Surmonter les phobies – Un guide étape par étape pour la désensibilisation systématique

Qu’est-ce que la désensibilisation systématique ?

« La désensibilisation systématique est une technique thérapeutique utilisée en psychologie pour traiter les phobies,troubles anxieux, et d’autres conditions liées à la peur. Développée par Joseph Wolpe dans les années 1950, cette approche repose sur les principes du conditionnement classique, une théorie psychologique développée par Ivan Pavlov.

Le conditionnement classique implique l’apprentissage par association, où deux stimuli sont liés ensemble pour produire une nouvelle réponse apprise chez une personne ou un animal. Par exemple, la célèbre expérience de Pavlov a démontré que les chiens pouvaient apprendre à associer le son d’une cloche (un stimulus neutre) au fait d’être nourri (un stimulus inconditionné), les faisant saliver (une réponse inconditionnée) même lorsqu’ils entendaient la cloche seule (conduisant à une réponse conditionnée de salivation).

Dans le contexte de la désensibilisation systématique, le processus consiste à exposer systématiquement les individus aux stimuli redoutés de manière structurée et contrôlée, réduisant progressivement leur réponse émotionnelle et leur anxiété. Ceci est réalisé en créant une nouvelle association entre les stimuli redoutés et la relaxation au lieu de la peur.(1,2)

Le processus consiste à créer une hiérarchie de stimuli induisant la peur, allant du moins au plus anxiogène. L’individu est ensuite guidé à travers une série d’exercices de relaxation tout en imaginant chaque élément de la hiérarchie des peurs, en commençant par le moins anxiogène et en progressant vers les plus angoissants. En associant de manière répétée la relaxation aux stimuli redoutés, l’individu apprend à associer les situations auparavant anxiogènes à un sentiment de calme, conduisant à une réduction de la réaction de peur au fil du temps.(3)

Cette approche thérapeutique est particulièrement efficace pour lutter contre les phobies et l’anxiété, car elle permet aux individus d’affronter leurs peurs de manière progressive et contrôlée, favorisant ainsi un sentiment de maîtrise et de confiance.

Guide étape par étape sur la façon de pratiquer la désensibilisation systématique

Il est certes possible de pratiquer soi-même une désensibilisation systématique, mais cela demande de la patience, du dévouement et une approche bien structurée. Voici un guide pour vous aider tout au long du processus : 

• Identifiez votre peur: Définissez clairement la peur ou la phobie que vous souhaitez vaincre. Soyez précis sur les situations ou les objets qui déclenchent de l’anxiété ou de la panique.
• Créer une hiérarchie de peur: Élaborez une liste de situations ou de stimuli effrayants, du moins anxiogène au plus pénible.
• Apprendre les techniques de relaxation: Familiarisez-vous avecexercices de relaxationtel querespiration profonde, progressifrelaxation musculaire, ouimagerie guidée. Ces techniques vous aideront à induire un état de calme pendant le processus d’exposition.(4,5)
• Commencez par l’élément le moins redouté: Commencez par le premier élément de votre hiérarchie de peurs – la situation ou le stimulus qui provoque le moins d’anxiété. Participez à cette situation dans la réalité ou imaginez-vous y être tout en appliquant vos techniques de relaxation. Restez dans cet état détendu jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise et que l’anxiété diminue.(6)
• Progressez progressivement dans la hiérarchie: Une fois que vous pouvez affronter le premier élément sans anxiété significative, passez au suivant dans votre hiérarchie. Répétez le processus en appliquant des techniques de relaxation et en maintenant un sentiment de calme jusqu’à ce que la peur diminue.
• Pratiquez régulièrement: La cohérence est la clé pour progresser. Procédez régulièrement à une désensibilisation systématique, idéalement plusieurs fois par semaine.
• Soyez patient et persévérant: Surmonter les peurs demande du temps et des efforts. Célébrez chaque petit succès en cours de route. Si vous rencontrez des revers, ne vous découragez pas car cela fait naturellement partie du processus.
• Recherchez une assistance professionnelle si nécessaire: Bien que la désensibilisation systématique puisse être une technique d’auto-assistance efficace, il peut y avoir des moments où les conseils d’un professionnel s’avèrent bénéfiques. Si vous trouvez une étape particulière de votre hiérarchie trop difficile ou si vous vous sentez dépassé, envisagez de contacter un thérapeute agréé ou un conseiller expérimenté dans cette approche. Ils peuvent vous fournir un soutien et des commentaires personnalisés pour garantir vos progrès.(9,10)

Situations où la désensibilisation systématique peut aider

La désensibilisation systématique peut être appliquée à diverses peurs et phobies. Voici quelques exemples de la façon dont cette technique pourrait être utilisée :

• Peur de parler en public :Si quelqu’un a peur de parler en public, il peut créer une hiérarchie de peurs qui comprend des activités telles que parler devant un miroir, s’entraîner devant un ami de confiance ou un membre de sa famille, prononcer un court discours devant un petit groupe et éventuellement faire une présentation devant un public plus large. Ils pratiquent des techniques de relaxation tout en gravissant progressivement la hiérarchie.(7)
• Peur des hauteurs :Pour quelqu’un qui a le vertige, la hiérarchie des peurs peut impliquer de regarder des photos de hauteurs, de se tenir debout sur un escabeau bas, de grimper sur une petite échelle et éventuellement d’aller dans des endroits plus élevés comme un balcon ou une plate-forme d’observation.
• Peur des chiens :Si quelqu’un a peur des chiens, sa hiérarchie peut commencer par regarder des photos de chiens, regarder des vidéos de chiens à distance, être dans la même pièce qu’un chien calme et contrôlé, et éventuellement caresser ou interagir avec un chien amical tout en utilisant des techniques de relaxation.
• Peur de voler :Pour les personnes ayant peur de voler, la hiérarchie peut inclure des activités telles que regarder des vidéos d’avions qui décollent, visiter un aéroport sans monter à bord d’un avion, s’asseoir au sol dans un avion et enfin prendre un court vol tout en pratiquant la relaxation.(8)
• Peur des araignées :La peur des araignées peut être abordée selon une hiérarchie comprenant le fait de regarder des photos d’araignées, d’observer une araignée à distance, d’être dans la même pièce qu’une araignée non menaçante et, éventuellement, de tenir une araignée inoffensive tout en pratiquant des techniques de relaxation.

Comme vous pouvez le constater, dans chacun de ces exemples, la clé est de commencer par une situation ou un stimulus qui provoque un minimum d’anxiété et de progresser progressivement vers des scénarios plus effrayants, tout en maintenant la relaxation.

Points clés à retenir 

• La désensibilisation systématique est une technique thérapeutique efficace basée sur les principes du conditionnement classique. Il permet aux individus de confronter et de surmonter leurs peurs et leurs phobies de manière progressive et contrôlée.
• Le processus consiste à créer une hiérarchie de situations provoquant la peur et à les associer à des exercices de relaxation, réduisant ainsi efficacement les réactions d’anxiété et de peur au fil du temps.
• La cohérence, la patience et la persévérance sont essentielles au succès de la désensibilisation systématique. Célébrez les petites victoires et ne vous laissez pas décourager par les revers.
• Bien que cette technique puisse être pratiquée de manière indépendante, les conseils d’un professionnel peuvent être bénéfiques, en particulier lorsqu’il s’agit de peurs plus graves ou plus complexes.
• La désensibilisation systématique peut être appliquée à un large éventail de peurs et de phobies, démontrant son utilisation polyvalente dans la gestion de la peur et de l’anxiété.

Conclusion

La désensibilisation systématique est une technique thérapeutique puissante qui peut aider les individus à surmonter leurs peurs et leurs phobies grâce à un processus d’exposition et de relaxation progressive. Cette approche est basée sur les principes du conditionnement classique et permet aux individus de faire face à leurs anxiétés de manière contrôlée et sûre. En créant une hiérarchie des peurs et en utilisant des techniques de relaxation, les individus peuvent systématiquement surmonter leurs peurs, en commençant par les situations les moins anxiogènes et en progressant vers les plus difficiles.

Avec du temps et des efforts, cette technique peut conduire à une réduction des réactions de peur et à un sentiment accru d’autonomisation.

Références :

1. Rachman, S., 1967. Désensibilisation systématique. Bulletin psychologique, 67(2), p.93.
2. McGlynn, F.D., Mealiea Jr, W.L. et Landau, D.L., 1981. L’état actuel de la désensibilisation systématique. Revue de psychologie clinique, 1(2), pp.149-179.
3. Goldfried, M.R., 1971. Désensibilisation systématique comme entraînement à la maîtrise de soi. Journal de conseil et de psychologie clinique, 37(2), p.228.
4. Lomont, J.F. et Edwards, JE, 1967. Le rôle de la relaxation dans la désensibilisation systématique. Recherche comportementale et thérapie, 5(1), pp.11-25.
5. Agras, W.S., Leitenberg, H., Barlow, D.H., Curtis, N.A., Edwards, J. et Wright, D., 1971. Relaxation dans la désensibilisation systématique. Archives de psychiatrie générale, 25(6), pp.511-514.
6. Wilson, G.T. et Davison, G.C., 1971. Processus de réduction de la peur dans la désensibilisation systématique : études animales. Bulletin psychologique, 76(1), p.1.
7. Vanni, F., Conversano, C., Del Debbio, A., Landi, P., Carlini, M., Fanciullacci, C. et Dell’Osso, L., 2013. Une enquête sur les applications de l’environnement virtuel à la peur de parler en public. Revue européenne des sciences médicales et pharmacologiques, 17(12), pp.1561-1568.
8. Howard, WA, Murphy, SM (2003). et Clarke, J.C., 1983. La nature et le traitement de la peur de voler : une enquête contrôlée. Thérapie comportementale, 14(4), pp.557-567.
9. Lazarus, A.A., 1957. L’utilisation de la désensibilisation systématique en psychothérapie. Journal médical sud-africain, 31(37), pp.934-937.
10. Paul, G.L. et Shannon, DT, 1966. Traitement de l’anxiété par désensibilisation systématique dans les groupes thérapeutiques. Journal de psychologie anormale, 71(2), p.124.