graines de chia possèdent un goût doux et peuvent absorber l’eau et se transformer en une substance semblable à un gel. Pour cette raison, ils peuvent être utilisés dans différents types de plats et de recettes.
Légumes et fruits riches en protéines
Tous les légumes et fruits contiennent des protéines et certains légumes en contiennent plus que d’autres, comme les épinards, le brocoli, les pommes de terre, les asperges, les artichauts, les choux de Bruxelles et les patates douces. Le maïs sucré, qui est techniquement une céréale, contient la même quantité de protéines que celles présentes dans ces légumes.(54)
Les fruits frais contiennent généralement moins de protéines que les légumes. Certains des fruits riches en protéines sont les chérimoles, les goyaves, les mûres, les mûres, les bananes et les nectarines.
Levure nutritionnelle
Il s’agit d’une souche désactivée de levure Saccharomyces cerevisiae et est vendue dans le commerce sous forme de flocons ou de poudre jaunes. La levure nutritionnelle a une saveur de fromage et est donc couramment utilisée dans le tofu brouillé, la purée de pommes de terre avec les plats de pâtes, etc.
Environ 16 g de levure nutritionnelle contiennent 8 g de protéines et 3 g de fibres.(55)La levure nutritionnelle enrichie contient également du cuivre, du zinc, du manganèse, du magnésium et toutes les vitamines B.(56)
Conclusion
Contrairement à ce que les gens pensent, les carences en protéines sont rares chez les végétaliens et les végétariens ; surtout pour ceux qui ont une alimentation saine et bien planifiée.(56)
Cependant, de nombreuses personnes peuvent souhaiter augmenter leur consommation de protéines végétales pour différentes raisons et pour elles, les sources de protéines végétales mentionnées ci-dessus sont idéales à incorporer dans leur alimentation.
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