Le pouvoir de la respiration profonde : comprendre la technique de respiration 4-7-8

1. Présentation

Depuis l’Antiquité, des exercices de respiration profonde sont pratiqués par les particuliers. Quelques personnes les ont exécutés et ont intégré leurs techniques. C’est ainsi que la technique de respiration 4-7-8 est entrée en action. Le Dr Andrew Weil, médecin mondialement reconnu et pionnier de la médecine intégrative, a développé cette technique. Weil a noté cette technique comme le moyen le plus puissant de gérer les anxiétés, mettant un terme aux réactions de stress qu’il a découvertes au cours de toute son expérience.(1)

Respiration profonde, comme ceux utilisant la technique 4-7-8, sont très efficaces pour conjurer les angoisses puisqu’ils contribuent à renforcer le lien entre le corps et l’esprit. Alors que vous bloquez votre respiration et que vous visez entièrement celle-ci, vous prenez et vos nerfs parasympathiques deviennent profondément engagés. 

Simultanément, votre corps est rempli d’une vague d’effets apaisants et relaxants. Votre esprit commence à se concentrer sur le mécanisme respiratoire à mesure que votre corps se détend et peut faire une pause dans la montée constante de l’agonie.

La respiration 4-7-8 demande des efforts considérables lorsqu’il s’agit de gérerstresseret les angoisses de la manière la plus complète possible.

Définition de la technique de respiration 4-7-8

La technique de respiration 4-7-8 offre un meilleur confort et une forte relaxation, comme l’a noté le Dr Andrew Weil, fondateur de l’Arizona Center for Integrative Medicine et médecin formé à Harvard. Plusieurs personnes utilisent cette tactique de comptage pour gérer l’anxiété et le stress grâce à une respiration bien contrôlée. De manière distinctive, cela comprend l’inspiration en comptant jusqu’à quatre, vous devez retenir votre souffle jusqu’au compte 7, puis expirer en comptant jusqu’à huit.

Pour essayer la technique de respiration 4-7-8, une personne doit se concentrer sur des inspirations et expirations plus longues et plus profondes. La respiration rythmée devient l’élément principal de plusieurs pratiques de yoga et de méditation tout en favorisant la relaxation.(2)

Objectif et avantages de la technique de respiration 4-7-8

Vous rencontrerez quelques éléments de preuve suggérant que la respiration profonde affecte positivement les niveaux de stress et d’anxiété d’une personne. Le soutien à la technique de respiration 4-7-8 est généralement informel et les preuves liées aux avantages des tactiques de respiration profonde dans la pratique clinique ne sont pas solides.(3) 

Plusieurs autres types de recherches montrent les bénéfices significatifs des autres exercices de respiration profonde identiques, mais il existe peu de recherches sur la technique de respiration 4-7-8. 

De nombreuses personnes n’ont pas besoin de faire face seules au stress et à l’anxiété, car il existe de nombreuses façons de contribuer à réduire le stress et l’anxiété, et bon nombre d’entre elles sont très simples. La technique de respiration dont nous discutons peut vous aider à atteindre votre état d’esprit détendu et apaisé.(4)

La technique de respiration est bien connue pour lutter contre l’hypertension artérielle, améliorer le contrôle de la respiration, améliorer la digestion, aider à réguler les réactions du corps au stress et avoir le potentiel d’acquérir des capacités d’adaptation pour faire face à l’anxiété. Parallèlement à cela, la technique de respiration 4-7-8 présente également plus d’avantages. Voici quelques-uns des principaux avantages auxquels on peut s’attendre en utilisant cette technique de manière cohérente :

Anxiété et dépression minimisées

Dans une étude, les participants atteints de BPCO qui pratiquaient les techniques de respiration contrôlée ont ressenti une réduction des symptômes d’anxiété et de dépression.(5)

Meilleure qualité de sommeil

La recherche montre que les personnes souffrant d’insomnie ont bénéficié d’une qualité de sommeil améliorée après avoir pratiqué cette technique de respiration lente 4-7-8 pendant seulement 20 minutes avant de dormir.(6)

Niveaux de stress minimisés

La respiration abdominale lente peut aider à minimiser le stress en abaissant votre tension artérielle et en ralentissant votre fréquence cardiaque, comme l’a noté l’American Institute of Stress.

De plus, il aide à détendre les muscles tendus tout en augmentant l’apport d’oxygène, ce qui contribue tous deux à offrir une meilleure relaxation.(7)

Mémoire moteur hautement améliorée

De plus, certaines études ont montré une amélioration de la mémoire motrice chez 16 participants ayant pratiqué la technique de respiration 4-7-8 pendant une demi-heure.(8)

Traitement amélioré de la douleur

Certaines preuves montrent que la technique de respiration 4-7-8 influence les fonctions autonomes et la perception/traitement de la douleur.(9)

Calme les crises de panique

L’un des autres principaux avantages est l’apaisementcrises de paniqueen pratiquant des techniques de respiration 4-7-8 à intervalles réguliers. La technique, ainsi que d’autres exercices de respiration profonde, ont réduit les symptômes et les conditions résultant de l’anxiété et du stress. Des études ont révélé que la technique de respiration diaphragmatique impose un impact psychophysiologique sur le corps qui l’aide à se détendre face au stress.(10)

2. Comment exécuter la technique de respiration 4-7-8 ?

Instructions étape par étape

La technique de respiration profonde 4-7-8 peut être pratiquée n’importe où, à votre convenance. Essayez de vous entraîner au moins deux fois par jour ; cependant, vous pouvez le faire fréquemment lorsque vous êtes débutant. Assurez-vous de le faire pendant quatre cycles consécutifs lorsque vous démarrez. Vous pouvez rythmer jusqu’à huit cycles après l’avoir pratiqué et vous y être habitué. Vous pourriez vous sentir légèrement étourdi au début ; cependant, cet effet sera bientôt dissipé.

Voici donc les étapes à suivre pour exécuter la technique de respiration 4-7-8 :

1. 1. • Étape 1. Trouvez un endroit où vous vous sentez à l’aise et où vous pouvez vous asseoir tranquillement sans aucune perturbation.
      • Étape 2. Placez doucement votre langue, en lui permettant d’appuyer contre l’arrière de vos dents supérieures.
      • Étape 3. Par la bouche ouverte, expirez tout l’air entourant votre langue.
      • Étape 4. Fermez la bouche puis inspirez en comptant 4 par le nez.
      • Étape 5. Maintenant, vous devez retenir votre souffle et compter jusqu’à sept.
      • Étape 6. Enfin, ouvrez la bouche, expirez et comptez jusqu’à huit. Faites un bruit qui est audible lorsque vous expirez. Après avoir expiré complètement, vous devriez sentir que tout l’air est parti.
      • Étape 7. Effectuez quatre cycles et répétez les étapes que nous avions indiquées précédemment.

Conseils pour une bonne exécution de la technique de respiration 4-7-8

Essayer ce type de technique de respiration peut sembler un peu étrange au début. Essayez de supprimer ces sentiments d’inconfort pour l’État. Continuez à pratiquer cette technique souvent comme vous devriez le faire jusqu’à ce que vous l’exécutiez automatiquement. Partageons quelques conseils pour exécuter correctement la technique de respiration 4-7-8 :

• • • Essayez de trouver un endroit calme où vous pourrez pratiquer sans être dérangé.
    • Assurez-vous que vous entrez dans votre position confortable avant de faire un état
    • Essayez de vous concentrer sur votre respiration plutôt que sur vos pensées pendant chaque séance.
    • Établissez un plan et respectez-le. Il indique quand et combien de temps vous allez pratiquer.
    • Planifiez des notifications ou créez des rappels visuels qui vous rappelleront de pratiquer cette technique de respiration profonde.

3. La science derrière la respiration 4-7-8

Explication du fonctionnement de la technique de respiration 4-7-8

Les techniques de respiration 4-7-8 sont structurées pour amener votre corps dans un état de calme et de relaxation profonde. Il existe des schémas distinctifs consistant à retenir sa respiration pendant une période prolongée, permettant à votre corps de reconstituer son oxygène. Des techniques telles que 4-7-8 peuvent offrir à vos tissus et organes l’apport d’oxygène indispensable des poumons vers l’extérieur.

Ces pratiques de relaxation aident à rétablir l’équilibre du corps tout en régulant les réactions de combat ou de fuite lorsque nous nous sentons extrêmement stressés. Il est particulièrement utile si vous souffrez d’insomnie en raison d’inquiétudes ou d’anxiété concernant ce qui s’est passé aujourd’hui ou ce qui pourrait arriver un jour plus tard. Ces pensées et préoccupations sinueuses peuvent nous empêcher de nous reposer correctement.

La technique de respiration profonde 4-7-8 force votre corps et votre esprit à se concentrer sur la régulation de la respiration au lieu de rejouer les soucis en position couchée la nuit. Les défenseurs de la santé affirment que cette technique peut calmer un nerf épuisé ou un cœur qui s’emballe. Il agit même comme un tranquillisant naturel pour le système nerveux, comme l’explique le Dr Weil.(11)

Avec une pratique et un temps répétés, les défenseurs ont déclaré que cette technique est devenue très efficace et puissante. Au début, les effets ne sont pas tout à fait apparents ; cependant, vous pourriez vous sentir étourdi au début. Vous devez pratiquer au moins deux fois par jour pour obtenir des résultats optimaux pour quelques personnes plutôt que pour celles qui ne le pratiquent qu’une seule fois.

Comment la technique de respiration 4-7-8 affecte-t-elle le corps, l’esprit et les émotions ?

La technique de respiration profonde 4-7-8 aidera à calmer votre corps en activant les nerfs parasympathiques. Le système nerveux automatique contrôle automatiquement votre rythme cardiaque, votre digestion et d’autres fonctions.(12)Ce système comprend deux parties, le système nerveux parasympathique et le système nerveux sympathique.

Les réponses du corps au stress sont activement gérées et contrôlées par le système nerveux sympathique, tandis que le système nerveux parasympathique contrôle le reste de la réponse du corps. Vous supprimez l’autre chaque fois que vous activez l’un d’eux. C’est pourquoi la respiration profonde est devenue très efficace, conduisant à une réponse de relaxation.(13)

La technique de respiration profonde 4-7-8 est l’une des meilleures façons de profiter des bienfaits de chacun. Mais la méthode spécifique que vous utilisez n’a pas d’importance et vous pouvez toujours en essayer d’autres si la méthode 4-7-8 ne fonctionne pas pour vous. Vous devriez souvent ressentir des réactions de relaxation avec chaque méthode de respiration, qui est lente et plus profonde.

4. Précautions et contre-indications à la pratique de la technique respiratoire 4-7-8

Qui ne devrait pas pratiquer la respiration 4-7-8 ?

Vous vous demandez peut-être si la technique de respiration profonde 4-7-8 vous est nocive ou non. Ce n’est pas du tout dangereux car la technique est extrêmement sûre et a un effet positif sur votre santé. Mais si vous êtes novice, vous devez commencer par 4 cycles à la fois jusqu’à ce que vous soyez à l’aise. Il est recommandé d’éviter de pratiquer la respiration si vous êtes enceinte ou si vous souffrez d’un problème de santé grave. Dans de tels cas, il est conseillé de consulter un médecin avant de commencer cet exercice.

Si vous souffrez de BPCO ou de maladie pulmonaire obstructive chronique, vous devez vous abstenir de ce travail respiratoire car cela pourrait empêcher le fonctionnement efficace du diaphragme. Normalement, vos poumons montent et descendent ; cependant, lorsque vous souffrez de maladies telles que la BPCO, l’air reste emprisonné dans vos poumons.(14)

Cela pousserait votre diaphragme vers le bas tandis que les muscles de votre poitrine et de votre cou assumeraient une plus grande part du travail respiratoire. Les conditions de BPCO peuvent affaiblir votre diaphragme et l’aplatir, entraînant une diminution de son fonctionnement.

Effets secondaires possibles de la technique de respiration 4-7-8 et comment les éviter

L’effet secondaire possible est un étourdissement lorsque vous le pratiquez pour la première fois. Par conséquent, il est recommandé d’essayer cette activité en position allongée ou assise pour éviter les chutes ou les étourdissements. Les gens devraient arrêter d’utiliser cette technique ou modifier la durée de leur respiration s’ils souffrent d’une telle condition.

Vous ne devez jamais pratiquer cette technique de respiration dans un endroit où vous n’êtes pas à l’aise. Bien qu’il ne soit pas utilisé pour s’endormir, il peut mettre le praticien dans une relaxation complète. Assurez-vous d’être complètement alerte peu de temps après avoir pratiqué ces cycles respiratoires.

5. Intégrer la respiration 4-7-8 dans la vie quotidienne

Comment intégrer la technique de respiration 4-7-8 à votre routine quotidienne

La façon idéale d’intégrer cette technique 4-7-8 à votre routine quotidienne est de la pratiquer d’abord le matin et ensuite le soir. Le pratiquer peu de temps après avoir quitté votre lit le matin et juste avant de vous coucher est le moyen idéal pour intégrer cet exercice à votre emploi du temps quotidien sans trop d’effort.

Lorsque vous pratiquez cette technique, assurez-vous d’être présent à ce moment-là, car vous devriez remarquer les sons, les odeurs et les images autour de vous qui éclaircissent complètement votre esprit. Finalement, cette technique de respiration vous laissera dans un état de calme, et plus vous vous sentirez détendu, plus vous pourrez commencer à profiter de chaque instant de votre vie.

Les effets de cette technique de respiration profonde sont cumulatifs, même si l’exercice vous calme et vous détend instantanément. Vous pouvez faire des pauses entre vos respirations pendant que vous vous douchez, chaque fois que vous allez aux toilettes, chaque fois que vous vous couchez, avant ou après votre repas, ou à tout moment qui vous convient. Vous pouvez même définir des alarmes qui vous rappelleront de le pratiquer.

Combiner la technique de respiration 4-7-8 avec d’autres techniques de relaxation pour des bienfaits accrus

La technique de respiration 4-7-8 peut vous aider à obtenir la relaxation dont vous rêvez si vous ressentez une légère insomnie due à des inquiétudes ou au stress. Mais si la technique ne fonctionne pas pour vous, vous pouvez la combiner avec d’autres interventions comme :

1. 1. • Utiliser des bouchons d’oreilles
      • Écouter de la musique de relaxation
      • Diffusez des huiles essentielles comme la lavande
      • Réduire la consommation de caféine
      • Faire du yoga au coucher
      • Utiliser un masque de sommeil
      • Utiliser une machine à bruit blanc

Si la technique de respiration 4-7-8 ne fonctionne pas, l’autre technique que vous pouvez essayer est l’imagerie guidée ouméditation de pleine conscience.

6.Conclusion

Résumé des avantages de la technique de respiration 4-7-8 et comment commencer

Essayer une simple respiration yogique peut aider les gens à se sentir plus détendus, à dormir facilement, à améliorer la digestion et à offrir de nombreux autres avantages potentiels. Le 4-7-8 est une technique de respiration qui consiste à inspirer pendant quatre secondes, à le maintenir pendant sept secondes et à respirer pendant huit secondes. Presque tout le monde peut essayer cette méthode car elle ne nécessite aucun équipement supplémentaire. C’est pourquoi les experts affirment qu’il s’agit de l’outil le plus bénéfique pour conjurer l’anxiété ou le stress.insomnie.

Encouragement à essayer la technique et à découvrir ses avantages

La technique de respiration 4-7-8 mentionnée dans notre article d’aujourd’hui peut aider à réduire le stress, la dépression et l’anxiété. Il présente plusieurs autres avantages, comme une meilleure concentration et une meilleure qualité de sommeil. C’est une technique plus simple et c’est tout ce dont vous avez besoin pour le moment si vous recherchez quelque chose de plus simple.

Il est essentiel de se rappeler que la technique de respiration 4-7-8 ne doit pas remplacer la consultation de professionnels lorsque cela est nécessaire. Il est utile d’apprendre d’autres techniques de relaxation comme la relaxation musculaire progressive et la méditation.

La respiration est une forme naturelle ; cependant, si l’anxiété entraîne chez vous de l’insomnie, un changement dans le rythme respiratoire peut améliorer considérablement la qualité de votre sommeil. Les techniques de respiration profonde sont particulièrement plus sûres et n’impliquent aucun outil supplémentaire.

Si vous vivez des nuits blanches, c’est la technique de respiration 4-7-8 que les experts recommandent, car elle vous aide à obtenir la relaxation dont vous rêvez. Cependant, vous pouvez même essayer la relaxation musculaire, la respiration en boîte, la méditation, la psychologie inversée et d’autres pour vous aider à retrouver votre calme. Continuez à explorer davantage jusqu’à ce que vous trouviez celui qui vous aidera à vous détendre et à calmer votre corps et votre esprit.

Références :

1. https://medicine.arizona.edu/greatdebate/meet-dr-weil
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/
4. https://www.anahana.com/en/breathing-exercise/breathing-techniques?hsLang=en
5. https://doi.org/10.1007/s10484-015-9279-8
6. https://doi.org/10.1111/psyp.12333
7. https://www.stress.org/how-proper-breathing-can-reduce-stress
8. https://www.stress.org/how-proper-breathing-can-reduce-stress
9. https://doi.org/10.1111/j.1526-4637.2011.01243.
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/
11. https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-two-exercises/
12. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987706001666?
13. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2018.00044/full
14. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/8709-chronic-obstructive-pulmonary-disease-copd